Kviešu vēdera diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Veselīgas uztura rādītājs: 2,25 no 5
• Kāda ir kviešu vēdera diēta?
• Kā ievērot kviešu vēdera diētu
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Kviešu vēdera uztura iespējamie ieguvumi
• Vesels, nepārstrādāts ēdiens
• Nav kaloriju skaitīšanas
• Potenciālās negatīvās puses
• Trūkst zinātnisko pētījumu
• Vilina ogļhidrātus
• Ļoti ierobežojošs
• Var izraisīt uzturvielu trūkumu
• Apakšējā līnija

Veselīgas uztura rādītājs: 2,25 no 5

2011. gadā valsts vislabāk pārdotā diētas grāmata “Kviešu vēders” izlidoja no plauktiem.

Rakstījis doktors Viljams Deiviss, ASV kardiologs, kviešu vēdera diēta sola atbrīvoties no liekā svara un pārveidot jūsu veselību.

Ar apgalvojumiem, ka kvieši ir pieaugošā aptaukošanās līmeņa sakne, šī grāmata ir saņēmusi milzīgu kritiku par savu pretkviešu retoriku.

Tomēr, pārdodot miljoniem grāmatu un daudzi cilvēki gūst panākumus pēc kviešu nolaišanas, jums rodas jautājums, vai šī diēta jums ir piemērota.

Šajā rakstā ir apskatītas kviešu vēdera diētas priekšrocības un trūkumi, kā arī tas, vai zinātniski pierādījumi apstiprina tās veselīguma norādes.

• Kopējais punktu skaits: 2.25
• Svara zudums: 3
• Veselīga ēšana: 2
• Ilgtspējība: 2
• Visa ķermeņa veselība: 1
• Uztura kvalitāte: 3.5
• Uz pierādījumiem balstīti: 2

Grunts līnija: Kviešu vēdera diēta veicina veselīgu, nepārstrādātu ēšanu bez kaloriju skaitīšanas. Tomēr lielais ierobežojumu saraksts un koncentrēšanās uz ātru svara zaudēšanu apgrūtina šīs diētas ievērošanu un uzturēšanu ilgtermiņā.

Kāda ir kviešu vēdera diēta?

Diēta ar kviešu vēderu radās no epifānijas, kas Deivisam ieradās pēc ģimenes brīvdienām. Ieraudzījis lielāku vēderu, viņš saprata, ka jāmaina dzīvesveids.

Personīgi novērojot savu uzturu, viņš saprata, ka ēdieni, kas bagāti ar ogļhidrātiem, liek viņam justies gausam un nogurušam, kas pamudināja viņu nogrūst kviešus.

Pēc Deivisa domām, kvieši ir “perfekta, hroniska inde”, pateicoties to pārstrādei un masīvajām ģenētiskajām izmaiņām pēdējās desmitgadēs. Patiesībā viņš pat saka, ka kvieši ir galvenais aptaukošanās un diabēta cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.

Deiviss ir minējis mūsdienu kviešus kā ģenētiski modificētus un atzīmē, ka tie satur “jaunu” savienojumu ar nosaukumu gliadīns, kas ir kaitīgs veselībai.

Gliadīns ir kviešos atrodams proteīns, kas veido lipekli. Glutēns sastāv no gliadīna un vēl viena proteīna, kas pazīstams kā glutenīns, kas abi kviešiem piešķir maigu, elastīgu struktūru (1).

Neskatoties uz Deivisa apgalvojumiem, ka gliadīns ir jauns savienojums kviešos, tas dabiski sastopams senajos graudos. Turklāt tikai ļoti ierobežoti pētījumi rāda, ka šie proteīni kaitē cilvēka veselībai (1, 2).

Diēta ar kviešu vēderu mudina tās sekotājus izslēgt visus pārtikas produktus, kas satur kviešus, kā arī citus pārtikas produktus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kartupeļus, pākšaugus un ceptu pārtiku.

Kaut arī daudzi cilvēki uzstāj, ka šī diēta ir mainījusi viņu veselību, daudzi pētnieki un veselības aprūpes speciālisti to ir noraidījuši tāpēc, ka trūkst pētījumu atbalstītas prakses (2).

Protams, cilvēkiem ar celiakiju ir nepieciešams izvairīties no bez celiakijas glutēna vai alerģijas pret kviešiem, izvairīties no lipekļa un kviešu produktiem.

Dietā Viljama Deivisa dibinātā kviešu vēdera diēta uzsver, ka lipeklis un kvieši ir galvenie pieaugošā aptaukošanās līmeņa cēloņi.

