Kā seniori var uzlabot līdzsvaru un stabilitāti ar Tai Chi

Saturs

• Pārskats
• Ko saka pētījumi
• Iesildīšanās
• Kāju iesildīšanās
• Rumpja pagriezieni
• 1. Debesu enerģija (izmaiņas debesu aizturēšanā)
• 2. Loka zīmēšana
• 3. Debesu un zemes iespiešanās
• Līdzņemšana

Pārskats

Tai chi ir sena ķīniešu kustības prakse, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai. Īpaši senioriem tas var dot būtiskas priekšrocības. Tas ir tāpēc, ka tā koncentrējas uz muskuļu kontroli, stabilitāti, līdzsvaru un elastīgumu. Arī kustības ir ļoti maigas.

Ja tas jūs neinteresē, ņemiet vērā, ka tas viss ir chi (vairāk tradicionāli uzrakstīts qi un izrunā “chee”). Chi tulkojumā nozīmē “dzīvības enerģija”. Kādam vecākam cilvēkam nepatiktu vairāk enerģijas?

Ko saka pētījumi

Pētījumi rāda, ka tai chi praktizēšana var uzlabot līdzsvaru, stabilitāti un elastīgumu vecākiem cilvēkiem, ieskaitot tos, kuriem ir Parkinsona slimība. Regulāri praktizē, tas var arī palīdzēt mazināt sāpes, īpaši ceļa locītavas osteoartrīta, muguras problēmu un fibromialģijas dēļ.

Regulāra tai chi prakse var ievērojami samazināt kritienu risku gados vecāku pieaugušo vidū. 2017. gada pārskatā, kas publicēts Amerikas geriatrisko biedrības žurnālā, tika atklāts, ka tai chi samazināti kritumi līdz pat 50 procentiem.

Pētījums žurnālā Exercise Rehabilitation, kā arī pētījums, kas publicēts ziņojumā, ka tai chi var arī palīdzēt mazināt bailes no krišanas, kas pats par sevi ir krišanas risks. Tas var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un dzīves kvalitāti vecākiem cilvēkiem, kuri dažreiz ierobežo savas aktivitātes, baidoties no krišanas.

Zemāk uzskaitītās kustības ir jauks ievads tai chi. Regulāri izpildot, tie var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un stabilitāti. Šīs ikdienas pozas var veikt arī krēslā. Bet labāk ir darīt viņiem stāvus, ja jūs to spējat. Lai saņemtu atbalstu, jūs vienmēr varat turēties uz krēsla.

Iesildīšanās

Šī iesildīšanās palīdzēs uzlabot līdzsvaru un darbināt kāju muskuļus.

Kāju iesildīšanās

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki nekā gūžas attālumā viens no otra, ar nelielu saliekumu ceļos. Lēnām pierodiet novirzīt svaru no kreisās uz labo pusi. Jūsu rokas var atpūsties pie sāniem; rokas var atrasties uz gurniem.
• Atbalstot rokas, varat arī atpūsties uz krēsla muguras.
• Lēnām un ar kontroli pārbīdiet svaru uz vienu kāju, atbalstot apmēram 70 procentus no svara uz šīs kājas. Pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
• Atkārtojiet vismaz 3 reizes.

Rumpja pagriezieni

Kad esat pāris reizes veicis kājas iesildīšanu, veiciet dažus rumpja pagriezienus.

• Lai veiktu šo kustību, pielieciet rokas uz gurniem, lai palīdzētu sajust, cik daudz jūs pagriezt - jūs nevēlaties, lai pagrieztos no gurniem. Drīzāk jūs vēlaties pagriezties no rumpja.
• Ieelpojiet dziļi un jūtiet, ka jūsu mugurkauls aug ilgāk. Izelpojot, viegli pagrieziet tikai rumpi. Jūsu gurni dabiski nedaudz pārvietosies ar rumpi, bet tas ir mugurkaula pagrieziens. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt virs potītēm.
• Viņiem vajadzētu palikt vienādi saliektiem. Tas ir ļoti smalks, bet mazās kustības faktiski darbojas jūsu kodolā. Tas palielina jūsu pamata stabilitāti.
• Ļaujiet savai elpai norādīt, cik ātri jūs pārvietojaties šeit. Vismaz piecas reizes pagrieziet uz abām pusēm.

