Veselīgs miegs

Saturs

• Kopsavilkums
• Kas ir miegs?
• Cik daudz miega man vajag?
• Kāda ir nepietiekama miega ietekme uz veselību?
• Kā es varu labāk gulēt?

Kopsavilkums

Kas ir miegs?

Miega laikā jūs esat bezsamaņā, bet jūsu smadzeņu un ķermeņa funkcijas joprojām ir aktīvas. Miegs ir sarežģīts bioloģisks process, kas palīdz apstrādāt jaunu informāciju, saglabāt veselību un justies atpūtai.

Miega laikā jūsu smadzenes cikliski pārvietojas piecos posmos: 1., 2., 3., 4. stadijā un ātrās acu kustības (REM) miegā. Katrā posmā notiek dažādas lietas. Piemēram, katra laikā jums ir atšķirīgs smadzeņu viļņu modelis. Jūsu elpošana, sirds un temperatūra dažos posmos var būt lēnāka vai ātrāka. Jums palīdz noteiktas miega fāzes

• Nākamajā dienā jūties atpūties un enerģisks
• Uzziniet informāciju, gūstiet ieskatu un veidojiet atmiņas
• Dodiet atpūtai sirdi un asinsvadu sistēmu
• Izdaliet vairāk augšanas hormona, kas palīdz bērniem augt. Tas arī palielina muskuļu masu un šūnu un audu remontu bērniem un pieaugušajiem.
• Izdaliet dzimumhormonus, kas veicina pubertāti un auglību
• Neļaujiet slimot vai palīdziet labāk saslimt, izveidojot vairāk citokīnu (hormonu, kas palīdz imūnsistēmai cīnīties ar dažādām infekcijām)

Lai iegūtu veselīgu miegu, jums ir nepieciešami visi posmi.

Cik daudz miega man vajag?

Nepieciešamais miega daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzīvesveida, veselības un no tā, vai pēdējā laikā esat pietiekami gulējis. Vispārējie miega ieteikumi ir

• Jaundzimušie: 16-18 stundas dienā
• Pirmsskolas vecuma bērni: 11-12 stundas dienā
• Skolas vecuma bērni: Vismaz 10 stundas dienā
• Pusaudži: 9-10 stundas dienā
• Pieaugušie (ieskaitot vecākus pieaugušos): 7-8 stundas dienā

Pubertātes laikā pusaudžu bioloģiskie pulksteņi mainās, un viņi, visticamāk, gulēs vēlāk nekā jaunāki bērni un pieaugušie, un viņi mēdz vēlēties gulēt vēlāk no rīta. Šis aizkavētais miega un nomoda ritms ir pretrunā daudzu vidusskolu agrā rīta sākuma laikam un palīdz izskaidrot, kāpēc vairumam pusaudžu nav pietiekami daudz miega.

Daži cilvēki domā, ka pieaugušajiem vecumā ir nepieciešams mazāk gulēt. Bet nav pierādījumu, kas liecinātu, ka vecāki pieaugušie var iztikt ar mazāku miegu nekā jaunāki cilvēki. Cilvēkiem novecojot, viņi bieži vien mazāk guļ vai mēdz pavadīt mazāk laika dziļā, mierīgā miega stadijā. Vecāki pieaugušie arī tiek vieglāk pamodināti.

Un svarīgs ir ne tikai gulēšanas stundu skaits. Svarīga ir arī saņemtā miega kvalitāte. Cilvēkiem, kuru miegs bieži tiek pārtraukts vai īss, iespējams, nepietiek ar noteiktiem miega posmiem.

Ja jums rodas jautājums, vai jums ir pietiekami daudz miega, ieskaitot kvalitatīvu miegu, pajautājiet sev

• Vai jums ir problēmas celties no rīta?
• Vai jums ir grūtības koncentrēties dienas laikā?
• Vai jūs dienas laikā snaužat?

Ja uz šiem trim jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, jums jāstrādā pie miega uzlabošanas.

Kāda ir nepietiekama miega ietekme uz veselību?

