Vai jums vajadzētu nodarboties ar badošanās kardio?

Saturs

• Kas tieši ir tukšā dūšā kardio?
• Gavēņa kardio treniņu pamati
• Badošā kardio ieguvumi
• Gavēņa kardio mīnusi
• Tātad, vai badošanās kardio ir tā vērts?
• Pārskats par

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs mums, jūsu IG plūsmā ir liela apjoma fitpirational belfies, smoothie bļodas un (nesen) lepni ķermeņa matu attēli. Bet ir vēl viena lieta, par ko cilvēkiem patīk runāt (nē, lielīties) savās sociālajās platformās: badošanās kardio treniņi. Bet kas ir kardio tukšā dūšā, un vai tam patiešām ir kādas priekšrocības? Lūk, darījums.

Kas tieši ir tukšā dūšā kardio?

Visvienkāršākā sirdsdarbība tukšā dūšā ietver sirdsdarbības ātruma palielināšanu, iepriekš nenodarbojoties ar maltīti vai uzkodām pirms treniņa. Gavēņa kardio fanātiķi apgalvo, ka šī prakse palielina jūsu tauku dedzināšanas potenciālu. Bet, protams, jums varētu rasties jautājums, vai treniņš tukšā dūšā ir laba (un droša!) Ideja vai tikai tendence, kas izklausās likumīga.

Gavēņa kardio treniņu pamati

Pirmās lietas vispirms: Cik ilgi jums ir jāiztiek bez ēdiena, lai treniņu uzskatītu par "gavētu"?

Parasti astoņas līdz 12 stundas, saka sporta medicīnas speciāliste Nataša Trentakosta. M.D., no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūta Losandželosā. Bet dažiem cilvēkiem tas var ilgt tikai trīs līdz sešas stundas atkarībā no tā, cik ātri darbojas jūsu gremošanas sistēma un cik daudz pārtikas esat apēdis pēdējā ēdienreizē. "Kad ķermenis ir pārtraucis pārtikas pārstrādi un sadalīšanu, jūsu insulīna līmenis ir zems, un asinīs nav cirkulējošas degvielas (glikogēna)," saka Dr Trentacosta. Rezultātā jūsu ķermenim ir jāvēršas pie cita enerģijas avota - parasti taukiem -, lai jūs varētu izmantot treniņa laikā.

Parasti tukšā dūšā kardio notiek no rīta (pēc badošanās naktī). Bet badošanās stāvokli var sasniegt arī vēlāk dienā (piemēram, ja jūs periodiski badojaties vai izlaižat pusdienas), saka Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra sporta medicīnas dietologs Kacie Vavrek, M.S., RD, C.S.S.D.

Kultūristi jau gadiem ilgi ir izmantojuši kardio tukšā dūšā kā tauku zaudēšanas paņēmienu, un nesen to ir izmantojuši arī regulārie sporta zāles apmeklētāji. Bet jūs, iespējams, jau esat veicis kardio treniņus tukšā dūšā, to neapzinoties. Tehniski katru reizi, kad dodaties uz agrā rīta treniņu, vispirms nepaēdat, jūs veicat tukšā dūšā treniņu. (Saistīts: Kā agri pamosties rīta treniņam, saskaņā ar sievietēm, kuras to dara pulksten 4:00)

Badošā kardio ieguvumi

Ja jūsu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentu un jūsu treniņš ir zemas vai vidējas intensitātes kardio, tukšā dūšā kardio var sniegt dažas priekšrocības. "Pētījumi atbalsta to, ka jūs sadedzināsiet vairāk tauku, kad skrienat tukšā dūšā, nekā tad, ja jūsu ķermenim nav cirkulējošu barības vielu, ko izmantot enerģijai," saka Dr Trentacosta. Piemēram, viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, skrienot pa skrejceliņu, tukšā dūšā sadedzināja par 20 procentiem vairāk tauku, salīdzinot ar tiem, kuri bija ēduši brokastis.

Kāpēc? Ja jums nav viegli pieejamās enerģijas no pārtikas, jūsu ķermenim jāmeklē citur, skaidro Dr Trentacosta.

"Kardio badošanās var būt efektīva, lai ķermenis palīdzētu sadedzināt spītīgus taukus kādam, kurš kādu laiku regulāri ir trenējies," piekrīt chiropractic ārsts un sertificēts spēka treneris Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lasīt: Iesācējiem trenažieriem nevajadzētu to izmēģināt. Tas ir tāpēc, ka cilvēki, kuri kādu laiku ir strādājuši, mēdz zināt savas robežas un vairāk sazināties ar savu ķermeni, viņš skaidro.

Bet potenciālie ieguvumi no tukšā dūšā esoša kardio neaprobežojas tikai ar ķermeņa sastāva izmaiņām. Lai gan skriešana tukšā dūšā sākumā var likt justies gausa, laika gaitā ķermenis pielāgosies, lai efektīvāk sadedzinātu taukus degvielai. Konrāds saka, ka tas var būt izdevīgi, ja četras vai vairāk reizes nedēļā trenējaties ilgāk par 30 minūtēm (piemēram, izturības skrējēji vai triatlonisti). Patiesībā pētījumi, kas publicēti žurnālāLietišķās fizioloģijas žurnāls salīdzinot tukšā dūšā esošos indivīdus ar barotām personām sešu nedēļu laikā, tika konstatēts, ka, trenējoties vienādā intensitātē, tiem, kuri pastāvīgi trenējās tukšā dūšā, bija vērojams labāks izturības vingrinājumu snieguma uzlabojums, salīdzinot ar tiem, kuri pirms treniņa saskārās.

