8 labākie vitamīni un uzturvielas veselīgiem, stipriem nagiem

Saturs

• 1. Biotīns
• 2. Citi B vitamīni
• 3. Dzelzs
• 4. Magnijs
• 5. Olbaltumvielas
• 6. Omega-3 taukskābes
• 7. C vitamīns
• 8. Cinks
• Piedevas vs Pārtikas avoti
• Grunts līnija

Jūsu nagi var daudz pateikt par jūsu veselību.

Nagu gultas pastāvīgi rada nagu audus, un atbilstoša vitamīnu, minerālu un barības vielu uzņemšana palīdz atbalstīt jaunu nagu šūnu augšanu, veidošanos un stiprumu.

Naglu izskata, struktūras vai formas izmaiņas varētu norādīt uz barības vielu trūkumu.

Šeit ir 8 vissvarīgākie vitamīni un barības vielas, lai jūsu nagi būtu veselīgi.

1. Biotīns

Biotīns ir B kompleksa vitamīns, pazīstams arī kā B7 vitamīns, koenzīms R un H vitamīns.

Tas veicina veselīgu šūnu augšanu un veicina olbaltumvielu veidojošo aminoskābju metabolismu, kas ir nepieciešami nagu augšanai.

Pārtika un piedevas, kas bagātas ar biotīniem, var palīdzēt stiprināt trauslos nagus. Daži mazi pētījumi atbalsta biotīna piedevu lietošanu šajā nolūkā (1, 2, 3).

Vienā pētījumā ar 35 cilvēkiem ar trausliem nagiem atklājās, ka 2,5% biotīna dienā no sešām nedēļām līdz septiņiem mēnešiem uzlaboja simptomus 63% dalībnieku (2).

Šī vitamīna deficīts ir reti sastopams, un, lai gan nav ieteiktā biotīna uztura (RDA), ieteikums pieaugušajiem par pietiekamu uzņemšanu (AI) ir noteikts 30 mikrogrami dienā (4).

Biotīns visvairāk koncentrējas orgānu gaļā, piemēram, aknās, bet to var atrast arī olu dzeltenumā, piena produktos, raugā, lasī, avokado, saldos kartupeļos, riekstos, sēklās un pat ziedkāpostos.

Kopsavilkums Biotīna deficīts ir reti sastopams, taču biotīna lietošana uzturā vai papildinājumos var palīdzēt stiprināt trauslos nagus un uzlabot to augšanu.

2. Citi B vitamīni

Nagu B veselībai ir svarīgi arī citi B vitamīni.

B12 vitamīnam ir nozīme dzelzs absorbcijā, kā arī sarkano asins šūnu attīstībā. Gan dzelzs, gan B12 ir nepieciešami, lai nagi būtu stipri un veselīgi.

B12 vitamīna deficīts var izraisīt pilnīgi zilus nagus, zilgani melnus pigmentus ar viļņveidīgām gareniskām tumšām svītrām un brūnganu pigmentāciju (5, 6).

Tāpat folāts jeb B9 vitamīns ir svarīgs nagu augšanai un veselībai, veicinot sarkano asins šūnu veidošanos un jaunu šūnu veidošanos.

Folātu deficīts var izraisīt pigmenta izmaiņas nagos un padarīt tos stingrus un trauslus (7).

Lai novērstu trūkumus, pieaugušajiem dienā nepieciešami 2,4 mcg B12 vitamīna un 400 mcg folātu, lai gan grūtniecēm ir palielināta vajadzība (4).

Folātu var atrast tumši zaļos dārzeņos, citrusaugļos, pupās, zirņos, lēcās, riekstos, sēklās un avokado. No otras puses, B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku pārtikā, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās un piena produktos, lai arī to var bagātināt citos ēdienos un dzērienos.

Kopsavilkums Gan B12 vitamīnam, gan folātam ir nozīme sarkano asins šūnu veidošanā un skābekļa transportēšanā uz nagu šūnām. Nepilnības var izraisīt jūsu nagu krāsas maiņu.

3. Dzelzs

Dzelzs veido sarkano asins šūnu centru, kas nogādā skābekli jūsu orgānos un visās ķermeņa šūnās, ieskaitot nagus.

Bez dzelzs skābeklis netiek pienācīgi novadīts jūsu šūnās.

Tā kā skābeklis ir nepieciešams veselīgiem nagiem, dzelzs deficīts vai anēmija var izraisīt vertikālus grēdas jūsu nagos vai arī jūsu nagi var būt ieliekti vai “karoti” (7, 8).

