13 Skābie ēdieni no lūpu lūpām

Saturs

• 1. Citrusaugļi
• 2. Tamarinda
• 3. Rabarberi
• 4. Tart ķirši
• 5. ērkšķogas
• 6. Dzērvenes
• 7. Etiķi
• 8. Kimči
• 9. Skābēti kāposti
• 10. Jogurts
• 11. Kefīrs
• 12. Kombucha
• 13. Japāņu aprikozes
• Apakšējā līnija

Skāba ir viena no piecām pamatgaršām, kā arī rūgta, salda, sāļa un umami (1).

Skābums ir saistīts ar lielu skābes daudzumu pārtikā. Piemēram, citrusaugļos ir liels citronskābes daudzums, piešķirot tiem raksturīgo aromātu lūpu smaržošanai (1, 2).

Tomēr atšķirībā no pārējām piecām gaumēm pētnieki joprojām pilnībā neizprot mehānismu, kas nodrošina skābo garšu receptoru darbību vai kāpēc dažām skābēm ir spēcīgāka skābā garša nekā citām (1, 2, 3, 4).

Tāpat kā rūgtuma gadījumā, tiek uzskatīts, ka skābo noteikšana ir svarīga izdzīvošanai. Tas var palīdzēt identificēt pārtikas produktus, kurus varētu būt bīstami patērēt, jo sapuvušiem vai sabojātiem pārtikas produktiem baktēriju augšanas dēļ bieži ir skāba garša (5, 6).

Tomēr tas nenozīmē, ka skābo pārtiku vienmēr ir nedroši ēst.

Faktiski daudzi skābie pārtikas produkti ir diezgan barojoši un bagāti ar augu savienojumiem, ko sauc par antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem (7, 8).

Šeit ir 13 skābu ēdienu lūpu aizķeršanās, kas var būt veselīgi papildinājumi jūsu uzturā.

1. Citrusaugļi

Citrusaugļi ir pazīstami ar spilgtām krāsām un atšķirīgām garšām.

Lai arī viņiem visiem piemīt skābums, saldo un skābo līdzsvars dažādos veidos ievērojami atšķiras.

Daži no skābākas garšas citrusaugļiem ir šādi:

• Kalamansi: mazs zaļš citrusauglis, kas garšo līdzīgi kā skābs apelsīns vai saldāka laima
• Greipfrūti: liels tropu citrusauglis ar skābu, nedaudz rūgtu garšu
• Kumquats: mazi apelsīnu augļi ar skābi saldu garšu un ēdamu miziņu
• Citroni: dzeltenie citrusaugļi, kuriem ir izteikti skāba garša
• Laima: mazi zaļi citrusaugļi, kas garšo vairāk skābi nekā saldi
• Apelsīni: citrusaugļu veids ar daudzām šķirnēm, kuru lielums un garša ir dažāda, un dažas no tām ir saldākas par citām
• Pomelo: ļoti liels citrusauglis, kas ir pilnīgi nogatavojies dzeltens un garšo līdzīgi greipfrūtiem, bet ir mazāk rūgts

Citrusaugļos ir liela citronskābes koncentrācija - dabiski sastopams savienojums, kas atrodams dažādos augļos, kas piešķir pīrāgu, skābu garšu (9).

Šie augļi ir ne tikai labākie dabiskie citronskābes avoti, bet arī ar augstu C vitamīna daudzumu, kas ir nepieciešams spēcīgai imūnsistēmai un ādas veselībai (9, 10, 11).

Tie ir arī labs daudzu citu barības vielu, tostarp šķiedrvielu, B vitamīnu, kālija, fosfora, magnija un vara, kā arī augu savienojumu ar antioksidantu un pretiekaisuma īpašību avots (12).

Tādas citrusaugļu sulas kā citrona un laima sula marinādēm un salātu mērcēm piešķir spilgtu aromātu, savukārt nedaudz saldākus augļus, ieskaitot apelsīnus un pomelo, var mizot un ēst atsevišķi kā uzkodu.

2. Tamarinda

Tamarinda ir tropu auglis, kura dzimtene ir Āfrika un kas nāk no tamarinda koka (Tamarindus indi) (13).

Kad augļi vēl ir jauni un vēl nav nogatavojušies, tiem ir zaļa mīkstums, kas ir ļoti skābs.

Augļiem nogatavojoties, mīkstums mīkstina līdzīgu pastas konsistenci un kļūst saldskābākas garšas (13).

