Vegānu diēta - pilnīgs ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kāda ir vegānu diēta?
• Dažādi vegānu diētu veidi
• Vegānu diētas var palīdzēt zaudēt svaru
• Vegānu diētas, cukura līmenis asinīs un 2. tipa diabēts
• Vegānu diētas un sirds veselība
• Citi vegānu diētu ieguvumi veselībai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdami ēdieni
• Riski un kā tos samazināt
• Papildinājumi, kas jāņem vērā
• Vegānu izvēlne vienai nedēļai
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Kā ēst vegānus restorānos
• Veselīgas vegānu uzkodas
• bieži uzdotie jautājumi
• 1. Vai es kā vegāns varu ēst tikai neapstrādātu pārtiku?
• 2. Vai pāreja uz vegānu diētu palīdzēs man zaudēt svaru?
• 3. Kāds ir labākais piena aizstājējs?
• 4. Vegāni mēdz ēst daudz sojas. Vai tas tev slikti?
• 5. Kā receptēs var aizstāt olas?
• 6. Kā es varu pārliecināties, ka man ir pietiekami daudz olbaltumvielu?
• 7. Kā es varu pārliecināties, ka man ir pietiekami daudz kalcija?
• 8. Vai man vajadzētu lietot B12 vitamīna piedevu?
• Veikt mājas ziņojumu

Vegānu diēta ir kļuvusi ļoti populāra.

Arvien vairāk cilvēku ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ ir nolēmuši kļūt par vegāniem.

Pareizi rīkojoties, šāda diēta var radīt dažādus ieguvumus veselībai, ieskaitot trimmera vidukļa līniju un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Tomēr uzturs, kas balstīts tikai uz augu pārtiku, dažos gadījumos var palielināt barības vielu deficīta risku.

Šis raksts ir detalizēts iesācēju ceļvedis vegānu diētai. Tās mērķis ir aptvert visu, kas jums jāzina, lai jūs varētu pareizi ievērot vegānu diētu.

Kāda ir vegānu diēta?

Vegānisms tiek definēts kā dzīvesveids, kas mēģina izslēgt jebkādu dzīvnieku izmantošanu un cietsirdību neatkarīgi no tā, vai tas ir paredzēts pārtikai, apģērbam vai kādam citam mērķim.

Šo iemeslu dēļ vegānu diētā nav visu dzīvnieku izcelsmes produktu, ieskaitot gaļu, olas un piena produktus.

Cilvēki dažādu iemeslu dēļ izvēlas ievērot vegānu diētu.

Tie parasti ir no ētikas līdz vides jautājumiem, bet tie var izrietēt arī no vēlmes uzlabot veselību.

Grunts līnija: Vegānu diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Daudzi cilvēki izvēlas ēst šo veidu ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.

Dažādi vegānu diētu veidi

Ir dažādas vegānu diētas šķirnes. Visizplatītākās ir:

• Vesela uztura vegānu diēta: Diēta, kuras pamatā ir visdažādākie veseli augu pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas.
• Neapstrādātu pārtikas vegānu diēta: Vegānu diēta, kuras pamatā ir neapstrādāti augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas vai augu pārtika, kas pagatavota temperatūrā zem 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: 80/10/10 diēta ir neapstrādāta pārtikas vegānu diēta, kas ierobežo ar taukiem bagātus augus, piemēram, riekstus un avokado, un galvenokārt balstās uz neapstrādātiem augļiem un mīkstajiem zaļumiem. Saukta arī par zemu tauku saturu, neapstrādātu ēdienu vai vegānu diētu.
• Cietes šķīdums: Vegānu diēta ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu, kas līdzīgs 80/10/10, bet kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta vārītām cietei, piemēram, kartupeļiem, rīsiem un kukurūzai, nevis augļiem.
• Neapstrādāts līdz 4: Vegānu diēta ar zemu tauku saturu, iedvesmojoties no 80/10/10 un cietes šķīduma. Neapstrādātu pārtiku patērē līdz plkst. 16:00, vakariņām dodot iespēju gatavot uz augu bāzes gatavotu ēdienu.
• Ziedoša diēta: Plaukstoša diēta ir neapstrādāta pārtikas vegānu diēta. Sekotāji ēd uz augu bāzes gatavotus veselus ēdienus, kas ir neapstrādāti vai minimāli pagatavoti zemā temperatūrā.
• Neveiksmīgu ēdienu vegānu diēta: Vegānu diēta, kurā trūkst veselu augu pārtikas, kas lielā mērā ir atkarīga no izsmalcinātas gaļas un sieriem, frī kartupeļiem, vegānu desertiem un citiem stipri pārstrādātiem vegānu ēdieniem.

