Vai jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz menstruālo ciklu?

Saturs

• Kāpēc vairāk sieviešu sinhronizē savu uzturu un ciklu
• Kā tas strādā
• 1. līdz 5. diena: menstruācijas
• 6. līdz 14. diena: folikulu fāze
• 15. līdz 17. diena: ovulācijas fāze
• 18. līdz 28. diena: luteālā fāze
• Dažas beigu domas
• Pārskats par

Pēdējos gados ir strauji pieaugusi interese par netradicionālām veselības problēmu risināšanas metodēm. Arvien vairāk cilvēku pievēršas akupunktūrai muguras sāpju dēļ, un funkcionālās medicīnas popularitāte pieaug. Vēl viena tendence, kas gūst lielu vilci? Bioloģiskā uzlaušana, izmantojot uzturu, lai kontrolētu cilvēka bioloģiju. (Vienkārši pārbaudiet #biohacking hashtag Instagram.)

Tas ietver ideju pielāgot diētu, pamatojoties uz menstruālo ciklu. Jā-tiešām. Šīs uztura pieejas atbalstītāji apgalvo, ka tā ne tikai palīdz sievietēm ar regulāru menstruālo ciklu justies labākam visos cikla posmos, bet arī var palīdzēt atvieglot vairāk traucējošu hormonālo problēmu, piemēram, policistisko olnīcu sindromu (PCOS), PMS un endometriozi. . Lūk, kas jums jāzina, pirms izmēģināt.

Kāpēc vairāk sieviešu sinhronizē savu uzturu un ciklu

"Palielinoties menstruāciju veselības problēmām, ierastajiem risinājumiem, kas rada neveiksmi sievietēm, un dabiskajai labsajūtai kļūstot par galveno, arvien vairāk sieviešu meklē risinājumus, kas pielāgoti viņu unikālajai bioloģijai un atbilst viņu vērtībām," saka sieviešu hormonu un funkcionālā uztura eksperte Alisa Vitti, autors WomanCode, FLO Dzīvo Hormonu Centra un MyFLO perioda lietotnes dibinātājs. Turklāt, palielinoties informētībai par hormonālajiem apstākļiem un neauglību, sievietes kļūst arvien informētākas par savām iespējām un, visticamāk, izmēģinās kaut ko jaunu, lai kontrolētu savu auglību un menstruālo veselību.

Vitti saka, ka ēšana atbilstoši jūsu cikla fāzēm var palīdzēt optimizēt jūsu enerģiju, garastāvokli un ādu, kā arī var novērst PMS simptomus. Viņa arī saka, ka tas var palīdzēt tādos apstākļos kā PCOS, endometrioze un pat neauglība, taču šo apgalvojumu atbalsts nav pilnībā zinātniski pamatots. Ir pierādījumi, ka uztura izmaiņas darīt var ietekmēt neauglības risku ovulācijas traucējumu, piemēram, PCOS, dēļ, lai gan pētījumā netiek aplūkota ēšana, pamatojoties uz jūsu ciklu; tas vairāk attiecas uz vispārējā uztura uzlabošanu, veselīga dzīvesveida maiņu un daudzos gadījumos svara zaudēšanu.

Tomēr galvenie veselības eksperti nekādā ziņā nav *pret* ideju. "Pārskatot medicīnisko literatūru, nav daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka šī pieeja var palīdzēt jums justies labāk cikla laikā," saka Kristīne Grevesa, medicīnas ārste Orlando Health. "Tomēr, tā kā" cikla sinhronizācijai "ieteiktie ēdieni un aktivitātes ir neticami veselīgi, es neredzu nekādu kaitējumu, ja izmēģinātu, ja kāds cīnās ar savu ciklu. Vienmēr ir labi cerēt un mainīt diēta palīdz, ja vien tas nav kaitīgs, tad tas ir lieliski! " Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka viņa iesaka vispirms sazināties ar savu ārstu, ja domājat izmantot šo pieeju nopietnāka stāvokļa (piemēram, PCOS vai endometriozes) ārstēšanai. "Ir svarīgi sākotnēji iesaistīt ārstu, lai izslēgtu citus cēloņus, kas varētu veicināt menstruālā cikla problēmas," viņa saka. (Saistīts: Kas ir pirmsmenstruālie disforiskie traucējumi?)

