Jā, jūs varat trenēties pusmaratonā 6 nedēļu laikā!

Saturs

• Pārskats par

Ja esat pieredzējis skrējējs, kuram ir ērti skriet 6 jūdzes vai vairāk (un jums jau ir pāris pusmaratoni zem jostas), šis plāns ir domāts jums. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri cenšas uzlabot savu pusmaratona laiku, pat ja jums ir tikai sešas nedēļas, lai trenētu.

5K tempa intervāla skrējiens: iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu vieglu skrējienu. Izpildiet noteikto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Kalns Atkārtojas: iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu vieglu skrējienu. Skrieniet kalnā (vismaz 6 procentu slīpums uz skrejceliņa) 90 sekundes ar smagu skrējienu (80 līdz 90 procenti maksimālā piepūles). Skrieniet vai ejiet lejup. Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

Tempo skrējiens: iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu vieglu skrējienu. Noskriet piešķirto laiku 10 tūkstošu tempā. Atdzesējieties ar 10 minūšu vieglu skrējienu.

KP: Sarunu temps. Skrien vieglā tempā, kur tu varētu sarunāties.

Šķērsvilciens: 30 līdz 45 minūtes aerobikas, izņemot skriešanu, t.i., riteņbraukšana, peldēšana, elipsveida, kāpšana pa kāpnēm vai airēšana.

Spēka treniņš: Pabeidziet tālāk norādītās shēmas visa ķermeņa spēka treniņam.

1. ķēde: pabeidziet trīs reizes, pēc tam pārejiet pie nākamās ķēdes.

Squats: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svars atkarībā no fitnesa līmeņa)

Pushups: 15-20 atkārtojumi

Stāvrindas: 15-20 atkārtojumi

Dēlis: 30 sekundes

2. ķēde: pabeidziet trīs reizes.

Pastaigas: 20 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērts atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Pievilkšanās: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai ar palīdzību atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 atkārtojumi katrā virzienā

Sānu dēlis: 30 sekundes katrā pusē

Sasniegums ar vienu kāju: 15 atkārtojumi

Lejupielādējiet 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu šeit

Pārskats par