B12 vitamīna 9 ieguvumi veselībai, pamatojoties uz zinātni

Saturs

• 1. Palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un anēmijas novēršanā
• 2. Var novērst būtiskus iedzimtus defektus
• 3. Var atbalstīt kaulu veselību un novērst osteoporozi
• 4. Var samazināt makulas deģenerācijas risku
• 5. Var uzlabot garastāvokli un depresijas simptomus
• 6. Var dot labumu jūsu smadzenēm, novēršot neironu zaudēšanu
• 7. Var dot jums enerģijas palielināšanu
• 8. Var uzlabot sirds veselību, samazinot homocisteīna līmeni
• 9. Atbalsta veselīgus matus, ādu un nagus
• Kurš ir pakļauts B12 vitamīna deficīta riskam?
• Grunts līnija

B12 vitamīns, pazīstams arī kā kobalamīns, ir būtisks vitamīns, kas jūsu ķermenim nepieciešams, bet nespēj ražot.

Tas dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, bet pievienots arī noteiktiem pārtikas produktiem un pieejams kā perorāls papildinājums vai injekcija.

B12 vitamīnam jūsu ķermenī ir daudz lomu. Tas atbalsta normālu nervu šūnu darbību un ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un DNS sintēzei.

Lielākajai daļai pieaugušo ieteicamā dienas deva (RDI) ir 2,4 mcg, lai gan tā ir augstāka sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti (1).

B12 vitamīns var dot labumu jūsu ķermenim iespaidīgā veidā, piemēram, palielinot enerģiju, uzlabojot atmiņu un palīdzot novērst sirds slimības.

Šeit ir 9 B12 vitamīna ieguvumi veselībai, un tie visi balstās uz zinātni.

1. Palīdz sarkano asins šūnu veidošanā un anēmijas novēršanā

B12 vitamīnam ir būtiska loma, palīdzot jūsu ķermenim ražot sarkanās asins šūnas.

Zems B12 vitamīna līmenis samazina sarkano asins šūnu veidošanos un neļauj tām pareizi attīstīties (2).

Veselīgas sarkanās asins šūnas ir mazas un apaļas, turpretī B12 vitamīna deficīta gadījumā tās kļūst lielākas un parasti ir ovālas.

Šīs lielākās un neregulārās formas dēļ sarkanās asins šūnas nespēj noteiktā ātrumā pārvietoties no kaulu smadzenēm asinsritē, izraisot megaloblastisko anēmiju (2).

Kad esat anēmisks, jūsu ķermenī nav pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai transportētu skābekli uz dzīvībai svarīgiem orgāniem. Tas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un vājums.

Kopsavilkums B12 vitamīns ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā. Ja B12 vitamīna līmenis ir pārāk zems, mainās sarkano asins šūnu produkcija, izraisot megaloblastisko anēmiju.

2. Var novērst būtiskus iedzimtus defektus

Atbilstošam B12 vitamīna līmenim ir izšķiroša nozīme veselīgas grūtniecības laikā.

Pētījumi liecina, ka augļa smadzenēm un nervu sistēmai mātei ir nepieciešams pietiekams B12 līmenis, lai tā pareizi attīstītos.

B12 vitamīna deficīts grūtniecības sākuma stadijās var palielināt iedzimtu defektu, piemēram, nervu caurules defektu, risku. Turklāt mātes B12 vitamīna deficīts var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības vai abortu (3).

Vienā pētījumā atklājās, ka sievietes ar B12 vitamīna līmeni zemāku par 250 mg / dL trīs reizes biežāk dzemdēja bērnu ar iedzimtiem defektiem, salīdzinot ar sievietēm, kurām ir atbilstošs līmenis (4).

Sievietēm ar B12 vitamīna deficītu un līmeni zem 150 mg / dL risks bija piecas reizes lielāks, salīdzinot ar sievietēm, kurām līmenis pārsniedz 400 mg / dL (4).

