Vegānu kultūrisma diēta: ceļvedis un ēdienreizes plāns

Saturs

• Kāda ir vegānu kultūrisma diēta?
• Kā ieviest diētu
• Uzpildiet augu pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• Pārliecinieties, ka ēst pietiekami daudz tauku
• Dzeriet daudz šķidruma
• Izglītot sevi
• Potenciālie ieguvumi no vegāniska kultūrisma uztura
• Samazina sirds slimību risku
• Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru
• Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem
• Daži vegānu kultūrisma diētas negatīvie punkti
• Var palielināt barības vielu deficīta risku
• Lielāks šķiedrvielu patēriņš
• Var būt grūts, lai apmierinātu olbaltumvielu un kaloriju vajadzības
• Dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs
• Ēdami ēdieni
• Uztura bagātinātāji
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• 5 dienu ēdienreizes plāns
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• 4. diena
• 5. diena
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pēdējo gadu laikā vegānu diētas popularitāte ir pieaugusi, jo arvien vairāk cilvēku izmanto šo ēšanas veidu tā apgalvotajiem ieguvumiem veselībai un ētikai attiecībā uz dzīvnieku izturēšanos.

Tas ir piesaistījis ne tikai iedzīvotāju, bet arī sportistu, tostarp kultūristu, interesi.

Šajā rakstā ir apskatīta vegānu diēta kultūrismā, uzskaitīti pārtikas produkti, kas jāiekļauj un no kuriem jāizvairās, un sniegts 5 dienu ēdienreizes plāna paraugs.

Kāda ir vegānu kultūrisma diēta?

Bodybuilders cenšas attīstīt savu muskulatūru, veicot intensīvas pretestības mācības estētiskos nolūkos.

Uzturam ir galvenā loma muskuļu attīstības procesā. Ir vispārpieņemts, ka, lai panāktu optimālu muskuļu augšanu, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt diezgan lielai - apmēram 0,7–1,0 grami uz mārciņu (1,6–2,2 grami uz kg) ķermeņa svara dienā (1).

Arī kaloriju pārpalikums 10–20% ir labvēlīgs, lai iegūtu muskuļu masu, īpaši tiem, kuri nav pilnīgi jauni treniņos (1).

Tradicionālās kultūrisma diētas ietver daudz dzīvnieku izcelsmes pārtiku, pateicoties augstajam olbaltumvielu un kaloriju saturam.

Vegānu kultūrisma uzturā nav visu dzīvnieku izcelsmes produktu un tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajās vegānu diētās (2).

Tas kultūristiem ir izaicinājums ievērot vegānu diētu, jo augu izcelsmes proteīni mēdz būt zemākas kvalitātes nekā viņu kolēģi uz dzīvniekiem, kas var ietekmēt muskuļu palielināšanos (3, 4).

Tādēļ ir jāveic rūpīga plānošana, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, kaloriju un vairāku mikroelementu uzņemšanu, kas varētu būt vegānu diētas trūkums.

Vegānu kultūrisma uzturs mainās arī dažādos kultūrista dzīves posmos, piemēram, neatkarīgi no tā, vai viņi ir ārpus sezonas vai gatavojas sacensībām, kad bieži notiek tauku zaudēšana.

Vegānu kultūrisma uzturā ir daudz augļu, dārzeņu un augu olbaltumvielu. Tas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajā vegānu diētā.

Kā ieviest diētu

Lai arī vegānas diētas ieviešana var šķist diezgan vienkārša, ir nepieciešams daudz plānošanas, lai nodrošinātu, ka ēdat pilnīgas maltītes.

Vegānu kultūrisms uzturā ietver vairākus pamata produktus, uz kuriem balstās daudzas ēdienreizes.

Lai sāktu vegānisko kultūrisma diētu, ir lietderīgi plānot ēdienreizes 5–7 dienu laikā, lai nodrošinātu, ka jums ir visas sastāvdaļas, jo daudzām vegānu receptēm nepieciešami vairāki priekšmeti.