Kā ievērot kviešu vēdera diētu

Diētas kviešu vēdera noteikumi ir aprakstīti Deivisa grāmatā “Kviešu vēders: zaudējiet kviešus, zaudējiet svaru un atrodiet savu ceļu atpakaļ uz veselību”, viņa emuārā un citās “Kviešu vēdera” grāmatās.

Galvenie uztura noteikumi ietver tādu pārtikas produktu izslēgšanu, kas satur kviešus, lipekli vai citus graudus, un koncentrēšanos uz diētu, kas pilna ar veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem. Tas arī veicina regulāru vingrošanu, lai gan nav sniegti īpaši ieteikumi.

Lai arī diēta uzsver izvairīšanos no lipekļa, Deiviss attur cilvēkus no alternatīvu, kas nesatur lipekli, lietošanu, jo tie satur it kā tauku veicinošās cietes, piemēram, tapioku, kukurūzu, rīsus un kartupeļu cietes.

Ēdami ēdieni

Diēta ar kviešu vēderu nodrošina uzturā atļauto pārtikas produktu sarakstu, ieskaitot Kviešu vēdera pārtikas piramīdas, kuras pamatā ir gaļa, mājputni un zivis, sekojošos dārzeņus, riekstus, sēklas un daži augļi.

Turklāt tas uzsver ķermeņa dabisko izsalkuma norāžu noklausīšanos, nevis koncentrēšanos uz porciju lielumu vai kaloriju skaitīšanu.

Pārtikas produkti, kas atļauti diētā, ietver:

• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši: sparģeļi, avokado, paprika, brokoļi, brokoļi, kāposti, burkāni, ziedkāposti, selerijas, mandeles, mandeles zaļumi, gurķi, pienenes, baklažāni, jicama, kāposti, salāti, sēnes, sīpoli, redīsi, spināti, kāposti, skvošs (visu veidu ), tomāti, cukini
• Augļi: āboli, aprikozes, kazenes, mellenes, dzērvenes, ķirši, citroni, laimi, avenes, zemenes
• Gaļa, mājputni un zivis: ar zāli barota gaļa, piemēram, liellopu gaļa, aļņi, jēra gaļa, cūkgaļa un savvaļas medījamie dzīvnieki; mājputni, piemēram, vistas, pīles un tītara; zivis un vēžveidīgie, ieskaitot sams, gliemenes, mencas, krabis, paltuss, omārs, gliemenes, lasis, forele un tuncis
• Olas: dzeltenumi un baltumi
• Pienotava: pilnvērtīgi sieri, piemēram, čedars, biezpiens, fetas, kazas siers, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, kā arī nelielos daudzumos piena un jogurta
• Fermentēti sojas produkti: miso, tempeh, tofu
• Tauki un eļļas: augu eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu un olīveļļas
• Neapstrādāti rieksti: mandeles, Brazīlijas rieksti, indijas, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas, valrieksti un to sviesti
• Neapstrādātas sēklas: chia sēklas, linu sēklas, magoņu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas
• Milti: bez graudu miltiem, kas izgatavoti no mandeļu, aunazirņa, kokosriekstu, zemesriekstu, ķirbja, sezama un saulespuķu sēklām
• Garšaugi un garšvielas: piparmētra, baziliks, lauru lapa, ķimeņu, kardamons, čili pipari, čili pulveris, čipotu piedevas (bez lipekļa), maurloki, cilantro, kanēlis, ķimenes, dilles, fenhelis, fenugreek, ķiploki, majorāns, piparmētra, sinepes, sīpolu pulveris, oregano, paprika, pētersīļi, pipari (visu veidu), rozmarīns, salvija, safrāns, sāls, zvaigžņu anīss, estragonu, timiāns, kurkuma
• Saldinātāji: mūku augļu ekstrakts, stevija (šķidra vai pulverveida, bez maltodekstrīna), eritritols, ksilīts
• Dzērieni: kafija, tēja, ūdens, nesaldinātas piena alternatīvas, piemēram, mandeles vai kokosrieksti
• Tumšā šokolāde: nekas zem 70–85% kakao un ne vairāk kā divi kvadrāti

Lai arī diēta pieļauj dažus graudus, kas nav kvieši, piemēram, amarants, kvinoja un rīsi, lai sasniegtu labākos rezultātus, Deiviss iesaka graudus pilnībā izslēgt no uztura.