1. Debesu enerģija (izmaiņas debesu aizturēšanā)

Šī ir brīnišķīga kustība gremošanas, elpošanas un vēdera rajona izstiepšanas jomā. Tas palīdzēs ar pamatnes stabilitāti. Tas arī stiprina un izstiepj muguru.

• Stāvot tajā pašā neitrālajā stāvoklī kā iesildīšanās, paceliet kreiso kāju līdz gūžas augstumam (pēdas var būt tuvāk, ja jums tas patīk), rokas balstoties uz sāniem.
• Salieciet rokas sejas priekšā, plaukstas vērstas uz leju, pirkstu gali ir vērsti viens pret otru un rokas ir taisnas, cik ērti tās varat iegūt.
• Paskatieties uz savām rokām un turpiniet to darīt, kad maigi ieelpojat un sākat izstumt rokas taisni sev priekšā, tad uz augšu, līdz tās atrodas virs galvas.
• Izelpojot, novietojiet rokas taisni uz leju un uz sāniem.
• Atkārtojiet vismaz 5 reizes.

2. Loka zīmēšana

Tas atver krūtis un plaušas, stimulējot sirdi un asinsriti. Tas palīdz arī stiprināt rokas, plecus, krūtis un kājas.

• Izkāpiet ar labo kāju, nedaudz platāku par plecu platumu. Skatieties pa labi ar galvu un rumpi, piemēram, maigo vērpjot no iepriekšējās puses.
• Padariet rokas vaļīgām dūrēm un ieelpojiet, paceļot abas rokas līdz krūšu augstumam pa labi. Jūsu labā roka, protams, sasniegs mazliet tālāk nekā kreisā, jo jūs esat pagriezts.
• Izelpojot, pavelciet kreiso elkoni atpakaļ, paceliet labo īkšķi un rādītājpirkstu uz debesīm (vērstu uz augšu) un salieciet ceļus, tupot cik dziļi, cik ērti varat.
• Skatieties aiz aizmugures “L”, kuru veidojat ar labo roku. Ieelpojiet šeit un izelpojiet, atlaižot rokas uz leju, iztaisnojot kājas un atvieglojot atgriešanos neitrālā stāvoklī.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Atkārtojiet to vismaz 3 reizes katrā pusē.

3. Debesu un zemes iespiešanās

Šis ir lielisks plecu plecs. Tas palīdz enerģijas plūsmai caur locītavām un palielina cirkulāciju jūsu orgānos. Tas arī stimulē un stiepj ķermeņa priekšējo pusi.

• Pēc loka noformēšanas atlieciet kreiso pēdu atpakaļ. Pēdas ir jānovieto gūžas attālumā. Atpūtiet rokas uz sāniem.
• Ieelpojot, paceliet abas rokas, plaukstas uz augšu, pirkstu gali ir vērsti viens pret otru uz krūškurvja augstumu. Nokļūstot tur, atpūtieties un īsi izelpojiet.
• Ieelpojot, nosūtiet labās puses plaukstu uz augšu virs galvas. Nosūtiet kreiso plaukstu uz leju, atpakaļ uz iegurni.
• Izelpojot, velciet tos atpakaļ, lai satiktos, turot tos ķermeņa viduslīnijā. Ieelpojot mainiet kustību, kreisā roka paceļas un labā roka nolaižas.
• Atkārtojiet šo kustību vismaz 8 reizes, lēnām elpojot ar kontroli.

Līdzņemšana

Šīs trīs vienkāršās tai chi kustības praktizēšana vairākas reizes nedēļā var piedāvāt ievērojamu ieguvumu veselībai, īpaši senioriem. Kā vienmēr, pirms sākat jaunu vingrojumu veikšanu, konsultējieties ar ārstu.