Kopsavilkums Atbilstošs B12 vitamīna līmenis ir veselīgas grūtniecības atslēga. Tie ir svarīgi smadzeņu un muguras smadzeņu iedzimtu defektu novēršanai.

3. Var atbalstīt kaulu veselību un novērst osteoporozi

Uzturot pietiekamu B12 vitamīna līmeni, tas var uzlabot jūsu kaulu veselību.

Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2500 pieaugušo, parādīja, ka cilvēkiem ar B12 vitamīna deficītu arī bija zemāks par parasto kaulu minerālo blīvumu (5).

Kauli ar samazinātu minerālu blīvumu laika gaitā var kļūt delikāti un trausli, kā rezultātā palielinās osteoporozes risks.

Arī citi pētījumi parādīja saikni starp zemu B12 vitamīna līmeni un sliktu kaulu veselību un osteoporozi, īpaši sievietēm (6, 7, 8).

Kopsavilkums B12 vitamīnam var būt būtiska loma jūsu kaulu veselībā. Zems šī vitamīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu osteoporozes risku.

4. Var samazināt makulas deģenerācijas risku

Makulas deģenerācija ir acu slimība, kas galvenokārt ietekmē jūsu centrālo redzi.

Uzturot atbilstošu B12 vitamīna līmeni, tas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.

Pētnieki uzskata, ka papildinājums ar B12 vitamīnu var pazemināt homocisteīna līmeni - aminoskābju veidu, kas atrodams jūsu asinsritē.

Paaugstināts homocisteīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku (9, 10).

Pētījumā, kurā piedalījās 5000 sievietes no 40 gadu vecuma un vairāk, tika secināts, ka papildinājums ar B12 vitamīnu, kā arī folijskābi un B6 vitamīnu var samazināt šo risku (11).

Grupai, kas šos papildinājumus saņēma septiņus gadus, bija mazāk makulas deģenerācijas gadījumu, salīdzinot ar placebo grupu. Jebkura stāvokļa formas attīstības risks bija par 34% mazāks, bet smagāku veidu gadījumā tas bija par 41% mazāks (11).

Galu galā ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu B12 vitamīna lomu redzes veselības veicināšanā un makulas deģenerācijas novēršanā.

Kopsavilkums Uzturot atbilstošu B12 vitamīna līmeni, samazinās homocisteīna līmenis asinīs. Tas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas attīstību.

5. Var uzlabot garastāvokli un depresijas simptomus

B12 vitamīns var uzlabot garastāvokli.

B12 vitamīna ietekme uz garastāvokli vēl nav pilnībā izprotama. Tomēr šim vitamīnam ir būtiska loma serotonīna, ķīmiskās vielas, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, sintezēšanā un metabolizēšanā.

Tādēļ B12 vitamīna deficīts var samazināt serotonīna ražošanu, kas var izraisīt nomāktu garastāvokli.

Pētījumi atbalsta B12 vitamīna piedevu lietošanu depresijas simptomu uzlabošanai cilvēkiem ar šī vitamīna deficītu.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar depresiju un zemu B12 vitamīna līmeni atklājās, ka tiem, kuri lietoja gan antidepresantus, gan B12 vitamīnu, bija raksturīgi labāki depresijas simptomi, salīdzinot ar tiem, kuri tika ārstēti tikai ar antidepresantiem (12).

Citā pētījumā atklājās, ka B12 vitamīna deficīts bija divreiz saistīts ar smagas depresijas risku (13).

Turklāt augsts B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar labāku ārstēšanas rezultātu un palielinātu varbūtību atgūties no depresijas (MDD) (14).

Lai gan B12 vitamīna piedevas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un depresiju cilvēkiem ar deficītu, pētījumi šobrīd neliecina, ka tiem būtu tāda pati iedarbība kā cilvēkiem ar normālu B12 līmeni.