Līdzīgi kā citrusaugļos, tamarinda satur citronskābi. Tomēr lielākoties tā pīrāgu garša ir saistīta ar augsto vīnskābes koncentrāciju (13, 14).

Vīnskābe ir dabiski sastopams savienojums, kam ir pierādītas antioksidantu īpašības un kas var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos (15).

Papildus tam, ka vīnskābe dabiski atrodama tādos augļos kā tamarinda un vīnogas, vīnskābi izmanto arī kā pārtikas piedevu, lai nodrošinātu pīrāga garšu (15).

Uztura ziņā tamarinda ir labs vairāku būtisku uzturvielu, tostarp B vitamīnu, magnija un kālija, avots (14).

Tas ir arī diezgan daudzpusīgs, jo mīkstums marinādēm, čatnijiem, dzērieniem un desertiem var pievienot saldskābo garšu.

3. Rabarberi

Rabarberi ir unikāls dārzenis, jo tam piemīt spēcīga pīrāga garša, pateicoties augstajai ābolskābes un skābeņskābes koncentrācijai (16, 17).

Papildus tam, ka rabarberu kāti ir diezgan skābi, tiem ir maz cukura. Tā rezultātā viņiem ir nepatīkams pīrāgs un tos reti ēd neapstrādāti.

Tā vietā tos parasti gatavo un izmanto kā mērci, ievārījumus vai dzērienus. Tos arī bieži apvieno ar cukuru un citiem augļiem, veidojot pīrāgus, kraukšķus un drupatas.

Izņemot K vitamīnu, rabarberos nav īpaši daudz vitamīnu vai minerālvielu. Tomēr tas ir bagāts augu savienojumu avots, kam piemīt antioksidantu īpašības, ieskaitot antocianīnus (16, 18).

Antocianīni ir spēcīgi antioksidanti, kas ir atbildīgi par to, lai rabarberu kātiņiem būtu to košā sarkanā krāsa. Ir pierādīts, ka tie arī aizsargā pret vairākiem hroniskiem stāvokļiem, ieskaitot sirds slimības, vēzi, aptaukošanos un 2. tipa diabētu (19, 20).

4. Tart ķirši

Ķiršu ķirši (Prunus cerasus L.) ir mazi kauliņu augļi ar spilgti sarkanu krāsu un skābu garšu (21).

Salīdzinot ar saldajiem ķiršiem (Prunus avium L.) skābo ķiršu cukurs ir mazāks, bet tajos ir liels daudzums ābolskābes, kas ir atbildīga par to skābo garšu (21).

Ķiršu ķirši ir arī bagāti ar antioksidantiem, īpaši polifenoliem. Šie augu savienojumi ir saistīti ar samazinātu iekaisumu, kā arī uzlabotu smadzeņu un sirds veselību (22, 23).

Bez tam, skābo ķiršu sulas dzeršana var palīdzēt samazināt vingrinājumu radītos muskuļu ievainojumus un sāpīgumu sportistiem un aktīviem pieaugušajiem (24, 25).

Kausētus ķiršus var viegli pievienot veselīgam uzturam, pievienojot tos salātiem, liekot uz jogurta vai auzu pārslu, vārot tos mērcē vai marinādē vai sajaucot kokteiļos.

5. ērkšķogas

Ērkšķogas ir mazi, noapaļoti augļi, kuru krāsas ir dažādas un kuru garša var būt no salda līdz diezgan skāba (26).

Tie satur vairākas organiskās skābes, ieskaitot citronskābi un ābolskābes, kas ir atbildīgas par to pīrāgu garšu (27).

Pētījumi liecina, ka šīs organiskās skābes var būt noderīgas arī sirds veselībai un tām piemīt antioksidanta un pretmikrobu īpašības (27, 28).

Vēl viens ērkšķogu ieguvums ir tas, ka tie ir lielisks C vitamīna avots. Tikai viena glāze (150 grami) nodrošina 46% no dienas vērtības (DV) (29).

Pēc mazgāšanas ērkšķogas var ēst atsevišķi kā uzkodu vai pievienot auzu, jogurta vai salātu virsū. Tikai atcerieties, ka tie var būt diezgan pīrāgi. Lai iegūtu saldāku garšu, meklējiet nogatavojušās ērkšķogas.

6. Dzērvenes

Neapstrādātām dzērvenēm ir asa, pīrāga garša, pateicoties to zemajam cukura saturam un augstajai organisko skābju, ieskaitot citronskābi un ābolskābes, koncentrācijai (30).

