Autors: Clyde Lopez
Radīšanas Datums: 17 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2025
Anonim
Lēts īpašums Ziemeļkiprā Lapta Labākie Ziemeļkipras apgabali dzīve jūrā
Video: Lēts īpašums Ziemeļkiprā Lapta Labākie Ziemeļkipras apgabali dzīve jūrā

Saturs

Šis ir skriešanas treniņa piemērs, lai veiktu 15 km 15 nedēļu laikā ar treniņiem 4 reizes nedēļā, kas piemēroti veseliem cilvēkiem, kuri jau nodarbojas ar kādu vieglu fizisko aktivitāti un kuriem patīk skriet, to darot, lai dzīvotu veselīgāk un brīvi pavadītu laiku .

Ir svarīgi nesteigties un saglabāt skriešanas plānu līdz beigām, ievērojot katru šeit piedāvāto soli, jo būs iespējams pakāpeniski uzlabot savu fizisko stāvokli, ar zemu traumu risku. Valkājiet skriešanas apģērbu un labus skriešanas apavus, lai aizsargātu potītes un ceļus. Vispiemērotākās drēbes skatiet šeit.

Ja Jums rodas sāpes gurnos, ceļos vai potītēs, jāpārtrauc treniņš un jāmeklē medicīniskā un fizioterapeita palīdzība, lai atveseļotos, jo slikti sadzijusi trauma var pasliktināt un pasliktināt apmācību. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu visbiežāk sastopamos skriešanas sāpju cēloņus un to, kā izvairīties no katra no tiem.

Atcerieties, ka ir arī ļoti svarīgi stiprināt muskuļus ar tādiem vingrinājumiem kā lokalizēts, GAP vai funkcionāls treniņš, lai samazinātu atkārtotu sasprindzinājumu traumu risku.


Lai sāktu skriet

 OtrkārtTrešaisPiektaisSestdiena
1. nedēļaNoskriet 2 kmNoskriet 2 kmNoskriet 2 kmNoskriet 3 km
2. nedēļaNoskriet 3 kmNoskriet 3 kmNoskriet 3 kmNoskriet 4 km
3. nedēļaNoskriet 4 kmNoskriet 4 kmNoskriet 4 kmNoskriet 5 km
4. nedēļaNoskriet 3 kmNoskriet 5 kmNoskriet 3 kmNoskriet 5 km
5. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 5 kmNoskriet 5 kmNoskriet 7 km

Lai sāktu samazināt laiku

 OtrkārtTrešaisPiektaisSestdiena
6. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 7 kmNoskriet 5 kmNoskriet 7 km
7. nedēļaNoskriet 5 kmNoskrien 7 km un pazemini laikuNoskriet 5 kmNoskriet 10 km
8. nedēļaNoskrien 5 km un pazemini laikuNoskriet 7 kmNoskriet 5 kmNoskriet 10 km
9. nedēļaNoskriet 8 kmNoskriet 8 kmNoskriet 8 kmNoskriet 10 km

Lai iegūtu ātrumu un izturību, lai sasniegtu 15 km

 OtrkārtTrešaisPiektaisSestdiena
10. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 7 kmNoskriet 5 kmNoskrien 10 km un pazemini laiku
11. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 10 kmNoskriet 5 kmNoskriet 12 km
12. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 7 kmNoskriet 5 kmNoskriet 12 km
13. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 8 kmNoskriet 8 kmNoskriet 12 km
14. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 8 kmNoskriet 8 kmNoskriet 14 km
15. nedēļaNoskriet 5 kmNoskriet 8 kmNoskriet 8 kmNoskriet 15 km

Pirms katra treniņa ieteicams izstiepties un vismaz 10 minūtes iesildīties. Lai sagatavotos skriešanai, jūs varat 2 minūtes bez apstājas nodarboties ar lēcieniem, vēl 1 minūti sēdēt un vēl 2 minūtes ātri staigāt.


Tad jūs varat sākt dienas treniņu, īpašu uzmanību pievēršot elpošanai un sirdsdarbības ātrumam. Sacīkšu tālruņa vai pulksteņa lietošana ar frekvences mērītāju var būt noderīga, lai pārliecinātos, ka jūs nenodarāt pārāk lielu stresu savam ķermenim. Apskatiet savu ideālo sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā, noklikšķinot šeit.

Pēc katra treniņa ieteicams veltīt vēl 10 minūtes, lai palēninātu sirdsdarbību, tāpēc pamazām ejiet palēninot skriešanu un beidziet staigāt. Apstājoties, izstiepiet kājas un muguru apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai mazinātu muskuļu sāpes. Jo vairāk jūs stiepjat, jo mazāk sāpēsit nākamajā dienā.

Pārtika ir ļoti svarīga arī muskuļu atjaunošanai. Apskatiet, ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa pie uztura speciālistes Tatjanas Zaninas:

 

Dalīties

Viss, kas jums jāzina par rīta slimībām
Veselība

Viss, kas jums jāzina par rīta slimībām

Rīta limība ir bieži atopam grūtniecība imptom, un to rakturo nelabum un neregulāra vemšana. Nekatotie uz vārdu, rīta limība var izraiīt dikomfortu jebkurā diennakt laikā.Rīta limība parati roda pirma...
Poikiloderma
Veselība

Poikiloderma

Poikiloderma ir tāvokli, ka izraia jūu āda krāa maiņu un noārdīšano. Ārti uzkata, ka poikiloderma ir imptomu grupa, nevi reāla limība. tāvokli ir izplatīt un hronik, taču ta nav dzīvībai bītam.Ši noac...