Vai cukurs izraisa ķermeņa iekaisumu?
Saturs
- Pārāk daudz pievienotā cukura ir saistīts ar iekaisumu
- Kā pievienotais cukurs ietekmē jūsu ķermeni
- Pievienotais cukurs var izraisīt ilgstošas veselības problēmas
- Sirds slimība
- Vēzis
- Cukura diabēts
- Aptaukošanās
- Citas slimības
- Dabīgais cukurs nav saistīts ar iekaisumu
- Dzīvesveida izmaiņas var mazināt iekaisumu
- Grunts līnija
- DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas
Iekaisums ir daļa no ķermeņa dabiskā dziedināšanas procesa.
Traumas vai infekcijas laikā ķermenis izdala ķīmiskas vielas, kas palīdz to aizsargāt un cīnīties ar kaitīgiem organismiem. Tas var izraisīt apsārtumu, siltumu un pietūkumu.
Daži pārtikas produkti, piemēram, cukurs, arī var izraisīt iekaisumu organismā, kas ir normāli.
Tomēr, ēdot pārāk daudz iekaisīgu ēdienu, var rasties hronisks zemas pakāpes iekaisums. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, diabētu, vēzi un alerģijas (1, 2, 3, 4).
Šis raksts aptver visu, kas jums jāzina par cukura un iekaisuma lomu organismā.
Pārāk daudz pievienotā cukura ir saistīts ar iekaisumu
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka diēta ar lielu pievienotā cukura daudzumu rada aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu, palielinātu zarnu caurlaidību un zemas pakāpes iekaisumu (5).
Pētījumi ar cilvēkiem apstiprina saikni starp pievienoto cukuru un augstākiem iekaisuma marķieriem.
Pētījumā ar 29 veseliem cilvēkiem tika noskaidrots, ka, patērējot tikai 40 gramus pievienotā cukura no tikai vienas 375 ml sodas bundžas dienā, palielinājās iekaisuma marķieri, rezistence pret insulīnu un ZBL holesterīns. Arī šiem cilvēkiem bija tendence iegūt lielāku svaru (6).
Citā pētījumā ar cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos atklājās, ka, katru dienu sešus mēnešus patērējot vienu bundžu regulāras sodas, palielinājās urīnskābes līmenis, kas ir iekaisuma ierosinātājs un izturība pret insulīnu. Personām, kuras dzēra diētas sodu, pienu vai ūdeni, urīnskābes līmenis nepalielinājās (7).
Dzerot cukurotus dzērienus, var paaugstināties iekaisuma līmenis. Turklāt šis efekts var saglabāties ievērojamu laiku.
50 gramu fruktozes devas patērēšana izraisa iekaisuma marķieru, piemēram, C-reaktīvā proteīna (CRP), parādīšanos tikai 30 minūtes vēlāk. Turklāt CRP saglabājas augsts vairāk nekā divas stundas (8).
Papildus pievienotajam cukura daudzumam rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta arī ar pastiprinātu iekaisumu cilvēkiem (9, 10, 11).
Vienā pētījumā, ēdot tikai 50 gramus rafinētu ogļhidrātu baltmaizes veidā, tika paaugstināts cukura līmenis asinīs un paaugstināts iekaisuma marķieris Nf-kB (10).
Kopsavilkums Pārmērīga pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patērēšana ir saistīta ar paaugstinātu ķermeņa iekaisumu, kā arī ar insulīna rezistenci un svara pieaugumu.Kā pievienotais cukurs ietekmē jūsu ķermeni
Pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu patēriņš izraisa vairākas izmaiņas organismā, kas palīdz izskaidrot, kāpēc diēta ar augstu cukura līmeni var izraisīt hronisku, zemas pakāpes iekaisumu.
- Pārmērīga AGE produkcija: Uzlaboti glikācijas gala produkti (AGE) ir kaitīgi savienojumi, kas veidojas, kad olbaltumvielas vai tauki apvienojas ar cukuru asinsritē. Pārāk daudz AGE izraisa oksidatīvo stresu un iekaisumu (12).
