Pārvaldīt savu svaru ar veselīgu uzturu

Saturs

• Olbaltumvielas (gaļa un pupiņas)
• Piena produkti (piens un piena produkti)
• Graudi, graudaugi un šķiedra
• Eļļas un tauki
• Augļi un dārzeņi
• Veselīgas ēšanas padomi

Jūsu izvēlētie ēdieni un dzērieni ir svarīgi, lai uzturētu veselīgu svaru. Šajā rakstā ir sniegti padomi, kā pareizi izvēlēties ēdienu, lai kontrolētu savu svaru.

Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, jums jāizvēlas ēdieni un dzērieni, kas piedāvā labu uzturu. Tas uztur jūsu ķermeni veselīgu.

Ziniet, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Dietologs var palīdzēt jums noteikt jūsu kaloriju vajadzības, pamatojoties uz:

• Vecums
• Dzimums
• Izmērs
• Aktivitātes līmenis
• Medicīniskais stāvoklis

Ziniet, cik daudz porciju piena, augļu un dārzeņu, olbaltumvielu, graudu un citu cietes jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu.

Sabalansēts uzturs ietver arī izvairīšanos no pārāk daudz dažu pārtikas produktu un pārliecināšanos, ka saņemat pietiekami daudz citu.

Uzkrājiet veselīgus pārtikas produktus, piemēram, svaigus produktus, liesas olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu produktus. Ierobežojiet pārtikas produktus ar “tukšām kalorijām”. Šajos pārtikas produktos ir maz veselīgu uzturvielu un daudz cukura, tauku un kaloriju, un tajos ietilpst tādi izstrādājumi kā čipsi, konfektes un parastās sodas. Tā vietā koncentrējieties uz uzkodu izvēli ar šķiedrvielām un proteīniem, piemēram, burkāniem un paprikas ar humusu, ābolu un auklas siera gabaliņu vai jogurtu ar svaigiem augļiem.

Katrā pārtikas grupā izvēlieties dažādus veselīgus ēdienus. Katras ēdienreizes laikā ēdiet ēdienus no katras grupas. Ikreiz, kad sēžat pie maltītes, augļiem un dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no jūsu šķīvja.

Olbaltumvielas (gaļa un pupiņas)

Izvairieties no ceptām iespējām; cepti, tvaicēti, grilēti, sautēti vai cepti ir mazāk kaloriju un piesātināto tauku.

Labi liesās olbaltumvielu avoti ir tītara baltā gaļa un vistas gaļa, noņemot ādu. Bifeļa gaļa ir arī liesa iespēja.

Ēdiet liesas liellopa vai cūkgaļas izcirtņus. Izgrieziet redzamos taukus.

Ēdiet daudz zivju, īpaši taukainas zivis, piemēram, lasi un sardīnes, vismaz 2 reizes nedēļā. Ierobežojiet šķirnes, kurās ir daudz dzīvsudraba, piemēram:

• Haizivs
• Zobenzivis
• Tilefish
• Makrele karalis

Arī ierobežojiet sarkano makšķernieku un tunzivju daudzumu reizi nedēļā vai mazāk.

Augu izcelsmes olbaltumvielas ir daļa no sabalansēta uztura un bieži vien ir labi papildu šķiedrvielu avoti. Piemēri ir rieksti un sēklas, soja (ieskaitot edamame, tofu un tempeh). Vēl viens labs avots ir pupas un pākšaugi, tostarp:

• Pinto pupiņas
• Melnās pupas
• Nieru pupiņas
• Lēcas
• Sadalīti zirņi
• Garbanzo pupiņas

Olas ir arī labs olbaltumvielu avots. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku ir labi ēst no 1 līdz 2 veselas olas dienā. Dzeltenums ir tur, kur atrodas lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu.

Piena produkti (piens un piena produkti)

Vienmēr izvēlieties piena produktus bez taukiem (vājpiena) vai ar zemu tauku saturu (1%) un mēģiniet patērēt kopā 3 tases (0,72 litri) dienā. Esiet uzmanīgs ar aromatizētiem pieniem, kuriem var būt pievienoti cukuri. Jogurts ir labākais, ja tas ir bez taukiem vai ar zemu tauku saturu. Parastais jogurts, kurā sajaucat savus svaigus vai žāvētus augļus, ir labāks par jogurtiem ar augļu garšu, kas var saturēt pievienotus cukurus.

Krējuma sierā, krējumā un sviestā ir daudz piesātināto tauku, un tie jālieto mēreni.