RDA par dzelzi ievērojami atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Ieteikums vīriešiem ir 8 mg dienā, savukārt sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem - 18 mg dienā. Pēc tam, kad sievietes sasniegušas 50 gadu vecumu vai pārdzīvojušas menopauzi, viņu dzelzs vajadzība samazinās līdz 8 mg dienā (9).

Jūsu ķermenis absorbē dzelzi, kas atrodama dzīvnieku pārtikā, piemēram, liellopu gaļā, vistas gaļā, zivīs un olās, labāk nekā augu pārtikā, piemēram, tumši zaļos lapu dārzeņos, zemesriekstos, sēklās, pupās un citos stiprinātos ēdienos.

Tomēr, ēdot ēdienu, kas bagāts ar C vitamīnu, kopā ar augu izcelsmes dzelzs pārtikas avotu, uzlabo uzsūkšanos. Piemēram, ēdot apelsīnus un zemenes kopā ar spinātu salātiem ar pupiņām un sēklām, uzlabojas jūsu dzelzs uzsūkšanās.

Kopsavilkums Dzelzs ir nepieciešams, lai jūsu šūnas nodrošinātu ar pietiekamu skābekli, kas, savukārt, ir nepieciešams veselīgiem nagiem. Ja jums ir dzelzs deficīts, var tikt ietekmēta nagu forma un izskats.

4. Magnijs

Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 jūsu ķermeņa reakcijās, ieskaitot olbaltumvielu sintēzi, kas nepieciešama nagu augšanai (10).

Naglu vertikālās grēdas var liecināt par magnija deficītu. Neskatoties uz šī minerāla pieejamību visā pasaulē, Pasaules Veselības organizācija (PVO) ziņo, ka mazāk nekā 60% ASV iedzīvotāju patērē ieteikto daudzumu (11).

RPN ir attiecīgi 400–420 mg un 310–320 mg dienā vīriešiem un sievietēm (9).

Veseli graudi, īpaši veseli kvieši, ir bagātīgs magnija avots. Labi avoti ir arī tumši zaļi lapu dārzeņi, kā arī kvinoja, mandeles, indijas, zemesrieksti, edamame un melnās pupiņas.

Kopsavilkums Atbilstoša magnija uzņemšana ir būtiska, lai novērstu vertikālus grēdas jūsu nagos. Šis minerāls palīdz arī olbaltumvielu sintēzē un jaunu nagu veidošanā.

5. Olbaltumvielas

Nagi galvenokārt tiek izgatavoti no šķiedru strukturāla proteīna, ko sauc par keratīnu. Tas ir tas, kas nagiem piešķir izturību un izturību. Tas arī aizsargā jūsu nagus no bojājumiem vai stresa (12, 13).

Interesanti, ka redzētais keratīns faktiski ir miris. Nagus veido atmirušās šūnas, kuras jūsu ķermenis izdala, kad jaunas šūnas paceļas no apakšas (12).

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu diētas laikā, ir svarīgi palielināt keratīna ražošanu un tādējādi radīt stiprus nagus, turpretī zems olbaltumvielu daudzums var izraisīt naga vājināšanos.

RDA olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara dienā. Tas ir aptuveni 55 grami olbaltumvielu dienā 150 mārciņu (68 kg) personai (14).

Tomēr pieņemamais makroelementu izkliedes diapazons (AMDR) ļauj olbaltumvielām veidot 10–35% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām - ievērojami vairāk nekā RDA (15).

Olbaltumvielas var atrast dzīvnieku pārtikā, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, olās un piena produktos, kā arī augu pārtikā, piemēram, sojā, pākšaugos, pupās, lēcās, riekstos, sēklās un pilngraudos.

Kopsavilkums Lai ražotu keratīnu, ir nepieciešams pietiekams olbaltumvielu daudzums, kas ir atbildīgs par jūsu nagu stiprumu un izturību.

6. Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes var palīdzēt eļļot un mitrināt nagus, piešķirot tiem spīdīgu izskatu.

Šīs taukskābes var arī mazināt iekaisumu jūsu nagu gultā, kas baro un veicina to šūnu veselību, kuras rada jūsu nagu plāksni. Omega-3 taukskābju trūkums var izraisīt sausu un trauslu nagu veidošanos (16).

