Šis nedēļas treniņu plāns no Kayla Itsines noņem vingrinājumu

Saturs

• Kayla Itsines BBG nedēļas treniņu plāns mājās
• Saraksts
• Pirmdiena: Apakšējā ķermeņa treniņš
• 1. ķēde
• Dubultā impulsa pietupiens
• Lēcošie džeki
• Reverse Lunge
• X-kalnu alpīnists
• 2. ķēde
• Glikas tilts ar vienu kāju
• Ab velosipēdi
• Sānu dēlis
• Otrdiena: LISS
• Trešdiena: ķermeņa augšdaļas treniņš
• 1. ķēde
• Planka džeki
• Atspiešanās guļus stāvoklī
• Džeknazis ar saliektu kāju
• Sānu dēļu un gurnu pacelšana
• 2. ķēde
• X-Plank
• Dubultā impulsa spiediens
• Krievu līkloči
• Flutter Kicks
• Ceturtdiena: LISS
• Piektdiena: visa ķermeņa treniņš
• 1. ķēde
• Pop Squat
• Kāpņu pastaiga un atspiešanās
• Pacēlāji saliektām un taisnām kājām
• Reversā izklupiens un celis
• 2. ķēde
• X-Plank
• Burpee
• Krievu Twist
• Sānu izlēciens
• Sestdiena: izvēles abs izaicinājums
• Ķēde
• Commando
• X-kalnu alpīnists
• X-Plank
• Sānu dēlis un šķībs gurķis
• Džeknazis ar saliektu kāju
• Šķēres
• Svētdiena: Atpūtas diena
• Pārskats par

Nav hanteles? Nekādu problēmu. Vai neesat pārliecināts, cik dienas nedēļā trenēties? Nesviedri to. Kayla Itsines ir visu domājis jūsu vietā. SWEAT dibinātājs izveidoja mājas BBG programmu, kas paredzēta tikai Forma lasītāji, un, ja karantīnas laikā esat centušies neatbilst saviem treniņiem, šis plāns noteikti palīdzēs! (Turklāt, vai redzējāt, ka viņa arī lietotnē uzsāka pavisam jaunu BBG Zero Equipment programmu? Tas ir lieliski piemērots treniņiem jebkurā laikā un vietā.)

Runājot par progresu, lai sasniegtu savu fizisko sagatavotību (neatkarīgi no jūsu mērķa), konsekvence ir visaugstākā. Bet kā jūs varat sekot līdzi treniņu kārtībai, ja pat nezināt, ar ko sākt? Turklāt pastāv liela iespēja, ka 2020. gadā, pateicoties koronavīrusa pandēmijai un tai sekojošajai sporta zāļu slēgšanai, jūsu vingrojumu spēles plāns tiks izmests pa logu.

Tieši šeit parādās šis Itsines ekskluzīvais plāns. Tas padara domāšanu jūsu vietā un aptver visas pamatnes, apvienojot zemas intensitātes kardio treniņus, ķermeņa svara pretestības treniņus un atveseļošanos patiesi līdzsvarotai treniņu nedēļai. Labākā daļa? Visi treniņi ilgst 30 minūtes vai mazāk, tāpēc tos ir viegli iekļauties jebkurā grafikā, kas šajās dienās izskatās.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai atgriežaties fitnesa jomā, šis plāns ir piemērots ikvienam, un tas novērš visus minējumus no vienādojuma. Turklāt jūs varat atkārtot šo iknedēļas treniņu plānu tik reižu, cik vēlaties. Ja tas sāk šķist pārāk viegli, mēģiniet pievienot vēl dažus atkārtojumus vai saīsināt atpūtas laiku. (Saistīts: Vai ir pienācis laiks mainīt savu vingrojumu rutīnu?)

Kayla Itsines BBG nedēļas treniņu plāns mājās

Saraksts

• Pirmdiena: ķermeņa apakšdaļa
• Otrdiena: LISS
• Trešdiena: ķermeņa augšdaļa
• Ceturtdiena: LISS
• Piektdiena: viss ķermenis
• Sestdien: Express Abs Challenge
• Svētdiena: Atpūtas diena

Kā tas strādā: Katrs ķermeņa apakšdaļas, ķermeņa augšdaļas un visa ķermeņa treniņš ir 28 minūtes garš un sastāv no divām ķēdēm, no kurām katrai ir četri vingrinājumi.

