Vilciens pusmaratonam 8 nedēļu laikā

Saturs

• Pārskats par

Ja esat pieredzējis skrējējs, kuram pirms sacensībām jātrenējas 8 nedēļas vai ilgāk, ievērojiet šo skriešanas grafiku, lai uzlabotu sacensību laiku. Šis plāns var palīdzēt jums sagatavoties visu iepriekšējo PR pārkāpšanai, šķērsojot finiša līniju.

5 K tempa intervāla skrējiens: Iesildieties ar vieglu skrējienu no 10 līdz 15 minūtēm. Izpildiet noteikto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Kalns Atkārtojas: Iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu vieglu skrējienu. Skrieniet kalnā (vismaz 6 procentu slīpums uz skrejceliņa) 90 sekundes ar smagu skrējienu (80 līdz 90 procenti maksimālā piepūles). Skrieniet vai ejiet lejup. Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Tempo skrējiens: Iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu vieglu skrējienu. Noskriet piešķirto laiku 10 tūkstošu tempā. Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

KP: Sarunu temps. Skrien vieglā tempā, kur tu varētu sarunāties.

Šķērsvilciens: 30 līdz 45 minūtes aerobikas, izņemot skriešanu, t.i., riteņbraukšana, peldēšana, elipsveida, kāpšana pa kāpnēm vai airēšana.

Spēka treniņš: Pabeidziet tālāk norādītās shēmas visa ķermeņa spēka treniņam.

1. ķēde: pabeidziet trīs reizes, pēc tam pārejiet pie nākamās ķēdes.

Squats: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svars atkarībā no fitnesa līmeņa)

Pushups: 15-20 atkārtojumi

Stāvrindas: 15-20 atkārtojumi

Dēlis: 30 sekundes

2. ķēde: pabeidziet trīs reizes.

Pastaigas: 20 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērts atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Pievilkšanās: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai ar palīdzību atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 atkārtojumi katrā virzienā

Sānu dēlis: 30 sekundes katrā pusē

Sasniegums ar vienu kāju: 15 atkārtojumi

Lejupielādējiet savu 8 nedēļu pusmaratona treniņu plānu šeit

(Ja drukājat plānu, vislabākajai izšķirtspējai noteikti izmantojiet ainavas izkārtojumu.)

Pārskats par