6 svērti vēdera vingrinājumi spēcīgam, veidotam vēderam

Saturs

• Lodes grūšana
• Vējdzirnavas uz šķībi
• Jackknife Split
• Iet svaru
• Pagarināti velosipēdi
• Vējstikla tīrītājs
• Pārskats par

Lai gan var droši teikt, ka lielākajai daļai trenažieru būs brīnišķīgi augumi, daži noteikti ir pazīstami ar savām skulptūrām rokām, stingru dibenu vai, slavenību treneres Astrīdas Svonas gadījumā, cietajiem, izteiktiem vēdera muskuļiem.

Neatkarīgi no tā, vai jūs sapņojat par sešu iepakojumu vai vienkārši vēlaties uzlabot savu galveno spēku, lai iegūtu labākus dēļus un mazāk muguras sāpju (kopā ar jums 100 %), Swan abs vingrinājumi palīdzēs jums tur nokļūt. Šeit viņa demonstrē dažas no savām iecienītākajām galvenajām kustībām, kuras viņa iestrādā savā rutīnā. Un var droši teikt, ka viņi strādāt.

Kas jums būs nepieciešams: 8 līdz 10 mārciņu hantele

Kā tas strādā: Jūs veiksit katru vingrinājumu, pabeidzot noteikto atkārtojumu skaitu. Kad jūs sasniedzat ķēdes beigas, jūs sākat no augšas. Pabeigt kopumā 3 kārtas.

Lodes grūšana

A. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, turot hanteli labajā rokā.

B. Nedaudz salieciet ceļus, pagrieziet ķermeni pa labi un atgrieziet svaru aiz labā gūžas.

C. Apgrieziet griezienu un stājieties stāvus, sitot vai metot labo roku uz augšu un uz priekšu, it kā metot lodes grūšanā.

Reps: 15 katrā pusē

Vējdzirnavas uz šķībi

A. Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, visi 10 pirksti ir vērsti uz kreiso stūri un labajā rokā ir hantele.

B. Izvelciet labo gurnu, izstiepiet taisno labo roku virs galvas, bet pleca priekšā. Paskatieties uz hanteles, izstiepjot kreiso roku uz leju līdz grīdai kreisās kājas iekšpusē (padomājiet: apgrieztais trīsstūris jogā). Abām kājām jābūt taisnām.

C. Ļaujiet svaram atgriezties sākuma stāvoklī. Paceliet labo elkoni uz leju, paceļot labo ceļgalu uz augšu un uz sāniem, veicot stāvošu slīpu gurkstēšanu.

D. Atgrieziet labo kāju uz grīdas un atkārtojiet kustības modeli.

Atkārtojumi: 15 katrā pusē

Jackknife Split

A. Apgulieties uz muguras, kājas kopā un izstiepjot garas, rokas ilgi izstiepjot aiz galvas, abās rokās turot hanteli.

B. Izmantojiet kodola spēku, lai paceltu ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu V-up stāvoklī, ķermenim balansējot uz astes kaula, sasmalcinot hanteles caur centru.

Reps: 20

Iet svaru

A. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām, kreiso roku pie sāniem un ar labo roku turiet hanteli taisni uz augšu.

B. Apsēdieties, paceļot svaru gaisā, sasniedzot un novietojot to blakus kreisajai pēdai.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad apsēdieties, tad atkal pastiepieties un paņemiet svaru.

Atkārtojumi: 20 katrā pusē

Pagarināti velosipēdi

A. Apgulieties uz muguras, rokas zem muguras lejasdaļas vai, lai padarītu to grūtāku, brīvi saspiediet aiz galvas ar elkoņiem uz āru. Paceliet galvu, kaklu un plecus uz augšu no paklāja (vingrinājuma laikā tie paliek pacelti).

B. Nolieciet ceļus uz galda virsmas, satiniet gurnus uz augšu, pēc tam izvelciet labo kāju, kā to darītu, veicot velosipēdu.

C. Atgrieziet labo kāju pie galda virsmas, pēc tam atkārtojiet pagarinājumu kreisajā pusē.

Atkārtojumi: 15 katrā pusē

Vējstikla tīrītājs

A. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nolaidiet rokas pie sāniem.

B. Paceliet abas kājas uz augšu, turot tās taisni un kopā tieši virs gurniem.

C. Paceliet gurnus uz augšu, pagriezieties pa labi, pēc tam nometiet gurnus pa labi. Paceliet gurnus, tad pagriezieties uz augšu un pa kreisi, nometot gurnus.

Atkārtojumi: 20 (1 pa kreisi + 1 pa labi = 1 atkārtojums)

Pārskats par