Cietes pret dārzeņiem, kas nav cieti: pārtikas produktu saraksti un fakti par uzturu

Saturs

• Kas ir dārzeņi cietei un bez cietes?
• Cieti saturoši dārzeņi
• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši
• Abi ir bagāti ar barības vielām
• Abi ir bagāti ar šķiedrvielām
• Cietes saturošos dārzeņos ir vairāk ogļhidrātu un kaloriju
• Ogļhidrāti
• Kalorijas
• Cietes saturoši dārzeņi ir labāks izturīgas cietes un olbaltumvielu avots
• Izturīga ciete
• Olbaltumvielas
• Dārzeņi, kas nav cietes satur daudz barības vielu, bet maz kaloriju
• Veselīgākie to ēšanas veidi
• Grunts līnija

Ēdot daudz dārzeņu katru dienu, ir svarīgi, lai veselība būtu laba.

Dārzeņi ir barojoši un bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie piedāvā arī aizsardzību pret vairākām hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, aptaukošanos un sirds slimībām.

Ir divas galvenās dārzeņu kategorijas: cietes un bez cietes. Cieti saturošos veidos ietilpst kartupeļi, kukurūza un pupiņas, savukārt bez cieti saturošos veidos ietilpst brokoļi, tomāti un cukini.

Galvenā atšķirība starp abiem slēpjas kopējā cietes saturā, kas ir ogļhidrātu veids. Tomēr šiem dārzeņiem ir arī vairākas citas atšķirības.

Šajā rakstā apskatītas cietes un bez cietes saturošu dārzeņu priekšrocības un galvenās atšķirības.

Kas ir dārzeņi cietei un bez cietes?

Ciete ir galvenais ogļhidrātu veids jūsu uzturā.

To bieži dēvē par sarežģītu ogļhidrātu, jo to veido vairākas savienotas cukura molekulas.

Cieti var atrast daudzos pārtikas produktos, ieskaitot maizes, graudaugus, nūdeles, makaronus, kā arī cietes saturošus dārzeņus.

Tomēr vairumā dārzeņu ir tikai neliels cietes daudzums, un tos klasificē kā veidus, kas nav ciete.

Ļoti vispārīgi runājot, vārīti cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, iesaiņo apmēram 15 gramus ogļhidrātu un 80 kalorijas uz 1/2 glāzes (70–90 grami), turpretī tādi, kas nav cieti saturoši, piemēram, brokoļi, satur apmēram 5 gramus ogļhidrātu un 25 kalorijas ekvivalenta porcija (1, 2).

ASV veselības aģentūras iesaka katru dienu apēst 2,5 tases dārzeņu - gan cietes, gan bez cietes veida (3).

Šeit ir daži kopīgi piemēri katrai grupai:

Cieti saturoši dārzeņi

• Pupas (nieres, flotes, pinto, melnas, cannellini)
• Butternut skvošs
• Aunazirņi
• Kukurūza
• Lēcas
• Pastinaki
• Zirņi
• Kartupeļi
• Saldie kartupeļi
• Taro
• Jamss

Dārzeņi, kas nav cieti saturoši

• Artišoki
• Sparģeļi
• Diedzētas pupiņas
• Briseles kāposti
• Brokoļi
• Kāposti
• Ziedkāposti
• Selerijas
• Gurķis
• Baklažāni (pazīstami arī kā baklažāni)
• Sēnes
• Sīpoli
• Pipari (pazīstami arī kā capsicum)
• Salātu zaļumi
• Spināti
• Tomātu
• Rāceņi
• Cukini (pazīstami arī kā kabači)

Kopsavilkums Dārzeņus var iedalīt divos galvenajos veidos, pamatojoties uz cietes saturu. Cietes saturošos dārzeņos ietilpst kartupeļi, kukurūza, zirņi un lēcas, savukārt šķirnēs, kas nav cieti saturošas, ir brokoļi, tomāti, ziedkāposti un sēnes.

Abi ir bagāti ar barības vielām

Gan cietes, gan dārzeņi, kas nesatur cietes, var lepoties ar iespaidīgu uzturvielu profilu.

Lai arī uzturvielu saturs mainās atkarībā no dārzeņu veida un gatavošanas veida, visi veidi dabiski satur virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu.

Faktiski dārzeņi ir daži no bagātākajiem kālija, K vitamīna, folātu un magnija avotiem. Šīs barības vielas ir īpaši svarīgas kaulu veselībai, sirds veselībai un veselīgai grūtniecībai (4, 5, 6).

