Patiesība par vielmaiņu

Saturs

• Pārskats par

Pārāk daudzas sievietes ātri pārmet vielmaiņu, ja šīs liekās mārciņas atsakās atbrīvoties. Ne tik ātri. Ideja, ka zems vielmaiņas ātrums vienmēr ir atbildīgs par lieko svaru, ir tikai viens no daudziem nepareiziem priekšstatiem par vielmaiņu, saka pētnieks Džeimss Hils, Ph.D., Kolorādo Universitātes Veselības zinātņu centra Cilvēka uztura centra direktors. Denvera. Un pat ja vielmaiņa ir lēnāka par vidējo, tas nenozīmē, ka jums ir lemts būt liekais svars.

Tā kā visa tēma var būt tik mulsinoša, Shape vērsās pie ekspertiem, lai kliedētu dažus izplatītus mītus par vielmaiņu. Sākot no tabletēm līdz čili pipariem un beidzot ar dzelzs sūknēšanu, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas palīdz un kas nepaātrina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR), lai palīdzētu jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām uz visiem laikiem.

J: Mēs visu laiku dzirdam par vielmaiņu, bet kas tas īsti ir?

A: Vienkāršiem vārdiem sakot, vielmaiņa ir ātrums, ar kādu jūsu ķermenis sadala uzturvielas pārtikā, lai ražotu enerģiju, skaidro Hill. piemēram, cilvēks ar "ātru" vielmaiņu ātrāk izlieto kalorijas, dažos gadījumos atvieglojot lieko mārciņu novēršanu.

J: Kādi faktori nosaka vielmaiņu?

A: Ķermeņa sastāvs ir galvenais faktors, kas nosaka jūsu RMR vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Saskaņā ar Hilu, jo lielāka ir jūsu kopējā beztauku masa (ieskaitot muskuļus, kaulus, orgānus utt.), jo augstāks būs vielmaiņas ātrums miera stāvoklī. Tas izskaidro, kāpēc vidējam vīrietim vielmaiņa ir par 10-20 procentiem augstāka nekā vidējai sievietei. Tāpat plus izmēra sievietes RMR (kuras kopējā ķermeņa masa, ieskaitot gan tauku, gan beztauku masu, ir ievērojami lielāka) varētu būt līdz pat 50 procentiem augstāka nekā tievai sievietei. Iedzimtība un hormoni, piemēram, vairogdziedzeris un insulīns, ir citi svarīgi faktori, kas nosaka vielmaiņu, lai gan stresam, kaloriju uzņemšanai, vingrošanai un medikamentiem arī var būt nozīme.

J: Tātad, vai mēs piedzimstam ar ātru vai lēnu vielmaiņu?

A: Jā. Pētījumi par identiskiem dvīņiem liecina, ka jūsu sākotnējais metabolisms tiek noteikts dzimšanas brīdī. Bet, ja jums ir dabiski lēns metabolisms, svara pieaugums nekādā ziņā nav neizbēgams, un, lai gan ķermeņa tauku izvadīšana var būt grūtāka, tas gandrīz vienmēr ir iespējams, saka svara zaudēšanas eksperte Pamela Pīke, MD, MPH, medicīnas asistente. Merilendas Universitātē Baltimorā. Jūs nedrīkstat sadedzināt kalorijas tik ātri kā, piemēram, Serēna Viljamsa, taču jūs varat zināmā mērā palielināt savu RMR, vingrojot un veidojot liesos muskuļus.

J: Kad es biju daudz jaunāks, es varēju ēst visu, ko gribēju. Bet gadu gaitā šķiet, ka mana vielmaiņa ir palēninājusies. Kas notika?

A: Ja jūs nevarat ēst tik daudz, cik agrāk, nepieņemot svaru, iespējams, vaininieks ir nepietiekams vingrinājums. Pēc 30 gadu vecuma vidējās sievietes RMR samazinās par 2-3 procentiem desmitgadē, galvenokārt neaktivitātes un muskuļu zuduma dēļ, saka Hill. Par laimi, daļu no šiem zaudējumiem var novērst vai mainīt ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

J: Vai ir taisnība, ka jūs varat sabojāt vielmaiņu, ievērojot jojo diētu?

A: Hils saka, ka nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka yo-yo diēta neatgriezeniski kaitē jūsu vielmaiņai. Bet jūs piedzīvosit īslaicīgu RMR kritumu (5-10 procenti) ikreiz, kad ievērojami samazināsiet kalorijas, lai zaudētu svaru.

J: Kādi ir labākie treniņi vielmaiņas uzlabošanai?

A: Eksperti ir vienisprātis, ka vingrinājumi ar svariem ir visefektīvākais veids, kā veidot un saglabāt liesos muskuļus, lai gan šķiet, ka lielākā daļa piekrīt, ka muskuļu ietekme uz vielmaiņu ir diezgan neliela. Katrs muskuļu mārciņa var palielināt jūsu RMR līdz 15 kalorijām dienā, saka pētnieks Gerijs Fosters, Ph.D., asociētais profesors Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolā Filadelfijā.