- Paaugstināta zarnu caurlaidība: Baktērijas, toksīni un nesagremotas pārtikas daļiņas var vieglāk izkļūt no zarnām un asinsritē, potenciāli izraisot iekaisumu (5, 13).
- Augstāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis: Pārmērīgs ZBL holesterīna līmenis ir saistīts ar augstāku C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, kas ir iekaisuma marķieris (6, 14).
- Svara pieaugums: Diēta, kas bagāta ar pievienoto cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem, var izraisīt svara pieaugumu. Liekais ķermeņa tauku daudzums ir saistīts ar iekaisumu, daļēji rezistences pret insulīnu dēļ (15).
Ir svarīgi atcerēties, ka maz ticams, ka iekaisumu izraisīs tikai cukurs. Arī citi faktori, piemēram, stress, medikamenti, smēķēšana un liekā tauku uzņemšana, var izraisīt iekaisumu (15).
Kopsavilkums Pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu pārmērīgs patēriņš ir saistīts ar palielinātu AGE ražošanu, zarnu caurlaidību, ZBL holesterīna līmeni, iekaisuma marķieriem un svara pieaugumu. Visi šie faktori var izraisīt zemas pakāpes hronisku iekaisumu.
Pievienotais cukurs var izraisīt ilgstošas veselības problēmas
Novērošanas pētījumi ar cilvēkiem ir saistījuši daudz pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu daudzu hronisku slimību, tai skaitā sirds slimību, vēža, diabēta, aptaukošanās un citas slimības.
Sirds slimība
Vairākos pētījumos ir atklāta cieša saikne starp saldu dzērienu lietošanu un paaugstinātu sirds slimību risku (16).
Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 75 000 sieviešu, atklājās, ka tiem, kuri uzturā uzturā lietoja daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, bija par 98% lielāks sirds slimību risks, salīdzinot ar sievietēm ar viszemāko rafinēto ogļhidrātu daudzumu (17).
Tas, iespējams, ir saistīts ar cukura patēriņa ietekmi uz sirds slimību riska faktoriem, piemēram, paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu, aptaukošanos, insulīna rezistenci un paaugstinātiem iekaisuma marķieriem (16, 18).
Vēzis
Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar paaugstinātu cukura daudzumu var būt lielāks vēža attīstības risks (19, 20, 21, 22).
Vienā pētījumā atklājās, ka pelēm barojot ar diētām ar augstu cukura līmeni, tām attīstījās krūts vēzis, kas pēc tam izplatījās uz citām ķermeņa daļām (3).
Vienā pētījumā, kurā apskatīja vairāk nekā 35 000 sieviešu uzturu, atklājās, ka tiem, kuri patērēja visvairāk saldos ēdienus un dzērienus, bija divkāršs resnās zarnas vēža attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri uzturā lietoja vismazāk pievienoto cukuru (20).
Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, tiek uzskatīts, ka paaugstināts vēža risks var būt saistīts ar cukura iekaisuma iedarbību. Ilgtermiņā cukura izraisīts iekaisums var sabojāt DNS un ķermeņa šūnas (23).
Daži eksperti uzskata, ka hroniski augstam insulīna līmenim, ko var izraisīt pārāk liels cukura patēriņš, var būt nozīme arī vēža attīstībā (24).
Cukura diabēts
Pētījumi saista palielinātu pievienotā cukura patēriņu ar 2. tipa cukura diabētu (25, 26, 27, 28).
Plašā analīzē, kurā piedalījās vairāk nekā 38 000 cilvēku, tika noskaidrots, ka tikai viena cukura dzērienu porcija dienā ir saistīta ar 18% lielāku 2. tipa diabēta attīstības risku (26).
Citā pētījumā atklājās, ka kukurūzas sīrupa palielināšana bija cieši saistīta ar diabētu. Turpretī šķiedrvielu uzņemšana palīdzēja aizsargāties pret diabēta attīstību (27).