Dārzeņi satur arī nelielu daudzumu citu derīgu uzturvielu, ieskaitot dzelzi un cinku.

Turklāt tie ir piepildīti ar antioksidantiem - piemēram, C un E vitamīniem -, kas ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt šūnas no kaitīgiem brīvo radikāļu un oksidatīvā stresa radītiem postījumiem (7).

Tā rezultātā antioksidanti var cīnīties ar novecošanās procesu un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un diabēta, risku (8, 9, 10).

Dārzeņos parasti ir arī maz cukura, tauku un nātrija - tāpēc jūs varat ēst salīdzinoši lielu daudzumu bez daudzām nelabvēlīgām sekām uz veselību.

Kopsavilkums Cietes saturošie un bez cietes saturošie dārzeņi ir bagāti ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot kāliju, folātu un K vitamīnu. Abi veidi ir arī labs antioksidantu avots, piemēram, C un E vitamīni.

Abi ir bagāti ar šķiedrvielām

Vēl viena cietes un bez cietes saturošu dārzeņu kopīgā iezīme ir to augstais šķiedrvielu saturs.

Kaut arī šķiedru saturs atšķiras atkarībā no veida, vairumā cieti saturošo dārzeņu ir 4–6% šķiedrvielu - tas ir apmēram 2–4 grami šķiedrvielu uz 1/2 glāzes (70–90 grami) jeb 6–14% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) ) (1, 11, 12).

Daži cieti saturoši dārzeņi iesaiņo vēl lielākas summas. Piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi satur 5–8 gramus šķiedrvielu uz 1/2 glāzes (70–90 grami) jeb 20–32% no RDI (13, 14, 15).

Tāpat dārzeņos, kas nav cietes saturā, ir arī šķiedrvielu. Lielākajā daļā dārzeņu, kas nav cietes saturs, ir 2–3,5% šķiedrvielu un 1,5–2,5 grami uz 1/2 glāzes jeb 7–10% no jūsu ikdienas vajadzībām (16, 17, 18).

Šķiedra var uzturēt zarnu kustības regulāras. Pētījumi liecina, ka tas var arī novērst gremošanas traucējumus, piemēram, zarnu iekaisuma slimības, kā arī samazināt holesterīna, cukura līmeni asinīs un sirds slimību un diabēta risku (19, 20, 21, 22).

Šo iemeslu dēļ katru dienu ēdot virkni cieti saturošu un bez cietes saturošu dārzeņu ir lielisks veids, kā apmierināt šķiedrvielu vajadzības un uzlabot gremošanas un vispārējo veselību.

Kopsavilkums Gan ciete, gan dārzeņi, kas nesatur cietes, ir labi šķiedrvielu avoti, kas veicina gremošanas veselību un var mazināt sirds slimību un diabēta risku.

Cietes saturošos dārzeņos ir vairāk ogļhidrātu un kaloriju

Daži cieti saturošu dārzeņu veidi, tostarp kartupeļi un kukurūza, ir izraisījuši polemiku to lielā cietes satura dēļ.

Lai gan daži cilvēki uzskata, ka no tiem vajadzētu pilnīgi izvairīties, dārzeņi ar cietes saturu sniedz virkni labvēlīgu uzturvielu un var veselīgi papildināt jūsu uzturu, ja tos patērē mērenībā.

Salīdzinājumā ar kolēģiem, kas nav cieti saturoši dārzeņi, ir lielāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums.

Ogļhidrāti

Viena liela atšķirība starp cietes un bez cietes saturošiem dārzeņiem ir to ogļhidrātu saturs.

Cietes saturošos dārzeņos ir apmēram 3–4 reizes vairāk ogļhidrātu nekā bez cietes saturošos dārzeņos. Katrā 1/2 glāzē (70–90 grami) ir aptuveni 11–23 grami ogļhidrātu (1, 11, 13, 15).

Šī iemesla dēļ, ja jums ir diabēts vai ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, iespējams, vēlēsities ierobežot cieti saturošu dārzeņu uzņemšanu.

Tas ir tāpēc, ka tajos ir tikpat daudz ogļhidrātu kā maizē, rīsos un graudaugos. Cietes saturoši dārzeņi var paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā bezcietes veida (23).

Tomēr visi cietes saturošie dārzeņi, izņemot kartupeļus, ir zemā vai vidējā līmenī ar glikēmisko indeksu (GI). Tas ir mēraukla tam, cik daudz un cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (24).

