Skriešanas treniņš, lai veiktu no 10 līdz 15 km

Saturs

• Lai sāktu skriet
• Lai sāktu samazināt laiku
• Lai iegūtu ātrumu un izturību, lai sasniegtu 15 km

Šis ir skriešanas treniņa piemērs, lai veiktu 15 km 15 nedēļu laikā ar treniņiem 4 reizes nedēļā, kas piemēroti veseliem cilvēkiem, kuri jau nodarbojas ar kādu vieglu fizisko aktivitāti un kuriem patīk skriet, to darot, lai dzīvotu veselīgāk un brīvi pavadītu laiku .

Ir svarīgi nesteigties un saglabāt skriešanas plānu līdz beigām, ievērojot katru šeit piedāvāto soli, jo būs iespējams pakāpeniski uzlabot savu fizisko stāvokli, ar zemu traumu risku. Valkājiet skriešanas apģērbu un labus skriešanas apavus, lai aizsargātu potītes un ceļus. Vispiemērotākās drēbes skatiet šeit.

Ja Jums rodas sāpes gurnos, ceļos vai potītēs, jāpārtrauc treniņš un jāmeklē medicīniskā un fizioterapeita palīdzība, lai atveseļotos, jo slikti sadzijusi trauma var pasliktināt un pasliktināt apmācību. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu visbiežāk sastopamos skriešanas sāpju cēloņus un to, kā izvairīties no katra no tiem.

Atcerieties, ka ir arī ļoti svarīgi stiprināt muskuļus ar tādiem vingrinājumiem kā lokalizēts, GAP vai funkcionāls treniņš, lai samazinātu atkārtotu sasprindzinājumu traumu risku.

Lai sāktu skriet

Lai sāktu samazināt laiku

Lai iegūtu ātrumu un izturību, lai sasniegtu 15 km

Pirms katra treniņa ieteicams izstiepties un vismaz 10 minūtes iesildīties. Lai sagatavotos skriešanai, jūs varat 2 minūtes bez apstājas nodarboties ar lēcieniem, vēl 1 minūti sēdēt un vēl 2 minūtes ātri staigāt.

Tad jūs varat sākt dienas treniņu, īpašu uzmanību pievēršot elpošanai un sirdsdarbības ātrumam. Sacīkšu tālruņa vai pulksteņa lietošana ar frekvences mērītāju var būt noderīga, lai pārliecinātos, ka jūs nenodarāt pārāk lielu stresu savam ķermenim. Apskatiet savu ideālo sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā, noklikšķinot šeit.

Pēc katra treniņa ieteicams veltīt vēl 10 minūtes, lai palēninātu sirdsdarbību, tāpēc pamazām ejiet palēninot skriešanu un beidziet staigāt. Apstājoties, izstiepiet kājas un muguru apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai mazinātu muskuļu sāpes. Jo vairāk jūs stiepjat, jo mazāk sāpēsit nākamajā dienā.

Pārtika ir ļoti svarīga arī muskuļu atjaunošanai. Apskatiet, ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa pie uztura speciālistes Tatjanas Zaninas: