Baltas sēnes: uzturs, ieguvumi un pielietojums

Saturs

• Kas ir baltas sēnes?
• Uztura profils
• Balto sēņu ēšanas priekšrocības
• Viņiem ir īpašības, kas cīnās ar vēzi
• Var veicināt sirds veselību
• Citi iespējamie ieguvumi
• Kā tiek izmantotas baltas sēnes?
• Kā tos pievienot uzturā
• Apakšējā līnija

Baltās sēnes ir visvairāk kultivētais sēņu veids pasaulē (1).

Neatkarīgi no tā, ka tajos ir ļoti maz kaloriju, tie piedāvā daudzējādus veselību veicinošus efektus, piemēram, uzlabotu sirds veselību un vēža apkarošanas īpašības.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par baltajām sēnēm, ieskaitot to potenciālos ieguvumus un to, kā tos baudīt.

Kas ir baltas sēnes?

Baltās sēnes (Agaricus bisporus) pieder pie Sēnīšu karaļvalsts un veido aptuveni 90% no Amerikas Savienotajās Valstīs patērētajām sēnēm (2).

Agaricus bisporus var novākt dažādās brieduma pakāpēs. Jaunas un nenobriedušas, tās sauc par baltajām sēnēm, ja tām ir balta krāsa, vai par crimini sēnēm, ja tām ir viegli brūna nokrāsa.

Kad tās ir pilnībā izaugušas, tās sauc par portobello sēnēm, kas ir lielākas un tumšākas.

Baltās sēnes sauc arī par galda, parastās, pogas vai šampinjonu sēnes. Viņiem ir mazs kāts, gluds vāciņš un maiga garša, kas labi sader ar daudziem ēdieniem.

Baltās sēnes aug uz kompostētas augsnes starp daudzām citām sēnēm un baktērijām, kurām šajā procesā ir būtiska loma, jo tās sašķeļ izejvielas, pirms sēnes var augt (3, 4).

Jūs varat tos atrast svaigus, saldētus, konservētus, žāvētus vai pat pulverveida.

Baltās sēnes ir neticami populāras Amerikas Savienotajās Valstīs, starp daudziem citiem novadiem. Viņiem ir maiga garša un gluda vāciņa, un tos var baudīt svaigus, sasaldētus, konservētus, žāvētus vai pulverveida.

Uztura profils

Tāpat kā lielākajā daļā sēņu, arī baltajās sēnēs ir maz kaloriju, taču tās satur daudz barības vielu.

Viena tase (96 grami) veselu balto sēņu nodrošina (5):

• Kalorijas: 21
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Tauki: 0 grami
• D vitamīns: 33% no dienas vērtības (DV)
• Selēns: 16% no DV
• Fosfors: 12% no DV
• Folāts: 4% no DV

Sakarā ar to, ka tās pakļautas ultravioleto staru vai saules staru iedarbībai, sēnes ir dabisks D2 vitamīna avots, kas nav paredzēts dzīvniekiem un kas spēj paaugstināt šī vitamīna līmeni asinīs tikpat efektīvi kā papildinājums, un baltas sēnes nav izņēmums (6, 7).

Jūsu ķermenis pārvērš D2 vitamīnu aktīvā D vitamīna formā, kas tam nepieciešama, lai absorbētu kalciju un uzturētu jūsu kaulus veselīgus.

D vitamīna deficīts var izraisīt osteoporozi, mineralizācijas defektus un muskuļu vājumu, izraisot kritienus un lūzumus (8).

Tāpat pētījumi liecina, ka baltās sēnes piedāvā kādu B12 vitamīnu. Tā kā šo vitamīnu parasti iegūst no dzīvniekiem, tas var būt noderīgs tiem, kas ievēro diētu uz augu bāzes (9, 10).

Turklāt tie nodrošina augstāku olbaltumvielu saturu nekā lielākajā daļā dārzeņu, kas būtu arī noderīgi, ja jūs ievērotu uz augu balstītu diētu, jo tie var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā (11, 12).