Ja jūs pārejat no tradicionālās diētas, tas var palīdzēt lēnām iekļaut vairāk vegānu ēdienu savā regulārajā uzturā pirms pilnīgas pārejas.

Uzpildiet augu pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ievērojot vegānu kultūrisma diētu, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu sasniegt jūsu muskuļus.

Ņemot vērā to, ka daudzi vegānu olbaltumvielu avoti parasti nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, regulāri jāapēd šie pārtikas produkti daudz un daudz plašāk.

Vegānu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu, piemēram, seitāna, tofu, pākšaugu un kvinojas, piepildīšana var palīdzēt jums apmierināt olbaltumvielu vajadzības, lai maksimāli palielinātu muskuļus.

Vegānu olbaltumvielu pulveri var arī palīdzēt jums apmierināt olbaltumvielu vajadzības, nodrošinot koncentrētus olbaltumvielu avotus, kas apņem treniņus un visu dienu.

Pārliecinieties, ka ēst pietiekami daudz tauku

Patērējot pietiekamu tauku daudzumu, jūs iegūstat kalorijas, kas vajadzīgas muskuļu pieauguma veicināšanai, jo tauki nodrošina divreiz lielāku kaloriju daudzumu kā ogļhidrāti un olbaltumvielas uz gramu.

Vispārējs ieteikums tauku uzņemšanai ārpussezonas kultūristiem ir 0,5 grami uz mārciņu (1 grams uz kg) ķermeņa svara dienā (1).

Tas ir aptuveni 80 grami tauku dienā vīriešu kultūristam, kura svars ir 175 mārciņas (80 kg).

Uzsākot vegānu kultūrisma uzturu, tas var palīdzēt izsekot makroelementu - olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku - uzņemšanai pirmajās nedēļās, lai nodrošinātu jūsu vajadzību izpildi.

Dzeriet daudz šķidruma

Ņemot vērā, ka vegāniskajā kultūrisma uzturā parasti ir daudz augļu, dārzeņu, graudu un pākšaugu, šķiedrvielu uzņemšana var kļūt diezgan liela.

Ievērojami palielinot šķiedrvielu daudzumu, var rasties noteiktas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās, pārmērīga vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā (5).

Pietiekama daudz ūdens dzeršana ir viens no veidiem, kā novērst vegānu diētas sarežģījumus. Laba vieta sākšanai ir vismaz 1 ml šķidruma uz kaloriju (6).

Piemēram, ja jūs ēdat 2 000 kaloriju diētu, mērķējiet uz 2000 ml (68 unces) šķidrumu. Tomēr paturiet prātā, ka ūdens vajadzības var atšķirties, it īpaši vingrojot.

Izglītot sevi

Izglītībai ir liela nozīme vegānu diētas ievērošanā, un tā var atšķirt veiksmīgu uzturu no neveiksmīgas.

Ņemot vērā to, ka vegānu diēta aizliedz uzņemt vairākas pārtikas grupas, tas sekotājiem rada risku noteikt noteiktus uzturvielu trūkumus.

Lai tos novērstu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti nodrošina galvenās uzturvielas, kuras uzturā citādi varētu trūkt.

Par laimi, pieaugot vegānu diētas popularitātei, ir izveidoti izglītības resursi, kas var novest jūs pareizajā virzienā.

Vegānu kultūrisma diētas ieviešana prasa lielu plānošanu un izglītību. Trīs galvenie aspekti, kurus nevajadzētu aizmirst, ir nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, ieskaitot daudz tauku, un dzert pietiekami daudz ūdens.

Potenciālie ieguvumi no vegāniska kultūrisma uztura

Vegānu diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Samazina sirds slimību risku

Šķiet, ka cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētas, ir ievērojami zemāks sirds slimību attīstības risks (7).

Daļēji to var saistīt ar samazinātu piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanu un lielāku šķiedrvielu un dažādu augu savienojumu uzņemšanu.

Tradicionāli vegāniem parasti ir zemāks asinsspiediens un kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis nekā vispārējiem iedzīvotājiem (7).