Tāpēc vairums cieti saturošu dārzeņu rada lēnu un zemu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, neskatoties uz ogļhidrātu saturu (23).

Ja tos patērē mēreni - porcijās apmēram 1 / 2–1 glāzes (70–180 grami) - cietes dārzeņi var būt piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu vai uzturiem ar zemu ogļhidrātu saturu (25).

Kalorijas

Lielā ogļhidrātu satura dēļ cietes dārzeņos ir arī vairāk kaloriju - apmēram 3–6 reizes vairāk nekā dārzeņos, kas nav cietes.

Kaut arī kaloriju saturs mainās atkarībā no veida, lielākā daļa cietes saturošu dārzeņu nodrošina 60–140 kalorijas par katru 1/2 tasi (70–90 grami) porcijas, salīdzinot ar 15–30 kalorijām tajā pašā daudzumā dārzeņu, kas nav cietes (1). , 11, 13, 15).

Tāpēc, gatavojot un patērējot cieti saturošus dārzeņus, ņemiet vērā porcijas lielumu un ēdiena gatavošanas metodi, īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru. Kalorijas var ātri saskaitīt (26).

Tomēr, domājams, ka katrā ēdienreizē patērējot 1 / 2–1 glāzi (70–180 gramus) vārītu, grauzdētu, ceptu vai tvaicētu cieti saturošu dārzeņu, visticamāk, tas nenovedīs pie liekā svara pieauguma, iekļaujot to veselīgā uzturā.

Kopsavilkums Cietes saturošos dārzeņos ir 3–6 reizes vairāk kaloriju un ogļhidrātu nekā bez cietes saturošos dārzeņos. Tā rezultātā ir svarīgi ēst saudzējošus dārzeņus dārzeņos, īpaši, ja jums ir diabēts vai vēlaties zaudēt svaru.

Cietes saturoši dārzeņi ir labāks izturīgas cietes un olbaltumvielu avots

Cietes saturošie dārzeņi ir arī lielisks izturīgas cietes un olbaltumvielu avots, no kuriem abiem ir virkne ieguvumu veselībai.

Izturīga ciete

Cietes saturošie dārzeņi ir īpaši bagāti ar cietes veidu, ko sauc par izturīgu cieti (27).

Izturīgā ciete darbojas līdzīgi šķīstošajai šķiedrai. Tas caur jūsu gremošanas traktu nokļūst galvenokārt nemainīts, pēc tam to sadala labvēlīgās zarnu baktērijas (28).

Kad jūsu zarnu baktērijas noārda izturīgu cieti, tās ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA) (8).

Izturīgajai cietei un SCFA ir pozitīva ietekme uz jūsu ķermeni. Tie var aizsargāt pret gremošanas traucējumiem, piemēram, čūlaino kolītu, un samazināt cukura līmeni asinīs, svaru un holesterīna līmeni asinīs (29, 30, 31).

Cietes dārzeņu klāsts, ieskaitot pupiņas, zirņus un kukurūzu, sastāv no aptuveni 1–5% izturīgas cietes (32).

1% kartupeļu satur nedaudz zemu daudzumu. Tomēr tas palielinās pat par 5%, ja kartupeļus izvāra un atstāj atdzist - piemēram, kartupeļu salātos (32).

Olbaltumvielas

Visbeidzot, daži cieti saturoši dārzeņi - īpaši pupas, aunazirņi un lēcas - ir labi olbaltumvielu avoti.

Faktiski tie ir vieni no labākajiem uz augu bāzes olbaltumvielu avotiem, jo ​​tie satur līdz 9 gramiem olbaltumvielu 1/2 glāzes (70–90 grami) jeb 18% no RDI (13, 14, 15).

Šī iemesla dēļ pupiņas, lēcas un aunazirņi ir lieliski gaļas aizstājēji veģetāriešu un vegānu uzturā.

Viņu olbaltumvielu saturs var veicināt pilnības sajūtu, kontrolējot apetīti un svaru. Tas var arī palīdzēt veidot un saglabāt muskuļu masu un izturību (33, 34).

Kopsavilkums Lielākā daļa cietes saturošo dārzeņu ir lielisks izturīgas cietes avots. Dažās, piemēram, pupiņās un lēcās, ir arī daudz augu proteīnu un laba alternatīva gaļai veģetāriešu un vegānu uzturā.