Kopsavilkums B12 vitamīns ir nepieciešams serotonīna, ķīmiskās vielas, kas atbild par garastāvokļa regulēšanu, ražošanai. B12 vitamīna piedevas var palīdzēt uzlabot garastāvokli cilvēkiem ar esošu deficītu.

6. Var dot labumu jūsu smadzenēm, novēršot neironu zaudēšanu

B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar atmiņas zudumu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Vitamīnam var būt nozīme smadzeņu atrofijas novēršanā, kas ir smadzeņu neironu zaudēšana un bieži saistīta ar atmiņas zudumu vai demenci.

Viens pētījums ar cilvēkiem ar agrīnas stadijas demenci parādīja, ka B12 vitamīna un omega-3 taukskābju piedevu kombinācija palēnināja garīgo pagrimumu (15).

Citā pētījumā atklājās, ka pat B12 vitamīna līmenis normālā stāvoklī zemā pusē var veicināt sliktu atmiņas veiktspēju. Tā rezultātā papildināšana ar šo vitamīnu var uzlabot atmiņu, pat ja nav klīniski diagnosticēta deficīta (16).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izdarītu pamatotus secinājumus par B12 vitamīna piedevu ietekmi uz atmiņu un izziņas funkcijām.

Kopsavilkums B12 vitamīns var palīdzēt novērst smadzeņu atrofiju un atmiņas zudumu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai secinātu, vai papildināšana ar šo vitamīnu var uzlabot atmiņu tiem, kuriem nav deficīta.

7. Var dot jums enerģijas palielināšanu

B12 vitamīna piedevas jau sen tiek uzskatītas par parasto produktu enerģijas pieplūdumam.

Visiem B vitamīniem ir liela nozīme jūsu ķermeņa enerģijas ražošanā, kaut arī tie ne vienmēr nodrošina enerģiju paši (17).

Pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka B12 vitamīna piedevas varētu palielināt enerģiju tiem, kam ir pietiekams šī vitamīna līmenis (18).

No otras puses, ja jums ir ievērojams B12 vitamīna deficīts, papildinājuma lietošana vai palielināta uzņemšana, iespējams, uzlabos jūsu enerģijas līmeni (19).

Faktiski viena no visbiežāk sastopamajām B12 vitamīna deficīta pazīmēm ir nogurums vai enerģijas trūkums.

Kopsavilkums B12 vitamīns ir iesaistīts enerģijas ražošanā jūsu ķermenī. Uztura bagātinātāja lietošana var uzlabot enerģijas līmeni, bet tikai tad, ja trūkst šī vitamīna.

8. Var uzlabot sirds veselību, samazinot homocisteīna līmeni

Augsts kopējās aminoskābes homocisteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Ja jums ir ievērojams B12 vitamīna deficīts, paaugstinās homocisteīna līmenis.

Pētījumi liecina, ka B12 vitamīns palīdz samazināt homocisteīna līmeni, kas var samazināt jūsu sirds slimību risku (20, 21, 22).

Tomēr pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu, ka B12 vitamīna piedevas ir efektīvas šajā sakarā (23).

Tādēļ ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izprastu saistību starp B12 vitamīnu un sirds veselību.

Kopsavilkums B12 vitamīns var samazināt homocisteīna līmeni asinīs - tāda veida aminoskābi, kas saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr pētījumi šobrīd neatbalsta apgalvojumu, ka B12 vitamīns samazina šo risku.

9. Atbalsta veselīgus matus, ādu un nagus

Ņemot vērā B12 vitamīna lomu šūnu veidošanā, ir nepieciešams atbilstošs šī vitamīna līmenis, lai veicinātu veselīgu matu, ādas un nagu veidošanos.

Faktiski zems B12 vitamīna līmenis var izraisīt dažādus dermatoloģiskus simptomus, ieskaitot hiperpigmentāciju, nagu krāsas maiņu, matu izmaiņas, vitiligo (ādas krāsas zudumu plāksteros) un leņķisko stomatītu (iekaisušus un saplaisājušus mutes kaktiņus) (24, 25).

