Stiepjas, lai atbrīvotu savus trapecveida muskuļus

Saturs

• Auss līdz plecam
• Krokodila poza (Makarasana)
• Kobras poza (Bhujangasana)
• Kaķu-govju poza (Marjaryasana-Bitilasana)
• Plaša kājas locīšana uz priekšu (Prasarita Padottanasana)

Jūsu trapecveida muskuļi

Jums var rasties jautājums, kas tieši ir jūsu trapece - vai varbūt nē, jo jūs to lasāt.

Lielākajai daļai cilvēku ir neskaidra ideja, ka tā kaut kādā veidā ietilpst viņu plecos un kaklā, un zina, ka viņiem tas ir jāatbrīvo. Bet viņiem ne vienmēr ir skaidrs, ko tas dara.

Precīzāk sakot, tā ir daļa no jūsu plecu jostas. Tas ir atbildīgs par plecu lāpstiņas pārvietošanu un pagriešanu, rokas stabilizēšanu un kakla izstiepšanu. Būtībā tas veic daudz darba, padarot to par ērtu stresa un spriedzes piezemēšanās vietu. Tas jo īpaši attiecas uz trapeces augšējo daļu jūsu kakla apakšdaļā.

Lai atbrīvotu un atvieglotu šo muskuli, jums ir jādara nedaudz plecu, nedaudz kakla un nedaudz muguras augšējās daļas.

Auss līdz plecam

Jūs varat sākt sēdēt vai stāvēt, taču šīs sērijas ietvaros ieteicams sēdēt uz zemes, uz paklāja.

1. Lēnām un viegli paņemiet labo ausi pret labo plecu. Tas ir dabiski, ja jūs to darāt, jūsu kreisais plecs paceļas. Ja tas notiek, atvieglojiet galvu atpakaļ virzienā uz centru, līdz jūs varat atslābināt kreiso plecu atpakaļ uz leju.
2. Paceliet labo roku uz augšu un virs galvas, atbalstot roku uz kreisā vaigu kaula. Tomēr tagad nevelciet galvu. Vienkārši turiet roku tur, lai iegūtu tikai nedaudz lielāku spiedienu. Tas ļoti maigi izstiepj jūsu augšējo trapeciju.
3. Elpojiet, sēžot šeit, vismaz 30 sekundes.
4. Viegli atlaidiet šo pusi un pēc tam atvieglojiet kreiso ausi pret kreiso plecu un pabeidziet stiepšanos otrā pusē, dziļi elpojot caur to.

Krokodila poza (Makarasana)

Sākumā šī kustība var būt neērta. Var šķist dīvaini atslābināties ar seju uz leju, bet, ja jūs elpojat lēnām un atlaidat, tas patiešām var palīdzēt atvieglot trapecu.

1. Nogulieties uz vēdera, kājas plecu platumā, un atpūtiet rokas zem zoda.
2. Kad esat vietā, gulējiet līdzens un nolieciet pieri uz sakrautajām rokām. Tas faktiski atbrīvos arī muguras lejasdaļas saspiešanu, taču galvenais, ko vēlaties šeit vizualizēt un koncentrēties, ir mugurkaula pagarināšana un jebkura spriedzes atbrīvošana muguras augšdaļā un kaklā.
3. Elpojiet dziļi un mēģiniet šeit atpūsties.

Kobras poza (Bhujangasana)

Šī poza atbrīvo spriedzi kakla lejasdaļā un trapecā un izstiepj kaklu. Tas arī palielina mugurkaula elastību un nostiprina muguru un rokas, palīdzot novērst turpmākas trapeces problēmas.

1. Paceliet galvu un novietojiet rokas uz grīdas blakus pleciem, turot rokas paralēli un elkoņus tuvu ķermenim. Nospiediet pēdu augšdaļu grīdā un dziļi ieelpojiet, kad sākat pacelt galvu un krūtis. Ja iespējams, iztaisnojiet rokas un paturiet prātā, ka to pilnīga iztaisnošana diezgan daudz izlieks muguru.
2. Neatkarīgi no tā, vai jūs pacelat līdz taisnām rokām vai nē, paturiet prātā, ka vēlaties, lai jūsu kakls un galva (mugurkaula kakla daļa) būtu vienā un tajā pašā līkumā. Jūs arī pacelsiet galvu, bet vēlaties to vienkārši atvieglot.
3. Pārbaudiet zodu. Neticami bieži izvelk zodu šajā pozā un ļauj pleciem ložņāt augšup pret ausīm, tāpēc veltiet laiku, lai pavērstu plecus uz priekšu un uz leju, pavelkot plecu lāpstiņas tuvāk viens otram, kad jūs velciet rumpi caur augšdelmiem atvieglojiet zoda muguru.
4. Turiet to dažas elpas un atlaidiet, izelpojot.
5. Ieelpojiet, paceļoties šajā pozā vēl vismaz divas reizes, katru reizi turot to mazliet ilgāk.

Kaķu-govju poza (Marjaryasana-Bitilasana)

Šis solis atvieglo mugurkaula kakla daļas spriedzi un izstiepj muguras muskuļus, kā arī rumpja priekšpusi. Paturiet prātā, ka, lietojot šo pozu tieši savam trapecam, vēlaties koncentrēties uz apgabalu tieši starp augšējiem plecu lāpstiņām, pārmaiņus izliekoties un atbrīvojot kaklu.

1. Piespiediet četrrāpus uz galda. Gurniem jābūt tieši pāri ceļgaliem, pleciem virs elkoņiem un elkoņiem pāri plaukstas locītavām.
2. Ieelpojot, paceliet galvu, krūtis un sēdošos kaulus, ļaujot vēderam nogrimt un izliekot muguru.
3. Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu pret debesīm un atlaidiet galvu Kaķa pozā.
4. Turpiniet dziļi elpot, pārvietojoties ar elpu tāpat kā jūs, ieelpojot, izliekot muguru, un izelpojot, noapaļojot muguru.

Plaša kājas locīšana uz priekšu (Prasarita Padottanasana)

Šī poza atslogo jūsu mugurkaulu, stiprina muguras augšdaļu un plecus, kā arī pagarina un atvieglo kakla muskuļus.

1. Stumjiet stāvus un, turot kājas paralēli, paplašiniet savu nostāju aptuveni kājas garumā. Ar rokām uz gurniem atlaidiet rumpi un lēnām noliecieties uz priekšu, turot saknes visus četrus kāju stūrus. Ja šajā pozā jūtaties nestabili, nedaudz salieciet ceļus un atlaidiet rokas uz zemes, plecu platumā.
2. Pēc tam, kad jūtaties pilnībā iesakņojies šajā priekšējā līkumā, saslēdziet rokas aiz muguras, apskaujiet plecu lāpstiņas un atlaidiet rokas uz grīdas.