5 vizualizācijas paņēmieni, ko pievienot meditācijas praksei

Saturs

• 1. Krāsu elpošana
• Kā to izdarīt
• 2. Labestības meditācija
• Kā to izdarīt
• 3. Progresējoša muskuļu relaksācija
• Kā to izdarīt
• 4. Vadāmi attēli
• Kā to izdarīt
• 5. Mērķu vizualizācija
• Kā to izdarīt
• Apakšējā līnija

Tas varētu izklausīties pretrunīgi, apvienojot vizualizāciju un meditāciju. Galu galā meditācijas mērķis ir ļaut domām nākt un iet, nevis apzināti virzīt tās uz noteiktu rezultātu, vai ne?

Vizualizējot, jūs koncentrējaties uz kaut ko konkrētu - notikumu, personu vai mērķi, kuru vēlaties sasniegt, un turat to prātā, iedomājoties, kā jūsu rezultāts kļūst par realitāti.

Vizualizācija pati par sevi ir uzmanības novēršanas tehnika, taču jūs varat to izmantot arī, lai uzlabotu regulāru meditāciju. Vizualizācijas pievienošana meditāciju sajaukumam ļauj labāk atvieglināt prātu uz konkrētiem rezultātiem, kurus vēlaties redzēt.

Turklāt vizualizācija ir saistīta ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, tostarp:

• trauksmes un depresijas simptomu mazināšana
• uzlabota relaksācija
• lielāka līdzcietība pret sevi un citiem
• pretsāpju
• uzlabota spēja tikt galā ar stresu
• uzlabots miegs
• lielāka emocionālā un fiziskā labsajūta
• paaugstināta pašapziņa

Vai jūs interesē vizualizācijas pievienošana meditācijai vai uzmanības praksei? Šeit ir piecas metodes, kā sākt darbu.

1. Krāsu elpošana

Šī vizualizācijas tehnika var palīdzēt mazināt stresu un vispārēji uzlabot garastāvokli.

Lai sāktu, padomājiet par kaut ko, ko vēlaties sevī ienest.Tās varētu būt īpašas emocijas vai vienkārši pozitīvas vibrācijas. Tagad piešķiriet šai sajūtai krāsu. Šeit nav pareizas vai nepareizas atbildes, taču apsveriet iespēju izvēlēties sev tīkamu krāsu vai atrast nomierinošu.

Kā to izdarīt

Kad esat domājis par vēlamo emociju un atbilstošo krāsu, rīkojieties šādi:

1. Esiet ērti, tāpat kā jūs darītu parasto meditāciju.
2. Aizveriet acis un atpūtieties, lēni un dziļi elpojot.
3. Vizualizējiet izvēlēto krāsu.
4. Turpiniet elpot, turot domās šo krāsu, domājot par to, ko tā jums parāda.
5. Katru reizi ieelpojot, iedomājieties vēlamo krāsu, kas lēnām mazgā ķermeni no galvas līdz kājām. Turpiniet elpot, kad jūs vizualizējat krāsu, kas piepilda visu ķermeni, ieskaitot pirkstu galus un pirkstus.
6. Iedomājieties, kādas nevēlamas emocijas izplūst no ķermeņa ar katru izelpu, un ar katru ieelpu nomainiet tās ar izvēlēto krāsu.
7. Turpiniet vizualizāciju tik ilgi, cik vēlaties. Jau pēc minūtes vai divām jūs varētu justies atvieglots un mierīgāks.

Jūs varat izmantot krāsu elpošanu kā daļu no jebkuras meditācijas, bet jūs varat arī izmantot dažus mirkļus krāsu elpošanai, pat ja jums nav laika pilnīgai meditācijai.

2. Labestības meditācija

Šis vizualizācijas vingrinājums, ko dēvē arī par mīlestības laipnības meditāciju, var palīdzēt jums izjust līdzjūtību un laipnību pret sevi un citiem.

Šis meditācijas veids var būt noderīgs, ja jums ir jūtas ar lielu naidīgumu pret kādu un meklējat veidus, kā atlaist.