Turklāt vegāniskajā kultūrisma uzturā ir daudz augļu un dārzeņu, kas satur labu daudzumu šķiedrvielu. Liels šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku insulta un sirds slimību biežumu (8).

Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru

Tiem, kas ievēro vegānu diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kas ievēro tradicionālo Rietumu diētu, kas samazina vairāku slimības faktoru risku (7).

Vienā 16 nedēļu ilgā pētījumā tika apskatīta vegānu diētas ietekme uz 75 cilvēkiem ar lieko svaru. Tā uzskatīja, ka vegānu diēta efektīvāk uzlabo ķermeņa svaru, tauku masu un insulīna rezistences marķierus nekā kontroles diēta (9).

Tāpēc, ja jūs sākat savu kultūrisma ceļojumu ar nelielu svara zaudēšanu, vegānu diēta šajā ziņā var būt noderīga.

Var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem

Vegānu diētas ievērošana ir saistīta ar samazinātu dažādu vēža veidu risku, salīdzinot ar tradicionālo Rietumu diētu (10).

Šis efekts, visticamāk, ir saistīts ar palielinātu pākšaugu, augļu un dārzeņu devu, kas saistīta ar vegānu diētu, kā rezultātā palielinās šķiedrvielu, mikroelementu un fitonutrientu daudzums (11).

Vegānu diēta ir saistīta arī ar ĶMI samazināšanos. Augsts ĶMI ir vēl viens riska faktors dažiem vēža veidiem (12).

Turklāt vairāk sojas ēšana, kas raksturīga tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir saistīta ar krūts vēža riska samazināšanos sievietēm (13).

Visbeidzot, dažādi pārstrādātās sarkanās gaļas uzņemšanas līmeņi ir saistīti ar lielāku kolorektālā vēža risku. Šis paaugstinātais risks neattiecas uz tiem, kas ievēro vegānu diētu (14).

Vegānu kultūrisma uzturs ir bagāts ar augļiem un dārzeņiem un var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī veicināt veselīgu ķermeņa svaru.

Daži vegānu kultūrisma diētas negatīvie punkti

Kaut arī šķiet, ka vegāniskajam kultūrisma uzturam ir daudz potenciālu ieguvumu, tas ir saistīts ar dažiem negatīvajiem aspektiem.

Var palielināt barības vielu deficīta risku

Galvenais negatīvais vegānu kultūrismu uzturs ir palielināts vairāku barības vielu deficīta risks.

Izslēdzot no uztura dzīvnieku produktus, tiek samazināts dažādu būtisku uzturvielu - galvenokārt kalcija, omega-3, dzelzs, cinka, kā arī vitamīnu B12 un D (7) - patēriņš.

Jums var būt nepieciešams lietot vegānu multivitamīnu, lai nodrošinātu pareizu iepriekš minēto barības vielu uzņemšanu. Pieejami arī vegāni omega-3 piedevas, kuras parasti gatavo no aļģēm.

Kaut arī šīs barības vielas var iegūt no bagātinātiem vegānu ēdieniem, uztura izglītībai ir liela nozīme, uzsākot vegānu diētu.

Lielāks šķiedrvielu patēriņš

Vēl viens vegānu kultūrisma uztura potenciālais negatīvie punkti ir pārāk lielais šķiedrvielu patēriņš.

Lai gan lielu šķiedrvielu daudzumu parasti uzskata par veselīgu, pārāk daudz šķiedrvielu patērēšana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, pārmērīgu vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā (5).

Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš uzturā ir 14 grami uz 1000 kalorijām, kas ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Vegānu diētā šo daudzumu var viegli pārsniegt (15).

Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt arī pilnības sajūtu un samazinātu apetīti. Lai gan tas var būt noderīgs dažām populācijām, tas varētu ierobežot kultūrisma attīstību, ja netiek patērēts pietiekami daudz kaloriju (16, 17).

