5 pretiekaisuma receptes un 3 kokteiļi uzpūstai zarnai

Saturs

• Ēdiet veselīgi, izmantojot mūsu iepirkumu sarakstu
• 5 receptes nedēļas degvielai
• 1. Olbaltumvielu pildītais šakshuka
• 2. Čia sēklu pudiņš ar melleņu kompotu
• 3. Svaigi makaronu salāti
• 4. Vistas salātu apkakles ietinumi
• 5. Garšīgi augļu kokteiļu kombinācijas
• 3 gardas receptes
  
• Kā izskatās pretiekaisuma grozs
• Producēt
• Olbaltumvielas vai veselīgi tauki
• Piena
• Pieliekamais skavas
• Viss, kas jums jāzina par pārtiku un iekaisumu
• Pazīmē, ka jūsu ķermenis piedzīvo iekaisumu
  

Ēdiet veselīgi, izmantojot mūsu iepirkumu sarakstu

Uzpūšanās notiek. Tas var notikt tāpēc, ka esat ēdis kaut ko tādu, kas izraisījis vēdera virsstundas, vai arī esat ēdis maltīti, kurā ir nedaudz sāls, kas organismā nedaudz aiztur ūdeni.

Bet ko tad, ja jūsu kuņģis maisa ne tikai gāzi?

Ja esat izslēdzis saindēšanos ar pārtiku un joprojām jūtat krampju, caurejas vai skābes refluksa sajaukumu visas dienas garumā, iespējams, ka Jums ir iekaisums. Izrādās, ka pat “veselīgi” ēdieni, ko ēdat, piemēram, augļi, dārzeņi, piena produkti, pākšaugi un graudi, var izraisīt jūsu ķermeņa iekaisumu.

Lai gan tas bieži ietekmē cilvēkus ar īpaši jutīgiem kuņģiem, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un alerģijām, pārtikas produktu ar lielu daudzumu FODMAP (fermentējami oligo-, di-, monosaharīdi un polioli) uzkrāšanās var izraisīt gremošanas problēmas. Vai arī jūs, iespējams, ēdat tipisku amerikāņu diētu (jeb mūsdienu diētu) biežāk, nekā jūs domājat. Abas diētas sajaucas ar mums un būtībā atstāj mazāk vietas labajām baktērijām.

Par laimi, uz to ir atbilde: izvairieties no iedarbinošiem pārtikas produktiem, īpaši tiem, kas satur īslaicīgas ķēdes ogļhidrātus.

Tāpēc mēs esam izveidojuši šo zemu FODMAP un pretiekaisuma iepirkšanās ceļvedi kā rīku, lai jūs varētu sākt savu veselības ceļojumu un atdalīties no iekaisuma simptomiem, lai jūs varētu sākt dzīvot veselīgāk, laimīgāk!

5 receptes nedēļas degvielai

1. Olbaltumvielu pildītais šakshuka

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un spināti un kāposti ir pildīti ar uzturvielām un antioksidantiem. Jūs jau esat ieguvis lielisku trio, tad kāpēc gan nepievienot vēl dažus dārzeņus un garšvielas, lai izveidotu perfekti sabalansētu maltīti, ko var ēst brokastīs, vēlās brokastīs, pusdienās vai vakariņās?

Pasniedz: 2

Laiks: 25 minūtes

Sastāvdaļas:

• 2 tējk. avokado eļļa
• 1 tomāts, sasmalcināts
• 1/2 glāze uguns grauzdēti, konservēti tomāti (nosusināti *)
• 1/2 sarkanās paprikas, sasmalcinātas
• 1 1/2 tējk. ķimenes
• 1 1/2 tējk. kūpināta paprika
• 1/2 tase harissa pastas (pēc izvēles *)
• 1-2 tases kāposti
• 1-2 tases spinātu
• 2-4 olas

Norādījumi:

1. Vidējā čuguna pannā vidējā siltumā pievienojiet avokado eļļu, tomātus, bulgāru piparus, garšvielas un harissu. Sautē apmēram 10 minūtes vai līdz brīdim, kad maisījums sāk sabiezēt.
2. Pievienojiet kāpostu un spinātus. Turpiniet gatavot apmēram 2 minūtes vai līdz brīdim, kad tie sāk vīst.
3. Veidojiet olām seklus ievilkumus, izmantojot koka lāpstiņas aizmuguri.
4. Pievienojiet olas un vāriet bez vāka apmēram 10 minūtes vai līdz olām ir vēlama gatavība.
5. Augšā ar svaigu baziliku un pasniedziet.

2. Čia sēklu pudiņš ar melleņu kompotu

Tas, bez šaubām, kļūs par uzkodām vai desertu! Tas ir tik vienkārši, tomēr pilns ar barības vielām un garšu. Mēs nevērtēsim, vai jūs pats ēdat otro porciju. tomēr koplietošana ir gādīga, tāpēc mēs iesakām pagatavot lielu partiju, kuru varat ēst visas nedēļas garumā!

Laiks: 1 stunda, 5 minūtes

Pasniedz: 2

Sastāvdaļas:

• 3 ēd.k. Chia sēklas
• 1 glāze mandeļu piena
• 1 glāze saldētu savvaļas mellenēm
• 1/2 ēd.k. kļavu sīrups

Piedevas:

• rieksti
• sagriezts banāns
• žāvēts kokosrieksts

Norādījumi:

1. Bļodā sajauciet čia sēklas un mandeļu pienu. Kad tas ir labi apvienots, ļauj tam sēdēt 5 minūtes, pēc tam veiciet vienu pēdējo maisījumu, lai sadalītu visus gabaliņus.
2. Ievietojiet maisījumu ledusskapī, lai tas sastingtu 1 stundu.
3. Nelielā pannā vidēji zemā siltumā pievienojiet mellenes un kļavu sīrupu un laiku pa laikam samaisiet. Ļauj maisījumam vārīties, līdz šķidrums ir samazinājies uz pusi.
4. Pievienojiet melleņu kompotu burkā un ievietojiet ledusskapī, līdz pudiņa maisījums ir gatavs.
5. Kad tas ir gatavs, sadaliet pudiņa maisījumu divās bļodās. Pievienojiet melleņu kompotu uz augšu un uz augšu ar riekstiem, sagrieztu banānu un žāvētu kokosriekstu.

3. Svaigi makaronu salāti

Kad ārā ir 80 plus grādi, pēdējā lieta, ko vēlaties ēst vai pagatavot, ir karsti, blīvi makaroni. Bet mēs to saprotam, dažreiz jums vajag šo makaronu labojumu.

Ievietojiet šīs vasaras makaronu salātus. Tajā ir vārds salāti, tāpēc jūs zināt, ka tie ir makaroni no veselīgākajiem! Makaroni pareizajās porcijās un kopā ar veselīgiem dārzeņiem un dažiem liesiem proteīniem var pagatavot uzturvielām bagātu un garšīgu maltīti.

Pievienojiet dažus svaigi pagatavotus spinātus un bazilika pesto, lai šis ēdiens nonāktu nākamajā līmenī. Vakariņu ballīte apstiprināta!

Laiks: 35 minūtes

Pasniedz: 2

Sastāvdaļas:

• 1-2 glāzes bezglutēna brūnie rīsi farfalle makaroni
• 1/2 sarkanās paprikas, sasmalcinātas
• 2 tases kāpostu
• 1/2 tase ķiršu tomātu, sagriezta šķēlēs
• 2 vistas krūtis

Spinātu un bazilika pesto:

• 1-2 tases spinātu
• 1/2 glāze bazilika
• 2-3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• līdz 1/4 tase olīveļļas vai avokado eļļas
• 1/2 tējk. jūras sāls
• 1/2 tējk. pipari