Kā to izdarīt

1. Vispirms atrodiet ērtu, relaksējošu stāvokli un aizveriet acis.
2. Koncentrējieties uz elpu vairākas sekundes, lēnām ieelpojot un izelpojot, līdz atrodat ērtu, dabisku ritmu.
3. Vizualizējiet cilvēku, pret kuru vēlaties izteikt līdzjūtību - sevi, mīļoto, ne tik mīļoto vai pat mājdzīvnieku. Attēlojiet tos skaidri un domās turiet attēlu.
4. Padomājiet, kā jūs jūtaties pret šo cilvēku. Šīs jūtas var atšķirties no dziļas mīlestības līdz naidīgumam. Jūs varētu vienkārši justies neitrāls vai jums vispār nav īpašu izjūtu.
5. Iedomājieties izaicinājumus vai sāpes, ar kurām viņi varētu saskarties savā dzīvē. Tas ir labi, ja jums nav konkrētu zināšanu par šīm grūtībām. Ikviens piedzīvo nepatikšanas, neatkarīgi no tā, vai viņi dalās ar citiem vai nē.
6. Tagad koncentrējieties uz sajūtām, kuras vēlaties sūtīt - mieram, mieram, priekam, dziedināšanai vai laimei.
7. Attēlojiet šīs jūtas zelta gaismas formā, kas izplatās no jūsu sirds uz viņām.
8. Jums var būt noderīgi verbalizēt šīs jūtas mantras formā, piemēram, “Vai es / es varu atrast mieru un laimi”, “Vai es / es varētu atrast labsajūtu un brīvību no sāpēm”.
9. Turpiniet elpot, atkārtojot mantru. Katru reizi izelpojot, iedomājieties, kā zelta gaisma atstāj jūs un nes jūsu jūtas un laba vēlējumus pret otru cilvēku.
10. Ja jūs virzāt vizualizāciju pret sevi, iedomājieties, kā sāpes un citas smagas jūtas mazinās ar katru izelpu, kad zelta gaisma virzās caur jūsu pašu ķermeni.
11. Turpiniet vingrinājumu vienu līdz trīs minūtes. Jūs varētu pamanīt līdzjūtības, siltuma un vieglprātības izjūtas, kas izplatās visā ķermenī.

3. Progresējoša muskuļu relaksācija

Šis vizualizācijas vingrinājums var palīdzēt mazināt stīvus vai saspringtus muskuļus, kurus jūs varētu izjust ar trauksmi un stresu.

Muskuļu relaksācija var mazināt fizisko un emocionālo spriedzi, uzlabot garastāvokli un palīdzēt labāk gulēt.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras uz ērtas, bet stingras virsmas. Grīda ar paklāju vai jogas paklāju šai tehnikai var darboties labāk nekā gulta.
2. Aizvērtām acīm veltiet dažas sekundes atpūtai un koncentrējieties uz elpošanu.
3. Sāciet ar sasprindzinājumu un pēc tam atslābiniet muskuļu grupu, kas nav šobrīd jūs satrauc. Tas palīdz labāk atpazīt, kad muskuļi saspringst un kad tie ir atslābināti.
4. Pēc tam sāciet strādāt caur ķermeņa muskuļu grupām. Jūs varat sākt jebkurā vietā, taču tas var palīdzēt izvēlēties vietu, kur progresēšana šķiet dabiska, piemēram, no galvas līdz pirkstiem vai otrādi.
5. Lēnām ieelpojot, sasprindziniet pirmo muskuļu grupu. Turiet šo spriedzi apmēram piecas sekundes. Pārliecinieties, ka muskuļi nav tik saspringti, ka tas izraisa sāpes.
6. Izelpojot, vienlaikus atslābiniet šos muskuļus. Vizualizējiet saspringumu un spriedzi, atstājot ķermeni ar elpu.
7. Starp muskuļu grupām atpūtieties 10 sekundes, bet atpūšoties turpiniet lēnu, vienmērīgu elpošanu.
8. Pārejiet uz nākamo muskuļu grupu un atkārtojiet.

Progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt palielināt izpratni par fiziskām sāpēm un stīvumu jūsu ķermenī.

Ja pamanāt saspringtu zonu, varat īsi izmantot šo paņēmienu, lai vizualizētu muskuļu relaksāciju un spriedzi, kas atstāj ķermeni. Tā kā šī spriedze mazinās, var palielināties arī visas saistītās stresa izjūtas.

4. Vadāmi attēli

Jūs droši vien jau iepriekš esat dzirdējis kādu sakām: “Es esmu savā laimīgajā vietā”. Nu, tas būtībā ir vadīts attēls.

