Stiepšanās vingrinājumi senioriem, lai uzlabotu mobilitāti

Saturs

• Stiepšanās priekšrocības
• Stiepšanās vadlīnijas
• Stiepšanās padomi
• Kakla stiept
• Pleca un augšdelma izstiepšana
• Krūškurvja stiept
• Potītes stiept
• Hamstring stiept
• Četrgalvu stiepjas
• Gūžas stiept
• Muguras lejasdaļa stiepjas
• Brīdinājumi
• Līdzņemšana

Ir vispārzināms, ka cilvēki noveco.

Tādas ikdienas aktivitātes kā piecelties no krēsla un iekāpt un izkāpt no gultas kļūst arvien grūtākas. Šos ierobežojumus bieži izraisa muskuļu spēka un elastības samazināšanās.

Elastība ir muskuļu un cīpslu spēja pagarināties un izstiepties, reaģējot uz kustību un ļaujot locītavai pārvietoties pa visu kustības diapazonu. Laba stiepšanās programma ir svarīga, lai iekļautu to ikdienas gaitās, lai palīdzētu saglabāt elastību.

Stiepjas kaklam, rokām, mugurai, gurniem un kājām palīdzēs saglabāt elastīgumu gadu gaitā, ļaujot jums būt mierīgam visu mūžu, ko jūs varat piedāvāt.

Stiepšanās priekšrocības

Stiepšanās nodrošina lielāku kustību locītavās un uzlabo stāju. Tas arī palīdz atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un sāpīgumu, kā arī samazina ievainojumu risku. Visbeidzot, tas var arī palīdzēt palielināt cirkulāciju, muskuļu kontroli un uzlabot līdzsvaru un koordināciju.

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Gerontology, tika aplūkoti 12 mēnešu rezultāti, kas iegūti, izmantojot gados vecākiem pieaugušajiem paredzētu elastīgu un elastīgu programmu. Dalībnieki demonstrēja pozitīvas pārmaiņas tādās jomās kā fiziskā sagatavotība, pašefektivitāte, uztvertā darbība un labsajūta. Viņi arī piedzīvoja sāpju samazināšanos.

Stiepšanās vadlīnijas

Senioriem jācenšas izstiept galvenās muskuļu grupas vismaz 10 minūtes divas dienas nedēļā.

Ja iespējams, veiciet lokanības vingrinājumus visās dienās, kad notiek kardiovaskulāri vai pretestības treniņi.

Stiepšanās padomi

• Ievelciet dziļu elpu un lēnām izelpojiet kā savu posmu.
• Katru posmu turiet 30 sekundes, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika atpūsties.
• Neliecieties, kamēr stiepjaties, jo tas palielina savainošanās risku.
• Stiepiet tikai tik ilgi, līdz jūtat spriedzi muskuļos, nevis līdz sāpēm.
• Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties, pārvietojoties 5 līdz 10 minūtes, piemēram, dodoties pastaigā.

Nacionālie veselības institūti iesaka iekļaut dažus no šiem posmiem jūsu fitnesa rutīnā.

Kakla stiept

Kakla kustības saglabāšana ir svarīga pozai un tādām darbībām kā braukšana.

1. Izstiepiet kaklu, lēnām virzot zodu pret krūtīm un pagriežot galvu uz sāniem.
2. Turiet katru pozīciju 15 sekundes.

Pleca un augšdelma izstiepšana

Plecu mobilitāte ir svarīga, novecojot, lai saglabātu neatkarību tādās darbībās kā ģērbšanās vai priekšmetu nokāpšana no plaukta.

1. Izstiepiet plecus un rokas, turot dvieli vienā rokā virs galvas un ļaujot tam nolaisties aiz galvas un muguras.
2. Ar otru roku satveriet dvieļa otru galu un viegli velciet uz leju, līdz jūtat stiepšanos.

Krūškurvja stiept

Slikta stāja bieži liek sasprindzināt krūšu muskuļus. Pareiza stiepšanās var palīdzēt pagarināt šos muskuļus, palīdzot pozā.

1. Izstiepiet krūtīs, pagarinot abas rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu.
2. Sasniedziet rokas ar aizmuguri, līdz jūtat izstiepumu pāri krūtīm un roku priekšpusi. Ja jums ir grūti turēt rokas augšup, izmantojiet sienu. Lieciet roku uz sienas un virzieties uz priekšu, līdz jūtat maigu stiepumu krūtīs. Pārslēdzieties uz otru pusi. Nepārspīlējiet.

Potītes stiept

Potīšu stīvums bieži ir slikta līdzsvara cēlonis. Potīšu elastības saglabāšana ir svarīga tādām darbībām kā staigāšana un piecelšanās un nolaišanās.

1. Izstiepiet potītes, sēžot krēslā un lēnām virzot kāju uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru.
2. Turiet katru pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet ar otru pēdu.

Hamstring stiept

Stingras muguras saites, muskuļi augšstilba aizmugurē, var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un apgrūtināta staigāšana.

1. Apgulieties uz muguras un pagariniet vienu kāju perpendikulāri ķermenim.
2. Satverot augšstilba aizmuguri, lēnām velciet kāju pret sevi, turot otru kāju un gurnu uz zemes. Izstiepjot, nevelciet uz ceļa.

Četrgalvu stiepjas

Jūsu četrgalvu, lielie muskuļi, kas atrodas augšstilba priekšpusē, ir svarīgi muskuļi staigāšanai un stāvēšanai.

1. Sāciet gulēt uz sāniem un saliekt ceļgalu, atvelkot kāju aiz muguras.
2. Pavelciet kāju pret savu ķermeni, līdz jūtat stiepšanos. Ja nevarat sasniegt kāju, varat izmantot jostu vai dvieli, un to var izdarīt arī stāvošā stāvoklī.

Gūžas stiept

Gados vecākiem pieaugušajiem - it īpaši sievietēm - dažreiz gurnos ir daudz spriedzes.

1. Izstiepiet gurnus, guļot uz muguras, vienu ceļgalu paceļot uz ķermeņa pusi.
2. Atbalstiet kāju pret pretējo kāju un viegli uzspiediet uz saliektā ceļa, līdz jūtat stiepšanos.

Muguras lejasdaļa stiepjas

Pareizai stājai ir svarīgi saglabāt mugurkaula kustīgumu.

1. Izstiepiet muguras lejasdaļu, guļot uz muguras, ceļi saliekti un kājas kopā. Turiet kājas līdzenas uz grīdas.
2. Turot ceļgalus kopā, nolaidiet kājas uz vienu pusi, griežot rumpi, līdz jūtat stiept. Turiet un atkārtojiet otrā pusē.

Brīdinājumi

Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ja jums ir kādi muskuļu vai locītavu ievainojumi vai iepriekš veiktas operācijas, noteikti jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kādi stiepumi jums ir vislabākie.

Nekādā gadījumā nestiepiet līdz sāpju vietai un stiepšanās laikā neturiet elpu.

Līdzņemšana

Stiepšanai ir daudz priekšrocību vecākiem pieaugušajiem. Izstiepšanās ir ērta, prasa minimālu aprīkojumu, un to var izdarīt jebkur.

Iekļaujot stiepšanās programmu savā nedēļā, jūs varat gūt labumu no palielinātas elastības, relaksācijas un uzlabotas dzīves kvalitātes.