ODA-3 taukskābēm nav RDA, bet vīriešiem un sievietēm AI ir attiecīgi 1,6 grami un 1,1 grami dienā. AMDR saka, ka līdz 1,6% no kopējām kalorijām var nākt no omega-3 (14, 15).

Treknās zivis, piemēram, lasis, forele, makrele, tuncis un sardīnes, ir topā ar omega-3, bet tās var atrast arī valriekstos, sojā, olās, chia sēklās, flaxseeds un zivīs un flaxseed eļļā.

Kopsavilkums Lai novērstu sausus un trauslus nagus, patērējiet pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju. Viņi palīdz eļļot nagus, piešķirot tiem spīdīgu izskatu.

7. C vitamīns

C vitamīns ir būtisks kolagēna, olbaltumvielu, kas daudziem audiem piešķir formu, stiprumu un integritāti, ražošanai un ir nagu, nagu un zobu veidojošs elements (17).

C vitamīna deficīts var izraisīt trauslus nagus, kā arī palēninātu nagu augšanu (18).

C vitamīns ir būtiska barības viela, un jūsu ķermenis to nevar saražot. Vīriešiem ir nepieciešami 90 mg, bet sievietēm - 75 mg dienā (4).

Kamēr tiek uzskatīts, ka citrusaugļi, piemēram, apelsīni, zemenes un kivi, ir vislabākie C vitamīna avoti, paprikā, zaļajos dārzeņos un tomātos ir arī ļoti daudz šīs barības vielas.

Faktiski sarkanajā paprikā ir vairāk nekā divas reizes vairāk apelsīna C vitamīna (19).

Kopsavilkums C vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanai, kas palīdz nodrošināt jūsu nagiem stiprumu un integritāti.

8. Cinks

Cinks ir nepieciešams daudzām jūsu ķermeņa reakcijām, ieskaitot šūnu augšanu un dalīšanu.

Nagus veido šūnu tips, kas ātri aug un dalās. Šīs ātras ražošanas dēļ ir nepieciešams pastāvīgs cinka daudzums, lai veicinātu nagu veselīgu augšanu (18).

Nepietiekama cinka uzņemšana var veicināt nagu plāksnes deģenerāciju, izraisot baltu plankumu parādīšanos uz nagiem (18, 20).

RPN cinkam ir attiecīgi 11 mg un 8 mg dienā vīriešiem un sievietēm (9).

Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, mājputnu gaļa, zivis un olas, ir bagāti cinka avoti. Tomēr to satur arī soja, aunazirņi, melnās pupiņas, rieksti (piemēram, mandeles un indijas) un sēklas.

Kopsavilkums Cinks ir nepieciešams, lai jūsu nagi augtu veselīgi. Dzīvnieku olbaltumvielas ir lielisks veids, kā uzturā lietot pietiekamu daudzumu cinka, lai gan daži augu pārtikas produkti iesaiņo arī šo minerālu.

Piedevas vs Pārtikas avoti

Barības vielām bagāts uzturs, iespējams, ir labākais veids, kā sasniegt stiprus, spīdīgus, veselīgus nagus.

Kaut arī tirgū tiek piedāvāti daudzi bagātinātāji nagu stiprināšanai, trūkst zinātnisku pierādījumu. Līdz šim biotīna piedevas ir vienīgais veids, kā pierādīts ar iespējamu iedarbību (1, 2, 18).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka noteiktu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu trūkumi var negatīvi ietekmēt jūsu nagu veselību.

Centieties iegūt vitamīnus un uzturvielas no pārtikas, bet, kad nevarat, papildinājuma lietošana var palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības un, iespējams, uzlabot nagu veselību.

Kopsavilkums Labākais veids, kā uzlabot un uzturēt nagu veselību, ir dažādu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu patēriņš uzturā. Noteiktos apstākļos papildinājuma lietošana var būt izdevīga, lai gan šajā sakarā trūkst zinātnisku pētījumu.

Grunts līnija

Kaut arī dažādu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu patēriņš ar uzturu veicina veselīgu nagu augšanu un uzturēšanu, pierādījumi liecina, ka to papildināšana var nebūt.

Biotīns ir izņēmums, un šī vitamīna piedevas var palīdzēt atjaunot trauslos nagus.

Kopumā, ja vēlaties spēcīgus, spīdīgus nagus, noteikti savā uzturā iekļaujiet dažādus augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas, kā arī pietiekamu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju daudzumu.