Vai TLC diēta var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni?

Saturs

• Kas ir TLC diēta?
• Kā tas strādā
• Sirds veselība un citi ieguvumi
• Iespējamās negatīvās puses
• Ēst pārtika
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Apakšējā līnija

TLC diēta ir viens no nedaudzajiem diētas plāniem, kuru veselības eksperti visā pasaulē pastāvīgi vērtē kā vienu no labākajām diētām.

Tas ir paredzēts, lai veicinātu labāku sirds veselību un samazinātu holesterīna līmeni, apvienojot veselīgas ēšanas paradumus ar dzīvesveida izmaiņām un svara kontroles stratēģijām.

Turklāt tas var būt efektīvs arī citu slimību ārstēšanā, samazinot cukura līmeni asinīs, pārvaldot asinsspiediena līmeni un kontrolējot jostasvietu.

Šajā rakstā ir apskatīta TLC diēta, tās potenciālie ieguvumi un negatīvās puses.

Kas ir TLC diēta?

TLC diēta jeb Terapeitiskās dzīvesveida izmaiņas diēta ir veselīga uztura plāns, kas paredzēts sirds veselības uzlabošanai.

To izstrādāja Nacionālie veselības institūti, lai palīdzētu mazināt sirds slimību un insulta risku.

Uztura mērķis ir samazināt kopējā un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs, lai artērijas saglabātu skaidru un optimizētu sirds veselību.

Tas darbojas, apvienojot diētas, fiziskās slodzes un svara kontroles sastāvdaļas, lai palīdzētu aizsargāties pret sirds slimībām.

Atšķirībā no citām diētas programmām TLC diētu ir paredzēts ievērot ilgtermiņā, un tā drīzāk jāuzskata par dzīvesveida maiņu, nevis par iedoma diētu.

Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai TLC diēta ir saistīta ar virkni citu ieguvumu veselībai, sākot no pastiprinātas imūnās funkcijas līdz samazinātam oksidatīvā stresa un vēl vairāk (,).

TLC diēta ir sirds veselīgas ēšanas plāns, kas paredzēts sirds veselības uzlabošanai, pazeminot holesterīna līmeni.

Kā tas strādā

TLC diēta ietver gan diētas, gan dzīvesveida modifikāciju sajaukumu, kas, kā pierādīts, palīdz uzlabot sirds veselību.

Jo īpaši tas nozīmē mainīt apēstos tauku veidus un palielināt tādu veselību veicinošu savienojumu daudzumu kā šķīstošās šķiedras un augu sterīni, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Tas arī apvieno uztura izmaiņas ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, lai veicinātu svara kontroli un stiprinātu sirds muskuļus.

Galvenās vadlīnijas TLC diētas ievērošanai ir ():

• Ēdiet tikai tik daudz kaloriju, lai uzturētu veselīgu svaru.
• 25–35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no taukiem.
• Mazāk nekā 7% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.
• Uztura holesterīna uzņemšana jāierobežo līdz mazāk nekā 200 mg dienā.
• Katru dienu tiecieties pēc 10–25 gramiem šķīstošās šķiedras.
• Katru dienu patērē vismaz 2 gramus augu sterīnu vai stanolu.
• Katru dienu iegūstiet vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes.

TLC diētas ievērošana parasti ietver augļu, dārzeņu, veselu graudu, pākšaugu, riekstu un sēklu patēriņa palielināšanu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.

Ieteicams arī savai rutīnai pievienot 30 minūtes fiziskas aktivitātes dienā, kas var ietvert tādas darbības kā staigāšana, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana.

Tikmēr jums jāierobežo tauki un holesterīna bagāti pārtikas produkti, piemēram, taukaini gaļas izcirtņi, piena produkti, olu dzeltenumi un pārstrādāti pārtikas produkti, lai tie nepārsniegtu ieteicamo dienas daudzumu, kas palīdz maksimizēt rezultātu.

TLC diēta ietver svara kontroles, fizisko aktivitāšu un uztura izmaiņu apvienošanu, lai optimizētu sirds veselību.

Sirds veselība un citi ieguvumi

TLC diēta ir paredzēta, lai palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

Vienā 32 dienu pētījumā, kurā piedalījās 36 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, TLC diēta spēja samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni vidēji par 11% ().

Cits pētījums atklāja, ka TLC diētas ievērošana sešas nedēļas izraisīja ievērojamu kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos, īpaši vīriešiem ().

Viens no veidiem, kā tas darbojas, ir veicināt šķīstošo šķiedru uzņemšanas pieaugumu, kas ir saistīts ar zemāku holesterīna līmeni un zemāku sirds slimību risku (,).

TLC diēta arī iesaka lietot augu sterīnus un stanolus.

Tie ir dabiski savienojumi, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas, un ir pierādīts, ka tie pazemina kopējā un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (,).

Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienā un piesātināto tauku uzņemšanas samazināšana var arī palīdzēt kontrolēt ZBL holesterīna līmeni (,).

