Toma Brady diētas pārskats: svara zaudēšana, ēdienreizes plāns un daudz kas cits

Saturs

• Kāda ir Toma Brady diēta?
• Kā ievērot Toma Brady diētu
• Papildu noteikumi
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Citas priekšrocības
• Var uzlabot sirds veselību
• Var pasargāt no citām slimībām
• Var uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos
• Toma Bradija diētas iespējamie negatīvie punkti
• Nebalstās uz pamatotu zinātni
• Nevajadzīgi dārgi
• Pretrunīgas un neilgtspējīgas vadlīnijas
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Toma Bradija diēta, kas pazīstama arī kā TB12 metode, ir uz veseliem pārtikas produktiem balstīta diēta, kuru izstrādājis profesionāls amerikāņu futbolists Toms Bradijs.

Tiek apgalvots, ka tas ir viens no galvenajiem Bradija ilgmūžības iemesliem profesionālā futbola pasaulē, kā arī samazina jūsu traumu risku un uzlabo sportisko sniegumu, atjaunošanos, enerģijas līmeni un vispārējo veselību.

Tomēr daudzi cilvēki vienkārši ievēro diētu, lai zaudētu svaru vai justos vairāk enerģijas. Viņi gavilē par tā rezultātiem, lai arī kritiķi uzsver, ka tas ir nevajadzīgi sarežģīts, ilgtermiņā nav ilgtspējīgs un to neatbalsta spēcīga zinātne.

Šajā rakstā ir apskatīti Toma Bradija diētas plusi un mīnusi, lai palīdzētu jums izlemt, vai tā var noderēt jums.

Kāda ir Toma Brady diēta?

Toma Bradija diētu ieviesa profesionāls amerikāņu futbolists Toms Bradijs 2017. gadā kā daļu no savas grāmatas “TB12 metode”, kurā ir aprakstīti viņa 12 principi ilgstošai virsotnes sasniegšanai.

Tas sola paaugstināt jūsu enerģijas līmeni, samazināt iekaisumu, samazināt ievainojumu risku un uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos.

Diēta uzsver veselīgu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu ēšanu un aizliedz ēdienus, kas, domājams, paskābina vai domājams, ka veicina iekaisumu.

Programma ietver arī apmācības vadlīnijas un reklamē virkni TB12 ēdienu, uzkodu un patentētu piedevu.

Kopsavilkums Toma Bradija diēta ir uztura un treniņu programma, kuru izstrādājis profesionāls amerikāņu futbolists Toms Bradijs, lai uzlabotu enerģijas līmeni, sporta sniegumu, atveseļošanos un vispārējo veselību.

Kā ievērot Toma Brady diētu

Toma Bradija diēta sajauc sārmainās, Vidusjūras un pretiekaisuma diētas principus un uzsver organiskos, vietēji audzētos, sezonālos un minimāli pārstrādātos ēdienus.

Aptuveni 80% no šīs diētas veido bioloģiski audzēti augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas un pākšaugi. Atlikušie 20% nāk no zāles barotas, organiskas, bez antibiotikām un bez hormoniem liesas gaļas un savvaļā nozvejotām zivīm vai jūras veltēm.

Toma Bradija diēta piedāvā plašu pārtikas produktu sarakstu, no kuriem jāizvairās vai kurus nedrīkst ierobežot, jo tie tiek uzskatīti par paskābinošiem vai pretiekaisuma līdzekļiem. Tajos ietilpst piena produkti, rupjmaizes dārzeņi, lielākā daļa eļļu, kā arī sojas, ĢMO vai lipekli saturoši pārtikas produkti.

Jāizvairās arī no pievienotajiem cukuriem, mākslīgajiem saldinātājiem, transtaukskābēm, kofeīna, mononātrija glutamāta (MSG), alkohola un jodētā sāls, kā arī no visiem pārtikas produktiem, kas tos satur.

Papildu noteikumi

Toma Bradija diētai papildus stingrajām pārtikas vadlīnijām ir arī daži papildu noteikumi:

• Pārtikas apvienošana. Augļus nedrīkst kombinēt ar citiem pārtikas produktiem. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļu vai zivīm, kā arī ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, brūnos rīsus vai saldos kartupeļus.
• Dzeriet daudz šķidruma. Jums vajadzētu uz pusi samazināt ķermeņa svaru mārciņās un dzert tik daudz ūdens unces dienā. Tomēr izvairieties no dzeramā ūdens ēšanas laikā vai ap to.
• Maltītes laiks. Jums vajadzētu izvairīties no ēšanas trīs stundu laikā pēc gulētiešanas.

