Kas ir Tahini? Sastāvs, uzturs, ieguvumi un negatīvie punkti

Saturs

• Kas ir tahini?
• Tahini uzturs
• Tahini priekšrocības
• Atbalsta sirds veselību
• Samazina iekaisumu
• Var aizsargāt pret vēzi
• Kā pievienot tahini diētai
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Tahini ir izplatīta sastāvdaļa populāros pārtikas produktos visā pasaulē, ieskaitot hummu, halvu un Baba Ghanoush.

Tā kā tā ir vienmērīga tekstūra un bagātīga garša, to var izmantot kā mērci, kā uzklājumu, salātu mērci vai garšvielu.

Tas arī lepojas ar garu uzturvielu sarakstu un vairākiem ieguvumiem veselībai, padarot to par obligātu priekšnoteikumu jebkuram virtuves pieliekamajam.

Šajā rakstā ir apskatīts tahini uzturs, ieguvumi, lietojumi un negatīvās puses.

Kas ir tahini?

Tahini ir pasta, kas izgatavota no grauzdētām un maltām sezama sēklām.

Tahīni, kas tiek uzskatīti par Vidusjūras virtuves pamatakmeni, bieži tiek parādīti arī tradicionālajos Āzijas, Tuvo Austrumu un Āfrikas ēdienos.

Tā ir neticami daudzpusīga sastāvdaļa, un to var izmantot kā iemērcamu, izplatītu vai garšvielu.

Parasti tai ir gluda tekstūra, kas līdzīga riekstu sviestam, bet spēcīgāka un pikantāka garša, kuru bieži raksturo kā rūgtu.

Papildus tam, ka tahini nodrošina daudz barības vielu, tahini ir arī saistīti ar vairākiem ieguvumiem, tostarp uzlabotu sirds veselību, samazinātu iekaisumu un iespējamo vēža apkarošanas iedarbību.

Kopsavilkums Tahini ir pasta, kas izgatavota no sezama sēklām. Tas ir daudzpusīgs, ļoti barojošs un saistīts ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Tahini uzturs

Tahini ir salīdzinoši zems kaloriju daudzums, bet tajā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un svarīgu vitamīnu un minerālvielu sortimenta.

Viena ēdamkarote (15 grami) tahini satur šādas barības vielas (1):

• Kalorijas: 89
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Tauki: 8 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Varš: 27% no dienas vērtības (DV)
• Selēns: 9% no DV
• Fosfors: 9% no DV
• Dzelzs: 7% no DV
• Cinks: 6% no DV
• Kalcijs: 5% no DV

Tahini ir īpaši labs vara avots, minerāls mikroelementiem, kas nepieciešami dzelzs absorbcijai, asins recekļa veidošanai un asinsspiediena paaugstināšanai (2).

Tas ir bagāts arī ar selēnu - minerālu, kas palīdz mazināt iekaisumu un veicina imūno veselību, kā arī ar fosforu, kas ir saistīts ar kaulu veselības uzturēšanu (3, 4).

Kopsavilkums Tahini ir bagāts ar daudzām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, šķiedrvielas, varu, selēnu un fosforu.

Tahini priekšrocības

Pateicoties iespaidīgajam barības vielu profilam, tahini ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Atbalsta sirds veselību

Sezama sēklas, kas ir tahini galvenā sastāvdaļa, spēcīgi ietekmē sirds veselību, samazinot riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, triglicerīdus un ZBL (slikto) holesterīnu.

Vienā pētījumā 50 cilvēki ar osteoartrītu 2 mēnešus pabeidza standarta medikamentozo terapiju, pievienojot vai nepievienojot 40 gramus vai apmēram 1,5 ēdamkarotes sezama sēklu katru dienu.

Pētījuma beigās sezama sēklu grupas dalībniekiem bija ievērojams triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazeminājums, salīdzinot ar kontroles grupu (5).

Saskaņā ar astoņu pētījumu pārskatu, sezama sēklas var samazināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (augšējais un apakšējais skaitlis vai rādījums), kas varētu palīdzēt novērst sirds slimības un insultu (6).

Tā kā tahini ir izgatavoti no maltām sezama sēklām, šie atklājumi attiecas arī uz pastu.

Samazina iekaisumu

Lai arī akūts iekaisums ir svarīga jūsu imūnās atbildes sastāvdaļa, tiek uzskatīts, ka hronisks iekaisums veicina tādus apstākļus kā vēzis, diabēts un autoimūnas traucējumi (7).

