Izmēģiniet šo: 17 vingrinājumi, lai mazinātu sāpes muguras augšdaļā, sāpes kaklā un daudz ko citu

Saturs

• Ko tu vari darīt
• Vispirms izstiepiet
• Kakla sānu saliekums un griešanās
• Plecu rullis
• Augšējā roka
• Pec stiept
• Krēsla rotācija
• Kaķu govs
• Bērna poza
• Ceļa līdz krūtīm
• Krūšu kurvja pagarinājums
• Tauriņš
• Tad stipriniet
• Rinda
• Sejas vilkšana
• Scapular saspiest
• Sienas eņģeļi
• Apgrieztā hanteles muša
• Lata nolaišana
• Supermens
• Lietas, kas jāņem vērā
• Apakšējā līnija
• 3 jogas pozas tehnikas kaklam

Ko tu vari darīt

Labi! Kakla un muguras sāpes grauj tavu stilu?

Neatkarīgi no cēloņa - aizķeršanās pa viedtālruni, visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda vai pat savainošana - stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var būt tālu jūsu atveseļošanās laikā.

Zemāk mēs esam apkopojuši 17 kustības, lai palīdzētu izstiepties un nostiprināt muskuļus jūsu iekšienē:

• kakla
• pleciem
• muguras augšdaļa
• muguras vidus
• muguras lejasdaļa

Ar ikdienas saistībām jūs bez sāpēm jutīsieties mazāk. Sāksim.

Vispirms izstiepiet

Pirmās lietas: labi atslābiniet muskuļus problemātiskajā zonā.

Stiepšanās palīdz atjaunot un uzturēt elastību, veicina kustību amplitūdu un uzlabo asins plūsmu - tas viss var mazināt sāpes. Stiepšanās nozīme. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Izvēlieties nedaudz zemāk esošo posmu un izskrieniet cauri tik daudz, cik vien iespējams. Katrā kustībā mēģiniet pavadīt vismaz 30 sekundes - ideālā gadījumā 1 līdz 2 minūtes.

Kakla sānu saliekums un griešanās

Stāviet vai sēdiet uz priekšu un sāciet, noliecot kaklu pa labi. Jums vajadzētu izjust stiepšanos caur kaklu pie sava slazda muskuļa.

Pēc apmēram 10 sekundēm lēnām pagrieziet galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pauzējiet 10 sekundes, kad sasniedzat kreiso plecu.

Pabeidziet pagriešanu, beidzot to, kur sākāt. Atkārtojiet šīs darbības, ripojot pulksteņrādītāja virzienā.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Piemērots kaklam un muguras augšdaļai

Plecu rullis

Stāviet ar rokām uz leju pie sāniem.

Apļveida kustībā velciet plecus atpakaļ, veicot 5 rotācijas. Pēc tam veiciet 5 rotācijas uz priekšu.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Augšējā roka

Sēdiet krēslā, vērsts uz priekšu ar kājām uz zemes.

Izstiepiet labo roku augšpus galvas un sasniedziet pa kreisi. Salieciet rumpi, līdz jūtat stiepšanos labajā pusē un plecā.

Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 5 reizes, tad rīkojieties tāpat ar kreiso roku.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Pec stiept

Šim posmam būs nepieciešamas durvju ailes. Augšējo muguras sāpju vingrinājumi. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Iekāpt durvju ailē un novietot apakšdelmus uz durvju rāmja. Pārliecinieties, vai elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.

Ļaujiet ķermeņa svaram nedaudz samazināties uz priekšu, lai krūtīs un plecos justos kā izstiepts.

Turiet 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Krēsla rotācija

Sēdiet uz sāniem krēslā. Jūsu labajai pusei jābūt balstītai pret krēsla aizmuguri.

Turot kājas nekustīgā stāvoklī, pagrieziet rumpi pa labi, ar rokām sasniedzot krēsla aizmuguri.

Turiet tur ķermeņa augšdaļu, izmantojot rokas, lai stieptos dziļāk un dziļāk, muskuļiem atslābstot.

Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Piemērots: muguras augšdaļai, vidum un lejasdaļai

Kaķu govs

Sāciet četrrāpus ar neitrālu kaklu.

Plaukstām jābūt tieši zem pleciem, bet ceļgaliem - tieši zem gurniem.

Nākamajā ieelpojiet, ielieciet iegurni un noapaļojiet muguras vidusdaļu. Ievelciet nabu mugurkaula virzienā un nometiet galvu, lai atpūstos kakls.

Pēc 3-5 sekundēm izelpojiet un atgriezieties neitrālā mugurkaula stāvoklī.

Tad pagrieziet seju pret debesīm, ļaujot mugurai nogrimt pret grīdu. Turiet 3-5 sekundes.

Atkārtojiet šo secību 5 reizes.

Piemērots: muguras vidējā un apakšējā daļā

Bērna poza

Sāciet uz zemes četrrāpus.

Pieskaroties lielajiem kāju pirkstiem, izlieciet ceļus tik tālu viens no otra, cik tālu viņi dodas, un sēdiet muca atpakaļ uz kājām.

Sēdiet taisni uz augšu ar izstieptām rokām virs galvas.

Nākamajā izelpā viru jostasvietā un nometiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu starp kājām.

Ļaujiet pierei pieskarties grīdai, pleciem izklīst un muca nogrimt atpakaļ.

Turiet vismaz 15 sekundes.

