Pastaigas apmācība grūtniecēm
Saturs
- Pastaigas priekšrocības grūtniecības laikā
- Pastaigas plāns grūtniecēm
- Pastaigas plāns 1. ceturksnim
- 2. ceturkšņa pastaigu plāns
- 3. ceturkšņa pastaigu plāns
Šo grūtnieču soļošanas treniņu var sekot sportistes vai mazkustīgas sievietes, un vairumā gadījumu to var veikt visas grūtniecības laikā. Šajā plānā ieteicams staigāt no 15 līdz 40 minūtēm dienā, apmēram 3 līdz 5 reizes nedēļā, taču pirms pastaigu uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar akušieri.
Parasti grūtniecei pirmajos grūtniecības mēnešos ir jāveic neliela pastaiga vieglā tempā, ņemot vērā palielināto spontāno abortu risku un grūtniecības beigās diskomforta dēļ, ko rada vēdera tilpums. sieviete.
Pastaigas arī palīdz grūtniecēm saglabāt ideālo svaru. Ievadiet savu personiskā novērtējuma informāciju:
Pastaigas priekšrocības grūtniecības laikā
Pastaiga ir viens no labākajiem vingrinājumiem grūtniecēm, jo:
- Palīdz grūtniecības laikā nepieņemt pārāk lielu tauku daudzumu;
- Tas nepārslogo ceļa un potītes locītavas;
- Novērš kāju pietūkumu;
- Tas uzlabo līdzsvaru, jo stiprina muskuļus, īpaši gurnus un kājas.
Pastaigas arī palīdz grūtniecēm saglabāt ideālo svaru. Ievadiet savu personiskā novērtējuma informāciju:
Uzmanību: Šis kalkulators nav piemērots vairāku grūtniecību gadījumā.
Regulāra vingrošana grūtniecības laikā arī atvieglo normālu dzemdību. Citus vingrinājumu piemērus skatiet: Vingrinājumi normālas dzemdības atvieglošanai.
Pastaigas plāns grūtniecēm
Pastaigas apmācību var veikt ārpus telpām vai uz skrejceliņa, un lielākoties tā jāveic grūtniecības laikā, pārmaiņus lēnākas un ātrākas pastaigas brīžos.
tPastaigas laikam ir jāmainās no 15 līdz 40 minūtēm, un tas jāpielāgo grūtniecības mēnesim, kurā atrodas grūtniece. Tādējādi plānā jāņem vērā:
- Viegls temps: solim jābūt lēnam, kas atbilst apmēram 4 km / h uz skrejceliņa, un tas kalpo ķermeņa sasilšanai un muskuļu un locītavu sagatavošanai un palīdz ķermenim atjaunoties pēc piepūles;
- Mērens temps: grūtnieces solis var svārstīties no 5 līdz 6 km / h, ļaujot runāt dabiski, nekļūstot bez elpas.
Pirms un pēc pastaigas grūtniece var veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, galvenokārt kājām un gurniem, kurus var norādīt sporta zāles skolotājs. Skatīt dažus piemērus: Stiepšanās vingrinājumi grūtniecības laikā.
Pastaigas plāns 1. ceturksnim
Šajā posmā grūtniecei, visticamāk, ir slikta dūša un vemšana, kā arī ir lielāks spontāno abortu risks, kas var mazināt vēlmi sportot. Tāpēc sievietei jāstaigā, bet viņai jāuztur lēns temps, staigājot 2 līdz 3 reizes nedēļā 15 līdz 30 minūtes, vēlams ārā, mierīgā un mierīgā vietā.
2. ceturkšņa pastaigu plāns
Grūtniecības 2. trimestrī grūtniecei lēnām jāpalielina pastaigas laiks un nedēļu staigāšanas reižu skaits, sākot no 3 līdz 5 reizēm. Šajā grūtniecības stadijā ir grūtnieču pastaigu plāns.
| Grūtniecības nedēļa | Apmācība | Indikācijas |
| 13. nedēļa | 20 min Pirmd | Tre | Piekt | 5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma |
| 14. nedēļa | 20 min Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena | Sv | 5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma |
| 15. līdz 16. nedēļa | 20 min Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena | Sestdiena | Sv | 5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma |
| 17. līdz 18. nedēļa | 25 min Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena | Sv | 5 min gaisma + 15 min mērena + 5 min gaisma |
| 19. līdz 20. nedēļa | 30 min Pirmdien | Otrdiena | Trešdiena | Sestdiena | Sv | 5 min gaisma + 20 min mērena + 5 min gaisma |
| 21. līdz 22. nedēļa | 35 min Pirmdien | Otrdiena | Trešdiena | Piektdiena | | 5 min gaisma + 25 min mērena + 5 min gaisma |
| 23. līdz 24. nedēļa | 40 min Pirmdien | Otrdiena | Piektdiena | Sestdiena | Sv | 5 min gaisma + 30 min mērena + 5 min gaisma |
Gadījumā, ja grūtniecei ir grūti izpildīt šo plānu, viņai katru nedēļu jāsamazina 5 minūtes ilgas apmācības.
3. ceturkšņa pastaigu plāns
3. trimestrī grūtniecei jāsamazina pastaigas laiks, jo tieši šajā posmā vēdera palielināšanās dēļ palielinās muguras sāpes, radot lielāku diskomfortu. Tādā veidā grūtniece var izmantot šādu plānu:
| Grūtniecības nedēļa | Apmācība | Indikācijas |
| 25. līdz 28. nedēļa | 30 min Pirmdien | Otrdiena | Trešdiena | Sestdiena Saule | 5 min gaisma + 20 min mērena + 5 min gaisma |
| 29. līdz 32. nedēļa | 25 min Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena | Sv | 5 min gaisma + 15 min mērena + 5 min gaisma |
| 33. līdz 35. nedēļa | 20 min Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena | Sv | 5 min gaisma + 10 min mērena + 5 min gaisma |
| 36. līdz 37. nedēļa | 15 min otrdiena | precējies | dzimums | saule | 3 min gaisma + 9 min mērena + 3 min gaisma |
| 38. līdz 40. nedēļa | 15 min otrdien | ceturtdien | sēdēja | | 3 min gaisma + 9 min mērena + 3 min gaisma |
Lai saglabātu veselīgu grūtniecību, grūtniecei papildus pastaigām ir jāuztur sabalansēts uzturs. Noskatieties videoklipu, lai uzzinātu dažus padomus.
Ziniet arī citus vingrinājumus, ko grūtniece var veikt:
- Ūdens aerobikas vingrinājumi grūtniecēm
Vai grūtnieces var nodarboties ar svara treniņu?
Raksti Jums
Vai jūs tiešām varat izmantot magnētus menopauzes simptomu ārstēšanai?