Kopsavilkums Toma Bradija diēta mudina ēst minimāli pārstrādātus, veselus ēdienus un ierobežot pārstrādātos ēdienus. Tas iesaka izvairīties no pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti par iekaisuma vai paskābinošiem, un iekļauj dažus papildu noteikumus.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Toma Bradija diēta nav īpaši izstrādāta vai reklamēta kā svara zaudēšanas diēta. Tas nozīmē, ka tas, iespējams, palīdzēs jums zaudēt svaru vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tai ir stingri noteikumi, kas ierobežo daudzu, īpaši pārstrādātu, ēdienu uzņemšanu, dabiski samazinot katru dienu apēsto kaloriju skaitu.

Piemēram, tās pārtikas apvienošanas noteikumi ierobežo, kādus ēdienus var ēst kopā, un tas var arī samazināt ēdienu daudzveidību, ko ēdat uzreiz. Tas var padarīt maltītes vienmuļākas, kas, kā rāda pētījumi, var palīdzēt jums dabiski ēst līdz pat 40% mazāk kaloriju (1).

Turklāt uzturs ierobežo ēdienu daudzumu, ko jūs varat ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, un tas kavē vakara uzkodas. Tas var vēl vairāk samazināt jūsu ikdienas kaloriju daudzumu (2, 3, 4).

Pētījumi konsekventi parāda, ka kaloriju deficīts liek jums zaudēt svaru neatkarīgi no ēdieniem, kurus izvēlaties ēst (5, 6, 7, 8, 9).

Turklāt Toma Brady diēta ir pilna ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, un veicina dzeramu lielu ūdens daudzumu katru dienu.

Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām, veicina svara zudumu, jo tās palīdz ilgāk justies pilnīgākai, mazinot izsalkumu un alkas. Tāpat, dzerot vismaz 50 unces (1,5 litrus) ūdens katru dienu, tas var izraisīt nelielu svara zudumu (10, 11, 12, 13, 14).

Tomēr, ņemot vērā stingros noteikumus, diēta un svara zaudēšanas ieguvumi var nebūt ilgtspējīgi ilgtermiņā, pakļaujot jums svara atjaunošanās risku.

Kopsavilkums Toma Bradija diētas stingri noteikumi un augsts šķiedrvielu un ūdens saturs darbojas kopā, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Joprojām diētu var būt grūti uzturēt ilgtermiņā, palielinot svara atjaunošanās iespējamību.

Citas priekšrocības

Toma Bradija diēta var piedāvāt vairākas papildu priekšrocības.

Var uzlabot sirds veselību

Toma Bradija diētai ir daudz kopīga ar Vidusjūras reģiona diētu, kuras pētījumi pastāvīgi sasaista ar uzlabotu sirds veselību.

Abos produktos ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, pākšaugi, olīveļļa, rieksti un sēklas, kā arī ierobežots daudzums liesas gaļas un zivju.

Pētījumi saista šo ēšanas paradumu ar zemāku insulta, sirdslēkmes un nāves no sirds slimībām risku (15, 16).

Tas var arī samazināt jūsu metabolisma sindroma risku - riska faktoru kopu, ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs, kas kaitē sirds veselībai (17, 18).

Var pasargāt no citām slimībām

Toma Bradija diēta var aizsargāt arī pret 2. tipa diabētu un citiem veselības stāvokļiem.

Minimāli pārstrādātie, šķiedrvielām bagāti augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas tas mudina jūs ēst, palīdzot ierobežot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, samazinot 2. tipa diabēta risku (19, 20, 21).

Šis ēšanas veids var arī aizsargāt pret metabolisma sindromu - riska faktoru kopu, kas saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta risku (17, 18).

Turklāt tas ierobežo alkohola, pārstrādātas gaļas, pievienoto cukuru un transtauku uzņemšanu. Tas var mazināt iekaisumu jūsu ķermenī, kas, domājams, ir daudzu slimību (22, 23, 24, 25) galvenais cēlonis.