Var būt grūts, lai apmierinātu olbaltumvielu un kaloriju vajadzības

Ņemot vērā, ka vegāniskais kultūrisma uzturs galvenokārt sastāv no barības vielām, kuras satur daudz barības, ar daudz šķiedrvielām, bez pienācīgas plānošanas var būt grūti apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības.

Vegānu diētās parasti ir mazāk kaloriju nekā tradicionālajās diētās, jo tiek izslēgti daudz augstākas kaloritātes, uz dzīvniekiem balstīti pārtikas produkti.

Tādējādi, ievērojot vegānu kultūrisma diētu, var būt grūti ēst vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina, lai atbalstītu savus kultūrisma mērķus.

To var novērst, palielinot porciju lielumu, pievienojot ēdienreizēm veselīgus taukus un ēdot vārītus dārzeņus, nevis svaigus, lai samazinātu to daudzumu, kas ļauj jums ēst vairāk no tiem.

Dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs

Likvidējot visus no dzīvniekiem iegūtus produktus, vegāniskais kultūrisma uzturs dažiem cilvēkiem var būt pārāk ierobežojošs.

Lai arī vegānisko ēdienu izvēle un pieejamība pēdējos gados ir strauji palielinājusies, salīdzinājumā ar tradicionālo Rietumu diētu šo diētu var uzskatīt par nedaudz vienmuļu.

Par laimi, radošo vegānu recepšu skaits, kas var pievienot uzturu dzīvībai un saglabāt to interesantu, ir neierobežots.

Vegāniskajam kultūrisma uzturam ir daži iespējamie negatīvie punkti, piemēram, paaugstināts barības vielu deficīta risks, pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana un grūtības apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības. Tie būtu jāapsver pirms vegānas diētas uzsākšanas.

Ēdami ēdieni

Vegāniskais kultūrisms uzturā parasti ietver daudzus no šiem ēdieniem:

• Pupiņas un pākšaugi. Tie nodrošina labu olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.
• Kaņepju, linu, saulespuķu un chia sēklas. Tie satur labu daudzumu olbaltumvielu un omega-3.
• Kvinoja un amarants. Šie divi pseidogēni nodrošina pilnīgu olbaltumvielu avotu.
• Gaļas aizstājēji. Šie produkti ir izgatavoti tā, lai izskatās un justos kā gaļa. Šie produkti parasti tiek izgatavoti ar sojas vai zirņu proteīnu.
• Sojas produkti. Kā piemērus var minēt tofu, tempeh, edamame, sojas pienu un sojas olbaltumvielu pulveri.
• Augu piens un jogurti, kas bagātināts ar kalciju. Šie stiprinātie produkti var palīdzēt vegāniem izpildīt ikdienas prasības pēc kalcija un D vitamīna.
• Spirulina. Šīs zilaļģes satur daudz olbaltumvielu, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.
• Vegānu olbaltumvielu pulveri. Labākās šķirnes parasti ražo no olbaltumvielu avotu kombinācijas, piemēram, zirņiem, kaņepēm un brūnajiem rīsiem.
• Uztura raugs. Lietojot vegānu ēdiena gatavošanā tā pikantās garšas dēļ, uztura raugu parasti stiprina ar B12 vitamīnu.
• Diedzētas graudu maizes. Tie nodrošina labu olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu avotu.
• Auzas. Auzu pārslas un auzas nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu porcijā, kā arī dažas labvēlīgas šķiedras.
• Augļi un dārzeņi. Tās ir svarīga jebkura vegānu uztura sastāvdaļa.
• Veseli graudi un graudaugi. Tie var nodrošināt labu olbaltumvielu, B vitamīnu un šķiedrvielu avotu.
• Rieksti un riekstu sviesti. Tie var būt labs olbaltumvielu avots, ja tos kombinē ar citiem papildinošiem proteīniem. Turklāt tie ir labs veselīgu tauku avots.
• Tahini. Šī no sezama sēklām izgatavota pasta nodrošina labu tauku daudzumu un nedaudz olbaltumvielu vienā porcijā.
• Veselīgas eļļas. Eļļas, piemēram, olīvu, avokado un kaņepju sēklas, nodrošina labu veselīgu tauku un dažu būtisku omega-3 avotu.
• Vegāna tumšā šokolāde. Veganā tumšā šokolāde ar augstu antioksidantu daudzumu satur dažus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi, kāliju, magniju un A, B un E vitamīnus.