Katram treniņam ir viens un tas pats modelis: iestatiet taimeri uz 7 minūtēm un pabeidziet 1. ķēdi pēc iespējas vairāk reižu.Atpūtieties vienu minūti un dariet to pašu attiecībā uz 2. ķēdi. Koncentrējieties uz savu formu un neaizmirstiet iesildīties un atdzist.

Zemas intensitātes kardio seansu (LISS) dienās Itsines iesaka 30-60 minūtes staigāt, braukt ar velosipēdu vai peldēties. Atpūtas dienās Itsines stingri iesaka tiešām koncentrējoties uz atveseļošanos. Tas nozīmē, ka ne vairāk kā izstiepties vai doties ikdienišķā pastaigā, bet bez liekas fiziskas slodzes. (Skatīt: Kā pareizi atpūsties no treniņa)

Pirmdiena: Apakšējā ķermeņa treniņš

1. ķēde

Dubultā impulsa pietupiens

A. Sāciet stāvus stāvoklī ar kājām plecu platumā.

B. Ieelpot un stiprināt serdi. Skatieties taisni uz priekšu, salieciet gurnus un ceļus, nodrošinot, ka ceļi paliek vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Mugurai jābūt no 45 līdz 90 grādu leņķim pret gurniem.

C. Spiediet caur papēžiem un nedaudz izstiepiet kājas.

D. Salieciet ceļus un atgriezieties pietupienā.

E. Izelpot. Spiediet caur papēžiem un izstiepiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Lēcošie džeki

A. Stāviet kopā ar kājām un rokas blakus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Pārlejiet abas kājas uz āru tā, lai tās būtu platākas par gurniem. Vienlaikus paceliet rokas virs galvas.

C. Lēciet abas kājas uz iekšu, nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Reverse Lunge

A. Stāviet kopā ar kājām un salieciet rokas krūšu priekšā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet un ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ, gurnus turot taisni uz priekšu un iegurni neitrālu. Nolaidiet, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, saglabājot krūtis augstu un sasprindzinātu. Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp abām kājām.

C. Izelpojiet un nospiediet kreisās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai nostātos, pakāpjot labo kāju uz augšu, lai sasniegtu kreiso. Turpiniet pārmaiņus abās pusēs.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē.

X-kalnu alpīnists

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas, plecu platumā un abas kājas kopā aiz muguras. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Turot kreiso kāju uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un novietojiet to krūtīs un pret kreiso elkoni. Izstiepiet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Turot labo kāju uz grīdas, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet to krūtīs un pret labo elkoni. Izstiepiet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

D. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, nodrošinot, ka kustīgā kāja nepieskaras grīdai.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē.

2. ķēde

Glikas tilts ar vienu kāju

A. Nogulieties uz muguras un sāciet stāvus tilta stāvoklī. Paceliet vienu kāju taisni gaisā un lēnām nospiediet caur pretējo papēdi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet, izelpojiet un paceliet augstu gurnus, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties, saglabājot astes kaulu.

C. Lēnām ar kontroli ieelpojiet un iegurņa apakšējo daļu atpakaļ uz grīdas.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē.

Ab velosipēdi

A. Apgulieties uz muguras ar paceltu galvu un rokas aiz ausu ļipiņām. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu 90 grādu leņķī pret gurniem.

B. Izstiepiet labo kāju tā, lai tā būtu 45 grādu leņķī no grīdas. Vienlaicīgi pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm.

C. Nekavējoties izstiepiet kreiso kāju un pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm, lai izveidotu pedāļu kustību.

D. Pēc kustības satveršanas pagrieziet ķermeņa augšdaļu tā, lai ceļgali satiktu pretējo elkoni.

Atkārtojiet 40 atkārtojumus; 20 katrā pusē.

Sānu dēlis

A. Sāciet ar gulēšanu uz vienas puses. Balstiet uz viena elkoņa, kājas sakrautas viena virs otras

B. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu viena taisna līnija. Izstiepiet roku līdz griestiem. Turiet.

Turiet 60 sekundes; 30 sekundes vienā pusē.

X-Hop

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Skatieties taisni uz priekšu, salieciet gurnus un ceļus, nodrošinot, ka ceļi paliek vienā līnijā ar pirkstiem.

B. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, un turiet atpakaļ 45–90 grādu leņķī pret gurniem.