Visbeidzot, pētījumi norāda, ka viss, minimāli pārstrādātie pārtikas produkti, ko satur diēta, var aizsargāt pret tādiem veselības stāvokļiem kā zarnu iekaisuma slimība (IBD), Alcheimera, Parkinsona un pat dažiem vēža veidiem (15, 26, 27).

Var uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos

Daži Toma Bradija diētas aspekti var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos.

Piemēram, tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, kas darbojas kopā, lai stiprinātu jūsu imūnsistēmu un ierobežotu pārmērīgu iekaisumu - tie abi ir svarīgi optimālai darbībai un atveseļošanai (28).

Tas ir īpaši svarīgi profesionāliem sportistiem, kuru aizņemtība un ceļojumu grafiks var sagraut viņu imūnsistēmu un ierobežot atveseļošanās iespējas (28).

Pareiza hidratācija, ko ļoti veicina šī diēta, ir vēl viens faktors, kas izšķirīgi ietekmē sporta sniegumu un atjaunošanos (29).

Kopsavilkums Toma Bradija diēta veicina adekvātu hidratāciju un ēšanu ar minimāli apstrādātiem, pretiekaisuma un barības vielām bagātiem ēdieniem. Tas var aizsargāt pret dažādām slimībām un uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos.

Toma Bradija diētas iespējamie negatīvie punkti

Neskatoties uz potenciālajām priekšrocībām, Toma Bradija diētai ir vairākas negatīvas puses.

Nebalstās uz pamatotu zinātni

Daudzi šīs diētas aspekti nav balstīti uz spēcīgu zinātni.

Piemēram, nekas neliecina, ka uztura apvienošanas noteikumi sniegtu kādas priekšrocības. Faktiski, ja netiek kombinēti ar C vitamīnu bagāti augļi ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, zaļie lapu dārzeņi un pākšaugi, dzelzs absorbcija var samazināties pat trīs reizes (30).

Turklāt ir maz zinātnisku nopelnu, lai izvairītos no dažiem pārtikas produktiem, jo ​​tie, domājams, sārmina vai paskābina jūsu ķermeni. Cilvēka ķermenis stingri regulē pH līmeni asinīs, un tas, ko jūs ēdat, to maz ietekmē (31, 32, 33).

Tāpat nav zinātniski pamatota iemesla, lai izvairītos no cepamām eļļām, nakts dārzeņiem, kofeīna vai dzeramā ūdens ap ēdienreizēm. Nav arī zinātniski pamatotu iemeslu, lai aizliegtu no uztura glutēnu saturošus pārtikas produktus, ja vien jums nav glutēna nepanesības.

Visbeidzot, kaut arī ir svarīga adekvāta hidratācija, nav pierādījumu, kas liecinātu, ka lielais ūdens daudzums, kas tiek reklamēts šajā diētā, sniegtu vairāk ieguvumu nekā mērens patēriņš.

Nevajadzīgi dārgi

Toma Bradija diēta var būt nevajadzīgi dārga.

Piemēram, tas attur ēst tradicionāli audzētus ēdienus, tā vietā dodot priekšroku bioloģiskai pārtikai. Tas arī reklamē dažus pārtikas produktus, piemēram, rozā Himalaju sāli un patentētus piedevas, par kuriem maksā piemaksu.

Lai arī pētījumi rāda, ka bioloģiski ražoti produkti var saturēt lielāku daudzumu noteiktu barības vielu, pašlaik nav pietiekami daudz pētījumu, kas saistītu šo augstāko līmeni ar nozīmīgiem ieguvumiem veselībai (34, 35).

Tāpat ir ierobežoti pierādījumi, kas liecina, ka rožainā Himalaju sāls sniedz būtisku labumu veselībai salīdzinājumā ar parasto galda sāli. Galda sāls priekšrocība ir jodēšana, kas var palīdzēt jūsu vairogdziedzerim pareizi darboties (36).

Visbeidzot, nav pamata uzskatīt, ka, lai zaudētu svaru vai uzlabotu savu veselību, jums ir nepieciešams kāds no dārgajiem patentētajiem piedevām, ko veicina šī diēta.

Pretrunīgas un neilgtspējīgas vadlīnijas

Šī diēta ilgtermiņā var nebūt ilgtspējīga, un dažas no tās vadlīnijām ir mulsinošas un pretrunīgas.

