Treniņu režīms: celulīta vingrinājumi

Saturs

• Jautājat, kā atbrīvoties no celulīta? Pārbaudiet šos celulīta vingrinājumu risinājumus no Forma šodien.
• Šīs izcilās treniņu rutīnas ietver kardio treniņus un celulīta vingrojumu plānus, kas ātri nodrošinās jūsu ķermeni gludā formā.
• PLĀNS
• Treniņu rutīnas
• Iesildīšanās/atdzesēšana celulīta vingrinājumiem
• Spēka, kopuma un rep vadlīnijas treniņu kārtībai
• Svara vadlīnijas
• Atklājiet galveno informāciju par kardio treniņu kārtību, kas uz visiem laikiem novērš celulītu!
• Kardio treniņu norādes
• Iesildīšanās/atvēsināšana celulīta vingrinājumiem
• Kardio treniņa 1. iespēja: izvēlieties savu ierīci
• Kardio treniņa 2. iespēja: ņemiet to ārā
• Kardio treniņa 3. iespēja: iegūstiet grupu
• Pārskats par

Jautājat, kā atbrīvoties no celulīta? Pārbaudiet šos celulīta vingrinājumu risinājumus no Forma šodien.

Izciļņi var būt jauki, bet ne tad, kad tie parādās uz jūsu dibena, gurniem un augšstilbiem.Ja jūs nomoka nevienmērīga ādas struktūra jūsu apakšējā ķermenī (vai jebkur citur), vienkārši izmēģiniet šo brīnumaino programmu, lai iegūtu vienmērīgāku, stingrāku un labāku ķermeņa uzbūvi.

Plāns ir balstīts uz vairāku gadu pētījumiem, kas ir pamats spēka guru Veina Vestkota (Ph.D) un Ritas LaRosas Loud (Dienvidkrasta YMCA) Quincy, Mass, jaunajai grāmatai No More Cellulit (Perigee, 2003).

Balstoties uz Vestkota programmu, trīs dienas nedēļā astoņas nedēļas 18 testus veica 40 minūšu kardio treniņā un hanteles treniņā. Mūsu rezultāti Forma pētījums un No More Cellulit pētījums kopā bija absolūti pārsteidzoši; sievietes izlaida vidēji 3,3 mārciņas tauku, ieguva vidēji 2 mārciņas muskuļu un ievērojami samazināja celulītu, neievērojot diētu. (Tie, ​​kas arī ievēroja sabalansētu veselīgu uzturu, zaudēja gandrīz trīs reizes vairāk tauku un par 6 mārciņām vairāk nekā tikai vingrinājumu grupa).

"Celulīts ir divdaļīga problēma - pārāk maz muskuļu un pārāk daudz tauku," saka Westcott un Loud. "Šī programma piedāvā divu daļu risinājumu-vairāk muskuļu un mazāk tauku."

Tagad ir tava kārta. Veiciet šīs treniņu procedūras nākamās astoņas nedēļas (pievienojiet motivāciju un sabalansētu veselīgu uzturu, lai iegūtu vēl labākus rezultātus), un vienīgās bedrītes, ar kurām sportosiet, būs jūsu sejā.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā atbrīvoties no celulīta, vienkārši ievērojiet treniņu kārtību, ieskaitot tālāk aprakstīto kardio treniņu.

Šīs izcilās treniņu rutīnas ietver kardio treniņus un celulīta vingrojumu plānus, kas ātri nodrošinās jūsu ķermeni gludā formā.

PLĀNS

Treniņu rutīnas

Trīs dienas nedēļā veiciet 20 minūšu kardio treniņu pēc jūsu izvēles (skatiet ieteikumus labajā pusē), kam seko 20 minūšu ilga hanteles vai spēka treniņa mašīna 148.-151. Paņemiet brīvu dienu starp katru 40 minūšu treniņu.

Iesildīšanās/atdzesēšana celulīta vingrinājumiem

Katras sesijas sākumā ir iebūvēta iesildīšanās. Pabeidzot gan kardio treniņu, gan spēka treniņu, jūs varat izstiept visas savas galvenās muskuļu grupas, turot katru stiepi līdz vieglai spriedzei 30 sekundes, neatlecot.