Ir pierādīts, ka papildināšana ar B12 vitamīnu uzlabo dermatoloģiskos simptomus cilvēkiem ar B12 deficītu (26, 27).

Tomēr, ja esat labi barots un jums nav šī vitamīna deficīta, maz ticams, ka papildinājuma lietošana uzlabos jūsu ādu, nagu stiprumu vai matu veselību (28).

Kopsavilkums Veselīgs B12 vitamīna līmenis ir svarīgs jūsu matiem, ādai un nagiem.Tomēr, iespējams, papildinājuma lietošana neuzlabos jūsu veselību šajās jomās, ja jūsu līmenis jau ir pietiekams.

Kurš ir pakļauts B12 vitamīna deficīta riskam?

Tiek lēsts, ka 6% ASV un Apvienotās Karalistes cilvēku vecumā no 60 gadiem ir B12 vitamīna deficīts, savukārt aptuveni 20% cilvēku ar zemu līdz normālu vai pierobežas deficītu (29).

B12 vitamīna deficīts var rasties vienā no diviem veidiem. Vai nu jūsu uzturā trūkst pietiekama daudzuma, vai arī jūsu ķermenis nespēj to pilnībā absorbēt no pārtikas, ko ēdat.

Tie, kam draud B12 vitamīna deficīts, ietver (1):

• Gados vecāki pieaugušie
• Cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, piemēram, Krona slimību vai celiakiju
• Tie, kuriem ir bijušas kuņģa un zarnu trakta operācijas, piemēram, bariatriskās operācijas vai zarnu rezekcijas operācijas
• Cilvēki, kas ievēro stingru vegānu diētu
• Tie, kas lieto metformīnu cukura līmeņa kontrolei asinīs
• Tie, kas lieto protonu sūkņa inhibitorus hroniskas grēmas ārstēšanai

Daudziem vecākiem pieaugušajiem tiek samazināta sālsskābes izdalīšanās kuņģī, samazinot B12 vitamīna uzsūkšanos.

Ja jūsu ķermenim ir grūtības absorbēt B12 vitamīnu, ārsts var ieteikt B12 intramuskulāras injekcijas, lai paaugstinātu jūsu līmeni.

B12 vitamīns ir dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.

Kaut arī dažos augu izcelsmes pienos vai graudos var būt stiprināts ar B12 vitamīnu, vegānu uzturā bieži ir ierobežots šī vitamīna daudzums, pakļaujot cilvēkiem deficīta risku.

Ja jūs ēdat veselīgu, daudzveidīgu uzturu, B12 vitamīna deficīta novēršanai vajadzētu būt viegli. Tomēr, ja domājat, ka jūs varētu būt pakļauts riskam, konsultējieties ar ārstu.

B12 vitamīna deficītu visbiežāk var novērst vai novērst ar perorālām vai intramuskulārām injekcijām.

Kopsavilkums B12 vitamīna deficīta riska faktori ir samazināta spēja absorbēt šo vitamīnu sakarā ar zemu sālsskābes sekrēciju, noteiktiem medikamentiem vai kuņģa-zarnu trakta slimībām un operācijām. Risks ir arī vegāniem, jo ​​B12 ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.

Grunts līnija

B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas jums jāsaņem diētas vai piedevu veidā.

Tas ir atbildīgs par daudzām ķermeņa funkcijām un var būt noderīgs jūsu veselībai dažādos veidos, piemēram, novēršot lielus iedzimtus defektus, atbalstot kaulu veselību, uzlabojot garastāvokli un uzturot veselīgu ādu un matus.

Diētas laikā ir pietiekami daudz B12 vitamīna. Tomēr, ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz vai jums ir kāds stāvoklis, kas ietekmē absorbciju, piedevas ir vienkāršs veids, kā palielināt B12 daudzumu.