Lai arī pastāv vairākas vegānu diētas variācijas, vairumā zinātnisko pētījumu reti tiek nošķirti dažādi vegānu diētu veidi.

Tāpēc šajā rakstā sniegtā informācija attiecas uz vegānu diētām kopumā.

Grunts līnija: Ir vairāki veidi, kā ievērot vegānu diētu, taču zinātniskie pētījumi reti atšķir dažādus veidus.

Vegānu diētas var palīdzēt zaudēt svaru

Vegāni mēdz būt plānāki un ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) nekā bez vegāniem (2, 3).

Tas varētu izskaidrot, kāpēc arvien vairāk cilvēku izmanto vegānu diētu kā veidu, kā zaudēt lieko svaru.

Daļu no priekšrocībām, ko vegāni gūst no svara, var izskaidrot ar citiem faktoriem, nevis uzturu. Tie var ietvert veselīgāka dzīvesveida izvēli, piemēram, fiziskās aktivitātes, un citu uzvedību, kas saistīta ar veselību.

Tomēr vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi, kas kontrolē šos ārējos faktorus, ziņo, ka vegānu diētas svara zaudēšanai ir daudz efektīvākas nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interesanti, ka svara zaudēšanas priekšrocība saglabājas pat tad, ja kā kontroles diētas tiek izmantotas uztura bāzes diētas.

Tajos ietilpst Amerikas Diētas asociācijas (ADA), Amerikas Sirds asociācijas (AHA) un Nacionālās holesterīna izglītības programmas (NCEP) ieteiktās diētas (4, 5, 6, 7).

Vēl vairāk, pētnieki parasti ziņo, ka vegānu diētu dalībnieki zaudē vairāk svara nekā tie, kas ievēro diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu, pat ja viņiem atļauts ēst līdz pilnīgai pašsajūtai (4, 8).

Dabisko tendenci uz vegānu diētu ēst mazāk kaloriju var izraisīt lielāks šķiedrvielu daudzums uzturā, kas var likt justies pilnīgākai.

Grunts līnija: Šķiet, ka vegānu diētas palīdz cilvēkiem dabiski samazināt apēsto kaloriju daudzumu, kā rezultātā tiek zaudēts svars.

Vegānu diētas, cukura līmenis asinīs un 2. tipa diabēts

Vegānas diētas pieņemšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabētu.

Vairāki pētījumi rāda, ka vegāni gūst labumu no zemāka cukura līmeņa asinīs, paaugstinātas jutības pret insulīnu un līdz 78% mazāka 2. tipa diabēta attīstības riska nekā vegāni (14, 15, 16, 17).

Turklāt tiek ziņots, ka vegānu uzturs pazemina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem līdz 2,4 reizes vairāk nekā ADA, AHA un NCEP ieteiktās diētas (5, 6, 18).

Daļu no priekšrocībām varētu izskaidrot ar lielāku šķiedrvielu daudzumu, kas var mazināt reakciju uz cukura līmeni asinīs. Vegānu diētas svara zaudēšanas ietekme var vēl vairāk veicināt tās spēju pazemināt cukura līmeni asinīs (4, 6, 9, 10).

Grunts līnija: Vegānu diētas šķiet īpaši efektīvas, lai uzlabotu cukura līmeņa asinīs kontroles marķierus. Tās var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.

Vegānu diētas un sirds veselība

Vegānu diēta var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību.

Novērojumu pētījumos ziņots, ka vegāniem var būt par 75% mazāks paaugstināta asinsspiediena attīstības risks un par 42% mazāks risks nomirt no sirds slimībām (16, 19).

Randomizēti kontrolēti pētījumi - zelta standarts pētījumos - papildina pierādījumus.

Vairāki ziņo, ka vegānu diētas daudz efektīvāk samazina cukura līmeni asinīs, ZBL un kopējo holesterīna līmeni nekā diētas, ar kurām tās tiek salīdzinātas (4, 5, 9, 20, 21).

Šie efekti varētu būt īpaši labvēlīgi, jo asinsspiediena, holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var samazināt sirds slimību risku līdz pat 46% (22).

Grunts līnija: Vegānu diētas var uzlabot sirds veselību. Tomēr, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu.