Aptaukošanās
Aptaukošanos bieži sauc par zemas pakāpes iekaisuma slimību. Ēdot pārāk daudz pievienotā cukura, tas ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos (29, 30).
Eksperti norāda, ka mūsdienu diētas, kurās bieži ir daudz rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura, var izraisīt zarnu baktēriju nelīdzsvarotību. Tas daļēji var izskaidrot aptaukošanās attīstību (9).
Pārskats par 88 novērošanas pētījumiem atklāja, ka lielāks cukurotās sodas patēriņš bija saistīts ar lielāku kaloriju daudzumu, lielāku ķermeņa svaru un zemāku citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu (31).
Vienā pētījumā ar pelēm atklājās, ka diēta ar lielu cukura daudzumu neitralizē zivju eļļas pretiekaisuma iedarbību un veicina aptaukošanos (4).
Citas slimības
Lielais pievienotā cukura un rafinēto ogļhidrātu daudzums ir saistīts ar citu slimību attīstību, piemēram, aknu slimībām, zarnu iekaisuma slimībām, garīgu pasliktināšanos, artrītu un citām (2, 32, 33, 34).
Jo īpaši liekais fruktozes patēriņš ir saistīts ar bezalkoholisko tauku aknu slimībām. Kā tas notiek, nav pilnībā izprasts, bet domājams, ka tas ir saistīts ar paaugstinātu zarnu caurlaidību, baktēriju aizaugšanu zarnās un notiekošo zemas pakāpes iekaisumu (35).
Tomēr pierādījumi, kas savieno cukuru ar veselības problēmām, galvenokārt balstās uz novērojumu pētījumiem. Tādēļ viņi nevar pierādīt, ka cukurs vien bija šo veselības problēmu cēlonis (34).
Kopsavilkums Novērošanas pētījumi lieko pievienotā cukura patēriņu ir saistījuši ar vairāku hronisku slimību attīstību, piemēram, diabētu, sirds slimībām, aptaukošanos un vēzi.Dabīgais cukurs nav saistīts ar iekaisumu
Ir svarīgi atzīmēt, ka ir atšķirība starp pievienoto cukuru un dabisko cukuru.
Pievienotais cukurs tiek noņemts no tā sākotnējā avota un pievienots ēdieniem un dzērieniem, lai kalpotu par saldinātāju vai palielinātu glabāšanas laiku.
Pievienoto cukuru galvenokārt atrod pārstrādātos pārtikas produktos un dzērienos, lai gan galda cukuru arī uzskata par pievienotu cukuru. Pie citām izplatītām formām pieder kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS), saharoze, fruktoze, glikoze un kukurūzas cukurs.
Starp ASV pieaugušajiem aptuveni 13% no kopējām kalorijām nāk no pievienotā cukura. Tas ir augsts, ņemot vērā, ka valdības vadlīnijās ieteikts, ka ne vairāk kā 5% līdz 15% kaloriju būtu jāsniedz no cietajiem taukiem un pievienotā cukura (36).
Pārmērīgs pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu daudzums ir saistīts ar iekaisumu (6, 9, 10).
Tomēr dabiskajam cukuram ir nē bijuši saistīti ar iekaisumu. Patiesībā daudzi pārtikas produkti, kas satur dabiskos cukurus, piemēram, augļi un dārzeņi, var būt pretiekaisuma līdzekļi (37).
Dabiskie cukuri ietver tos, kas dabiski sastopami pārtikas produktos. Kā piemērus var minēt fruktozi augļos un laktozi pienā un piena produktos.
Dabisko cukuru patēriņam nevajadzētu radīt nekādas bažas. Tas notiek tāpēc, ka tie patērē un sagremot ķermenī darbojas ļoti atšķirīgi nekā pievienotais cukurs.
Dabisko cukuru parasti patērē veselos pārtikas produktos. Tādējādi tam pievieno citas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kuru dēļ dabīgais cukurs tiek absorbēts lēnām. Pastāvīga dabiskā cukura absorbcija novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Diētai, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, var būt arī citi ieguvumi veselībai. Nav nepieciešams ierobežot vai izvairīties no veseliem pārtikas produktiem (38, 39, 40).
