10 pārliecinoši iemesli, kāpēc Yo-Yo diēta jums ir slikta

Saturs

• 1. Palielināta apetīte noved pie tā, ka laika gaitā palielinās svara pieaugums
• 2. Lielāks ķermeņa tauku procents
• 3. Tas var novest pie muskuļu zaudēšanas
• 4. Svara palielināšana noved pie tauku aknām
• 5. Paaugstināts diabēta risks
• 6. Palielināts sirds slimību risks
• 7. Tas var paaugstināt asinsspiedienu
• 8. Tas var izraisīt neapmierinātību
• 9. Var būt ļaunāk nekā palikt liekā svara
• 10. Īstermiņa domāšana novērš ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas
• Grunts līnija

Yo-yo diētas, kas pazīstamas arī kā "svara riteņbraukšana", raksturo modeli, kā zaudēt svaru, to atgūt un pēc tam atkal ievērot diētu.

Tas ir process, kura dēļ svars palielinās un pazeminās, piemēram, yo-yo. Šis diētas veids ir izplatīts - to ir izdarījuši 10% vīriešu un 30% sieviešu (1, 2).

Šajā rakstā tiks apskatītas dažas problēmas, kas saistītas ar yo-yo diētas ievērošanu.

1. Palielināta apetīte noved pie tā, ka laika gaitā palielinās svara pieaugums

Diētas laikā tauku zudums samazina hormona leptīna līmeni, kas parasti palīdz justies pilnvērtīgam.

Normālos apstākļos tauku krājumi atbrīvo leptinu asinsritē. Tas ķermenim norāda, ka ir pieejami enerģijas krājumi, un norāda, ka jums jāēd mazāk.

Zaudējot taukus, leptīns samazinās un palielinās apetīte. Tas izraisa palielinātu ēstgribu, jo ķermenis mēģina papildināt iztērētos enerģijas krājumus.

Turklāt muskuļu masas zudums diētas laikā liek ķermenim taupīt enerģiju (3).

Kad lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanai izmanto īslaicīgu diētu, gada laikā viņi atgūs 30–65% no zaudētā svara (4).

Turklāt katrs trešais diētas vadītājs ir smagāks nekā pirms tam (3, 4).

Šis svara pieaugums pabeidz yo-yo diētas paaugstināšanas posmu un var pamudināt diētas slimniekus sākt vēl vienu svara zaudēšanas ciklu.

Kopsavilkums: Zaudējot svaru, ķermenis palielina apetīti un pieturas pie enerģijas uzkrāšanās. Tā rezultātā daži yo-yo dietologi iegūst vairāk svara nekā zaudēja.

2. Lielāks ķermeņa tauku procents

Dažos pētījumos yo-yo diētas ievērošana ir palielinājusi ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

Yo-yo dieting svara pieauguma fāzes laikā tauki tiek atgūti vieglāk nekā muskuļu masa. Tas var izraisīt ķermeņa tauku procentuālo pieaugumu vairākos yo-yo ciklos (5).

Vienā pārskatā 11 no 19 pētījumiem tika atklāts, ka yo-yo diētas anamnēzē tika prognozēts lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums un lielāks vēdera tauku daudzums (6).

Tas ir izteiktāks pēc svara zaudēšanas diētas nekā ar smalkākām un ilgtspējīgākām dzīvesveida izmaiņām, un tas var būt atbildīgs par yo-yo efektu (3).

Kopsavilkums: Lielākā daļa pētījumu rāda, ka yo-yo diētas ievērošana rada lielāku ķermeņa tauku procentu. Tas var izraisīt citas izmaiņas, kas apgrūtina svara zaudēšanu.

3. Tas var novest pie muskuļu zaudēšanas

Diētas laikā ar svara zaudēšanu ķermenis zaudē muskuļu masu, kā arī ķermeņa tauku daudzumu (7).

Tā kā pēc svara zaudēšanas tauki tiek atgūti vieglāk nekā muskuļi, laika gaitā tas var izraisīt lielāku muskuļu zaudējumu (6).

Muskuļu zudums diētas laikā arī samazina fizisko izturību (8).

Šīs sekas var mazināt ar vingrinājumu palīdzību, ieskaitot spēka treniņu. Vingrošana liek ķermenim augt muskuļiem, pat ja pārējā ķermeņa daļa ir novājējusi (9).