Kā tas strādā

Vai domājat, ka ēšana atbilstoši jūsu ciklam ir kaut kas, ko jūs varētu vēlēties izmēģināt? Uzmanību: šī pieeja nav saderīga ar noteiktu hormonālo dzimstības kontroles veidu izmantošanu, kas novērš ovulāciju, piemēram, tabletes un hormonu sekrēcijas gredzenu. "Šīs zāles nomāc smadzeņu un olnīcu hormonālo sarunu, tāpēc jums nav cikla," skaidro Vitti. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neiet cauri dažādām zemāk uzskaitītajām fāzēm, tāpēc, lai gan minētie konkrētie pārtikas produkti jums noteikti joprojām ir* labi,* tie nepalīdzēs regulēt jūsu hormonus, jo jūsu BC tas jau ir bloķēts. Sievietes ar hormonālo spirāli maijā Vitti saka, ka var gūt labumu, ja viņiem joprojām ir mēnešreizes, jo spirāle ne vienmēr novērš ovulāciju. Ja neizmantojat dzimstības kontroli, pirmos mēnešus ieteicams izsekot savam ciklam, izmantojot lietotni vai žurnālu. (Saistīts: izskaidrotas jūsu menstruālā cikla fāzes)

Paturiet prātā, lai gan dažas sievietes apgalvo, ka ir guvušas labumu no šīs pieejas līdzīgās ietekmētājas Lī Tilghmana stāsta par to, kā Vitti pieeja palīdzējusi viņai tikt galā ar PCOS ekspertiem, brīdina, ka tas nav brīnumlīdzeklis visiem menstruāciju un auglības jautājumiem. Tomēr šie veselīga uztura padomi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un palielināt enerģiju visu mēnesi.

1. līdz 5. diena: menstruācijas

Jūsu cikla pirmā diena ir diena, kad sākas menstruācijas. "Tas ir tad, kad estrogēna un progesterona līmenis ir zems," saka Laurena Manganiello, reģistrēta dietoloģe, trenere un Lauren Manganiello Nutrition & Fitness īpašniece Ņujorkā. Jūs droši vien jau zināt vienošanos par to, kas notiek šajā fāzē: "Dzemdes gļotāda izplūst un rodas asiņošana."

Reičela Svansone, reģistrēta uztura medicīnas speciāliste mūža garumā, saka, ka dažu garšaugu un garšvielu iekļaušana diētā var palīdzēt ar simptomiem, kas var rasties menstruāciju laikā. "Ir arī pierādīts, ka kanēlis būtiski ietekmē dismenorejas (sāpīgu periodu) simptomus jaunām sievietēm bez blakusparādībām, un garšvielu safrāns var uzlabot PMS emocionālos un fiziskos simptomus."

Šajā laikā ir svarīgi rūpēties par savu emocionālo veselību. "Lielākajai daļai no mums mūsu ikmēneša apmeklētājs liek mums justies diezgan traki, un, ja mēs nejūtamies labi, mēs bieži ķeramies pie ērtām ēdienreizēm," norāda Vitnija Anglija, reģistrēta uztura speciāliste un trenere. Šī iemesla dēļ angļu valoda šajā cikla pirmajā nedēļā iesaka uzmanīties no impulsa emocionālai ēšanai. "Tā vietā, lai ķertos pie ļoti apstrādātām cukurotām uzkodām un kārumiem, mēģiniet atrast veselus pārtikas produktus, kas remdēs šīs tieksmes," viņa iesaka. "Saldētu ogu ēšana ar nedaudz tumšās šokolādes ir labs veids, kā apmierināt savu saldo zobu. Vēl viena veselīga uzkoda un mierinājuma ēdiens ir popkorns. Uzlabojiet to, atverot maisu ar vienkāršiem kodoliem un pēc tam pievienojot savas piedevas, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, jūras sāls un uztura raugs."

Visbeidzot, iespējams, vēlēsities menstruāciju laikā palielināt ar dzelzi bagātu pārtikas produktu uzņemšanu. "Mūsu asinīs tiek zaudēts dzelzs, un tā aizstāšana var palīdzēt novērst ar dzelzs deficītu saistītus simptomus, piemēram, nogurumu," saka angļu valoda. "Labi dzelzs avoti ir lēcas, kvinoja, lapu zaļumi un ķirbju sēklas. Patērējiet šos augu izcelsmes pārtikas produktus ar C vitamīnu bagātu pārtiku, piemēram, papriku, citrusaugļiem vai zemenēm, lai palielinātu dzelzs bioloģisko pieejamību." Tā kā sievietēm, kuras lieto hormonālo dzimstības kontroli, var būt abstinences asiņošana, kas ir līdzīga mēnešreizēm, šī ir viena no ēšanas daļām menstruālā cikla laikā, kas var būt piemērota, bet galvenokārt tad, ja rodas lielāka asiņošana.

6. līdz 14. diena: folikulu fāze

Kad jūsu periods beidzas, folikuli olnīcās nobriest un estrogēna līmenis sāk nedaudz pieaugt, saka Vitti. Tagad jūsu ciklā ir pienācis laiks koncentrēties uz zarnām draudzīgu pārtiku. Tā kā viens no veidiem, kā organisms noārda estrogēnu, atrodas zarnās, raudzētu pārtikas produktu, diedzētu graudu, gaišāku olbaltumvielu un tvaicētu dārzeņu pievienošana palīdzēs atbalstīt mikrobiomu, viņa skaidro. (BTW, lūk, kāpēc jums vajadzētu pievienot raudzētu pārtiku savam uzturam neatkarīgi no jūsu ēšanas stila.)

