Pilnīgs ceļgala apakšstilba spraugas

Saturs

• Kas ir apakšstilba šķembas?
• Kas izraisa apakšstilbu šinas?
• Kā jūs ārstējat apakšstilbu šinas?
• Kas notiek, ja apakšstilbu šinas netiek ārstētas?
• Kā jūs varat novērst apakšstilba šķembas?
• Pārskats par

Jūs reģistrējaties maratonam, triathalonam vai pat pirmajām 5K sacensībām un sākat skriet. Pēc dažām nedēļām pamanāt niecīgas sāpes apakšstilbā. Sliktas ziņas: visticamāk, ka apakšstilba šinas ir viena no visbiežāk sastopamajām izturības treniņu traumām. Labas ziņas: tas nav tik nopietni.

Lasiet tālāk par apakšstilbu šinu simptomiem, ārstēšanu un profilaksi, kā arī visu, kas jums jāzina. (Skatiet arī: Kā novērst biežas traumas.)

Kas ir apakšstilba šķembas?

Shin šinas, kas pazīstamas arī kā mediālais stilba kaula stresa sindroms (MTSS), ir iekaisums vienā no jūsu apakšstilba muskuļiem, kur tas piestiprinās pie stilba kaula (lielā apakšstilba kaula). Tas var notikt jūsu apakšstilba priekšējā daļā (stilba kaula priekšējais muskulis) vai apakšstilba kaula iekšpusē (stilba kaula aizmugurējā muskulī), saka Roberts Maschi, D.P.T., fizioterapeits un Drexel universitātes asociētais klīniskais profesors.

Stilba kaula priekšējais muskulis nolaiž pēdu uz zemes, un stilba kaula aizmugurējais muskulis kontrolē pēdas pronāciju (nolaižot arku vai pēdas iekšpusi pret zemi). Kopumā apakšstilba priekšējā daļa ir diskomforts slodzes laikā apakšstilba priekšpusē. Sāpes parasti izraisa mikroasaras muskuļos, kur tās piestiprinās pie kaula.

Kas izraisa apakšstilbu šinas?

Shin šinas tehniski ir deformācijas ievainojumi, un tās visbiežāk sastopamas skrējējos (lai gan tas var notikt arī pārmērīga riteņbraukšanas vai pastaigas dēļ). Ir daudz dažādu apakšstilbu šinu cēloņu, tostarp fiziskās iezīmes (mazs ikru muskuļu apkārtmērs, slikta potītes kustīgums, vāji gūžas muskuļi), biomehānika (skriešanas forma, pārmērīga pronācija) un iknedēļas nobraukums, saka Brets Vinčesters, DC un progresīvs biomehānikas instruktors. Loganas universitātes Chiropractic koledžā.

Tā kā apakšstilbu šinas izraisa stresa pārslodze, tās bieži rodas, skrienot pārāk tālu, pārāk ātri, pārāk ātri, saka Maschi. Tas ir sekas, burtiski pārejot no 0 līdz 60. (Saistīts: vāji gūžas nolaupītāji var būt reālas sāpes dibenā skrējējiem.)

Medicīniski atkārtota trauma tajā pašā apgabalā izraisa iekaisumu, skaidro Metjū Simmons, M.D., sporta medicīnas ārsts Northside slimnīcas ortopēdijas institūtā. Ja iekaisuma apjoms pārsniedz jūsu ķermeņa spēju pienācīgi dziedēt (īpaši, ja nepārtraucat to izraisošo darbību), tas uzkrājas audos, izraisot cīpslu, muskuļu un kaulu kairinājumu. Tieši tad jūs jūtat sāpes. (Pssst... šī trakā lieta padara jūs jutīgāku pret skriešanas traumām.)

Kā jūs ārstējat apakšstilbu šinas?

Frāze, ko neviens skrējējs nevēlas dzirdēt: atpūtas dienas. Tā kā apakšstilba šinas ir pārmērīgas traumas, labākais risinājums ir izvairīties no pastāvīga stresa šajā apgabalā, kas parasti nozīmē laiku prom no skriešanas, saka Dr Simmons. Šajā laikā varat trenēties, vingrot, rullēt ar putām un izstiepties.

Bezrecepšu medikamenti (piemēram, Motrin un Aleve), ledus, kompresija un akupunktūra ir pārbaudītas metodes, kas palīdz mazināt sāpes un iekaisumu, ko izraisa apakšstilbu šinas. Ja tas nesamazinās divu līdz četru nedēļu laikā, dodieties pie ārsta vai fizioterapeita, lai saņemtu progresīvāku ārstēšanu. (Saistīts: 6 dziedinoši pārtikas produkti, kas palīdzēs ātrāk atgūties no traumām.)

Lai novērstu apakšstilbu šinu atkārtošanos, jums ir jānovērš cēlonis, nevis tikai simptomi. Tā kā iespējamo cēloņu ir tik daudz, to var būt grūti noteikt, un to identificēšanai un novēršanai var būt nepieciešamas fiziskās terapijas sesijas. Fiziskā terapija varētu risināt elastību un mobilitāti (ikru, pēdas un potītes), spēku (pēdas velves, serdes un gūžas muskuļus) vai formu (trieciena modelis, kadence un pronācija), saka Maschi.

