Kā trenēties par 5K: no iesācējiem līdz uzlabotiem skrējējiem

Saturs

• Programma iesācējiem
• Dīvāns līdz 5K
• Treniņš 2 nedēļu laikā
• Treniņš 1 mēnesī vai ilgāk
• Programma starpposma skrējējiem
• Programma pieredzējušiem skrējējiem
• Skrejceļš pret ārpusi
• Skrejceļš
• Ārā
• Padomi visiem
• Kā turēties pie tā
• Apakšējā līnija

Apmācība 5K sacīkstēm prasa plānošanu un sagatavošanos gan pieredzējušiem skrējējiem, gan tiem, kas gatavojas pirmajām sacensībām. Tas ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm, kā arī ar tādiem faktoriem kā jūsu pieredze, fiziskās sagatavotības līmenis un mērķi.

Līdztekus nobraukuma palielināšanai jāiekļauj arī savstarpējie treniņi, kas var sastāvēt no peldēšanas, riteņbraukšanas vai spēka treniņiem. Ja skriešana nav jūsu stiprā puse, varat skriet-staigāt vai staigāt sacensības.

Parasti jūs varat sagatavoties 5K 4 nedēļu laikā, ja vien esat pietiekami piemērots, kad sākat apmācību. Trenēties ir iespējams pat 2 nedēļu laikā, ja dažus mēnešus regulāri skrienat.

Tālāk ir sniegti daži paraugu plāni, lai sāktu darbu. Tā kā ir pieejami tik daudzveidīgi plāni, varat izvēlēties vienu, kam sekot, vai apvienot dažus, lai izveidotu savu.

Programma iesācējiem

Ja esat iesācējs, skrieniet vismaz dažas reizes nedēļā 2 mēnešu laikā pirms 5K sacīkstēm. Tomēr ir iespējams sagatavoties vēl īsākā laikā, ja jūs jau regulāri skrienat.

Jebkurā gadījumā jūs vēlaties strādāt, lai palielinātu skrējienu distanci un intensitāti.

Visiem līmeņiem ir labi skriet-staigāt vai staigāt tik daudz, cik vēlaties, it īpaši, kad pirmo reizi sākat treniņu. Tas var ietvert vairākas minūtes skriešanas, kam seko minūte soļošanas, vai sekošana skriešanas ciklam 15 līdz 30 sekundes un staigāšana 30 līdz 45 sekundes.

Kad jūtaties gatavs, varat pievienot tādus paņēmienus kā intervāls, temps un kalna apmācība.

Dīvāns līdz 5K

Ja esat jauns fiziskās sagatavotības vai skriešanas dalībnieks, sāciet ar šo 5 nedēļu plānu, pakāpeniski palielinot savu skrējienu intensitāti.

Treniņš 2 nedēļu laikā

Ja dažus mēnešus nedēļā esat vingrojis vismaz dažas reizes nedēļā, varat izmantot šo plānu 2 nedēļu laikā par 5K.

Treniņš 1 mēnesī vai ilgāk

Šis apmācības plāns iesācējiem dod mazliet vairāk laika, lai viņi iegūtu formu.

Programma starpposma skrējējiem

Ja esat starpsacīkšu skrējējs, jums jau ir mazliet pieredzes zem jostas un jums ir ērti skriet garākas distances.

Ievērojiet šo plānu, ja jūs jau skrienat vismaz 15 jūdzes nedēļā.

Programma pieredzējušiem skrējējiem

Ja esat pieredzējis skrējējs, kurš skrien vairāk nekā 20 jūdzes nedēļā, iespējams, mērķējat uz finišu savas vecuma grupas vai visas sacensības augšgalā.

Jūs vēlaties strādāt pie sava ātruma, intensitātes un izturības veidošanas vismaz 4 nedēļas.

Skrejceļš pret ārpusi

Gan skriešana uz skrejceliņa, gan skriešana ārā var dot jums augstas intensitātes treniņu, trenējoties par 5K.

Viņiem abiem ir savi plusi un mīnusi, kurus jūs varat salīdzināt ar savām personīgajām vēlmēm un vajadzībām.

Skrejceļš

Skrejceliņu apmācība ir ideāla, ja jums ir nelabvēlīgi laika apstākļi vai vēlaties koncentrēties tikai uz sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanu. Jūs gūstat labumu, skrienot pa slīpumiem, nesasprindzinot ķermeni, skrienot lejup.

Skrejceļš ir viegli izsekot savam attālumam un tempam. Turklāt tas ir ērti, ļaujot skriet sporta zālē vai ērti mājās.

Polsterētā virsma absorbē triecienus un ir vieglāk uz jūsu locītavām nekā cietāka virsma, lai gan traumas joprojām ir iespējamas.