Citi vegānu diētu ieguvumi veselībai

Vegānu diētas ir saistītas ar virkni citu veselības ieguvumu, ieskaitot ieguvumus:

• Vēža risks: Vegāni var gūt labumu no 15% zemāka riska saslimt ar vēzi vai nomirt no tā (20).
• Artrīts: Vegānu diētas šķiet īpaši efektīvas, lai mazinātu artrīta simptomus, piemēram, sāpes, locītavu pietūkumu un rīta stīvumu (23., 24., 25.).
• Nieru funkcija: Diabētiķi, kuri gaļu aizstāj ar augu olbaltumvielām, var samazināt sliktas nieru darbības risku (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alcheimera slimība: Novērojumu pētījumi rāda, ka vegānu uztura aspekti var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības attīstības risku (32, 33).

Tomēr atcerieties, ka vairums pētījumu, kas atbalsta šos ieguvumus, ir novērojami. Tāpēc ir grūti noteikt, vai vegānu uzturs tieši izraisīja ieguvumus.

Lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, nepieciešami randomizēti kontrolēti pētījumi.

Grunts līnija: Vegānu diēta ir saistīta ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai. Tomēr, lai noteiktu cēloņsakarību, ir jāveic vairāk pētījumu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vegāni izvairās ēst jebkuru dzīvnieku pārtiku, kā arī jebkuru pārtiku, kas satur no dzīvniekiem iegūtas sastāvdaļas. Tie ietver:

• Gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa, zirga, orgānu gaļa, savvaļas gaļa, vistas, tītara, zosu, pīles, paipalu utt.
• Zivis un jūras veltes Visu veidu zivis, anšovi, garneles, kalmāri, ķemmīšgliemenes, kalamāri, gliemenes, krabis, omārs utt.
• Pienotava: Piens, jogurts, siers, sviests, krējums, saldējums utt.
• Olas: No vistām, paipalām, strausiem, zivīm utt.
• Bišu produkti: Medus, bišu ziedputekšņi, peru pieniņš utt.
• Dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas: Sūkalas, kazeīns, laktoze, olbaltumvielu olbaltumvielas, želatīns, košenīls vai karmīns, stikla šķiedra, šellaks, L-cisteīns, no dzīvniekiem iegūts D3 vitamīns un no zivīm iegūtas omega-3 taukskābes.

Grunts līnija: Vegāni izvairās no jebkādas dzīvnieku gaļas, dzīvnieku blakusproduktu vai pārtikas produktu, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, patērēšanas.

Ēdami ēdieni

Veselībai apzinīgi vegāni aizstāj dzīvnieku produktus ar augu bāzes aizstājējiem, piemēram:

• Tofu, tempeh un seitan: Daudzās receptēs tie nodrošina daudzpusīgu olbaltumvielām bagātu alternatīvu gaļai, zivīm, mājputniem un olām.
• Pākšaugi: Pārtika, piemēram, pupas, lēcas un zirņi, ir lieliski daudzu barības vielu un labvēlīgu augu savienojumu avoti. Dīgšana, raudzēšana un pareiza gatavošana var palielināt barības vielu uzsūkšanos (34).
• Rieksti un riekstu sviesti: Īpaši neplānotas un neapgrauzdētas šķirnes, kas ir labi dzelzs, šķiedrvielu, magnija, cinka, selēna un E vitamīna avoti (35).
• Sēklas: Īpaši kaņepes, chia un flaxseeds, kas satur labu olbaltumvielu daudzumu un derīgās omega-3 taukskābes (36, 37, 38).
• Augu piens un jogurts, kas stiprināts ar kalciju: Tie palīdz vegāniem sasniegt ieteicamos uztura kalcija daudzumus. Ja vien iespējams, izvēlieties šķirnes, kas bagātinātas arī ar B12 un D vitamīniem.
• Aļģes: Spirulina un hlorella ir labi pilnīga olbaltumvielu avoti. Citas šķirnes ir lieliski joda avoti.
• Uztura raugs: Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu saturu vegānu ēdienos un pievienot interesantu siera garšu. Kad vien iespējams, izvēlieties B12 vitamīna stiprinātās šķirnes.
• Veseli graudi, graudaugi un pseidocereals: Tie ir lielisks sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, B vitamīnu un vairāku minerālu avots. Īpaši daudz olbaltumvielu ir speltas, tefa, amaranta un kvinojas olbaltumvielas (39, 40, 41, 42).
• Diedzēti un raudzēti augu pārtikas produkti: Ecēhiēla maize, tempeh, miso, natto, skābēti kāposti, marinēti gurķi, kimchi un kombucha bieži satur probiotikas un K2 vitamīnu. Dīgšana un raudzēšana var arī palīdzēt uzlabot minerālu absorbciju (34, 43).
• Augļi un dārzeņi: Abi ir lieliski ēdieni, lai palielinātu uzturvielu daudzumu uzturā. Lapu zaļumos, piemēram, bok choy, spinātos, kāpostos, kresēs un sinepju zaļumos, ir īpaši daudz dzelzs un kalcija.