Dārzeņi, kas nav cietes satur daudz barības vielu, bet maz kaloriju

Dārzeņos, kas nav cieti saturoši, ir ļoti maz kaloriju, tikai 1–30 glāzē (70–90 grami) ir tikai 15–30 kaloriju (16, 17, 18).

Šī iemesla dēļ jūs varat ēst lielas porcijas dārzeņu, kas nav cietes saturošas, nepieņemot pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru.

Tie satur arī apmēram 90–95% ūdens, padarot tos par labu mitrināšanas avotu jūsu uzturā. Tāpēc dārzeņi, kas nav cieti saturoši, var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības pēc šķidruma (2, 17, 18).

Neskatoties uz zemu kaloriju saturu, dārzeņos, kas nav cietes saturs, ir daudz šķiedrvielu un tie satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Patiesībā viņiem ir neliels gandrīz visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzums.

Turklāt dārzeņos, kas nav cieti saturoši, ir maz ogļhidrātu - tikai 4–6 grami ogļhidrātu 1/2 glāzes (70–90 grami). Tā rezultātā tie maz ietekmē cukura līmeni asinīs un ir piemēroti cilvēkiem, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai kuriem ir diabēts (35, 36).

Vislabāk visas dienas laikā patērēt dažādus dārzeņus, kas nav cieti saturoši un cieti saturoši. Viņi pievienos krāsu, barības vielas un aromātu jūsu ēdienreizēm ļoti maz kaloriju.

Kopsavilkums Dārzeņos, kas nav cieti saturoši, ir ļoti maz kaloriju un tiem ir augsts ūdens saturs. Tomēr tie satur iespaidīgu uzturvielu profilu un nodrošina jūs ar gandrīz visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Veselīgākie to ēšanas veidi

Papildus to ieguvumiem veselībai, cietes un bez cietes saturoši dārzeņi ir garšīgi, daudzpusīgi un viegli pievienojami diētai.

Svaigi un saldēti veseli dārzeņi parasti tiek uzskatīti par veselīgākajiem variantiem, kam seko sulas un konservētas šķirnes.

Ņemiet vērā, ka spiešanai ir tendence samazināt šķiedrvielu saturu, kamēr konservēšanai bieži pievieno cukuru un sāli (37, 38).

Turklāt sagatavošanas un gatavošanas metodēm ir liela ietekme uz šo dārzeņu uztura kvalitāti.

Izvēlieties ēdiena gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, vārīšanu un tvaicēšanu, vienlaikus ierobežojot neveselīgus garšvielas, piemēram, mērces vai mērces, lai izvairītos no papildu kalorijām, sāls un taukiem.

Vislabāk ir arī ierobežot ceptu un apstrādātu dārzeņu produktu, piemēram, kukurūzas un kartupeļu čipsu, patēriņu, jo šie produkti var saturēt daudz kaloriju, tauku un sāls.

Lai iegūtu labu veselību, katru dienu apēdiet vismaz 2,5 tases cietes saturošus un bez cietes saturošus dārzeņus, lai maksimāli palielinātu vitamīnu un barības vielu daudzumu (3, 39).

Kopsavilkums Gan cietes, gan dārzeņi bez cietes var būt veselīgs un garšīgs papildinājums jūsu uzturā. Veselīgākos dārzeņu ēdienus vāra, tvaicē vai cep ar ādu - bez neveselīgiem papildinājumiem, piemēram, mērcēm vai mērces.

Grunts līnija

Gan cietes, gan bez cietes saturošos dārzeņos ir iespaidīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu daudzums.

Cietes saturošos dārzeņos ir vairāk ogļhidrātu, kaloriju, olbaltumvielu un izturīgas cietes. Tos vajadzētu patērēt mērenībā - īpaši, ja jums ir diabēts, ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai cenšaties zaudēt svaru.

Dārzeņos, kas nav cieti saturoši, ir ļoti maz kaloriju, vienlaikus nodrošinot līdzīgu šķiedrvielu un barības vielu daudzumu kā cietes šķirnēs.

Gan cietes, gan bez cietes saturošus ēdienus papildina garšīgi un barojoši, ja vien tie ir pagatavoti un pagatavoti veselīgā veidā.

Mēģiniet ikdienas ēdienreizēs iekļaut vismaz 2,5 abu veidu tases, lai maksimāli izmantotu dažādās uztura īpašības, kuras katra nodrošina.