Baltajās sēnēs ir maz kaloriju un cukura. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu un D vitamīna, un tie ir B12 vitamīna avots. Kā tādi tie tiek uzskatīti par izdevīgiem tiem, kas ievēro diētas uz augu bāzes.

Balto sēņu ēšanas priekšrocības

Baltās sēnes plaši patērē gan to uzturvērtības, gan plaša ārstniecisko īpašību dēļ.

Viņiem ir īpašības, kas cīnās ar vēzi

Tiek uzskatīts, ka sēņu iespējamās cīņā pret vēzi piemīt vairāki antioksidantu savienojumi, ieskaitot polifenolus, polisaharīdus, ergothioneīnu, glutationu, selēnu un C vitamīnu (13).

Šie antioksidanti palīdz apkarot oksidatīvā stresa kaitīgo iedarbību, kas noved pie šūnu bojājumiem, kas var paātrināt novecošanos un palielināt sirds slimību un noteiktu vēža attīstības risku (14).

Galvenie balto sēņu fenola savienojumi ir flavonoīdi un fenolskābes, kurām ir potenciāls darboties kā antioksidantiem un prooksidantiem.

Kā antioksidanti tie palīdz uzlabot šūnu izdzīvošanu, savukārt kā prooksidanti tie noved pie šūnu nāves, lai novērstu audzēja augšanu (15).

Turklāt polisaharīdiem - vienam no galvenajiem balto sēņu bioaktīvajiem savienojumiem - arī var būt spēcīga pretvēža iedarbība.

Viens īpašs polisaharīdu veids ir beta glikāns. Tas stimulē jūsu imūnsistēmu, lai aktivizētu makrofāgus un dabiskās slepkavas šūnas, kas aizsargā ķermeni no infekcijām, kaitīgiem organismiem un slimībām, ieskaitot vēzi (15, 16, 17, 18, 19).

Baltās sēnes ir bagātas arī ar glutationu un ergothioneīnu.

Glutations darbojas gan kā antioksidants, gan kā detoksikācijas līdzeklis, kas nozīmē, ka tas palīdz izvadīt potenciāli kaitīgās vielas, kas ķermenim ir svešas. Tikmēr ergothioneīns aizsargā DNS no oksidatīviem bojājumiem (15, 20, 21, 22).

Visbeidzot, C vitamīns un selēns piedāvā pretvēža īpašības, kas uzlabo jūsu imūnsistēmas aizsargājošo šūnu, ieskaitot dabiskās iznīcinošās šūnas, ražošanu, kas palīdz aizsargāties pret vēža attīstību (23., 24.).

Turklāt C vitamīns kavē noteiktus enzīmus, novēršot vēža izplatīšanos (24).

Lai arī pētījumi ir iepriecinoši, vairums pētījumu ir vērsti uz balto sēņu savienojumu iedarbību. Neviens pētījums nav īpaši novērtējis balto sēņu ēšanas ietekmi uz vēzi, tāpēc ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu šos apgalvojumus.

Var veicināt sirds veselību

Oksidatīvais stress, iekaisums un augsts holesterīna un triglicerīdu līmenis ir cieši saistīti ar sirds slimībām, un balto sēņu ergothioneīna un beta glikāna saturs var palīdzēt samazināt šo risku.

Beta glikāns ir šķīstošu šķiedru veids, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs, pateicoties tā spējai sagremot veidot želejveidīgu vielu. Pēc tam tas notver triglicerīdus un holesterīnu, novēršot to absorbciju (25, 26).

Tāpat pētījumi liecina, ka ergothioneīns var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni pēc ēšanas.

Vienā pētījumā ar 10 vīriešiem atklājās, ka, ēdot 2 tējkarotes (8 gramus) vai 1 ēdamkaroti (16 gramus) sēņu pulvera, ēdienreizes laikā ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu (14, 27).

Pētnieki šo efektu attiecināja uz pulvera ergothioneīna saturu.

Turklāt ergothioneīns var palīdzēt kavēt arteriālo aplikumu attīstību - sirds slimības riska faktoru, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un insultu (28, 29).