Svara zaudēšanas laikā palielinās arī ķermeņa uztura olbaltumvielu daudzums. Ēdot pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu avotu, tas var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu (10, 11, 12).

Viens pētījums parādīja, ka tad, kad 114 pieaugušie, zaudējot svaru, lietoja olbaltumvielu piedevas, zaudēja mazāk muskuļu masas (13).

Kopsavilkums: Svara zaudēšana var izraisīt muskuļu zaudēšanu, un tas var novājināt jūsu muskuļu masu yo-yo diētas ciklu laikā. Vingrojiet un ēdiet kvalitatīvus olbaltumvielu avotus, lai mazinātu muskuļu zaudējumu.

4. Svara palielināšana noved pie tauku aknām

Taukskābju aknas ir tad, kad ķermenis uzkrāj lieko tauku daudzumu aknu šūnās.

Aptaukošanās ir treknu aknu attīstības riska faktors, un svara pieaugums liek sevi īpaši apdraudēt (14).

Taukskābju aknas ir saistītas ar izmaiņām veidā, kā aknas metabolizē taukus un cukurus, palielinot 2. tipa diabēta risku.

Reizēm tas var izraisīt hronisku aknu mazspēju, kas pazīstama arī kā ciroze.

Pētījums ar pelēm parādīja, ka vairāki svara pieauguma un svara zaudēšanas cikli izraisīja tauku aknas (15).

Cits peļu pētījums parādīja, ka treknas aknas izraisīja aknu bojājumus pelēm, kas pārvietojas ar svaru, kas pārvietojas ar svaru (16).

Kopsavilkums: Svara pieaugums noved pie taukainām aknām, kas var izraisīt aknu slimības. Pelēm to pastiprina svara samazināšana ar velosipēdu, kaut arī ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem.

5. Paaugstināts diabēta risks

Yo-yo diētas ievērošana ir saistīta ar lielāku 2. tipa diabēta attīstības iespēju, lai gan ne visos pētījumos tam tika atrasti pierādījumi.

Vairāku pētījumu pārskats parādīja, ka yo-yo diētas vēsture četros no 17 pētījumiem paredzēja 2. tipa diabētu (6).

Pētījums, kurā piedalījās 15 pieaugušie, parādīja, ka tad, kad dalībnieki zaudēja svaru pēc 28 svara zaudēšanas dienām, tie galvenokārt bija vēdera tauki (17).

Vēdera tauki drīzāk izraisa diabētu nekā tauki, kas tiek glabāti citās vietās, piemēram, rokās, kājās vai gurnos (18).

Viens pētījums parādīja paaugstinātu insulīna līmeni žurkām, kurām 12 mēnešus ilga svara pārbaude, salīdzinot ar tām, kas pastāvīgi ieguva svaru (19).

Paaugstināts insulīna līmenis, piemēram, šie, var būt agrīna diabēta pazīme.

Lai arī diabēts nav novērots visos cilvēku veiktajos yo-yo diētas pētījumos, tas, iespējams, ir visizplatītākais cilvēkiem, kuru ķermeņa masa ir lielāka nekā pirms diētas (6).

Kopsavilkums: Dažos pētījumos yo-yo diētas ievērošana palielināja diabēta risku. Lielākais risks ir tiem, kuru ķermeņa masa ir lielāka nekā pirms diētas.

6. Palielināts sirds slimību risks

Svara ciklēšana ir saistīta ar koronāro artēriju slimību - stāvokli, kurā artērijas, kas piegādā sirdi, kļūst šauras (20).

Svara pieaugums, pat vairāk nekā liekā svara, palielina sirds slimību risku (21).

Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās 9 509 pieaugušie, sirds slimību riska palielināšanās ir atkarīga no svara svārstību lieluma - jo vairāk svara zaudēts un atgūti yo-yo diētas laikā, jo lielāks risks (22).

Viens vairāku pētījumu pārskats secināja, ka lielas svara atšķirības laika gaitā divkāršoja nāves gadījumu skaitu no sirds slimībām (23).

Kopsavilkums: Sirds slimību risks palielinās, palielinoties svara pieaugumam un mainīgam svaram. Jo lielākas ir svara izmaiņas, jo lielāks ir risks.