Uztura bagātinātāji

Ņemot vērā to, ka vegāniskajā kultūrisma uzturā var trūkt noteiktu uzturvielu, ieteicams sekotājiem izmantot noteiktu uztura bagātinātāju priekšrocības.

Pēdējos gados pieaugot vegānu diētas popularitātei, uztura bagātinātāju, kas vērsti uz tiem, kuri to ievēro, kvalitāte un garša ir ievērojami uzlabojusies.

Viens no galvenajiem papildinājumiem, kas jāņem vērā, ir vegānu olbaltumvielu pulveris, kas ļauj sasniegt kultūrismam ieteicamo olbaltumvielu līmeni uzturoties noteiktā kaloriju diapazonā.

Pieejami daudzi vegānu olbaltumvielu pulveri, piemēram, sojas izolāts, zirņi, kaņepes un brūnie rīsi. Vislabāk ir atrast pulveri ar vairākiem avotiem, lai nodrošinātu, ka saņemat visas neaizstājamās aminoskābes.

Vēl viens potenciāli izdevīgs papildinājums ir vegāns multivitamīns, kas satur pietiekamu daudzumu uzturvielu, kas parasti trūkst vegānu uzturā, piemēram, kalciju, dzelzi, cinku un B12 un D vitamīnus.

Daži citi papildinājumi, kas jāņem vērā, ir kreatīns un beta-alanīns. Šie divi labi izpētītie savienojumi ir dabiski atrodami gaļas produktos un pieejami vegāniem draudzīgās šķirnēs. Viņiem var būt nozīme enerģijas metabolismā un muskuļu palielināšanā.

Lai gan papildināšana vegānu diētā nav pilnībā nepieciešama, tā var samazināt barības vielu deficīta iespējas un optimizēt uzturu jūsu kultūrisma vajadzībām.

Vegānu kultūrisma diētas pamatā ir vairāki barojoši veseli pārtikas produkti. Uztura bagātinātājiem arī var būt izšķiroša loma, lai aizstātu uzturvielas, kuras uzturā var pietrūkt.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vegānu kultūrisma diētā mēdz izvairīties vai ierobežot šādus pārtikas produktus:

• Dzīvnieku pārtika. Gaļa, zivis, mājputnu gaļa, piena produkti, olas un bišu produkti ir pilnīgi neierobežoti vegānu diētā. Šajā kategorijā ietilpst arī noteiktas dzīvnieku piedevas, kas atrodamas vairākos pārtikas produktos.
• Pārtika, kas, iespējams, nav vegāniem draudzīga. Dažās maizēs, cepti ēdieni, konfektes, kartupeļu čipsi, tumšā šokolāde un citi produkti var saturēt no dzīvniekiem iegūtas sastāvdaļas.
• Vegānu junk pārtika. Būtu jāierobežo konfektes, saldējums un daži vegānu olbaltumvielu batoniņi, jo tajos parasti ir daudz rafinēta cukura un kaloriju.
• Izsmiet gaļu un sierus. Tos mēdz pārstrādāt un tie var saturēt piedevas. Viņi arī mēdz sniegt mazāk uzturvielu nekā veseli pārtikas produkti. Tādēļ šie produkti ir jāierobežo.

Lai arī vegānu diētas pamatā parasti ir veselīgi pārtikas produkti, kas nav dzīvnieki, ir daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu uzmanīties, sākot diētu. Dažos gadījumos var būt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu pēdas, turpretī citiem var būt nepietiekams uztura profils.