Citi iespējamie ieguvumi

Baltās sēnes var sniegt dažus papildu ieguvumus veselībai, tostarp:

• Cukura līmeņa kontrole asinīs. Balto sēņu polisaharīdi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna rezistenci (30, 31, 32).
• Uzlabota zarnu veselība. Viņu polisaharīdi darbojas arī kā prebiotikas vai ēdiens jūsu labvēlīgajām zarnu baktērijām, kas palīdz uzlabot zarnu veselību (33, 34, 35).

Baltās sēnes ir bagātas ar daudziem bioaktīviem savienojumiem, kas var aizsargāt pret vēzi un sirds slimībām, kā arī palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs un zarnu veselību.

Kā tiek izmantotas baltas sēnes?

Baltas sēnes var atrast dažādās prezentācijās, piemēram, svaigas, saldētas, konservētas, žāvētas un pulverveida.

Svaigu sēņu derīguma termiņš ir īss - 3–4 dienas. Tādējādi sasaldēšana, konservēšana un žāvēšana ir dažas no metodēm, ko izmanto, lai pagarinātu to glabāšanas laiku, nemazinot to uzturvērtību (36).

Jūs varat baudīt svaigas un žāvētas sēnes, kas vārītas vai neapstrādātas. Ja vēlaties, varat arī rehidrēt žāvētas sēnes, mērcējot tās ūdenī.

Tomēr jūs varētu vēlēties gatavot saldētas un konservētas šķirnes, jo apstrādes laikā to tekstūra var būt nedaudz mainījusies.

Visbeidzot, balto sēņu pulveri galvenokārt izmanto, lai palielinātu pārtikas produktu uzturvērtību, jo īpaši, lai palielinātu olbaltumvielu saturu ceptos produktos (37).

Jūs varat baudīt baltas sēnes dažādos veidos, ieskaitot svaigas, žāvētas, konservētas, saldētas vai pulverveida.

Kā tos pievienot uzturā

Maigas garšas un maigas struktūras dēļ baltās sēnes ir lielisks papildinājums dažādiem ēdieniem.

Gan cepurītes, gan kāti ir ēdami, un jūs varat tos ēst vārītus vai neapstrādātus.

Šeit ir daži ieteikumi, kā tos pievienot uzturā:

• Sagrieziet tos šķēlēs un pievienojiet neapstrādātiem jūsu iecienītajiem salātiem.
• Sautē tos olīveļļā ar ķiplokiem, rozmarīnu, sāli un pipariem uz vārītu sēņu pusi.
• Pievienojiet tos maisa cepšanai kopā ar citiem dārzeņiem un jūsu izvēlēto olbaltumvielu daudzumu.
• Gatavojiet tos ar olu kultenēm vai pievienojiet tos omlete veselīgām brokastīm kā pildījumu.
• Apcepiet tos 176 ° C temperatūrā ar rozmarīna un timiāna zariņiem kraukšķīgai uzkodai.
• Sautē tos ar burkāniem, puravi, ķiplokiem un sīpoliem un vāra tos ūdenī, lai iegūtu sirsnīgu un veselīgu sēņu buljonu.

Jūs varat arī iegādāties pulverveida formu un pievienot to nākamajam ceptajam ēdienam.

Gan balto sēņu cepurītes, gan kāti ir ēdami, un jūs tos varat baudīt ar daudziem ēdieniem, ieskaitot brokastis, uzkodas un desertus.

Apakšējā līnija

Baltajām sēnēm ir plašs bioaktīvo savienojumu klāsts, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, ieskaitot vēža apkarošanas īpašības, holesterīna līmeni pazeminošu iedarbību un uzlabotu zarnu veselību.

Viņiem ir arī ļoti maz kaloriju un tiem ir augsts olbaltumvielu saturs.

Jūs varat tos pievienot gandrīz jebkura veida ēdieniem, ļaujot baudīt gardu maltīti, kas piedāvā to daudzējādo ieguvumu veselībai.