Grunts līnija: Šie minimāli pārstrādātie augu pārtikas produkti ir lieliski papildinājumi jebkuram vegānu ledusskapim vai pieliekamajam.

Riski un kā tos samazināt

Labvēlīgi izplānota uztura atbalstīšana, kas ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un tos aizvieto ar barības vielām, kas bagāti ar pārtiku, ir svarīgi visiem, ne tikai vegāniem.

Tomēr tie, kas ievēro slikti plānotas vegānu diētas, ir īpaši pakļauti noteiktu barības vielu deficīta riskam.

Faktiski pētījumi rāda, ka vegāniem ir lielāks risks, ka tiem būs nepietiekams B12 vitamīna, D vitamīna, garas ķēdes omega-3, joda, dzelzs, kalcija un cinka (44, 45, 46, 47, 48, 49) līmenis asinīs. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nepietiekams šo uzturvielu daudzums satrauc ikvienu, taču tas var radīt īpašu risku tiem, kam ir paaugstinātas vajadzības, piemēram, bērniem vai sievietēm, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Jūsu ģenētiskais grims un zarnu baktēriju sastāvs var arī ietekmēt jūsu spēju iegūt nepieciešamās barības vielas no vegānu uztura.

Viens veids, kā samazināt deficīta iespējamību, ir ierobežot patērēto pārstrādāto vegānu ēdienu daudzumu un tā vietā izvēlēties barības vielām bagātu augu pārtiku.

Stiprinātiem ēdieniem, it īpaši tiem, kas bagātināti ar kalciju, D vitamīnu un B12 vitamīnu, arī katru dienu vajadzētu parādīties uz jūsu šķīvja.

Turklāt vegāniem, kas vēlas uzlabot dzelzs un cinka uzsūkšanos, jāmēģina raudzēt, sadīgt un gatavot pārtiku (34).

Dzelzs uzsūkšanos var palielināt arī dzelzs lietie katli un pannas ēdiena gatavošanai, izvairoties no tējas vai kafijas ar ēdienreizēm un kombinējot ar dzelzi bagātinātus ēdienus ar C vitamīna avotu (57).

Turklāt jūras aļģu vai jodēta sāls pievienošana uzturā var palīdzēt vegāniem sasniegt ieteicamo joda devu dienā (58).

Visbeidzot, omega-3 saturoši pārtikas produkti, īpaši tie, kas satur daudz alfa-linolēnskābes (ALA), var palīdzēt organismam ražot garākas ķēdes omega-3, piemēram, eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).

Pārtikas produkti ar augstu ALA līmeni ir chia, kaņepes, flaxseeds, valrieksti un sojas pupas. Tomēr notiek diskusijas par to, vai šī pārveidošana ir pietiekami efektīva ikdienas vajadzību apmierināšanai (59, 60).

Tāpēc 200–300 mg EPA un DHA dienā no aļģu eļļas piedevas var būt drošāks veids, kā novērst zemu līmeni (61).

Grunts līnija: Vegāniem var būt paaugstināts noteiktu barības vielu deficīta risks. Labi izplānota vegānu diēta, kas ietver veselu un bagātinātu uzturvielu bagātinātu pārtiku, var palīdzēt nodrošināt atbilstošu uzturvielu līmeni.

Papildinājumi, kas jāņem vērā

Dažiem vegāniem var būt grūti ēst pietiekami daudz no barības vielām, kas bagāti ar pārtiku, vai pārtiku, kas pārsniedz iepriekšminēto, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības.