5 dienu ēdienreizes plāns

Lai gan kaloriju un makroelementu uzņemšana ievērojami atšķiras atkarībā no individuāliem un konkrētiem mērķiem, šeit ir 5 dienu vegāniska kultūrisma uztura ēdienreizes plāna paraugs.

Diena 1

• Brokastis: auzu olbaltumvielas, kas pagatavotas no auzām, vegānu olbaltumvielu pulvera, sojas piena, banāna un riekstu sviesta
• Pusdienas: tofu maisījums, kas gatavots ar īpaši stingru tofu, vegānu makaroniem, pupiņām, sarkanajām lēcām, seleriju, sīpolu un spinātiem
• Vakariņas: teriyaki tempeh ar brokoļiem un kvinoju
• Uzkodas: zemeņu-banānu olbaltumvielu sakrata

2. diena

• Brokastis: brokastu burritos, kas pagatavoti ar tofu motoklāmu, un dārzeņiem uz vegānu tortiljām
• Pusdienas: lēcu klaips, kas izgatavots ar lēcām, pupiņām, veggies un uztura raugu
• Vakariņas: melno pupiņu dārzeņu burgers ar saldo kartupeļu kartupeļiem
• Uzkodas: zemesriekstu sviesta un auzu pārslu bāri

3. diena

• Brokastis: hummus grauzdiņš, kas pagatavots ar sadīgušu graudu maizi, hummus, kaņepju sēklām un saulespuķu sēklām
• Pusdienas: vegānu burrito bļoda, kas pagatavota ar rīsiem, pupiņām un mājās gatavotu izspēles taco gaļu
• Vakariņas: saldskābo maisījumu apcep ar tofu, rīsu nūdelēm un dārzeņiem
• Uzkodas: izspēlēt tunča salātu sviestmaizi

4. diena

• Brokastis: šokolādes, zemesriekstu un sviesta kokteilis, pagatavots ar banāniem, zemesriekstu sviestu, mandeļu pienu, vegānu olbaltumvielu pulveri un kakao pulveri
• Pusdienas: melno pupiņu un kvinojas “gaļas” bumbiņas virs pilngraudu vegānu makaroniem
• Vakariņas: vegāns čili ar tofu maltu gaļu, pupiņām, tomātiem un sarkanajām lēcām
• Uzkodas: grauzdēti aunazirņi ar sarkano piparu pārslām

5. diena

• Brokastis: olbaltumvielu pankūkas, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem un vegānu olbaltumvielu pulvera ar jūsu izvēlētu papildinājumu
• Pusdienas: kokosriekstu-tofu-karija maisījums, kas gatavots ar tofu, soba nūdelēm un edamame
• Vakariņas: vegāns apliets joe, kas pagatavots ar lēcām un veggies
• Uzkodas: šokolādes-zemesriekstu-sviesta olbaltumvielu sakrata

Tā kā ir pieejamas daudzas radošas receptes, vegāniskajam kultūrisma uzturam nav jābūt garlaicīgam. Ir vairākas štāpeļšķiedru sastāvdaļas, uz kurām balstās daudzas receptes. Lai atvieglotu iepirkšanos, ir noderīgi plānot vairāku dienu ēdienreizes.

Apakšējā līnija

Pieaugošā vegānu diētas popularitāte ir piesaistījusi daudzu cilvēku, arī kultūrisma kopienas, uzmanību.

Kaut arī tradicionālās kultūrisma diētas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, vegāniskais kultūrisms uzturā izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajā vegānu diētā.

Vegānu diētas ievērošana var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, lai gan tas ir saistīts ar dažiem kultūrisma trūkumiem, kas jāņem vērā.

Pirms sākat vegānisku diētu, ir ieteicams konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu.

Ja vēlaties izmēģināt vegānisku kultūrisma diētu, šeit ir daži noderīgi rīki, ar kuriem sākt:

• veselīgu vegānu pavārgrāmatas
• vegānu olbaltumvielu pulveri
• vegānu multivitamīni
• vegānu omega-3 piedevas
• vegāns kreatīns
• vegāns beta-alanīns