Norādījumi:

1. Uzkarsē krāsni līdz 350ºF (177ºC).
2. Uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru, pievienojiet vistas krūtis un cepiet 35 minūtes vai līdz vistas iekšējā temperatūra sasniedz 165 ° F (74 ° C).
3. Kamēr vistas gaļa cep, pagatavojiet makaronus saskaņā ar iepakojuma instrukcijām. Noskalo un nokāš. Tad viegli aplejiet ar olīveļļu un iemetiet, lai apvienotos. Ielieciet ledusskapī, līdz tas ir gatavs lietošanai.
4. Visas pesto sastāvdaļas ievieto ātrgaitas blenderī un sablendē, līdz tās labi sader.
5. Izņemiet vistu un ļaujiet tai atdzist, tad sagrieziet šķēlītēs vai sasmalciniet (neatkarīgi no tā, ko vēlaties).
6. Lielā bļodā pievienojiet makaronus, sarkanos papriku, ķiršu tomātus, vistu un pesto. Mest kombinēt. Izbaudi!

4. Vistas salātu apkakles ietinumi

Vistas salātiem nav jābūt sarežģītiem. Patiesībā, mūsuprāt, jo vienkāršāk, jo labāk (un garšīgāk). Šī recepte ir ātra, un to var pagatavot jau iepriekš, lai izvēlētos greifers un aiziet pusdienas. Tas ir pilns ar olbaltumvielām un labajiem taukiem, kas palīdzēs jums tikt cauri šai pēcpusdienas kritumam!

Laiks: 40 minūtes

Pasniedz: 2

Sastāvdaļas:

• 2–4 kakla lapas atkarībā no izmēra, izņemti kāti un viegli tvaicēti (lai velmēšanas procesā tie nesalūstu)
• 2-4 bekona šķēles
• 1 ēd.k. Primal Kitchen avokado eļļa
• 2 ēd.k. sīpoli, sasmalcināti
• 1/4 tase + 1 ēdamkarote. Primal Kitchen majonēze
• 2 vistas krūtis
• sagriezts avokado (pēc izvēles *)

Norādījumi:

1. Uzkarsē krāsni līdz 350ºF (177ºC).
2. Uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamenta papīru, pievienojiet vistas krūtis un cepiet 35 minūtes vai līdz vistas iekšējā temperatūra sasniedz 165 ° F (74 ° C).
3. Kad vistas gaļai palikušas 15 līdz 20 minūtes, pievienojiet pannā bekona šķēles un turpiniet cept.
4. Kad esat pabeidzis, sasmalciniet bekonu un vistu. Atlikt malā.
5. Vidējā traukā sajauciet visas sastāvdaļas. Ja vēlaties, pievienojiet jūras sāli un piparus.
6. Novietojiet kaklasiksnas lapu uz letes ar aizmuguri uz augšu. Pievienojiet vēlamo vistas salātu daudzumu.
7. Veiciet vienu locījumu, tad salieciet sānos un turpiniet locīšanu uz augšu. Dariet to atlikušajām kakla siksnas lapām.
8. Šķēle uz pusēm gar mugurkaulu un pasniedz ar sagrieztām veggies un hummus vai gurķu un tomātu salātiem.

5. Garšīgi augļu kokteiļu kombinācijas

Ja vēlaties vēl vairāk uzlabot pretiekaisuma maltīšu plānošanas pieredzi, kokteiļi vienmēr ir ātru brokastu vai pat uzkodu izvēle.

3 gardas receptes

• 1 glāze riekstu piena, 2 saldēti banāni, 2 tases zemenes, 2 tases avenes
• 1 glāze riekstu piena, 1/2 tase kokosriekstu vai mandeļu jogurta, 2 tases savvaļas mellenes, 1 saldēts banāns, 3 tējk. čia sēklas, 1 1/2 tējk. kļavu sīrups
• 1 glāze riekstu piena, 1/2 tase saldētu ananāsu, 1/2 tase saldētu zemenes, 1 saldēta banāna, 1 tējk. kļavu sīrups

Pievienojiet jebkuru no šīm smūtija sastāvdaļām ātrgaitas blenderī, sablendējot, līdz sastāvdaļas ir labi apvienotas. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk riekstu piena, lai maisījums būtu plānāks vai izlīdzināts.