Miegs ir svarīgs vispārējai veselībai. Ja jums nav pietiekami daudz miega (miega trūkums), tas vairāk nekā tikai liek jums justies noguris. Tas var ietekmēt jūsu sniegumu, tostarp spēju skaidri domāt, ātri reaģēt un veidot atmiņas. Tas var likt jums pieņemt sliktus lēmumus un uzņemties lielāku risku. Cilvēki ar miega trūkumu biežāk nonāk negadījumos.

Miega trūkums var ietekmēt arī jūsu garastāvokli, kas noved pie

• Uzbudināmība
• Problēmas ar attiecībām, īpaši bērniem un pusaudžiem
• Depresija
• Trauksme

Tas var ietekmēt arī jūsu fizisko veselību. Pētījumi rāda, ka nepietiekams miegs vai sliktas kvalitātes miegs palielina jūsu risku

• Augsts asinsspiediens
• Sirds slimība
• Insults
• Nieru slimība
• Aptaukošanās
• 2. tipa cukura diabēts

Nepietiekama gulēšana var nozīmēt arī to, ka nepietiek hormonu, kas palīdz bērniem augt un palīdz pieaugušajiem un bērniem veidot muskuļu masu, cīnīties ar infekcijām un atjaunot šūnas.

Miega trūkums palielina alkohola iedarbību. Noguris cilvēks, kurš lieto pārāk daudz alkohola, būs vairāk traucēts nekā labi atpūties.

Kā es varu labāk gulēt?

Jūs varat veikt pasākumus, lai uzlabotu miega ieradumus. Vispirms pārliecinieties, vai esat atlicis pietiekami daudz laika gulēšanai. Katru nakti pietiekami gulējot, dienas laikā jūs varat būt laimīgāks un produktīvāks.

Lai uzlabotu miega ieradumus, tas var arī palīdzēt

• Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
• Izvairieties no kofeīna, īpaši pēcpusdienā un vakarā
• Izvairieties no nikotīna
• Regulāri vingrojiet, bet neveiciet vingrinājumus pārāk vēlu dienā
• Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem pirms gulētiešanas
• Izvairieties no lielām maltītēm un dzērieniem vēlu vakarā
• Nelietojiet gulēt pēc pulksten 15:00.
• Atpūtieties pirms gulētiešanas, piemēram, mazgājoties vannā, lasot vai klausoties relaksējošu mūziku
• Uzturiet vēsu temperatūru savā guļamistabā
• Atbrīvojieties no tādiem traucējošiem faktoriem kā trokšņi, spilgtas gaismas un televizors vai dators guļamistabā. Tāpat neņemiet kārdinājumu doties uz tālruni vai planšetdatoru tieši pirms gulētiešanas.
• Saņemiet pietiekami daudz saules gaismas iedarbības dienas laikā
• Neguliet nomodā gultā; ja jūs nevarat gulēt 20 minūtes, piecelieties un dariet kaut ko relaksējošu
• Apmeklējiet ārstu, ja jums joprojām ir miega traucējumi. Jums var būt miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja. Dažos gadījumos ārsts var ieteikt izmēģināt bezrecepšu vai recepšu miega palīdzību. Citos gadījumos ārsts var vēlēties, lai jūs veiktu miega pētījumu, lai palīdzētu diagnosticēt problēmu.

Ja esat maiņu darbinieks, var būt vēl grūtāk labi gulēt. Jūs varat arī vēlēties

• Veiciet miegu un palieliniet miega laiku
• Darba laikā saglabājiet spilgtas gaismas
• Ierobežojiet maiņas izmaiņas, lai ķermeņa pulkstenis varētu pielāgoties
• Ierobežojiet kofeīna lietošanu maiņas pirmajā daļā
• Dienas miega laikā noņemiet skaņas un gaismas traucējumus savā guļamistabā (piemēram, izmantojiet gaismu bloķējošus aizkarus)

• Vai jums ir pietiekami daudz miega?
• Slikti miega modeļi var palielināt sirds slimību risku gados vecākiem pieaugušajiem