Piemēram, piensaimniecību attur, bet tiek mudināti TB12 sūkalu olbaltumvielu piedevas - kas ir piensaimniecības blakusprodukts. Turklāt ūdeni nevajadzētu dzert ap ēdienreizēm, bet olbaltumvielu satricinājumu dzeršana netiek uzskatīta par problēmu.

Tāpat ar olbaltumvielām bagātu pārtiku nedrīkst ēst kopā ar pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Tomēr pārtikas produkti, piemēram, pupas, zirņi un lēcas - visi tie tiek reklamēti šajā uzturā - nodrošina šo divu uzturvielu apvienojumu, padarot šo vadlīniju neievērošanu.

Šādi patvaļīgi, uz zinātni nesaistīti noteikumi apgrūtina šīs diētas ievērošanu ilgtermiņā.

Kopsavilkums Toma Bradija diēta ir nevajadzīgi dārga, un to, iespējams, ir grūti ievērot ilgtermiņā. Turklāt daudzi šīs diētas aspekti ir pretrunīgi, mulsinoši vai nav balstīti uz spēcīgu zinātni.

Ēdami ēdieni

Toma Bradija diēta mudina ēst šādus minimāli pārstrādātus ēdienus:

• Augļi un dārzeņi. Tiem jābūt bioloģiskiem, ģenētiski nemodificētiem, vietēji audzētiem un sezonāliem. Jāizvairās no augļiem un dārzeņiem, kas, domājams, paskābina vai iekaisumu.
• Gaļa. Tiek veicināta īpaši liesāka gaļa, piemēram, vistas, steiks un pīle, kurai jābūt organiskai, barotai ar zāli, bez hormoniem un antibiotikām.
• Zivis un jūras veltes. Tie jānoķer no savvaļas, nevis audzētiem.
• Pilngraudi. Tiem jābūt bez lipekļa, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, auzas, prosa, griķi un amarants.
• Pākšaugi. Šajā kategorijā ietilpst visas pupiņas, zirņi un lēcas, izņemot sojas pupas un produktus, kas no tiem iegūti.
• TB12 produkti un piedevas. Tajos ietilpst sūkalu olbaltumvielu pulveris, vegānu olbaltumvielu batoniņi, elektrolītu maisījumi, riekstu maisījumi un granola.

Apmēram 80% no uztura vajadzētu sastāvēt no augu pārtikas produktiem, bet atlikušos 20% var veidot no zāles barota, organiska, bez antibiotikām un bez hormoniem iegūta liesa gaļa un savvaļā nozvejotas zivis vai jūras veltes.

Toma Bradija diēta arī mudina uz pusi samazināt ķermeņa svaru mārciņās un dzert tik daudz ūdens unces dienā.

Kopsavilkums Toma Bradija diētas pamatā galvenokārt ir veseli, minimāli pārstrādāti pārtikas produkti, un tajā ietilpst neliels daudzums gaļas, zivju un jūras velšu. Tas arī mudina katru dienu dzert daudz ūdens.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Toma Brady diēta ierobežo šādu ēdienu uzņemšanu:

• Glutēnu saturoši pārtikas produkti. Tas ietver maizi, makaronus, brokastu pārslas, smalkmaizītes un jebkura veida ēdienus no kviešu miltiem.
• Pārtika un dzērieni ar kofeīnu. Jums nevajadzētu dzert kafiju, tēju, enerģijas dzērienus, bezalkoholiskos dzērienus un šokolādi.
• Piena produktus saturoši pārtikas produkti. Tajos ietilpst piens, siers un jogurts. Ir atļauts izmantot TB12 sūkalu olbaltumvielu piedevas.
• Apstrādāti graudi. Šajā kategorijā ietilpst baltie makaroni, baltmaize un baltie rīsi.
• Nebioloģiski ražoti, vietējie vai nesezonālie produkti. Tajā ietilpst tradicionāli audzēti dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas un pākšaugi, kā arī tie, ko ieved vai pērk ārpus sezonas.
• Rūpnieciski audzēta gaļa un jūras veltes. Jūs nedrīkstat ēst gaļu, zivis vai jūras veltes, kas satur neorganiskas vielas, hormonus vai antibiotikas.
• Gatavošanas eļļas. Gandrīz visas cepamās eļļas tiek atturētas, izņemot kokosriekstu eļļu, kuru var izmantot ēdiena gatavošanai, un olīveļļu, ko var izmantot salātu mērcēm.
• Sojas pupas. Izvairieties no sojas pupām un visiem pārtikas produktiem, kas iegūti no šiem pākšaugiem, piemēram, edamame, tofu, tempeh, sojas piens, sojas mērce un daudzi apstrādāti pārtikas produkti, kas satur no sojas iegūtas sastāvdaļas, piemēram, sojas lecitīnu.
• Apstrādāti pārtikas produkti. Jāizvairās no konfektēm, bezalkoholiskajiem dzērieniem, veikalā nopērkamām mērcēm un pārtikas produktiem, kas satur pievienotus cukurus, mākslīgos saldinātājus, MSG vai transtaukus.
• ĢMO. Diētas uzturā nedrīkst ēst pārtiku, kas nāk no ģenētiski modificēta organisma (ĢMO).
• Jodēts sāls. Diēta attur lietot šāda veida sāli, un tā vietā iesaka lietot Himalaju rozā sāli.
• Alkohols. Jāizvairās no visa veida alkoholiskajiem dzērieniem.