Turklāt atļautajos ēdienos nedrīkst būt mākslīgu garšu un sastāvdaļu, piemēram, nātrija nitrāta, kas atrodams gaļā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lai arī diētā galvenā uzmanība tiek pievērsta izvairīšanās no kviešiem, tiek ierobežoti arī daudzi citi pārtikas produkti, piemēram:

• Graudi, kas nav kvieši: saskaņā ar grāmatu “Kviešu vēdera kopējā veselība” būtu jāizvairās no visa, ieskaitot amarantu, griķus, kukurūzu, prosa, kvinoju, rīsus, sorgo, tefu
• Kviešu un graudu produkti: Bageles, bagetes, cepumi, maize, brokastu pārslas, kūka, cepumi, krekeri, grauzdiņi, virtuļi, nūdeles, pankūkas, makaroni, pitas maize, pica, sviestmaizes, sadīguši graudi, taco čaumalas, tortiljas, tritikāle, vafeles, iesaiņojumi
• Milti un cietes: amarants, prosa, kvinoja, kviešu milti, kā arī kukurūzas, kartupeļu, rīsu un tapiokas cietes
• Pupas un lēcas: pupiņas (melnas, sviests, nieres, laima, pinto, sarkans, spāņu), garbanzo pupiņas, lēcas (visas šķirnes), zirņi
• Zemesrieksti: jāizvairās no neapstrādātiem
• Pārstrādāti pārtikas produkti: ātrās ēdināšanas, saldētas pārtikas, kartupeļu vai veggie čipsi, iepriekš sagatavotas vakariņas, apstrādāta un konservēta gaļa
• Tauki un eļļas: hidrogenēta eļļa, margarīns, pārtika ar transtaukiem, polinepiesātinātās eļļas, piemēram, kukurūzas, vīnogu kauliņu vai saulespuķu eļļas
• Zupas: konservēta zupa, buljons galdam, iepriekš sagatavoti buljoni un krājumi
• Deserti: kūkas, šokolādes tāfelītes, saldējums, saldējuma tāfelītes, glazūra, vairums konfekšu (izņemot Starburst un Jelly Belly), pīrāgi, tiramisu, putukrējums
• “Saldie” augļi: banāni, žāvēti augļi, vīnogas, mango, papaija, ananāsi, ābolu mērce
• Ar cukuru saldināti dzērieni: enerģijas dzērieni, augļu sulas, soda, īpašas kafijas un tējas
• Alkohols: kviešu alus, kokteiļi vai citi saldināti alkoholiskie dzērieni
• Saldinātāji: agaves sīrups, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, medus, kļavu sīrups, nektārs, cukura spirti, piemēram, mannīts un sorbīts

Turklāt, lai sasniegtu optimālus rezultātus, interesentiem jāievēro īpaši ēšanas noteikumi, kas aprakstīti grāmatā “Kviešu vēders”. Piemēram, cilvēkiem, kas uzturā lieto diētu, vajadzētu pilnībā izvairīties no pievienotā cukura un spiest alkas, lai panāktu detoksētu stāvokli.

Diēta ar kviešu vēderu mudina ēst veselus, nepārstrādātus ēdienus, vienlaikus izslēdzot lipekli saturošus produktus, graudus, pupas, lēcas un citus ultra pārstrādātus pārtikas produktus.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Lai gan Deiviss sola, ka šī diēta izārstēs desmitiem slimību un kaites, vairums cilvēku izmēģina kviešu vēdera diētu, lai zaudētu svaru.

Diēta mudina ēst veselus, nepārstrādātus ēdienus un izvairīties no Rietumu diētas, kurā uzsvērta pārtika, kurā trūkst barības vielu ar augstu sāls, tauku un cukura saturu. Turklāt tajā identificēti lipeklis un kvieši kā galvenie svara pieauguma un aptaukošanās cēloņi (3).

Vienā pārskata pētījumā, kurā piedalījās 13 523 cilvēki, tika atklāts, ka tiem, kas ievēro diētu bez lipekļa, bija zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI), vidukļa apkārtmērs un augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis salīdzinājumā ar tiem, kuri neizvairījās no lipekļa (4).

Tomēr autori atzīmēja, ka tie, kas ievēroja bezglutēna diētu, arī biežāk izņēma pārstrādātus pārtikas produktus no uztura, uzraudzīja porcijas un veica veselīgāku dzīvesveidu, kas, visticamāk, noveda pie svara zaudēšanas nekā lipekļa noņemšana (4). ).