Spēka, kopuma un rep vadlīnijas treniņu kārtībai

Veiciet visas 8 kustības norādītajā secībā. Katrai hanteles kustībai veiciet 1-2 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp vingrinājumiem (ja veicat tikai 1 komplektu) vai starp katru komplektu. Atpūšoties, izstiepiet tikko nostrādātos muskuļus, turot katru stiepienu apmēram 15-20 sekundes.

Ja izvēlaties katrai kustībai veikt ar mašīnu balstītu opciju, veiciet 1 12–15 atkārtojumu komplektu, starp vingrinājumiem izstiepjot, kā norādīts hanteles kustībām.

Svara vadlīnijas

Vienmēr izmantojiet pēc iespējas vairāk svara, lai pēdējie 1–2 atkārtojumi būtu sarežģīti, taču forma nav traucēta. Palieliniet savu svaru par 10 procentiem, kad 15 atkārtojumi kļūst viegli izpildāmi. Skatiet parakstus, lai iegūtu precīzākus ieteikumus par svaru.

Vai esat gatavs ļoti efektīvam kardio treniņam?

Atklājiet galveno informāciju par kardio treniņu kārtību, kas uz visiem laikiem novērš celulītu!

Kardio treniņu norādes

Sāciet katru kardio treniņu ar 20 minūšu kardio treniņu, izvēloties kādu no šiem treniņiem. Mēģiniet regulāri mainīt savas aktivitātes, kā arī intensitāti, lai novērstu plato un padarītu lietas jautras. Piemēram, iekļaujiet 1-2 intervālu treniņus (skatiet piemērus zemāk) nedēļā (bet ne vairāk kā 2). Iespējams, pirmdienās varat staigāt vai skriet, trešdienās nodarboties ar stepa aerobiku un piektdienās izmēģināt kalna programmu uz elipsveida trenažiera.

Iesildīšanās/atvēsināšana celulīta vingrinājumiem

Pirms intensitātes palielināšanas noteikti sāciet lēnām pirmās 3-5 minūtes un vienmēr samaziniet intensitāti 2-3 minūtes pirms spēka kustību veikšanas.

Kardio treniņa 1. iespēja: izvēlieties savu ierīci

Miera stāvoklis Ieprogrammējiet jebkuru kardio trenažieri (piemēram, skrejceliņu, kāpņu kāpēju vai elipsveida trenažieri) manuāli un pēc īsas iesildīšanās strādājiet ar mērenu intensitāti (vingrināšanas laikā jums vajadzētu būt iespējai runāt īsos teikumos), līdz esat pabeidzis. Kopā 20 minūtes.

Intervāls Varat arī izvēlēties kalna profilu jebkurā no iepriekš minētajām mašīnām, lai sadedzinātu nedaudz vairāk kaloriju.

Kopējais kaloriju apdegums 20 minūtes: 100–180 *

Kardio treniņa 2. iespēja: ņemiet to ārā

Miera stāvoklis Uzvelciet kurpes un 20 minūšu vidējas intensitātes pastaigas vai skriešanas laikā iet pa gājēju celiņu (vingrojot vajadzētu spēt runāt īsos teikumos). Neaizmirstiet sākt ar dažām minūtēm vieglākā tempā.

Intervāls Varat arī mainīt 1–2 minūtes skriešanas (vai ātras pastaigas) ar 3–4 minūtēm ātrās pastaigas, lai sadedzinātu nedaudz vairāk kaloriju.

Kopējais kaloriju apdegums 20 minūtes: 106–140

Kardio treniņa 3. iespēja: iegūstiet grupu

Ja vēlaties trenēties kopā ar citiem vai vēlaties mazliet vairāk pamācīties, dodieties uz nodarbībām, piemēram, augstas vai zemas ietekmes aerobiku, soli, kikboksu vai spiningu. Ja vēlaties vingrot mājās, izmēģiniet aerobikas video. Lai gan "Celulīta risinājuma treniņš" prasa tikai 20 minūšu kardio treniņu, jūs redzēsit vēl ātrākus rezultātus, ja veiksit ilgāku nodarbību.

Jārēķinās Forma visām jūsu slepkavu treniņu procedūrām!

Pārskats par