7. Tas var paaugstināt asinsspiedienu

Svara pieaugums, ieskaitot atsitiena vai yo-yo svara pieaugumu pēc diētas, ir saistīts arī ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Sarežģītāk ir tas, ka yo-yo diētas ievērošana nākotnē var mazināt svara zaudēšanas veselīgo ietekmi uz asinsspiedienu.

Pētījumā, kurā piedalījās 66 pieaugušie, tika atklāts, ka tiem, kuriem anamnēzē ir yo-yo diētas, asinsspiediens ir mazāk uzlabojies, zaudējot svaru (24).

Ilgtermiņa pētījumā tika atklāts, ka šī ietekme var izzust pēc 15 gadiem, kas liek domāt, ka svara pārvietošanās ar velosipēdu jaunības laikā nedrīkst ietekmēt sirds slimību risku pusmūžā vai vēlāk (25).

Trešais ilgtermiņa pētījums arī atklāja, ka iepriekšējo yo-yo diētu kaitīgās asociācijas bija visspēcīgākās, ja yo-yo dieting bija notikuši nesen, nevis gadu desmitiem iepriekš (26).

Kopsavilkums: Svara pieaugums, ieskaitot atsitiena svara pieaugumu, ievērojot yo-yo diētas, paaugstina asinsspiedienu. Šis efekts var saglabāties gadiem ilgi, bet laika gaitā tas, iespējams, izbalināt.

8. Tas var izraisīt neapmierinātību

Var būt ļoti nomākta, ja redzat, ka smagais darbs, ko veicat svara zaudēšanai, pazūd laikā, kad yo-yo ievēro diētas.

Patiesībā pieaugušie, kuriem anamnēzē ir yo-yo diētas, ziņo, ka viņi ir neapmierināti ar savu dzīvi un veselību (20).

Yo-yo diētas speciālisti ziņo arī par sliktu pašefektivitāti attiecībā uz savu ķermeni un veselību. Citiem vārdiem sakot, viņiem ir sajūta, ka viņi atrodas ārpus kontroles (27).

Tomēr šķiet, ka yo-yo diētas nav saistītas ar depresiju, sevis ierobežošanu vai negatīvām personības iezīmēm (27).

Šī atšķirība ir svarīga. Ja jums iepriekš ir bijušas problēmas ar yo-yo diētas ievērošanu, neļaujiet sevi sajust sakāvi, bezcerīgu vai vainīgu.

Iespējams, esat izmēģinājis dažas diētas, kas nepalīdzēja sasniegt vēlamos ilgtermiņa rezultātus. Tā nav personiska neveiksme - tas ir vienkārši iemesls izmēģināt kaut ko citu.

Kopsavilkums: Yo-yo diētas ievērošana var likt jums justies nekontrolētam, taču tas neliecina par personīgu vājumu. Ja jūs neesat atradis ilgtermiņa izmaiņas veselībā, ko novērojat pēc diētas ievērošanas, ir pienācis laiks izmēģināt kaut ko citu.

9. Var būt ļaunāk nekā palikt liekā svara

Zaudējot svaru, ja ir liekais svars, tiek uzlabota jūsu sirds veselība, samazināts diabēta risks un paaugstināta fiziskā sagatavotība (28).

Zaudējot svaru, var mainīties arī tauku aknas, uzlabot miegu, samazināt vēža risku, uzlabot garastāvokli un pagarināt dzīves ilgumu un kvalitāti (29).

Turpretī svara pieaugums rada pretēju rezultātu visiem šiem ieguvumiem (30).

Yo-yo diētas ir kaut kur pa vidu. Tas nav tik kaitīgs kā svara pieaugums, taču noteikti ir sliktāks nekā zaudēt svaru un noturēt to nost (21).

Pretrunīgi ir tas, vai yo-yo diētas ievērošana jums ir sliktāka nekā vienmērīga svara uzturēšana, un ne visi pētījumi tam piekrīt (6, 31, 32).

Vienā no lielākiem pieejamajiem pētījumiem 15 gadus veica 505 vīriešus vecumā no 55 līdz 74 gadiem.

Viņu svara svārstības bija saistītas ar 80% lielāku risku nomirt pētījuma laikā. Tikmēr vīriešiem ar aptaukošanos, kuri uzturēja nemainīgu svaru, bija risks nomirt, kas bija līdzīgs normāla svara vīriešiem (33).