Šis paņēmiens var palīdzēt jums vizualizēt pozitīvas ainas un attēlus, kas var palīdzēt atpūsties, tikt galā ar stresu vai bailēm un justies mierīgākam. Tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli vai atpūsties pirms gulētiešanas.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet ērtā meditācijas pozā. Jūs varat apgulties vai sēdēt, kā vien vēlaties.
2. Aizveriet acis un sāciet palēnināt elpu nomierinošā, relaksējošā ritmā.
3. Vizualizējiet vietu, kur jūtaties apmierināts un mierīgs. Tas var būt kaut kur apmeklēts vai iedomāta aina, kur vēlaties doties.
4. Izmantojiet savas piecas maņas, lai attēlam pievienotu tik daudz detaļu. Ko jūs dzirdat? Vai varat sajust relaksējošas smaržas, piemēram, kokus, ziedošus ziedus vai kaut ko gatavojamu? Vai jums ir silts vai vēss? Vai jūtat gaisu uz savas ādas? Vai debesis ir gaišas, tumšas, vētrainas, pilnas ar zvaigznēm?
5. Iedomājieties, kā jūs virzāties uz priekšu, jūtoties mierīgāk un mierīgāk, dziļāk ievadot savu redzējumu.
6. Turpiniet elpot lēnām, skatoties apkārt jūsu izveidotajā ainā, pilnībā piedzīvojot to ar visām maņām.
7. Ar katru ieelpu iedomājieties mieru un harmoniju, kas ienāk jūsu ķermenī. Vizualizējiet spēku izsīkumu, spriedzi un ciešanas, atstājot ķermeni, kad jūs izelpojat.
8. Kad jūtaties gatavs, varat atstāt savu redzējumu. Zinot, ka varat atgriezties jebkurā laikā, jūs varat atrast savu jaunatklāto relaksācijas sajūtu visas dienas garumā. Tas var palīdzēt jums justies vairāk kontrolēt grūtības un ļaut jums vieglāk pārvaldīt stresu un vilšanos.

5. Mērķu vizualizācija

Šeit ir neliels noslēpums par jūsu smadzenēm: tas ne vienmēr var atšķirt to, ko esat iedomājies, un kaut ko tādu, kas ir faktiski notika.

Daļēji tāpēc vizualizācija darbojas. Vizualizējot sevi mērķu sasniegšanā, smadzenes galu galā var uzskatīt, ka šīs lietas jau esat izdarījis. Tas var palīdzēt jums justies pārliecinātākiem un atvieglot šo mērķu sasniegšanu patiesībā.

Vizualizācija arī laika gaitā palīdz radīt jaunus ceļus jūsu smadzenēs, izmantojot procesu, ko sauc par neiroplastiskumu. Pieņemsim, ka jūs vizualizējat sev paaugstinājumu darbā un jūtaties par to sajūsmināts un saviļņots.

Šis attēls var palīdzēt jūsu smadzenēm sākt saistīt optimismu un citas pozitīvas izjūtas ar domu par paaugstinājumu, nevis justies nedroši par iespējām iziet augšup.

Mērķu vizualizācija darbojas līdzīgi kā vadītie attēli. Bet tā vietā, lai radītu ainu savā iztēlē, vizualizējiet konkrēto mirkli sava mērķa sasniegšanai.

Kā to izdarīt

1. Domās stingri turiet mērķi. Varbūt jūsu mērķis koncentrējas uz uzvaru konkursā, jaunu prasmju apgūšanu vai konkrētas personības iezīmes attīstīšanu.
2. Iedomājieties, kā jums izdodas sasniegt šo mērķi. Koncentrējieties uz savu atrašanās vietu, citiem apkārtējiem cilvēkiem un jūsu jūtām attiecīgajā brīdī. Pievienojiet pēc iespējas vairāk detaļu, lai padarītu ainu spilgtu un reālistisku.
3. Ja rodas šaubas, piemēram, "Es to nevaru izdarīt" vai "Tas vienkārši nedarbosies", apkarojiet tos ar pozitīvu mantru. "Es to varu", "Es ticu sev" vai "Man ir spēks turpināt censties".
4. Koncentrējieties uz savu elpošanu un mantru, kad jūs vizualizējat savu panākumu ainu.

Apakšējā līnija

Vizualizācijas vingrinājumu pievienošana uzmanības praksei var palīdzēt vadīt smadzenes tur, kur vēlaties, neatkarīgi no tā, vai tā ir mierīga straume caur mežu vai pārliecība, ka varat (un vēlēsieties) sasniegt konkrētus mērķus

Visiem tas nenāk viegli, un sākumā tas varētu šķist nedaudz neērts. Bet mazliet konsekventi praktizējot, tas sāks justies dabiskāk.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.