Der: pleciem; muguras augšējā, vidējā un apakšējā daļa

Ceļa līdz krūtīm

Guļ ar muguru uz zemes. Saliekt kreiso kāju un nogādāt to uz krūtīm. Turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet to ar labo kāju. Aizpildiet visu secību 3 reizes.

Der: muguras lejasdaļai

Krūšu kurvja pagarinājums

Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet putu veltni vai krēslu.

Ja izmantojat putu veltni, novietojiet to zem krūšu kaula. Ļaujiet galvai un muca nokrist abās pusēs. Izstiepiet rokas virs galvas, lai padziļinātu stiept.

Ja jūs izmantojat krēslu, sēdiet uz priekšu un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nokrist pāri krēsla aizmugurē. Paplašiniet rokas virs galvas, lai dziļāk izstieptu.

Turiet vienu no pozīcijām 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Piemērots: muguras augšdaļai un vidum

Tauriņš

Novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem un salieciet elkoņus. Turiet 5 sekundes un atlaidiet.

Pabeidziet vēl 3-5 reizes.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Tad stipriniet

Lai mazinātu un novērstu sāpes, ir ļoti svarīgi stiprināt muguru, plecus un kaklu. Izvēlieties nedaudz no zemāk esošajiem gājieniem, lai tos mērķētu.

Daži no šiem gājieniem ir saistīti ar hanteles vai pretestības joslām, un daži vienkārši izmanto jūsu ķermeņa svaru. Ja iespējams, izvēlieties maisījumu.

Rinda

Lai pabeigtu šo kustību, izmantojiet pretestības joslu vai vieglu vai vidēju hanteli.

Piestipriniet pretestības joslu pie staba vai citas stabilas virsmas un satveriet katru rokturi, pagarinot rokas.

Pavelciet rokturus taisni atpakaļ, saliecot elkoņus, turot tos tuvu ķermenim. Jums vajadzētu justies, kā darbojas jūsu lats.

Ja jūs izmantojat hanteli, turiet to labajā rokā un piestipriniet sevi pie sienas ar kreiso roku, izstieptu roku.

Eņģes jostasvietā līdz 45 grādu leņķim, ļaujot hanteles pakārt.

Turot kaklu neitrālu un ceļus mīkstus, velciet hanteli tieši uz augšu ar saliektu elkoni.

Der: muguras augšdaļai

Sejas vilkšana

Lai pabeigtu šo darbību, izmantojiet pretestības joslu.

Piestipriniet joslu pie stabilas virsmas virs acu līmeņa. Satveriet katru rokturi ar pārlieku saķeri.

Pavelciet tieši pret seju, izsitot augšdelmus uz sāniem un saspiežot plecus. Pauze un atgriešanās, lai sāktu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Scapular saspiest

Ar rokām, kas atrodas uz sāniem, saspiediet kopā ar lāpstiņām un turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Sienas eņģeļi

Stāviet ar muguru līdzenu pie sienas. Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz pacelties ārā, lai mugura varētu pilnībā mīkstināties pret sienu.

Izstiepiet rokas, lai izveidotu “T” formu pret sienu, pēc tam salieciet elkoņus, lai izveidotu 90 grādu leņķi.

Lēnām pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju ar “sniega eņģeļa” kustību, nodrošinot, ka tās visu laiku paliek līdzenas pie sienas.

Kad pirksti pieskaras virs galvas, atgriezieties sākumā.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Piemērots kaklam, pleciem un muguras augšdaļai

Apgrieztā hanteles muša

Satveriet divas vieglas hanteles un stāviet, jostasvietā noliektas 45 grādu leņķī, rokas noliekot taisni uz leju.

Turot kaklu neitrālu un skatienu uz leju, sāciet pacelt rokas uz sāniem un uz augšu.

Saspiediet plecus kopā kustības augšdaļā.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Lata nolaišana

Sēdiet vai stāviet zem pretestības joslas, kas piestiprināta virs stabilas virsmas.

Velciet uz leju joslu, līdz augšdelmi ir paralēli zemei.

Pauzējiet apakšā, izspiežot latu, un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Piemērots pleciem un muguras augšdaļai

Supermens

Guliet uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas.

Turot kaklu neitrālu, vienlaikus paceliet rokas un kājas. Pārliecinieties, ka celšanai izmantojat muguru un glutes.

Īsi pauzējiet augšpusē un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Piemērots: muguras vidējā un apakšējā daļā

Lietas, kas jāņem vērā

Katru dienu varat pabeigt stiepšanās secību, lai atgūtu mobilitāti un mazinātu sāpes. Mērķis ir vismaz 10 minūtes vienā sesijā.

Pirms lēkt stiprināšanas kustībās, noteikti iesildieties.

Vai nezināt, kur sākt? Apsveriet iespēju pabeigt 10 minūtes kardio, lai ātri sāktu muskuļus un iegūtu asiņu plūsmu.

Padariet stiprināšanas kustību komplektu vismaz 3 reizes nedēļā. Mērķis ir sajaukt 3 kustības vienā sesijā.

Apakšējā līnija

Dažos gadījumos kakla un muguras sāpes var ārstēt mājās. Ikdienas stiepšanās un regulāra stiprināšana var palīdzēt atrast atvieglojumu.

Bet, ja, ārstējoties mājās, sāpes saglabājas vai pastiprinās, jums jākonsultējas ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu simptomus varētu saistīt ar pamata stāvokli, kam nepieciešama profesionāla ārstēšana.

3 jogas pozas tehnikas kaklam

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības apraides TV raidījumus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.