Ārā

Treniņš ārā ļauj attīstīt stabilitāti un sānu veiklību, skrienot dažāda veida reljefā un manevrējot cauri dažādiem šķēršļiem, kas ir noderīgi, ja skrienat šosejas sacensībās.

Garīgi tas ir interesantāk, kas palīdz stimulēt jūsu prātu, aplūkojot apkārtējās pasaules skatus un skaņas.

Skriešana ārā ļauj absorbēt dabā būšanas priekšrocības, kas var būt svaiga gaisa elpa, ja pavadāt daudz laika iekšā.

Lai arī jūs varat skriet nepiemērotā laikā, tā ir laba iespēja ļaut ķermenim regulēt temperatūru, piedzīvojot elementus, kas var būt atsvaidzinoši.

Padomi visiem

Treniņš 5K ir lieliska iespēja veikt veselīgas izmaiņas savā ikdienā, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu fitnesa mērķus un vispārējo labsajūtu.

Tālāk ir sniegti daži padomi, kurus ikviens var ievērot:

• Valkājiet pareizo lietu. Ir vismaz 1 pāris valkātu apavu un daži ērtu, labi pieguļošu apģērbu komplekti. Valkājiet tērpu, kas sacensību dienā jau ir nolietojies.
• Veiciet iesildīšanos un atdzesējiet. Vienmēr iekļaujiet vismaz 5 minūšu iesildīšanos un atdzišanu, kas var ietvert vieglu vai ātru staigāšanu kopā ar dinamiskiem posmiem.
• Vai pastaigāties. Izvēlieties ērtu tempu un atcerieties, ka vienmēr varat ieturēt pauzi - tāpēc atlaidiet cerības, ka jums vienmēr ir jāskrien.
• Mainiet savus skrējienus. To var izdarīt, pievienojot augstus ceļus, sitienus ar sitieniem un lēciena treniņus. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, squats, burpees un pushups.
• Atpūta. Iegūstiet daudz miega un ļaujiet vismaz 1 pilnu atpūtas dienu katru nedēļu. Veiciet papildu atpūtas dienu, ja jūtaties slims, izsmelts vai īpaši sāpīgs, lai varētu atgriezties treniņā ar atjaunotu enerģiju.
• Gatavojieties sacensībām. Pēdējā treniņa nedēļā samaziniet treniņa intensitāti un atpūtieties dienu pirms sacensībām.
• Ēd pareizi. Ievērojiet veselīga uztura plānu, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku. Apmainiet pārstrādātus pārtikas produktus pret svaigiem augļiem un dārzeņiem. Ierobežojiet saldo ēdienu, tostarp alkohola, uzņemšanu.
• Dzert daudz ūdens. Palieciet hidratēts un iekļaujiet veselīgus dzērienus, piemēram, kokosriekstu ūdeni, tēju un dārzeņu sulu.
• Ēd pēc grafika. Ēdiet dažas stundas pirms skriešanas, lai izvairītos no skriešanas ar pilnu vēderu un izvairītos no jebkādiem kairinošiem ēdieniem, īpaši, ja jums ir nosliece uz skrējēja caureju.

Kā turēties pie tā

Izveidojiet stimulēšanas plānu, kas motivētu jūs sekot līdzi apmācībai, neatkarīgi no tā, vai tas sev atalgo vai vienkārši garīgi apmierina mērķu sasniegšanu.

Atrodiet skriešanas partneri vai grupu, ja jūs, visticamāk, startēsit kā daļa no grupas. Ja tas nav iespējams, atrodiet atbildības partneri, kurš pārbaudīs jūsu progresu.

Kad esat apņēmies piedalīties sacensībās, izmantojiet treniņu grafiku paraugus, lai izveidotu plānu, kas balstīts uz jūsu grafiku, līmeni un mērķiem. Esiet konsekvents un atvēliet laiku, kas jums būs nepieciešams, lai saglabātu mērķi.

Apakšējā līnija

Treniņš un 5K vadīšana ir patīkams veids, kā noteikt individuālus treniņu mērķus un iegūt formu. Tas ir sasniedzams attālums, kas joprojām var jūs izaicināt un motivēt pārsniegt pašreizējo fitnesa līmeni.

Atļaujiet sev pietiekami daudz laika, lai sagatavotos, lai samazinātu traumu risku, un apmāciet savu ķermeni darboties augstākā intensitātē.

Piešķiriet sev nopelnu par visu paveikto, lai cik mazs tas arī nešķistu.

Cerams, ka spēka palielināšana un apņēmība pabeigt 5K palielinās jūsu uzticību un paplašināsies arī citās jūsu dzīves jomās. Neatkarīgi no tā, vai jūs kļūstat par regulāru šosejas braucēju, vai arī tas ir vienreizējs pasākums, tas var būt pozitīvs jūsu dzīves veiksmes marķieris.