Shape Studio: 2 dienu spēka treniņš ilgmūžībai

Saturs

• 2 dienu spēka treniņu treniņi
• 1. diena Spēka treniņš
• 2. diena Spēka treniņš
• Pārskats par

Lai gan hronoloģiskā novecošanās tiek skaitīta pēc jūsu dzimšanas dienām, bioloģiskā novecošana ir atšķirīga, saka Ārons Bagišs, M.D., Masačūsetsas vispārējās slimnīcas Sirds un asinsvadu darbības programmas direktors. "To mēra pēc sirds un asinsvadu sistēmas, plaušu sistēmas un visu dažādo orgānu veselības un izturības, kas kopā ļauj mums veikt vingrinājumus," saka Dr Baggish.

Kā izveidot treniņu rutīnu, kas pārbauda visas izvēles rūtiņas? Lūk, darījums.

Viens veids, kā censties būt bioloģiski jaunākam, ir uzlabot savu VO2 max - maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var izmantot minūtē -, kas parasti paliek stabils līdz 35 vai 40 gadu vecumam. "Lai patiešām novērstu tā samazināšanos, ķermenim jābūt tuvu maksimālajam sniegumam, parasti vienu vai divas reizes nedēļā, ”viņš saka. Tāpēc savam parastajam iknedēļas kardio treniņam pievienojiet HIIT — sprintervālus, ātras darbības.

Tad jums ir jāveido spēks. Saskaņā ar jaunākajiem datiem vidējais pieaugušais katru desmitgadi zaudē trīs līdz astoņus procentus muskuļu pēc 30 gadu vecuma. Labā ziņa ir tā, ka spēka treniņi var mainīt šo zaudējumu jebkurā vecumā. Slavens Tufta universitātes pētījums parādīja, ka sievietes vecumā no 50 līdz 60 gadiem, kuras divas reizes nedēļā veica visa ķermeņa spēka treniņu, viena gada laikā efektīvi padarīja savu ķermeni par 15 līdz 20 gadiem jaunāku, palielinot muskuļu masu par gandrīz trim mārciņām un uzrādot spēka pieaugumu. 35 līdz 76 procenti. Jūsu labākais risinājums ir tikt priekšā līknei. (Šī ir tikai viena no daudzajām spēka treniņu priekšrocībām.)

"Daži dati liecina, ka maksimālais muskuļu spēks agrīnā dzīves posmā ir ļoti spēcīgs prognoze par saglabātu spēku vēlākos dzīves posmos," saka Rodžers Fīldings, Ph.D., vadošais zinātnieks Jean Mayer USDA Cilvēka uztura pētījumu centrā par novecošanos Tufts. Ne tikai tas, bet arī daudzos pētījumos, kuros iesaistītas jaunākas sievietes un pretestības treniņš, viņš saka: "muskuļu masas uzlabojums, iespējams, ir nedaudz lielāks nekā vecākām sievietēm."

Jūsu ideālā spēka rutīna ir tieši šeit: Entonijs Kraučelli, spēka un kondicionēšanas treneris Performix House Ņujorkā, lai izveidotu divu dienu spēka treniņu, lai nostrādātu visus galvenos muskuļus un pēc tam dažus.

"Šie treniņi griežas ap piecām pamata kustībām: tupēt, eņģes, stumšana, vilkšana un pamata stabilitāte," saka Krušelli. (Piemēram, eņģu kustība ietver gūžas tilta uz grīdas.) Tas solīs jūsu ķermenim spēcīgu pamatu, viņš sola.

2 dienu spēka treniņu treniņi

Kā tas strādā: Crouchelli šeit piedāvā divus dažādus spēka treniņus. Veiciet tās abas nedēļas (atsevišķās dienās), lai palielinātu izturību.

Jums būs nepieciešams: Pietiekami daudz vietas, lai izveidotu dēli un rokas svarus - dumbellus, ūdens pudeles, zupas kannas vai citus sadzīves priekšmetus.

1. diena Spēka treniņš

Kauss Squat

A. Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platākām par gurnu platumu, turot svaru starp rokām krūšu priekšā.

B. Eņģes pie gurniem, lai tupētu, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.

C. Nospiediet cauri pēdas vidum, lai atgrieztos sākumā, augšpusē saspiežot glutes.

Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem, atpūtieties 60 sekundes starp komplektiem.

Līmes tilts

A. Nogulieties ar seju uz augšu, kājas noliecoties uz grīdas, ceļi vērsti pret griestiem, un svars gurniem atrodas horizontāli.

B. Nospiediet pēdās, lai paceltu gurnus augšup pret griestiem, saspiežot sēžamvietas un veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.

C. Nolaidiet gurnus līdz zemei, lai atgrieztos, lai sāktu.

Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus, 90 sekundes atpūtieties starp komplektiem.

Vienas rokas plecu prese

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un svars labajā rokā atrodas plecu augstumā.

B. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet gurnos, lai pietupienos būtu ceturtdaļa, pēc tam nekavējoties saspiediet sēžas muskuļus, lai pieceltos, nospiežot svaru virs galvas.

C. Lēnām nolaidiet svaru līdz plecam, lai atgrieztos startā.

Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Miris Bugs

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, ceļgaliem novietojiet tos uz galda, un rokas ir izstieptas pret griestiem tieši pār pleciem, katrā rokā turot svaru.

B. Turot serdi ieslēgtu un muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, izstiepiet labo kāju un apakšējo papēdi, lai paceltos vienu collu no grīdas. Vienlaikus nolaidiet kreiso roku, lai lidotu tieši pie grīdas, bicepsot aiz auss.

C.Paceliet labo kāju un kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Tas ir 1 rep. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem.

Atpakaļgaita ar ceļa piedziņu

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām.

B. Veiciet apgrieztu izklupienu, atkāpjoties ar labo kāju un nolaižot līdz abiem ceļiem 90 grādu leņķī, labajam ceļgalam atrodoties tieši no grīdas.

C. Nospiediet kreiso kāju, lai stāvētu, braucot ar labo ceļgalu līdz gurnu augstumam.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem. Pārslēgt malas; atkārtot.

Iso Squat Row

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar svaru katrā rokā augšstilbu priekšā. Lai sāktu, eņģes pie gurniem un ceļgaliem, kas ir viegli saliekti, līdz rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī, un svari karājas tieši zem pleciem.

B. Turot šo pozīciju, airējot svarus līdz ribām, turot elkoni iekšā un muguru plakanu.

C. Lai sāktu, atlaidiet svaru.

Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus, 90 sekundes atpūtieties starp komplektiem.

2. diena Spēka treniņš

Sumo Squat

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, un pirksti ir norādīti aptuveni 45 grādu leņķī, turot svaru katrā rokā, kas novietota plecu priekšā.

B. Turot ceļgalus izspiestus, eņģes pie gurniem un saliekt ceļus, lai nolaistos sumo tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

C. Nospiediet pēdas vidū, lai nostātos un atgrieztos, lai sāktu.

Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.

Labrīt

A. Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gurnu platumā, turot svaru aiz galvas muguras augšdaļā.

B. Mīksti saliekot ceļgalus, salieciet gurnos ar plakanu muguru, atlaidiet gurnus atpakaļ un nolaidiet rumpi, līdz tas ir aptuveni paralēli grīdai.

C. Saspiediet glutes, lai paceltu rumpi atpakaļ uz augšu un atgrieztos pie sākuma, turot muguru plakanu, ieslēgtu serdi un plecus atpakaļ un uz leju.

Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus, 90 sekundes atpūtieties starp komplektiem.

Krūtis Nospiediet, lai pagrieztu

A. Sāciet gulēt ar seju uz augšu uz grīdas, kājas novietojot uz grīdas un ceļus vērstus pret griestiem. Turiet svaru katrā rokā virs krūtīm, plaukstas vērstas pret pēdām.

B. Nospiediet svarus virs krūtīm, lai rokas sakristu pāri pleciem, augšpusē pagriežot plaukstas viena pret otru.

C. Nolaidiet svaru atpakaļ krūšu augstumā, pagriežot plaukstas pret pēdām, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus, 90 sekundes atpūtieties starp komplektiem.

Viena rokas rinda

A. Sāciet izklupienā ar labo kāju uz priekšu, labo roku uz labā augšstilba un kreiso kāju izstieptu atpakaļ, taisni, bet ne nofiksētu. Turiet svaru kreisajā rokā tieši zem kreisā pleca, plauksta vērsta uz augšu, rumpis ir atlocīts uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.

B. Turot plecu atpakaļ un uz leju, iesaistiet muguras augšējos muskuļus, lai airētu kreiso roku līdz kreisajām ribām, turot elkoņu cieši.

C. Lai sāktu, nolaidiet svaru atpakaļ.

Veiciet trīs 8 atkārtojumu komplektus, 90 sekundes atpūtieties starp komplektiem. Pārslēgt malas; atkārtot.

Kneeling DB Woodchopper

A. Sāciet pusi nometies ceļos ar kreiso pēdu uz priekšu, labo ceļgalu uz grīdas. Turiet svaru horizontāli starp abām rokām gurnu priekšā.

B. Turot ieslēgtu serdi, pagrieziet rumpi pa kreisi un paceliet svaru virs galvas un pa kreisi.

C. Nolaidiet svaru visā ķermenī uz labās gūžas ārpusi.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pārlēkt no Froggera uz tupiem

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.

B. Noliecieties ceļos, lai rokas novietotu uz grīdas pēdu priekšā. Pārlēkt kājas atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli.

C. Nekavējoties paceliet kājas uz augšu ārpus rokām, lai iekāptu pietupienā, piecelties un lēkt.

D. Maigi un lēnāk nolaidieties tupus, lai novietotu rokas uz grīdas aiz nākamā pārstāvja.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem

Pārskats par