Viena no grūtībām, kas saistīta ar šo pētījumu, ir tā, ka pētnieki ne vienmēr zina, kāpēc dalībnieki veica svara pārvietošanos ar velosipēdu, un svara izmaiņas var būt saistītas ar kādu citu medicīnisku stāvokli, kas saīsināja viņu dzīves ilgumu (34).

Kopsavilkums: No pieejamajiem pētījumiem nav skaidrs, vai labāk ir lietot yo-yo vai palikt liekā svara. Ir skaidrs, ka labākais risinājums ir nelielu, pastāvīgu veselīga dzīvesveida izmaiņu veikšana.

10. Īstermiņa domāšana novērš ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas

Lielākā daļa diētu nosaka noteikumu kopumu, kas jāievēro noteiktā laika posmā, parasti, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi vai citu veselības mērķi.

Šāda veida uzturs liek jums piedzīvot neveiksmes, jo tas māca, ka jāievēro noteikumi līdz jūsu mērķis ir sasniegts.

Kad esat pabeidzis diētu, ir viegli atgriezties pie ieradumiem, kas izraisīja svara pieaugumu.

Tā kā diētas laikā ķermenis palielina apetīti un pieturās pie tauku krājumiem, pārāk bieži pagaidu diēta kļūst par pašnodarbinātu, izraisot īslaicīgu uzlabošanos, kam seko svara pieaugums un vilšanās (3).

Lai pārtrauktu īslaicīgu izmaiņu ciklu, kas rada īslaicīgus panākumus, pārtrauciet domāt par a diēta un sāciet domāt a dzīvesveids.

Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 120 000 pieaugušo Amerikas Savienoto Valstu, atklāja, ka vairāki ieradumi varētu palīdzēt pakāpeniski samazināties un saglabāt svaru vairāku gadu garumā (35).

Šeit ir daži no uzvedības veidiem, ko tā uzskatīja par iedarbīgu ilgstoša svara zaudēšanas gadījumā:

• Ēdot veselīgu pārtiku: Piemēram, jogurts, augļi, dārzeņi un koku rieksti (nevis zemesrieksti).
• Izvairīšanās no nevēlamiem ēdieniem: Piemēram, kartupeļu čipsi un cukuroti dzērieni.
• Cietes saturošu pārtikas produktu ierobežošana: Cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, kartupeļu, lietošana mērenībā.
• Vingrinājumi: Atrodiet kaut ko aktīvu, kas jums patīk darīt.
• Labs miegs: Katru nakti gūstiet 6–8 stundas miega.
• Televīzijas skatīšanās ierobežošana: Ierobežojiet TV laiku vai vingrinājumus, kamēr skatāties.

Veicot pastāvīgas dzīvesveida izmaiņas, kas veicina veselīgu svaru, jūs varat gūt pastāvīgus panākumus un pārtraukt yo-yo ciklu.

Svarīgi ir tas, ka pētījums ar 439 sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka dzīvesveida iejaukšanās, kas paredzēta pakāpeniska un pastāvīga svara zaudēšanas veicināšanai laika gaitā, bija vienlīdz efektīva sievietēm ar vai bez anamnēzes yo-yo diētām (36).

Tas ir iepriecinoši, parādot, ka pat tad, ja jums agrāk varēja būt grūtības noturēt svaru, ilgstošu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Kopsavilkums: Yo-yo diētas ir īslaicīgu izmaiņu cikls, kas rada īslaicīgus rezultātus. Lai pārtrauktu ciklu, sāciet domāt par pastāvīgām dzīvesveida izmaiņām.

Grunts līnija

Yo-yo diētas ir īslaicīgu ēšanas un aktivitātes izmaiņu cikls. Šo iemeslu dēļ tas dod tikai īstermiņa labumus.

Pēc svara zaudēšanas apetīte palielinās, un jūsu ķermenis iekrīt taukos. Tas noved pie svara pieauguma, un daudzi diētas pacienti nonāk atpakaļ tur, kur sāka vai sliktāk.

Yo-yo diētas ievērošana var palielināt ķermeņa tauku daudzumu uz muskuļu masas un spēka rēķina, kā arī izraisīt tauku aknas, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu un sirds slimības.

Lai pārtrauktu nomākto ciklu, tā vietā veiciet nelielas, pastāvīgas dzīvesveida izmaiņas.

Šāda veida izmaiņas paildzinās un uzlabos jūsu dzīvi, pat ja svara zudums ir lēns vai mazs.