C. Virziet ķermeni uz augšu. Izstiepiet un pārvietojiet kājas, lai tās nonāktu izklupienā. Kreisajai kājai jābūt uz priekšu, bet labajai - atpakaļ. Svars jāsadala vienādi starp abām kājām.

D. Atkal virziet ķermeni uz augšu. Izstiepiet un pārvietojiet abas kājas, lai atgrieztos pietupienā. Turpiniet pārmaiņus palaišanas un pietupšanās kustības. Katra pēdu kustība ir līdzvērtīga vienam atkārtojumam.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Otrdiena: LISS

Padomājiet par LISS kā pretēju HIIT. Veicot LISS treniņu, jūs vēlaties koncentrēties uz ilgstošu zemu slodzi, nevis ātras augstas intensitātes darba pārrāvumus. Tas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrumam jāpaliek stabilam visa treniņa laikā. Šeit var noderēt tādas aktivitātes kā ikdienas riteņbraukšana, pastaigas un pārgājieni. Tas ir mazāk par konkrēto darbību un vairāk par aktīvās atveseļošanās intensitāti. Bonuss: Daži pētījumi liecina, ka LISS apmācība ir pat efektīvāka nekā HIIT, ja runa ir par tauku sadalījuma uzlabošanu. (Pārbaudiet vēl dažus sirdsdarbības kardio ieteikumus, lai palīdzētu jums sākt darbu.)

Trešdiena: ķermeņa augšdaļas treniņš

1. ķēde

Planka džeki

A. Sāciet ar augstu dēli.

B. Izlejiet kājas plašāk par gurniem, neļaujot muca pacelties virs plecu augstuma.

C. Ātri atkāpieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Atspiešanās guļus stāvoklī

A. Apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas priekšā. Sper kājas aiz muguras un pavērs pirkstus pret zemi. Pavelciet rokas pret ķermeni un novietojiet abās krūtīs.

B. Spiediet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ uz augšu. Saglabājiet taisnu muguru un stabilizējiet to caur vēdera muskuļiem.

C. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz zemei ​​un izstiepiet rokas sev priekšā.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Džeknazis ar saliektu kāju

A. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas virs galvas. Piestipriniet serdi un nedaudz paceliet kājas no paklāja. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet, salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Pēdām vajadzētu palikt kopā. Vienlaicīgi pavelciet rokas pret kājām, lēnām paceliet galvu un noņemiet lāpstiņas un rumpi no paklāja.

C. Izelpojiet un nolaidiet rokas, izstiepiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, bet nenolaižot kājas uz grīdas.

Atkārtojiet 15 atkārtojumus.

Sānu dēļu un gurnu pacelšana

A. Apgulieties vienā pusē. Atbalstieties uz viena elkoņa, turiet ķermeni taisnā līnijā, kājas sakrautas viena virs otras, gurni pacelti.

B. Lēnām nolaidiet, līdz gūža tik tikko pieskaras zemei, tad paceliet atpakaļ uz augšu.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē

2. ķēde

X-Plank

A. Sāciet ar dēļu stāvokli ar rokām nedaudz tālāk par plecu platumu un pēdām kopā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Saglabājot taisnu muguru un stabilizējot cauri serdei, atlaidiet labo roku un kreiso pēdu un novietojiet tās kopā tieši zem rumpja. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju. Noteikto laiku turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē.

Dubultā impulsa spiediens

A. Sāciet push-up stāvoklī, rokas nedaudz tālāk par plecu platumu un kājas kopā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet, salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret zemi, līdz rokas veido divus 90 grādu leņķus. Saglabājiet taisnu muguru un lencēm.

C. Spiediet caur krūtīm un nedaudz izstiepiet rokas. Salieciet elkoņus, lai atgrieztos uz augšu. Pabeigt šo kustību, ko sauc par "impulsu", kopā divas reizes.

D. Izelpojiet un izspiediet caur krūtīm, izstiepiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Krievu līkloči

A. Sēdiet uz paklāja, rokas sakrustot krūšu priekšā. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes. Turot pēdas kopā, paceliet pēdas no zemes un izstiepiet kājas tā, lai tās būtu gandrīz taisnas.

B. Pagrieziet rumpi pa labi, lai labā roka pieskaras zemei. Atskrūvējiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pagriežot rumpi pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 30 atkārtojumus; 15 katrā pusē.