Šajā gadījumā īpaši noderīgas var būt šādas piedevas:

• B12 vitamīns: B12 vitamīns cianokobalamīna formā ir visvairāk pētīts, un šķiet, ka tas labi darbojas lielākajai daļai cilvēku (62).
• D vitamīns: Izvēlēties D2 vai vegānu D3 formas, piemēram, tādas, kuras ražo uzņēmums Nordic Naturals vai Viridian.
• EPA un DHA: Iegūts no aļģu eļļas.
• Dzelzs: Jāpapildina tikai dokumentēta trūkuma gadījumā. Pārāk daudz dzelzs uzņemšana no bagātinātājiem var izraisīt veselības sarežģījumus un novērst citu barības vielu uzsūkšanos (63).
• Jods: Uzņemiet papildinājumu vai katru dienu pievienojiet 1/2 tējkarotes jodēta sāls.
• Kalcijs: Kalcijs vislabāk uzsūcas, ja to vienlaikus lieto 500 mg vai mazākās devās. Kalcija lietošana vienlaikus ar dzelzs vai cinka piedevām var samazināt to absorbciju (57, 64).
• Cinks: Ņemts cinka glikonāta vai cinka citrāta formā. Nelieto vienlaikus ar kalcija piedevām (64).

Grunts līnija: Vegāniem, kuri nespēj apmierināt ieteicamo uzturvielu daudzumu tikai ar pārtikas produktiem vai stiprinātiem produktiem, jāapsver papildinājumu lietošana.

Vegānu izvēlne vienai nedēļai

Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir vienkāršs plāns, kas aptver nedēļas vegānu ēdienu vērtību:

Pirmdien

• Brokastis: Vegānu brokastu sviestmaize ar tofu, salātiem, tomātiem, kurkumu un augu piena chai latte.
• Pusdienas: Spiralizēti cukini un kvinojas salāti ar zemesriekstu mērci.
• Vakariņas: Sarkanās lēcas un spināti dal pār savvaļas rīsiem.

Otrdiena

• Brokastis: Nakts auzas, kas pagatavotas ar augļiem, stiprinātu augu pienu, chia sēklām un riekstiem.
• Pusdienas: Seitan kāpostu sviestmaize.
• Vakariņas: Makaroni ar lēcu bolognese mērci un sānu salātiem.

Trešdien

• Brokastis: Mango un spinātu kokteilis, kas pagatavots ar stiprinātu augu pienu un banānu-flaxseed-valriekstu smalkmaizīti.
• Pusdienas: Cepta tofu sviestmaize ar tomātu salātu pusi.
• Vakariņas: Vegānu čili uz amaranta gultas.

Ceturtdiena

• Brokastis: Pilngraudu grauzdiņš ar lazdu riekstu sviestu, banānu un stiprinātu augu jogurtu.
• Pusdienas: Tofu nūdeļu zupa ar dārzeņiem.
• Vakariņas: Žakete saldos kartupeļus ar salātiem, kukurūzu, pupiņām, indēm un guakamolu.

Piektdiena

• Brokastis: Vegānu aunazirņu un sīpolu omlete un kapučīno, kas pagatavots no stiprināta augu piena.
• Pusdienas: Vegānu tako ar mango-ananāsu salsu.
• Vakariņas: Tempeh maisa-apcep ar bok choy un brokoļiem.

Sestdien

• Brokastis: Spināti un kramtveida tofu ietīšana un glāze stiprināta augu piena.
• Pusdienas: Garšota sarkano lēcu, tomātu un kāpostu zupa ar pilngraudu grauzdiņiem un hummu.
• Vakariņas: Veggie suši rullīši, miso zupa, edamame un wakame salāti.

Svētdien

• Brokastis: Aunazirņu pankūkas, guakamols un salsu un glāzi stiprinātas apelsīnu sulas.
• Pusdienas: Tofu vegāniskais ciche ar sautētu sinepju zaļumu pusi.
• Vakariņas: Vegānu pavasara ruļļi.

Atcerieties visu dienu mainīt olbaltumvielu un dārzeņu avotus, jo katrs no tiem nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgi jūsu veselībai.

Grunts līnija: Vegānu diētā varat ēst dažādas garšīgas maltītes, kas ražotas uz augu bāzes.

Kā ēst vegānus restorānos

Pusdienot kā vegāns var būt grūti.

Viens no veidiem, kā mazināt stresu, ir vegāniem draudzīgu restorānu identificēšana pirms laika, izmantojot tādas vietnes kā Happycow vai Vegguide. Var būt noderīgas arī tādas lietotnes kā VeganXpress un Vegman.