Kā izskatās pretiekaisuma grozs

Turpmāk uzskaitītas sastāvdaļas, ar kurām var nolikt pieliekamo, taču mēs iesakām dubultot un sagatavot uz priekšu, lai jums nebūtu jāuztraucas par to, ko ēst visu nedēļu.

Paturiet prātā, iekaisums katru cilvēku ietekmē atšķirīgi, tāpēc domājiet par šo iepirkumu sarakstu kā sākuma punktu.

Producēt

Sastāvdaļas:

• tomāti
• sarkanie paprikas
• kāposti
• spināti
• baziliks
• mellenes
• ķiršu tomāti
• collard zaļumi
• ķiploki

Olbaltumvielas vai veselīgi tauki

Sastāvdaļas:

• vistas krūtiņas
• olas
• valrieksti
• pekanrieksti
• saulespuķu sēklas

Piena

Sastāvdaļas:

• Mandeļu piens
• majonēze (Primal Kitchen)

Pieliekamais skavas

Sastāvdaļas:

• kubiņos sagriezti tomāti (365 ikdienas vērtība)
• čia sēklas (365 ikdienas vērtība)
• kļavu sīrups (365 ikdienas vērtība)
• brūnie rīsu makaroni
• priežu rieksti

Garšvielas un eļļas:

• ķimenes (365 ikdienas vērtība)
• kūpināta paprika (365 ikdienas vērtība)
• avokado eļļa (Primal Kitchen)
• olīveļļa (365 ikdienas vērtība)
• kurkuma

Lai izveidotu šo pretiekaisuma pārtikas preču sarakstu, mēs esam sadarbojušies ar tādiem uzņēmumiem kā Whole Foods 365 Everyday Value un Primal Kitchen.

Viss, kas jums jāzina par pārtiku un iekaisumu

Eksperti norāda, ka hronisks iekaisums ir galvenais cēlonis lielākajai daļai slimību. Ja jūs zinātu, ka ir veids, kā palīdzēt mazināt iekaisumu un saglabāt simptomus, vai jūs to neuzskatītu? Galu galā Hipokrāts reiz teica: "Lai jūsu ēdiens ir jūsu zāles un jūsu zāles ir jūsu ēdiens."

Pazīmē, ka jūsu ķermenis piedzīvo iekaisumu

• vēdera uzpūšanās
• sāpošas locītavas
• krampjveida
• caureja
• gāze
• slikta dūša
• skābes reflukss
• apetītes zudums

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo viņi var palīdzēt pārbaudīt, vai ir lielāks iemesls bažām.

Tomēr jūs varat atrast atvieglojumu, veicot dažas vienkāršas uztura izmaiņas, piemēram, uzturot pārtiku mūsu iepriekš minētajā iepirkumu sarakstā.

Atkal un atkal mūsu zarnas tiek dēvētas par mūsu otrajām smadzenēm. Tātad, kāpēc neuzsākt dziedināšanas procesu, izvēloties barojošus ēdienus?

Ayla Sadler ir a fotogrāfs, stilists, recepšu izstrādātājs un rakstnieks veselības un labsajūtas industrijā. Pašlaik viņa dzīvo vīrā un dēlā Nešvilā, Tenesī. Kad viņa neatrodas virtuvē vai aiz kameras, jūs, iespējams, varat atrast viņu kopā ar savu mazo zēnu vai strādājot pie viņas kaislības projekta. MaMaTried.co- kopiena mammai. Lai redzētu, ko viņa dara, sekojiet viņai Instagram.