Kardio ziņā augstas intensitātes treniņš, kas patiešām paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, radīs visvairāk kaloriju un nodrošinās vislielāko īstermiņa vielmaiņas stimulu-lai gan tas neatstās pastāvīgu ietekmi uz jūsu RMR. (Kardio treniņš uzlabos jūsu vielmaiņu par 20-30 procentiem atkarībā no intensitātes.) Pēc treniņa jūsu vielmaiņa dažu stundu laikā atgriezīsies miera stāvoklī, bet tikmēr jūs turpināsit sadedzināt papildu kalorijas.

J: Vai uzturvielu veidi, ko ēdat, var ietekmēt vielmaiņu?

A: Lielākā daļa zinātnisko datu liecina, ka pārtikas izvēle būtiski neietekmē RMR. Citiem vārdiem sakot, tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti vielmaiņu ietekmē līdzīgi. "Pagaidu vielmaiņas pieaugums no olbaltumvielām var būt nedaudz lielāks, taču atšķirība ir niecīga," saka Fosters. Svarīgi ir tas, cik daudz tu ēd. Jūsu vielmaiņa ir ieprogrammēta samazināties ikreiz, kad samazināsiet kaloriju patēriņu zem tā, kas nepieciešams, lai uzturētu jūsu fizioloģiskās pamatfunkcijas-jūsu ķermeņa veids, kā taupīt enerģiju, ja pārtika ir nepietiekama. Jo vairāk kaloriju jūs samaziniet, jo zemāks jūsu RMR samazināsies. Piemēram, ārkārtīgi zemu kaloriju diēta (mazāk nekā 800 kalorijas dienā) var izraisīt jūsu vielmaiņas ātruma samazināšanos par vairāk nekā 10 procentiem, saka Fosters. Palēnināšanās, visticamāk, sāksies 48 stundu laikā pēc diētas uzsākšanas. Tātad, lai jūsu metabolisms nenirtu degunā, labāk samazināt kalorijas veselīgā, mērenā veidā. Lai nodrošinātu drošu un ilgstošu svara zudumu, vidusmēra sievietei nevajadzētu pazemināties zem 1200 kalorijām dienā, piebilst Fosters. Lai zaudētu mārciņu ķermeņa tauku nedēļā, jums ir jāizveido 500 kaloriju deficīts dienā. Labākais veids, kā to izdarīt un izvairīties no būtiskas vielmaiņas samazināšanās, ir vingrinājumu un diētas kombinācija (nevis tikai kaloriju samazināšana). Piemēram, jūs varētu izslēgt no uztura 250 kalorijas, vienlaikus pievienojot pietiekami daudz aktivitātes, lai sadedzinātu papildu 250.

J: Vai pikanti ēdieni, piemēram, čili pipari un karijs, nevar veicināt vielmaiņu?

A: Jā, bet diemžēl nepietiek, lai ietekmētu svara zudumu."Viss, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, uz laiku paaugstinās vielmaiņas ātrumu līdz zināmai pakāpei," saka Pīks. Bet ar pikantu ēdienu pieaugums ir tik neliels un īslaicīgs, ka tam nav ietekmes, kas parādīsies mērogā.

J: Kas notiks ar manu vielmaiņu, ja es zaudēšu svaru?

A: Zaudējot svaru, jūsu RMR palēnināsies, jo jums ir mazāka ķermeņa masa, kas jāuztur. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu savas svarīgās funkcijas. Līdz ar to jums nevajadzēs tik daudz ēst, lai justos apmierināti un veicinātu fizisko aktivitāti. Ja jūs turpmāk nemainīsit savus ēšanas un vingrošanas paradumus, jūs galu galā sasniegsit svara zaudēšanas plato. Lai tiktu pāri plato un turpinātu nomest mārciņas, ja tas ir jūsu mērķis, patērējiet mazāk kaloriju (nenolaižot pārāk zemu) vai palieliniet treniņu intensitāti vai ilgumu.

J: Kā ar piedevām un citiem produktiem, kas sola paātrināt vielmaiņu un izkausēt taukus?

A: Neticiet viņiem! Neviena tablete, plāksteris vai dzira nevar maģiski paaugstināt vielmaiņu pietiekami, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, saka Pīks. Ja vēlaties ātru vielmaiņas stimulu, labāk apmeklējiet sporta zāli vai dodieties ņiprā pastaigā.

J: Vai dažas zāles var palēnināt manu metabolismu?

A: Ir pierādīts, ka dažas zāles, piemēram, zāles depresijas un bipolāru traucējumu ārstēšanai, samazina vielmaiņu. Ja lietojat zāles, kas izraisa svara pieaugumu, jautājiet savam ārstam, vai ir kādas alternatīvas zāles, kuras varat izmēģināt.

Pārskats par