Daži pētījumi liecina, ka sezama sēklas varētu aizsargāt pret iekaisumu.

Vienā pētījumā, patērējot 40 gramus sezama sēklu katru dienu 2 mēnešus, efektīvi tika samazināts malondialdehīda (MDA) līmenis - savienojums, ko izmanto iekaisuma mērīšanai cilvēkiem ar osteoartrītu (5).

Citā pētījumā sezama eļļas barošana ar pelēm pazemināja vairāku iekaisuma marķieru līmeni tikai pēc trim mēnešiem (8).

Var aizsargāt pret vēzi

Tahini satur sesamolu - dabisku savienojumu sezama sēklās, kam, domājams, piemīt pretvēža īpašības (9).

Viens mēģenes mēģinājums parādīja, ka sesamols bloķēja aknu vēža šūnu augšanu un izplatīšanos (10).

Citi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka sesamols varētu apkarot arī ādas, resnās zarnas un dzemdes kakla vēža šūnas (11, 12, 13).

Tomēr pašreizējie pētījumi aprobežojas ar mēģenēm un dzīvniekiem, novērtējot vienas specifiskas tahini sastāvdaļas iedarbību.

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā tahini var ietekmēt cilvēku vēzi.

Kopsavilkums Tahini un tā sastāvdaļas var palīdzēt uzlabot sirds veselību, mazināt iekaisumu un novērst noteiktu vēža šūnu augšanu.

Kā pievienot tahini diētai

Tahini ir ļoti universāls, un to var baudīt dažādos veidos.

Tas bieži tiek sadalīts pa grauzdiņiem vai izmantots kā mērce pitas maizei.

To var sajaukt arī ar olīveļļu, citronu sulu, Dižonas sinepēm un garšvielām, lai izveidotu bagātīgu un krēmīgu mājās gatavotu salātu mērci.

Alternatīvi mēģiniet to iemērkt iecienītākajās veģetēs, piemēram, burkānos, paprikā, gurķos vai seleriju nūjiņās, lai iegūtu veselīgu uzkodu.

Tahini pat var radīt unikālu garšu ceptām precēm un desertiem, piemēram, banānu maizei, cepumiem vai kūkai, lai mazinātu saldumu un pievienotu riekstu garšu.

Kopsavilkums Tahini var izmantot kā izplatīšanas, iegremdēšanas vai salātu mērci. To var arī sajaukt ceptajās precēs, lai pievienotu unikālu riekstu garšu.

Potenciālās negatīvās puses

Neskatoties uz daudzajiem ieguvumiem, kas saistīti ar tahini, ir daži trūkumi, kas jāņem vērā.

Tahini satur daudz omega-6 taukskābju - tāda veida nepiesātinātu tauku, kas galvenokārt atrodams augu eļļās, piemēram, saulespuķu, saflora un kukurūzas eļļās (14).

Lai arī jūsu ķermenim ir vajadzīgas omega-6 taukskābes, diētas, kurā ir daudz omega-6 taukskābju, bet ar zemu omega-3, uzturu var izraisīt hronisku iekaisumu (15).

Tāpēc ir svarīgi uzturā uzturā ievērot saudzīgu omega-6 pārtikas produktu, piemēram, tahini, daudzumu un pilnveidot uzturu ar daudziem pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, piemēram, taukainām zivīm.

Turklāt dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret sezama sēklām, kas potenciāli var izraisīt tādas smagas blakusparādības kā anafilakse, alerģiska reakcija, kas var apgrūtināt elpošanu (16).

Ja jums ir aizdomas, ka jums var būt alerģija pret sezama sēklām, izvairieties no tahini ēšanas.

Kopsavilkums Tahini ir bagāts ar omega-6 taukskābēm un varētu izraisīt nevēlamu reakciju tiem, kam ir alerģija pret sezama sēklām.

Apakšējā līnija

Tahini gatavo no grauzdētām un maltām sezama sēklām.

Tas ir bagāts ar svarīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām, varu, fosforu un selēnu, un tas var samazināt sirds slimību risku un iekaisumu.

Turklāt pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka sezama sēklām var būt pretvēža īpašības.

Pats labākais, ka tahini ir universāls un ērti lietojams, kas padara to par lielisku papildinājumu veselīgam, labi noapaļotam uzturam.