KopsavilkumsPievienotais cukurs, kas tiek noņemts no sākotnējā avota un pievienots ēdieniem un dzērieniem, ir saistīts ar iekaisumu. Dabīgais cukurs, kas atrodams veselos pārtikas produktos, nav.Dzīvesveida izmaiņas var mazināt iekaisumu
Labā ziņa ir tā, ka noteiktas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, samazinot cukurotu un pārstrādātu pārtikas daudzumu, var izraisīt zemāku iekaisuma līmeni organismā (41).
Piemēram, fruktozes patērēšanai ir atkarīga no devas ietekme uz iekaisumu. Tas nozīmē, ka jo vairāk jūs ēdat, jo lielāks ir iekaisums organismā (42).
Turklāt mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana un augsts stresa līmenis ir saistīts arī ar hronisku zemas pakāpes iekaisumu (43, 44, 45).
Tomēr ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina vēdera tauku un iekaisuma marķierus cilvēkiem (46).
Tāpēc šķiet iespējams samazināt iekaisuma līmeni, veicot izmaiņas uzturā.
Vienā pētījumā atklājās, ka pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem uzlaboja rezistenci pret insulīnu, uzlaboja holesterīna līmeni un pazemina asinsspiedienu, un tas viss ir saistīts ar iekaisumu (47).
Citā pētījumā atklājās, ka fruktozes patēriņa samazināšana uzlaboja iekaisuma līmeņa asinīs marķierus gandrīz par 30% (41).
Zemāk ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs mazināt iekaisumu:
- Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un dzērienus: Samazinot vai atceļot šos produktus, jūs dabiski izslēgsit galvenos pievienotā cukura avotus, piemēram, sodas, kūkas, cepumus un konfektes, kā arī baltmaizi, makaronus un rīsus.
- Izlasiet pārtikas etiķetes: Ja neesat pārliecināts par dažiem produktiem, iedziļinieties ieradumā lasīt pārtikas produktu etiķetes. Pievērsiet uzmanību tādām sastāvdaļām kā saharoze, glikoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, maltoze un dekstroze.
- Izvēlieties pilngraudu ogļhidrātus: Tajos ietilpst auzas, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, kvinoja un mieži. Viņiem ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret iekaisumu.
- Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu: Augļi un dārzeņi satur antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, kas var aizsargāt pret un mazināt iekaisumu organismā.
- Ēdiet daudz antioksidantiem bagātu pārtiku: Piepildiet savu šķīvi ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem, kas dabiski palīdz neitralizēt iekaisumu. Tajos ietilpst rieksti, sēklas, avokado, taukainas zivis un olīveļļa.
- Turpiniet aktīvi: Regulāras fiziskās aktivitātes, ieskaitot gan aerobos, gan pretestības vingrinājumus, var palīdzēt aizsargāties pret svara pieaugumu un iekaisumu.
- Pārvaldiet stresa līmeni: Iemācīšanās pārvaldīt stresa līmeni, izmantojot relaksācijas paņēmienus un pat vingrošanu, var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Grunts līnija
Pierādījumi liecina, ka, ēdot pārāk daudz pievienotā cukura un pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, jūsu ķermenī rodas iekaisums.
Laika gaitā iekaisums, ko izraisa slikti uztura paradumi, var izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, diabētu, aknu slimības un vēzi.
Tomēr iekaisumu var izraisīt arī daudzi citi faktori, tostarp stress, medikamenti, smēķēšana un liekā tauku uzņemšana (15).
Ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu apkarot iekaisumu, tostarp regulāri vingrojiet un efektīvi pārvaldiet stresa līmeni.
Turklāt samaziniet apstrādāto pārtiku un dzērienus, izvēlieties veselus ēdienus un ierobežojiet pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu daudzumu.
DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas
Svaigas Publikācijas