Papildus palīdzībai pazemināt holesterīna līmeni, TLC diēta ir saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp:

• Imūnās funkcijas uzlabošana: Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 18 cilvēki, parādīja, ka TLC diētas ievērošana uzlaboja imūno funkciju gados vecākiem pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni ().
• Svara zaudēšanas veicināšana: Regulāras fiziskās aktivitātes, kaloriju patēriņa pārbaude un šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var būt efektīvas stratēģijas, lai veicinātu ilgtspējīgu svara zudumu (,).
• Stabilizējošs cukura līmenis asinīs: TLC diēta ietver palielināt šķīstošo šķiedrvielu daudzumu, kas var palēnināt cukura uzsūkšanos asinīs, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs (,).
• Oksidatīvā stresa samazināšana: Pētījums, kurā piedalījās 31 pieaugušais ar cukura diabētu, parādīja, ka pēc TLC diētas ar augstu pākšaugu daudzumu samazinājās oksidatīvais stress, kas, domājams, ir saistīts ar hronisku slimību attīstību (,).
• Asinsspiediena pazemināšana: Pētījumi rāda, ka palielinot šķīstošo šķiedru devu, var pazemināties gan sistoliskā, gan diastoliskā asinsspiediena līmenis (,).

TLC diēta var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, un tā ir saistīta ar tādām priekšrocībām kā palielināts svara zudums, pazemināts asinsspiediens, samazināts oksidatīvais stress un uzlabota imūnā funkcija.

Iespējamās negatīvās puses

Kaut arī TLC diēta var būt noderīgs līdzeklis, lai palīdzētu uzlabot sirds veselību, tā var būt saistīta ar dažām iespējamām negatīvām pusēm.

Tas var būt nedaudz grūts, un tas var prasīt, lai jūs rūpīgi izsekotu uzņemto daudzumu, lai pārliecinātos, ka ievērojat stingrās vadlīnijas, kas noteiktas uztura holesterīnam, piesātinātajiem taukiem un šķīstošajām šķiedrvielām.

Turklāt vairākas diētā iekļautās vadlīnijas var būt balstītas uz novecojušiem pētījumiem, apšaubot to nepieciešamību.

Piemēram, TLC diēta iesaka ierobežot holesterīna uzņemšanu ar uzturu līdz mazāk nekā 200 mg dienā.

Kaut arī kādreiz tika uzskatīts, ka uztura holesterīnam ir nozīme sirds veselībā, lielākā daļa pētījumu tagad rāda, ka lielākajai daļai cilvēku holesterīna līmeni asinīs tas maz vai vispār neietekmē (,).

Plus, TLC diēta arī iesaka samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā.

Lai gan piesātinātie tauki var paaugstināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, pētījumi rāda, ka tie var paaugstināt arī “labu” ABL holesterīnu asinīs, kas var būt noderīgi sirds veselībai ().

Turklāt vairākas lielas atsauksmes liecina, ka samazināts piesātināto tauku patēriņš nav saistīts ar zemāku sirds slimību vai nāves risku no sirds slimībām (,).

TLC diētas ievērošana var būt sarežģīta, un lielākajai daļai cilvēku vairākas diētas sastāvdaļas var nebūt vajadzīgas.

Ēst pārtika

TLC diētai jāietver labs daudzums augļu, dārzeņu, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Šie pārtikas produkti ir ne tikai bagāti ar daudzām uzturvielām, bet arī ar daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas vajadzības.

Uzturā jāiekļauj arī mērens liesās olbaltumvielu daudzums, piemēram, zivis, mājputni un gaļas izcirtņi ar zemu tauku saturu.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā:

• Augļi: Āboli, banāni, melones, apelsīni, bumbieri, persiki utt.
• Dārzeņi: Brokoļi, ziedkāposti, selerijas, gurķi, spināti, kāposti utt.
• Pilngraudi: Mieži, brūnie rīsi, kuskuss, auzas, kvinoja utt.
• Pākšaugi: Pupas, zirņi, lēcas, aunazirņi.
• Rieksti: Mandeles, Indijas rieksti, kastaņi, makadāmijas rieksti, valrieksti utt.
• Sēklas: Čia sēklas, linu sēklas, kaņepju sēklas utt.
• Sarkanā gaļa: Liesas liellopa gaļas, cūkgaļas, jēra gaļas utt.
• Mājputni: Turcija, vistas gaļa bez ādas
• Zivis un jūras veltes: Lasis, menca, plekste, polloks utt.

TLC diētai jāietver daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Cilvēkiem, kuri lieto TLC diētu, ieteicams ierobežot pārtikas produktus, kuros ir daudz piesātināto tauku un holesterīna, piemēram, taukus gaļas izcirtņus, pārstrādātus gaļas produktus, olu dzeltenumus un piena produktus.

Jāizvairās arī no pārstrādātiem un ceptiem ēdieniem, lai tauku un kaloriju patēriņš būtu ieteicamajā diapazonā.

• Sarkanā gaļa: Taukaini liellopa, cūkgaļas, jēra gaļas izcirtņi utt.
• Pārstrādāta gaļa: Speķis, desa, cīsiņi utt.
• Mājputni ar ādu: Turcija, vistas gaļa utt.
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: Piens, jogurts, siers, sviests utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Ceptas preces, cepumi, krekeri, kartupeļu čipsi utt.
• Cepti ēdieni: Frī kartupeļi, virtuļi, olu ruļļi utt.
• Olu dzeltenumi

Pēc TLC diētas būtu jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu tauku un holesterīna līmeni, ieskaitot dzīvnieku izcelsmes produktus ar augstu tauku saturu un pārstrādātus pārtikas produktus.

Apakšējā līnija

TLC diēta apvieno diētu un vingrinājumus, lai panāktu ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību.

Tas var arī uzlabot imunitāti, oksidatīvo stresu un cukura līmeni asinīs.

Diēta koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, vienlaikus ierobežojot pārtikas produktus ar augstu tauku un holesterīna līmeni.

Lietojot kā dzīvesveida modifikāciju, nevis ātru vai ātru uzturu, TLC diēta ilgtermiņā var spēcīgi ietekmēt veselību.