Flutter Kicks

A. Apgulieties uz muguras, saspiediet serdi un paceliet abas grīdas kājas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Vienlaicīgi paceliet labo kāju un nolaidiet kreiso kāju, pārliecinoties, ka neviens nepieskaras grīdai. Tam vajadzētu radīt "šķērveida" kustību.

Atkārtojiet 30 atkārtojumus; 15 katrā pusē.

Ceturtdiena: LISS

Ja jums ir piekļuve lielākam aprīkojumam, padomājiet par lēcienu uz airēšanas mašīnas, elipsveida vai šodienas LISS treniņa kāpņu meistara. Jūs varat arī pacelt slīpumu skrejceļa staigāšanas treniņā, lai padarītu lietas garšīgākas. Ja joprojām neesat pārliecināts, vai LISS treniņa laikā esat sasniedzis intensitāti, veiciet sarunu testu. Jums vajadzētu būt iespējai noturēt sarunu, nepūloties elpot.

Piektdiena: visa ķermeņa treniņš

1. ķēde

Pop Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir nedaudz pavērsti. Saspiediet rokas krūšu priekšā.

B. Ieelpot. Izelpojiet un sprādzienbīstami nogrieziet kājas, apvienojot tās, lecot gaisā. Rokām vajadzētu izstiepties aiz jums.

C. Nolaidieties atpakaļ tupus stāvoklī. Saglabājiet mīkstus ceļus, lai novērstu ievainojumus.

Atkārtojiet 15 atkārtojumus.

Kāpņu pastaiga un atspiešanās

A. Stāviet ar kājām plecu platumā.

B. Skatoties taisni uz priekšu, salieciet gan gurnus, gan ceļgalus un novietojiet rokas uz zemes kāju priekšpusē. Ejiet ar roku uz priekšu, līdz ķermenis atrodas atspiešanās stāvoklī.

C. Salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret zemi, līdz rokas veido divus 90 grādu leņķus. Saglabājiet taisnu muguru un iesaistiet kodolu.

D. Izelpojiet, izspiediet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai atgrieztos push-up pozīcijā.

E. Ejiet abas rokas atpakaļ uz kājām. Pacelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Pacēlāji saliektām un taisnām kājām

A. Apgulieties uz muguras, izstiepiet abas kājas un piestipriniet serdi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpot. Izelpojiet un salieciet ceļus, virzot tos uz krūtīm. Pēdām vajadzētu palikt kopā.

C. Ieelpojiet un izstiepiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, bet nenolaižot kājas pie zemes.

D. Izelpot. Turot kājas izstieptas, lēnām paceliet kājas uz augšu, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar gurniem.

E. Ieelpot. Nolaidiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, bet nenolaižot kājas uz grīdas. Turpiniet pārmaiņus pacelt un saliekt kāju.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Reversā izklupiens un celis

A. Stāviet ar kājām plecu platumā.

B. Ieelpojiet un ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ. Salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī, nodrošinot, ka svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām.

C. Izelpojiet, izstiepiet abus ceļus un pārnesiet svaru uz kreiso pēdu. Vienlaikus paceliet labo pēdu, lai celis būtu pie krūtīm.

D. Apakšējā labā kāja, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, neatbalstot pēdu uz paklāja.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 katrā pusē.

2. ķēde

X-Plank

A. Sāciet dēļa stāvoklī, rokas nedaudz tālāk par plecu platumu un kājas kopā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Saglabājot taisnu muguru un stabilizējoties caur serdi, atlaidiet labo roku un kreiso pēdu un salieciet tās tieši zem rumpja. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju. Noteikto laiku turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Burpee

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet gan gurnus, gan ceļus un novietojiet rokas uz paklāja abās pēdu pusēs.

B. Ieelpojiet un leciet abas kājas atpakaļ tā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas aiz jums.

C. Pārlēkt abas kājas uz priekšu starp rokām, nodrošinot, ka jūsu pēdas paliek plecu platumā.

D. Izelpojiet un virziet ķermeni uz augšu gaisā. Izstiepiet kājas zemāk un rokas virs galvas.

E. Ieelpojiet un nolaidieties sākuma stāvoklī. Saglabājiet mīkstus ceļus, lai novērstu ievainojumus.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Krievu Twist

A. Sēdiet uz paklāja, rokas sakrustot krūšu priekšā. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Turot kājas kopā, paceliet kājas no grīdas un izstiepiet kājas tā, lai tās būtu gandrīz taisnas.