Pusdienojot iestādē, kas nav vegāns, mēģiniet iepriekš tiešsaistē skenēt izvēlni, lai redzētu, kādas vegānu iespējas jums var piedāvāt.

Dažreiz, piezvanot pirms laika, šefpavārs var noorganizēt kaut ko īpaši jums. Tas ļauj ierasties restorānā pārliecināti, ka jums pasūtāms kaut kas, cerams, interesantāks par sānu salātiem.

Izvēloties restorānu lidot, noteikti jautājiet par viņu vegānu iespējām, tiklīdz jūs iekāpsit, ideālā gadījumā pirms sēdēšanas.

Ja rodas šaubas, izvēlieties etniskos restorānus. Viņiem parasti ir ēdieni, kas ir dabiski draudzīgi vegāniem vai kurus var viegli pārveidot, lai tie par tādiem kļūtu. Lieliskas iespējas ir Meksikas, Taizemes, Tuvo Austrumu, Etiopijas un Indijas restorāni.

Kad esat restorānā, mēģiniet noteikt izvēlnes veģetāros variantus un pajautāt, vai piena vai olas var noņemt, lai ēdiens būtu vegāni draudzīgs.

Vēl viens vienkāršs padoms ir pasūtīt vairākas vegānas uzkodas vai sānu ēdienus, lai izveidotu maltīti.

Grunts līnija: Laba sagatavošanās ļauj samazināt stresu, kad pusdienojat kā vegāns.

Veselīgas vegānu uzkodas

Uzkodas ir lielisks veids, kā uzturēt enerģiju un saglabāt izsalkumu starp ēdienreizēm.

Dažas interesantas, pārnēsājamas vegānu iespējas ietver:

• Svaigi augļi ar riekstu sviesta kauliņu
• Hummus un dārzeņi
• Uztura raugu pārkaisa uz popkorna
• Grauzdēti aunazirņi
• Riekstu un augļu batoniņi
• Taku sajaukums
• Chia pudiņš
• Pašdarināti smalkmaizītes
• Pilngraudu pita ar salsu un guakamolu
• Labība ar augu pienu
• Edamame
• Izplatījās pilngraudu krekeri un indijas rieksti
• Augu piena latte vai kapučīno
• Žāvētas jūraszāļu uzkodas

Plānojot vegānas uzkodas, mēģiniet izvēlēties šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas iespējas, kas var palīdzēt novērst izsalkumu.

Grunts līnija: Šīs pārnēsājamās, ar šķiedrvielām bagātās un olbaltumvielām bagātās vegānu uzkodas ir ērtas iespējas, lai mazinātu izsalkumu starp ēdienreizēm.

bieži uzdotie jautājumi

Šeit ir daži bieži uzdotie jautājumi par vegānismu.

1. Vai es kā vegāns varu ēst tikai neapstrādātu pārtiku?

Noteikti nē. Lai arī daži vegāni izvēlas to darīt, neapstrādāts vegānisms nav visiem piemērots. Daudzi vegāni ēd vārītu ēdienu, un nav zinātniska pamata, lai jūs varētu ēst tikai neapstrādātus ēdienus.

2. Vai pāreja uz vegānu diētu palīdzēs man zaudēt svaru?

Vegānu diēta, kas uzsver barojošu, veselu augu pārtiku un ierobežo pārstrādātos, var palīdzēt zaudēt svaru.

Kā minēts iepriekš svara zaudēšanas sadaļā, vegānu diētas mēdz palīdzēt cilvēkiem ēst mazāk kaloriju, neapzināti ierobežojot uzturu.

Atbilstoši kaloriju noteikšanai vegānu diētas nav efektīvākas nekā citas svara zaudēšanas diētas (65).

3. Kāds ir labākais piena aizstājējs?

Govju pienam ir daudz alternatīvu piena bāzes uz augu bāzes. Sojas un kaņepju šķirnes satur vairāk olbaltumvielu, padarot tās izdevīgākas tiem, kas cenšas uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu.

Neatkarīgi no tā, kuru augu pienu izvēlaties, pārliecinieties, ka tas ir bagātināts ar kalciju, D vitamīnu un, ja iespējams, ar B12 vitamīnu.

4. Vegāni mēdz ēst daudz sojas. Vai tas tev slikti?

Sojas pupas ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Tie satur virkni vitamīnu, minerālu, antioksidantu un labvēlīgus augu savienojumus, kas saistīti ar dažādiem veselības pabalstiem (66, 67, 68, 69, 70).