Tiek uzskatīts, ka papildus skāba garšas nodrošināšanai to unikālā organisko skābju kombinācija ir iemesls tam, ka dzērveņu sula un kapsulas var palīdzēt novērst un ārstēt urīnceļu infekcijas (UTI) (30, 31).

Kamēr dzērveņu sula var saturēt daudz pievienotā cukura un maz šķiedrvielu, veselas dzērvenes ir bagātīgs ar barības vielām papildinājums jūsu uzturā, jo tās nodrošina tādas svarīgas barības vielas kā mangāns, šķiedrvielas, kā arī C un E vitamīnus (32).

Dzērvenes ir arī viens no bagātākajiem kvercetīna avotiem - augu savienojums, kas saistīts ar antioksidantu, pretiekaisuma, pretvēža, pretsēnīšu un antibakteriālajām īpašībām (33, 34, 35).

Svaigas dzērvenes var pievienot pīrāgu garšu sajauktajiem zaļajiem un graudu salātiem, mērcēm un čatniem, savukārt žāvētas dzērvenes var sajaukt mājās gatavotos granola batoniņos vai taku maisījumā.

7. Etiķi

Etiķis ir šķidrums, kas iegūts, raudzējot ogļhidrātu avotu, piemēram, graudus vai augļus, lai cukurus pārvērstu spirtā. Lai palīdzētu šajā procesā, bieži tiek pievienotas baktērijas, lai vēl vairāk sadalītu cukurus (36).

Viens no šī fermentācijas procesa blakusproduktiem ir etiķskābe - galvenā aktīvā etiķa sastāvdaļa un galvenais iemesls, kāpēc etiķis garšo tik skābs (36, 37).

Pētījumos ar dzīvniekiem un dažos nelielos pētījumos ar cilvēkiem tika pierādīts, ka etiķskābe palīdz svara zudumam, tauku zaudēšanai un apetītes kontrolei, kā arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts (38, 39, 40).

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu efektīvu un drošu devu, lai nodrošinātu šos ieguvumus cilvēkiem.

Ir daudz veidu etiķu, katrs ar savu garšu atkarībā no ogļhidrātu avota, no kura tie tika raudzēti. Izplatītākie veidi ir rīsi, ābolu sidrs, sarkanvīns un balzamiko etiķi.

Etiķus parasti izmanto kā mērču, marināžu un pārsēju sastāvdaļas. Aromātiskākus etiķus, piemēram, balzamiko, var izkaisīt arī tādos ēdienos kā picas, makaroni un sviestmaizes.

8. Kimči

Kimči ir tradicionāls korejiešu garnīrs, kas gatavots no raudzētiem dārzeņiem un garšvielām.

Parasti gatavojot kāpostus, dārzeņu un garšvielu maisījumu vispirms marinē sāļajā sālījumā. Pēc tam to raudzē Bacillus baktērijas, kas vēl vairāk sadala dārzeņos esošo dabisko cukuru, veidojot pienskābi (41).

Tieši šī pienskābe piešķir kimchi tā skābo smaržu un aromātu.

Lietojot kā garnīru vai garšvielu, kimchi ir labs probiotiku avots. Tā rezultātā regulārs kimchi patēriņš ir saistīts ar ieguvumiem sirds un zarnu veselībai (42, 43).

9. Skābēti kāposti

Domājams, ka tās izcelsme ir Ķīnā, skābēti kāposti ir raudzētu kāpostu veids, kas parasti sastopams vācu virtuvē.

Tāpat kā kimchi, skābēti kāposti tiek izgatavoti, raudzējot sasmalcinātus kāpostus ar Bacillus baktērijas, ražojot pienskābi. Tieši šī pienskābe piešķir skābētiem kāpostiem raksturīgu skābu garšu (44).

Fermentācijas dēļ skābēti kāposti bieži ir bagāti ar derīgajām baktērijām, kuras sauc par probiotikām, kuras ir svarīgas gremošanas veselībai (45, 46).

Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām un vairākiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, mangānu un C un K vitamīniem (47).

Lai gan tas var būt barojošs veids, kā pievienot garšu sviestmaizēm vai gaļas ēdieniem, ņemiet vērā, ka skābētajos kāpostos var būt arī augsts nātrija līmenis.

10. Jogurts

Jogurts ir populārs raudzēts piena produkts, ko ražo, pienam pievienojot dzīvas baktērijas. Tā kā baktērijas noārda pienā esošos dabiskos cukurus, tiek veidota pienskābe, jogurtam piešķirot skābu garšu un smaržu (48).