B. Pagrieziet rumpi pa labi, lai labā roka pieskaras grīdai tieši jums blakus. Atskrūvējiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pagriežot rumpi pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 30 atkārtojumus; 15 katrā pusē.

Sānu izlēciens

A. Stāviet kopā ar kājām un salieciet rokas krūšu priekšā.

B. Speriet lielu soli pa labi, nekavējoties nolaidieties lēcienā, grimstot atpakaļ un saliekot labo ceļgalu tā, lai tas būtu tieši vienā līnijā ar labo kāju. Turiet kreiso kāju taisni, bet ne aizslēgtu, abām kājām vērstām uz priekšu.

C. Nospiediet labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju, pakāpiet labo kāju blakus kreisajai un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet 24 atkārtojumus; 12 atkārtojumi vienā pusē.

Sestdiena: izvēles abs izaicinājums

Kā tas strādā: Iestatiet taimeri uz 7 minūtēm un pabeidziet ķēdi pēc iespējas vairāk reižu. Pēc 7 minūšu kārtas atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet vēl divas reizes, kopā 3 kārtas.

Ķēde

Commando

A. Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot apakšdelmus uz zemes un izstiepjot abas kājas aiz muguras.

B. Atlaidiet labo apakšdelmu un stingri novietojiet labo roku uz zemes, tieši zem labā pleca. Piespiediet uz augšu uz labās rokas, pēc tam uzreiz ar kreiso roku tādā pašā veidā. Kronšteina serde tp novērš gurnu šūpošanos.

C. Atgriezieties dēļa pozīcijā, atlaižot labo roku un nolaižoties uz apakšdelma, pirms to dariet ar kreiso roku. Atkārtojiet šo vingrinājumu, sākot ar kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 30 sekundes.

X-kalnu alpīnists

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas, plecu platumā un abas kājas kopā aiz muguras. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Turot kreiso kāju uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un novietojiet to krūtīs un pret kreiso elkoni. Izstiepiet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Turot labo kāju uz grīdas, salieciet kreiso ceļgalu un ielieciet to krūtīs un labā elkoņa virzienā. Izstiepiet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

D. Turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, nodrošinot, ka kustīgā kāja nepieskaras grīdai.

Atkārtojiet 30 sekundes.

X-Plank

A. Novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un abas kājas kopā aiz jums, balstoties uz kāju bumbiņām. Šī ir sākuma pozīcija.

B. Saglabājot taisnu muguru un stabilizējoties caur vēderu, atlaidiet labo roku un kreiso kāju un salieciet tās tieši zem rumpja. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

C. Atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju. Noteikto laiku turpiniet pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Sānu dēlis un šķībs gurķis

A. Sāciet ar dēļu sānu stāvokli, kad kājas ir sakrautas. Atbalstiet uz kreisā apakšdelma. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Novietojiet labos pirkstu galus aiz labās auss. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Nostipriniet serdi un virziet labo elkoni un ceļgalu vienu pret otru.

C. Apgrieziet kustību un atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Džeknazis ar saliektu kāju

A. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas virs galvas. Piestipriniet serdi un nedaudz paceliet kājas no paklāja. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet, salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Kājām vajadzētu palikt kopā. Vienlaicīgi pavelciet rokas pret kājām, lēnām paceliet galvu un noņemiet lāpstiņas un rumpi no paklāja.

C. Izelpojiet un nolaidiet rokas, izstiepiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neļaujiet kājām pieskarties zemei.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Šķēres

A. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem.

B. Paceliet abas kājas dažus centimetrus no zemes un atdaliet tās "V" formā.

C. Turot abas kājas taisnas, salieciet tās kopā un šķērsojiet labo kāju pār kreiso. Vēlreiz atdaliet kājas līdz “V” un salieciet tās kopā, bet šoreiz krustojiet kreiso kāju pāri labajā pusē.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Svētdiena: Atpūtas diena

Atpūtas dienas izmantošana var šķist regresīva, taču atcerieties, ka brīvdienas izmantošana, lai muskuļi varētu atjaunoties, ir tikpat svarīga kā treniņu saspiešana. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un atgrieztos stiprāks. Turklāt atpūta palīdz izvairīties no traumām un ilgstoša noguruma. Ja nezināt, ko tieši darīt brīvajā dienā, izlasiet šo ceļvedi, kā pareizi pavadīt atpūtas dienu.

Pārskats par