Kas notiek, ja apakšstilbu šinas netiek ārstētas?

Shin šinas ir NBD, ja jūs atpūsties. Bet ja nē? Jums būs nopietnākas problēmas. Ja apakšstilbu šinas neārstē un/vai turpini skriet pa tām, kauls var sākt lūzt, kas kļūs par stresa lūzumu. Jūs par to vēlēsities par katru cenu izvairīties, jo stilba kaula lūzumam nepieciešama četras līdz sešas nedēļas ilga pilnīga atpūta un atveseļošanās, kā arī var būt nepieciešami staigāšanas zābaki vai kruķi. Dažas dienas vai nedēļas no skriešanas ir daudz labāka nekā mēnešu atveseļošanās. (Skatīt arī: 6 lietas, ko katrs skrējējs piedzīvo, atgriežoties no traumām)

Kā jūs varat novērst apakšstilba šķembas?

Ja jūs trenējaties lielām izturības sacīkstēm, neliela trauma var būt neizbēgama, taču, zinot, kas izraisa apakšstilbu šinas un kā tās novērst, jūs saglabāsit veselību un ātrāk varēsit dauzīties pa ietvi.

Sāciet lēni.Palēniniet skriešanu, pakāpeniski palielinot nobraukumu un ātrumu. Maschi iesaka palielināt skriešanas ilgumu vai attālumu ne vairāk kā par 10 līdz 20 procentiem nedēļā. (Piemēram: ja šonedēļ kopumā noskrējāt 10 jūdzes, nākamajā nedēļā neskrieniet vairāk par 11 vai 12 jūdzēm.) Viņš arī piebilst, ka pāreja uz ortopēdiskiem vai kustību kontroles apaviem var samazināt pārmērīgu pronāciju un uzlabot slodzi. tibialis posterior (atgādinājums: tas ir muskuļi jūsu apakšstilba iekšpusē). (Turklāt pārliecinieties, ka jūsu skriešanas apaviem ir šīs divas spēles mainošās īpašības un ka jūs neskrienat vecos apavos.)

Pārbaudiet savu skriešanas formu. Sitiens ar zemi pārāk tālu uz priekšu ir izplatīta biomehānikas kļūda. "Nostiprinot formu tā, lai trieciena punkts būtu zem gurniem, daudzos gadījumos tiks novērsta apakšstilbu šinas," saka Vinčesters. Stingri gurni vai vāji sēžamvietas bieži ir vainīgie, jo jūs braucat uz priekšu ar apakšstilbiem un kājām, nevis ar gurniem un sēžamvietām.

Izstiepties un izstieptiespietiekami. Stiepšanās pati par sevi nevar novērst apakšstilbu šinas, taču tā var uzlabot faktorus, kas izraisa apakšstilbu šinas. Piemēram, saspringta Ahileja cīpsla vai saspringti gurni var izraisīt neparastu skriešanas mehāniku, un šī nepareizā forma var izraisīt pārmērīgas traumas, saka Dr Simmons.

Pēc apakšstilbu šinas varat arī izstiept muskuļus ap apakšstilbu, lai ļautu atgriezties pie normālas mehānikas. Iekļaujiet savās ikdienas gaitās ikru izstiepšanu stāvus un muguras izstiepšanu sēdus stāvoklī (sēdiet ar saiti vai dvieli, kas ir apvilkta ap pēdu, un salieciet kāju pirkstus atpakaļ pret apakšstilbu), saka Maschi.

Nepietiek ar vienu stiepšanos 5 vai 10 sekundes pirms skrējiena: ideālā gadījumā jūs izstiepsit apakšstilbus vairākās plaknēs un dinamiski, saka Vinčestera. Piemēram, veiciet šos teļu stiepumus 10 atkārtojumos, katru dienu no 3 līdz 5 komplektiem, lai iegūtu vislabākos rezultātus. (Skatīt arī: 9 skriešanas stiepes, kas jāveic pēc katra skrējiena.)

Neaizmirstiet pārtrenēties. Skriešana var būt jūsu lieta, bet tā nevar būt jūsutikai lieta. Jā, tas var būt sarežģīti, ja visu savu laiku pavadāt, trenējoties izturības sacensībām, taču atcerieties, ka veselīgam skrējējam noteikti ir jāveic konsekventi spēka treniņi un stiepšanās. Jūsu spēkam vajadzētu nākt no jūsu kodola un sēžamvietām, tāpēc šo zonu stiprināšana uzlabos skriešanas mehāniku un palīdzēs izvairīties no traumām vājākajās vietās, saka Masči. (Izmēģiniet ar skriešanu saistītu svara treniņu plānu, piemēram, šo maksimālo spēka treniņu skrējējiem.)

Lai īpaši stiprinātu apakšstilba muskuļus (kas var būt īsi un saspringti apakšstilba šķembu dēļ), pievienojiet ikdienai teļu pacelšanu. Stāvot, pacelieties uz pirkstiem pēc vienas sekundes un nolaidiet līdz zemei ​​trīs sekunžu laikā. Ekscentriskā fāze (atpakaļ uz leju) ir ļoti svarīga vingrinājumam, un tā jāveic lēni, saka Vinčesters. (Saistīts: Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešama līdzsvara un stabilitātes apmācība)

Pārskats par