"Folikulu fāzē jūs vēlaties pārliecināties, ka uzņemat daudz B vitamīnu, kas ir svarīgi enerģijas ražošanai," piebilst angļu valoda. "Sasniedziet tādus pārtikas produktus kā rieksti, pākšaugi un lapu zaļumi. B12 ir īpaši svarīgs sarkano asinsķermenīšu ražošanai, un tas ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāniem vai tiem, kas pārsvarā izmanto augu izcelsmes uzturu, ir jāpārliecinās, ka viņi to saņem no bagātinātiem produktiem. pārtikas produkti, piemēram, riekstu piens un uztura raugs, vai no piedevām. "

15. līdz 17. diena: ovulācijas fāze

Šī ir īsākā fāze, ovulācija. "Tas ir tad, kad estrogēna līmenis sasniedz maksimumu un testosterona un progesterona līmenis pieaug," saka Manganiello. Un FYI, šis ir labākais laiks, lai veiktu kādu augstas intensitātes vingrinājumu. Ja jūs to darāt, jūs vēlaties to papildināt ar kādu augstas kvalitātes treniņu degvielu. "Ovulācijas fāzē jūsu enerģijas līmenis ir visu laiku augstākais," saka angļu valoda. "Pēc treniņiem noteikti uzpildiet degvielu ar sabalansētu komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu maltīti, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos." Viņas izvēles? "Pilngraudu auzu pārslas ar olbaltumvielām bagātām čia, linu un kaņepju sēklām ir lieliska brokastu iespēja pēc treniņa, vai pusdienas maltītei izvēlieties sātīgu Budas bļodu, kas pildīta ar uzturvielām bagātu kvinoju, pākšaugiem un krāsainiem dārzeņiem."

18. līdz 28. diena: luteālā fāze

Luteālā fāze sākas tūlīt pēc auglīgā loga beigām. "Šajā laikā progesterons sāk paaugstināties, kas var izraisīt noguruma sajūtu, kā arī aizcietējumus un vēdera uzpūšanos," saka angļu valoda. "Šīs fāzes beigās, kad olšūna nav apaugļota, jūsu ķermenis saņem norādi, lai visu procesu sāktu no jauna. Hormonu līmenis strauji pazeminās un līdz ar to arī jūsu garastāvoklis; tā ir baismīgā PMS ierašanās."

Adaptogēni, piemēram, ashwagandha, var būt noderīgi, lai pārvaldītu stresu, atzīmē Vitti. (Ja jums ir interese par tiem, lūk, kāpēc adaptogēni ir veselības ažiotāža vērti.) Saskaņā ar Swanson teikto, šajā fāzē var palīdzēt arī kumerīns. "Ir pierādīts, ka kurkumīns palīdz mazināt PMS simptomu smagumu," viņa saka: "Tas tika pierādīts randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā, un tas, iespējams, ir saistīts ar kurkumīna spēju modulēt iekaisumu un ietekmēt neirotransmitētājus."

Angļu valoda arī iesaka dzert daudz ūdens un ēst pārtiku, kas atbalsta veselīgu gremošanas sistēmu, lai cīnītos pret vēdera uzpūšanos un aizcietējumiem, kas raksturīgi šīs fāzes beigās. "Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi, palīdzēs virzīties uz priekšu," viņa saka. "Atkarībā no tā, cik jutīgs ir jūsu kuņģis, iespējams, vēlēsities uz laiku izvairīties no dažiem veselīgiem pārtikas produktiem, kas var veicināt vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos, piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, pupiņas, sīpolus un ķiplokus." Un, lai gan viņa iesaka cilvēkiem atturēties no mākslīgajiem saldinātājiem kopumā, viņa īpaši iesaka tos izlaist šajā posmā, jo tie var pasliktināt gremošanas problēmas.

Dažas beigu domas

"Es brīdinātu sievietes, lai tās negaidītu krasus rezultātus, pamatojoties uz šīm vadlīnijām, vai no melnbaltās domāšanas par ieteikumiem," saka angļu valoda. "Katru dienu ēst sabalansētu uzturu ar visdažādākajiem pārsvarā augu izcelsmes veseliem pārtikas produktiem ir svarīgāk nekā pielāgot diētu savam ciklam."

Patiesībā, kļūstot pārāk stingriem ēšanas paradumos, tiek pārkāpts šī ēšanas stila mērķis, proti, ieklausīties savā ķermenī un atbilstoši ēst. "Sievietes cenšas vairāk saskaņoties ar savu ķermeni, kas ir lieliski," piebilst Manganiello. "Bet pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir stresot, ievērojot īpašas vadlīnijas."

Pārskats par