Tomēr soja var nomākt vairogdziedzera darbību cilvēkiem ar noslieci un izraisīt gāzi un caureju citiem (71, 72).

Vislabāk ir izvēlēties minimāli pārstrādātus sojas pārtikas produktus, piemēram, tofu un edamame, un ierobežot sojas bāzes izsmalcinātas gaļas izmantošanu.

Fermentēti sojas produkti, piemēram, tempeh un natto, ir īpaši izdevīgi, jo fermentācija palīdz uzlabot barības vielu uzsūkšanos (34).

5. Kā receptēs var aizstāt olas?

Chia un flaxseeds ir lielisks veids, kā aizstāt olas cepšanā. Lai aizstātu vienu olu, vienkārši sajauciet vienu ēdamkaroti chia vai maltas flaxseeds ar trim ēdamkarotēm karsta ūdens un ļaujiet tai atpūsties, līdz tā želejas.

Banānu biezeni dažos gadījumos var būt arī lieliska olu alternatīva.

Tofu kultenis ir laba vegānu alternatīva olu kultenim. Tofu var izmantot arī dažādās olu receptēs, sākot no omletēm līdz frittatas un quiches.

6. Kā es varu pārliecināties, ka man ir pietiekami daudz olbaltumvielu?

Vegāni var nodrošināt, ka viņi ievēro ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām, ikdienas ēdienreizēs iekļaujot ar olbaltumvielām bagātu augu pārtiku.

Pārbaudiet šo rakstu, lai iegūtu padziļinātu ieskatu par labākajiem augu olbaltumvielu avotiem.

7. Kā es varu pārliecināties, ka man ir pietiekami daudz kalcija?

Pārtikā, kas bagāta ar kalciju, ietilpst bok Choy, kāposti, sinepju zaļumi, rāceņu zaļumi, ūdens kress, brokoļi, aunazirņi un tofu ar kalciju.

Stiprināti augu pieni un sulas ir arī lielisks veids, kā vegāniem palielināt kalcija daudzumu.

RPN kalcijam ir 1000 mg dienā lielākajai daļai pieaugušo un palielinās līdz 1200 mg dienā pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem (73).

Daži apgalvo, ka vegāniem var būt nedaudz zemākas ikdienas vajadzības, jo viņu uzturā nav gaļas. Nav atrodams daudz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu vai noliegtu šo apgalvojumu.

Tomēr pašreizējie pētījumi rāda, ka vegāniem, kas katru dienu patērē mazāk par 525 mg kalcija, ir palielināts kaulu lūzumu risks (55).

Šī iemesla dēļ vegāniem jātiecas vismaz uz 525 mg kalcija dienā.

8. Vai man vajadzētu lietot B12 vitamīna piedevu?

B12 vitamīns parasti atrodams dzīvnieku barībā. Dažos augu pārtikas produktos var būt šī vitamīna forma, taču joprojām tiek diskutēts par to, vai šī forma ir aktīva cilvēkiem (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Neskatoties uz izplatītajām baumām, nav zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu nemazgātus produktus kā uzticamu B12 vitamīna avotu.

Dienas ieteicamā deva ir 2,4 mcg dienā pieaugušajiem, 2,6 mcg dienā grūtniecības laikā un 2,8 mcg dienā zīdīšanas laikā (81).

B12 vitamīna stiprinātie produkti un piedevas ir vienīgās divas ticamās B12 vitamīna formas vegāniem.

Diemžēl daudzi vegāni, šķiet, nespēj patērēt pietiekami daudz B12 vitamīna, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības (82, 83, 84).

Ja nevarat izpildīt savas ikdienas vajadzības, izmantojot produktus, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, noteikti apsveriet iespēju lietot B12 vitamīna piedevu.

Veikt mājas ziņojumu

Indivīdi var izvēlēties vegānismu ētisku, vides vai veselības apsvērumu dēļ.

Pareizi rīkojoties, vegānu diētu var viegli ievērot un tā var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.

Tāpat kā jebkuras diētas gadījumā, šie ieguvumi parādās tikai tad, ja esat konsekvents un veidojat diētu, balstoties tikai uz barības vielām bagātu augu pārtiku, nevis uz stipri pārstrādātiem.

Vegāniem, īpaši tiem, kuri nespēj apmierināt ikdienas uzturvielu vajadzības tikai ar diētas palīdzību, būtu jāapsver papildinājumi.