Varbūt viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki trenējas tukšā dūšā, ir tas, ka pirms treniņa maltītes vai uzkodu izlaišana nozīmē vēl dažus vērtīgus zzz. Standarta ieteikums ir nogaidīt vismaz 30 minūtes pēc ēšanas, lai izdotos - un tas ir tad, ja ēdat tikai banānu vai grauzdiņus ar riekstu sviestu (nevis, teiksim, trīs olu omleti ar speķi). Lielāku brokastu ēšana pirms došanās uz sporta zāli ir diezgan acīmredzama GI traucējumu recepte. Vienkāršs risinājums: gaida ēst līdz pēc tavs treniņš. (Saistīts: Ko ēst pirms treniņa un kad to ēst)

Gavēņa kardio mīnusi

Šīs tukšā dūšā kardio priekšrocības var likties daudzsološas, bet šeit ir tā: kamēr jūsu ķermenis maijā pagriezieties pret tauku krājumiem taukaudos, lai iegūtu enerģiju, tas nediskriminē, no kurienes tas iegūst enerģiju, saka Dr Trentacosta. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var noārdīt muskuļu audus, lai iegūtu degvielu. Uhh.

Vavreks piekrīt, piebilstot, ka tā vietā, lai izmantotu taukus no taukaudiem, jūsu ķermenis kā degvielu var izmantot olbaltumvielas, kas veido muskuļu audus. Faktiski viens pētījums atklāja, ka viena stunda nepārtrauktas sirdsdarbības tukšā dūšā izraisīja divreiz lielāku olbaltumvielu sadalījumu muskuļos, salīdzinot ar kardio. Pētnieki secināja, ka sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšana badošanās laikā varētu nebūt laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas iegūt vai saglabāt muskuļu masu. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par tauku dedzināšanu un muskuļu veidošanu)

Galu galā tas, vai jūsu ķermenis sadedzina taukus vai noārda muskuļus, ir atkarīgs no jūsu veiktā vingrinājuma veida, saka Džims Vaits, R.D.N., ACSM vingrojumu fiziologs un Jim White Fitness and Nutrition Studios īpašnieks. "Ideja ir palikt no 50 līdz 60 procentiem no jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma, ko varat darīt pastaigas, lēnas skriešanas, eliptiskas kustības vai jogas nodarbības laikā." Jo vieglāks treniņš, jo lielāka iespēja, ka jūsu ķermenis izmantos taukus.

No otras puses, treniņiem ar lielāku sirdsdarbības ātrumu un intensitāti ir nepieciešami ogļhidrāti ātrai enerģijai. Bez tiem jūs, iespējams, jutīsities noguris, vājš, sāpīgs un pat nelabums vai vieglprātība. (Tas ir tas pats iemesls, kāpēc keto diētas ievērošanas laikā, iespējams, būs jāpārskata treniņu režīms, kamēr tiek plānots augsts tauku saturs.)

Tulkojums: Ja esat tukšā dūšā, neveiciet HIIT, boot camp vai CrossFit nodarbības, saka Vaits, un noteikti neveiciet spēka treniņu. Ja pacelsiet svarus, kamēr esat gavējis, jums nebūs enerģijas, lai paceltu savu iespēju robežās. Labākajā gadījumā jūs nepalielināsit treniņa priekšrocības. Sliktākajā gadījumā jūs varētu savainoties, saka Vaits.

Tas nozīmē, ka neatkarīgi no vingrinājumu intensitātes vai veida Vavreks brīdina par sirdsdarbību tukšā dūšā. "Treniņš tukšā dūšā nav labākais risinājums tauku zaudēšanai." Iemesls: Ja netiek izmantota degviela, jūs ierobežosiet treniņa intensitāti, un ir pierādīts, ka augstas intensitātes treniņš 24 stundu laikā pēc HIIT treniņa palīdz sadedzināt vairāk tauku un kaloriju nekā vienmērīgs temps skriet. Tas ir daudz saistīts ar kopējo HIIT laikā sadedzināto kaloriju skaitu, tāpēc jūsu ķermenis šajos ātrajos, intensīvajos treniņos sadedzinās gan ogļhidrātus, gan taukus. Turklāt vecāks pētījums atklāja, ka ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa palielina apdeguma efektu pēc treniņa vairāk nekā tukšā dūšā.

Tātad, vai badošanās kardio ir tā vērts?

Var būt. Pierādījumi ir diezgan dažādi, tāpēc galu galā tie ir atkarīgi no jūsu personīgajām vēlmēm un mērķiem.

"Ir absolūti cilvēki, kuriem tas patīk. Daļēji tāpēc, ka tas ir kaut kas jauns, un daļēji tāpēc, ka tas vienkārši darbojas ar viņu ķermeni," saka Vaits. Ja esat rīta vingrotājs un jums nepatīk ēst pirms sviedru sesijas, iespējams, ir vērts to izmēģināt.

Ja jūs nolemjat gavēt, noteikti ēdiet pēc treniņa, viņš saka. Viņa iecienītais ir PB&J smūtijs, taču ir daudzas ēdienreizes pēc treniņa, kas satur pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Taisnīgs brīdinājums: jūs varētu būt izsalkuši nekā parasti.

Tas nozīmē, ka tukšā dūšā kardio, iespējams, nav labākais risinājums lielākajai daļai. "Daudzi cilvēki treniņos bez degvielas nogurdinās pārāk viegli vai atsitīsies pret sienu. Dažiem var pat reibt galva," saka daktere Trentakosta. (Tāpēc Konrāds uzsver, cik svarīgi ir runāt ar veselības aprūpes sniedzēju pirms degvielas patēriņa samazināšanas pirms treniņa.)

Ja treniņš paģirām nav piemērots jums, ir daudz citu, efektīvāku tauku dedzināšanas veidu.

Pārskats par