Tomēr, lai palīdzētu padarīt jogurtu mazāk pīrāgu, daudzos produktos ir arī pievienoti cukuri un aromatizētāji.

Papildus tam, ka jogurts ir labs probiotiku avots, tajā ir daudz olbaltumvielu, kalcija un fosfora - tie visi ir svarīgi kaulu veselībai (49, 50).

Turklāt, lai atvieglotu svara zaudēšanu cilvēkiem ar aptaukošanos, tiek ieteikts regulāri lietot jogurtu (51, 52).

Parastā jogurta veselīgai uzkodai var papildināt augļus. To var izmantot arī kā tauku aizstājēju cepšanā vai majonēzes vai skābā krējuma aizvietotāju salātu mērcēs un mērcēs.

11. Kefīrs

Bieži aprakstīts kā dzeramais jogurts, kefīrs ir raudzēts dzēriens, ko gatavo, pievienojot kefīra graudus govs vai kazas pienam (53).

Tā kā kefīra graudos var būt līdz 61 baktēriju un rauga celmam, tas tiek uzskatīts par daudzveidīgāku un spēcīgāku probiotiku avotu nekā jogurts (54).

Tāpat kā citiem raudzētiem ēdieniem, kefīram ir pīrāga garša, kas galvenokārt ir saistīta ar pienskābes ražošanu fermentācijas laikā. Plus, tāpat kā jogurts, kefīra izstrādājumos bieži ir pievienoti cukuri un aromatizētāji, lai tie būtu saldāki un mazāk skābi.

Interesanti, ka kefīru var labi panest cilvēki ar laktozes - piena cukura nepanesamību, jo fermentācijas laikā lielākā daļa laktozes tiek pārvērsta pienskābē (55).

Tomēr, lai izvēlētos 100% bez laktozes, kefīru var pagatavot arī ar šķidrumiem, kas nav piena produkti, piemēram, ar kokosriekstu ūdeni vai augļu sulu.

12. Kombucha

Kombucha ir populārs raudzēts tējas dzēriens, kas radies jau senatnē (56).

Tas ir izgatavots, apvienojot melno vai zaļo tēju ar cukuru, raugu un specifiskiem baktēriju celmiem. Pēc tam maisījumu atstāj raudzēt 1 nedēļu vai ilgāk (56).

Iegūtajam dzērienam ir lipīga lūpu skābuma pakāpe, ko galvenokārt izraisa etiķskābes veidošanās, kas atrodama arī etiķī (56).

Lai gan ir pierādīts, ka gan melnā, gan zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un var palīdzēt samazināt sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku, šobrīd trūkst pētījumu par to, vai kombucha dzeršanai ir tāda pati aizsargājoša iedarbība (57, 58).

13. Japāņu aprikozes

Japāņu aprikozes (Prunus mume), ko dēvē arī par japāņu plūmēm vai ķīniešu plūmēm, ir mazi, noapaļoti augļi, kurus pirms ēšanas parasti žāvē vai marinē (59, 60).

Gan žāvēti, gan marinēti japāņu aprikozes - pazīstami kā umeboshi - ir īpaši pīrāgi, jo tiem ir augsta citronskābes un ābolskābes koncentrācija (59).

Tā kā japāņu aprikozēm ir daudz antioksidantu un daudz šķiedrvielu, tās liecina, ka tām var būt pretvēža īpašības un tās var būt noderīgas gremošanas trakta veselībai. Tomēr trūkst pētījumu par cilvēkiem (61, 62, 63).

Žāvēti un marinēti japāņu aprikozes bieži tiek savienoti pārī ar rīsiem, lai pievienotu spēcīgu skābu garšu. Tomēr, ņemot vērā to, ka tajos var būt arī augsts nātrija līmenis, vislabāk ir tos lietot mērenībā.

Apakšējā līnija

Skāba ir viena no piecām pamatgaršām, un skābo garša norāda skābes klātbūtni pārtikā, piemēram, citronskābi vai pienskābi.

Kaut arī skābums var būt brīdinājuma zīme par sabojātu vai sapuvušu pārtiku, daudzi skābie ēdieni ir pilnīgi droši un veselīgi ēst.

Daži no lūpu aizķeršanās ēdieniem, kuriem ir arī uztura priekšrocības, ir citrusaugļi, tamarinda, rabarberi, ērkšķogas, kimči, jogurts un kefīrs.

Mēģiniet pievienot diētai dažus skābus ēdienus, lai palielinātu garšu un uzlabotu veselību.