Turklāt Toma Bradija diēta ierobežo jūsu tomātu, sēņu, baklažānu, paprikas un kartupeļu daudzumu uzturā, jo tiek uzskatīts, ka šie ēdieni ir skābi vai iekaisumu radoši.

Tas arī attur dzert ūdeni ēšanas laikā vai tuvu ēdienreizēm, ēst augļus kopā ar citiem ēdieniem vai ēst trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.

Jums vajadzētu arī izvairīties no ēdienreizēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļu vai zivīm, kopā ar pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, brūnie rīsi un saldie kartupeļi.

Kopsavilkums Toma Brady diēta izslēdz nebioloģiskus, nesezonālos ēdienus, kā arī rūpnīcā audzētu gaļu, zivis un jūras veltes. Tas ierobežo arī sojas, lipekļa, piena produktu, transtauku, pievienoto cukuru, cepamo eļļu, kofeīna, alkohola, jodētā sāls un ĢMO uzņemšanu.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir tipiska trīs dienu ēdienkarte, kas piemērota Toma Bradija diētai.

Diena 1

• Brokastis: chia pudiņš, kas papildināts ar mandelēm un kokosriekstu pārslām
• Pusdienas: sirsnīga dārzeņu-vistas zupa ar kāpostiem un brūno rīsu vermicelli
• Vakariņas: savvaļas laša tako uz kukurūzas tortiljas iesaiņojuma, kas nesatur ĢMO, pasniegts ar zaļajiem salātiem

2. diena

• Brokastis: mājās gatavotu granolu iemaisa kokosriekstu jogurtā
• Pusdienas: neapstrādāta lazanja
• Vakariņas: lēcu dāls, kas papildināts ar svaigiem spinātiem, un pasniegts uz brūno rīsu gultas

3. diena

• Brokastis: smoothie ar TB12 sūkalu olbaltumvielām un augļiem
• Pusdienas: dārzeņu-kvinojas bļoda ar indijas mērci, laima kariju un melnajām pupiņām
• Vakariņas: steiks, brokoļi un saldie kartupeļi

Starp ēdienreizēm jūs esat aicināts dzert daudz ūdens. Turklāt jūs varat iekļaut arī dažas uzkodas, ja vēlaties.

Īpašas šīs diētas receptes var atrast TB12 Uztura rokasgrāmatā.

Kopsavilkums Toma Bradija diēta mudina ēst dažādus svaigus, minimāli pārstrādātus ēdienus. Receptes var atrast TB12 Uztura rokasgrāmatā.

Apakšējā līnija

Toma Bradija diēta veicina uzturvielām bagātu, minimāli pārstrādātu pārtikas ēšanu un pārstrādātu pārtikas daudzumu ierobežošanu.

Tas var palīdzēt svara zudumam, aizsargāt pret dažādām slimībām un uzlabot jūsu sporta sniegumu un atjaunošanos.

Tomēr tas ir nevajadzīgi ierobežojošs, nav pamatots ar pamatotu zinātni un, iespējams, ir grūti uzturējams ilgtermiņā.

Tādējādi tas rada lielu risku atgūt zaudēto svaru - ja ne vairāk.