Papildus šim pētījumam ir daži eksperimentāli pētījumi, kuros aplūkots uzturs bez lipekļa un svara zudums tiem, kuriem nav celiakijas vai nav celiakijas jutīgums pret glutēnu, padarot grūti apzināt lipekļa lomu svara zaudēšanā (5).

Tas nozīmē, ka 12 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 136 834 cilvēki, tika atklāts, ka uzturs ar augstu pilngraudu daudzumu ir saistīts ar zemāku ĶMI un zemāku svara pieauguma risku - liekot apšaubīt Deivisa apgalvojumu, ka graudi ir svara pieauguma vaininieks (6, 7 ).

Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, palīdzot ilgāk justies pilnīgākiem un labāk pārvaldīt uzņemto ēdienu. Turpretī rafinētos graudos, piemēram, baltmaizē, makaronos un cepumos, ir maz šķiedrvielu un tie izraisa nestabilu cukura līmeni asinīs un palielinātu izsalkumu (7).

Visbeidzot, ja ultra apstrādāti pārtikas produkti tiek aizstāti ar veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem, jūs, iespējams, piedzīvojat svara zudumu, jo šajos pārtikas produktos parasti ir mazāk kaloriju, tauku un cukura (8).

Tāpēc, lai arī daudzi cilvēki, kas ievēro kviešu vēdera diētu, ziņo par svara zudumu, tas, iespējams, ir saistīts ar zemāku pārstrādātu pārtikas daudzumu un iesaistīšanos veselīgākā ēdiena izvēlē, piemēram, vairāk augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu, nevis tāpēc, ka ir jāizvairās no lipekļa.

Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka zaudē kviešu vēdera diētu, tas, iespējams, tāpēc, ka tie patērē vairāk veselu, nepārstrādātu pārtiku, kas satur mazāk kaloriju, tauku un cukura, nevis noņem lipekli.

Kviešu vēdera uztura iespējamie ieguvumi

Kaut arī svara samazināšana ir kviešu vēdera diētas galvenais mērķis, ir arī citi potenciālie ieguvumi.

Vesels, nepārstrādāts ēdiens

Kviešu vēdera diēta uzsver diētas ēšanu no veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem.

2 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri ēda īpaši apstrādātu diētu, patērēja ievērojami vairāk kaloriju nekā grupa, kas ēda veselu, nepārstrādātu pārtiku (9).

Turklāt grupa, kas ievēroja īpaši apstrādātu diētu, pētījuma beigās ieguva svaru, savukārt grupa, kas ēda veselus, nepārstrādātus ēdienus, zaudēja svaru.

To var attiecināt uz lielāku šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu veselos pārtikas produktos, kas palīdz kontrolēt izsalkumu un ēdienu uzņemšanu (9).

Tāpēc kviešu vēdera diētas uzsvars uz veseliem pārtikas produktiem, iespējams, veicina labu veselību.

Nav kaloriju skaitīšanas

Diēta ar kviešu vēderu ir vērsta uz dabiskām bada norādēm, nevis kaloriju skaitīšanu.

Ir pierādīts, ka šis intuitīvais ēšanas stils samazina trauksmi, kas saistīta ar ēdienu, vienlaikus atbalstot svara zaudēšanas centienus. Vienā pārskatā, kurā piedalījās 11 774 vīrieši un 40 389 sievietes, intuitīvi ēdušajiem bija mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks (10).

Tomēr intuitīva ēšana, visticamāk, būs veiksmīga, ja cilvēkam ir atļauts piekļūt visu veidu ēdieniem. Ņemot vērā, ka kviešu vēdera diētai ir daudz ierobežojumu, tā var izraisīt paaugstinātu spiedienu un nemieru saistībā ar pārtikas izvēli (11).

Diēta ar kviešu vēderu uzsver diētu, kas sastāv no veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem, kas saistīti ar labāku veselības un svara pārvaldību. Turklāt diēta ļauj izvairīties no kaloriju skaitīšanas un koncentrēties uz ķermeņa dabiskajām bada norādēm.

Potenciālās negatīvās puses

Neskatoties uz daudziem anekdotiskiem veiksmes stāstiem, kviešu vēdera diētai ir daudz negatīvu pusi.

Trūkst zinātnisko pētījumu

Lai arī Deiviss apgalvo, ka uzturs, kas nesatur lipekli, izraisa svara zudumu un citus ieguvumus veselībai, šo apgalvojumu atbalstam ir ierobežots pētījumu skaits, īpaši tiem, kuriem nav celiakijas vai bez celiakijas glutēna jutīguma (12).

Piemēram, viņa apgalvojumam, ka lipekļa olbaltumvielas ir gēnu inženierijas rezultāts, trūkst zinātniskas pamatotības, jo glutenīns un gliadīns pastāv gan mūsdienu, gan seno kviešu šķirnēs (2).

Turklāt diēta sola izārstēt desmitiem kaites, pamatojoties uz Deivisa pacientu un diētas sekotāju personīgajām anekdotēm. Lai arī šie stāsti šķiet daudzsološi, bez pienācīgas izpētes ir grūti zināt, vai šos rezultātus var atkārtot katram cilvēkam (13).

Vilina ogļhidrātus

Tā ir taisnība, ka Rietumu sabiedrība patērē pārāk daudz pārstrādātu ogļhidrātu, kas var palielināt 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Tāpēc šo pārtikas produktu ierobežošana var būt izdevīga (14).

Tomēr veseli, nerafinēti graudi ir saistīti ar zemāku slimības risku, neskatoties uz Deivisa apgalvojumiem, ka tie ir kaitīgi (14).

Kviešu vēdera diēta atspoguļo citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta, kas arī mudina ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Tomēr 2018. gada pārskata pētījumā netika atrasti pierādījumi, ka diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu būtu kaitīga vai saistīta ar svara pieaugumu vai sliktu veselību (15).

Tāpēc ir iespējams, ka ogļhidrātu veids vairāk norāda veselību, nevis ogļhidrātus kopumā.

Ļoti ierobežojošs

Lai pareizi ievērotu uzturu, jums ir jānovērš lielas pārtikas grupas, piemēram, cieti saturoši dārzeņi, kvieši un citi graudi, pupas, lēcas un atsevišķi augļi.

Lielākai daļai šis pārāk ierobežojošais uzturs atstāj maz vietas elastībai - sociāli, ekonomiski un kulturāli -, kas var būt milzīgs, nav patīkams un grūti ievērojams ilgtermiņā (16).

Lai arī tirgū ir pieejams vairāk produktu, kas nesatur lipekli, Kviešu vēdera diēta attur sekotājus no šo produktu ēšanas, padarot ēdienu izvēli vēl grūtāku.

Turklāt šāda veida ierobežojoša diēta var izraisīt negatīvas attiecības ar pārtiku, jo tā maldina dažādus ēdienus. Ja anamnēzē ir bijusi nesakārtota ēšana, šī diēta var pasliktināt jūsu attiecības ar pārtiku, un no tās vajadzētu izvairīties (17).

Var izraisīt uzturvielu trūkumu

Izvairīšanās no kviešiem un citiem graudiem var palielināt noteiktu barības vielu, tostarp folātu, B12 vitamīna, dzelzs un citu mikroelementu (18, 19, 20), deficīta risku.

Turklāt tie, kas ievēro šo diētu, var neuztvert pietiekami daudz šķiedrvielu, kas ir būtiska veselīgai zarnai, sirds veselībai, stabilizējot cukura līmeni asinīs un palīdzot uzturēt svaru (21).

Visbeidzot, izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, var izraisīt pārmērīgu tauku patēriņu, kas var izraisīt ikdienas kaloriju pārsniegšanu (22, 23).

Svara zaudēšana no kviešu vēdera diētas nav saistīta ar lipekļa noņemšanu. Diēta rada daudz apgalvojumu, kurus neatbalsta zinātniski pētījumi. Tas var arī palielināt risku saslimt ar noteiktu uzturvielu, tai skaitā B12 vitamīna, folātu un dzelzs, deficītu.

Apakšējā līnija

Diētas ar kviešu vēderu rezultātā dzīvesveids ir pieaudzis bez lipekļa.

Tas uzsver veselīgu, nepārstrādātu pārtikas produktu uzturu, kas var izraisīt svara zudumu, ja parasti paļaujaties uz īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem.

Tomēr nav pētījumu, kas atbalstītu lipekļa vai graudu noņemšanu no uztura kā veidu, kā zaudēt svaru. Faktiski veseliem graudiem bagāta diēta ir saistīta ar labāku svara kontroli un vispārējo veselību.

Ja Jums ir celiakija, paaugstināta jutība pret celiakiju vai alerģija pret kviešiem vai alerģija pret kviešiem, laba veselībai ir svarīgi izvairīties no lipekļa un kviešiem. Bet, ja jūs vēlaties nogremdēt lipekli, lai zaudētu svaru, ir pieejamas veselīgākas un ilgtspējīgākas diētas.