Graudi, graudaugi un šķiedra

Graudu produktus ražo no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas miltiem, miežiem vai citiem graudiem, piemēram, prosa, bulgurs un amarants. Pārtika, kas izgatavota no graudiem, ietver:

• Makaroni
• Auzu pārslas
• Maizes
• Brokastu pārslas
• Tortiljas
• Putraimi

Ir divu veidu graudi: veseli graudi un rafinēti graudi. Izvēlieties galvenokārt pilngraudu pārtiku. Viņi jums ir veselīgāki, jo tiem ir viss graudu kodols un tajos ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā rafinētos graudos. Tie ietver:

• Maize un makaroni, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem
• Bulgur (krekinga kvieši), amarants un citi graudi
• Auzu pārslas
• Popkorns
• Brūnie rīsi

Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un iegādājieties maizes un makaronu izstrādājumus, kuros kā pirmā sastāvdaļa ir norādīts “pilngraudu” vai “pilngraudu”.

Rafinēti graudi tiek mainīti, lai tie kalpotu ilgāk. Viņiem ir arī smalkāka tekstūra. Šis process noņem šķiedrvielas, olbaltumvielas, dzelzi un daudzus B grupas vitamīnus. Šiem pārtikas produktiem ir ne tikai mazāka uzturvērtība, tie bieži ir mazāk sātīgi, tāpēc jūs varat atkal justies izsalcis. Rafinēti graudi ietver baltus miltus, baltos rīsus vai dīgstus kukurūzas miltus. Ēd mazāk pārtikas produktu, kas satur rafinētus graudus, piemēram, baltos miltus un makaronus.

Produkti, kuriem pievienotas klijas, piemēram, auzu klijas vai kliju graudaugi, ir labs šķiedrvielu avots. Tikai atceraties, ka tie var nebūt pilngraudu produkti.

Eļļas un tauki

Mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie tauki. Šie ir veselīgākie tauku veidi. Daudzas veselīgas eļļas nāk no augiem, riekstiem, olīvām vai zivīm. Tie ir šķidri istabas temperatūrā.

Veselīga izvēle ietver:

• Rapsis
• Kukurūza
• Kokvilnas sēklas
• Olīveļļa
• Saflora
• Sojas pupas
• Saulespuķu eļļas

Piesātinātie tauki. Tie ir tauki, kas galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā un taukos. Tie ir atrodami arī kokosriekstu eļļā. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā ir cieti. Vislabāk ir mēģināt samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā.

Jūs varat ierobežot šo tauku uzņemšanu, ēdot tikai nelielu daudzumu:

• Pilnpiena produkti
• Krēms
• Saldējums
• Sviests
• Uzkodas, piemēram, cepumi, kūkas un krekeri, kas satur šīs sastāvdaļas

Trans-tauki un hidrogenētie tauki. Šāda veida tauki bieži sastopami ceptajā pārtikā un pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, virtuļos, cepumos, čipsos un krekeros. Daudziem margarīniem tie arī ir. Ieteikums ir pēc iespējas ierobežot transtaukskābju uzņemšanu.

Lietas, ko varat darīt, lai ierobežotu neveselīgo piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšanu, ir šādas:

• Ierobežojiet ceptu pārtiku. Cepts ēdiens absorbē taukus no vārāmām eļļām. Tas palielina tauku uzņemšanu. Ja jūs tomēr cepat, pagatavojiet ar polinepiesātinātām eļļām. Mēģiniet sautēt pārtiku nelielā eļļas daudzumā, nevis cepšanai ar taukiem.
• Vāra, grilē, malumedi un cep zivis, vistas un liesu gaļu.
• Lasiet ēdienu etiķetes. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daļēji hidrogenēti tauki vai trans-tauki. Ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz piesātināto tauku.

Augļi un dārzeņi

Daudziem augļiem un dārzeņiem ir maz kaloriju, un tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un ūdeni. Pietiekama augļu un dārzeņu uzņemšana var palīdzēt kontrolēt svaru. Tas var arī samazināt vēža un citu slimību risku.

Augļos un dārzeņos esošās šķiedrvielas un ūdens palīdz piepildīt jūs. Iekļaujot uzturā vairāk augļu un dārzeņu, diētā var samazināt kaloriju un tauku daudzumu, neatstājot izsalkumu.

Ierobežojiet augļu sulas līdz vienai 8 unces (0,24 litru) tasītei vai mazāk dienā. Veseli augļi un dārzeņi ir labāka izvēle nekā sulas, jo sulās nav šķiedrvielu, kas palīdzētu jums piepildīties. Viņiem bieži ir pievienots arī cukurs.

Sadaliet savu pusdienu šķīvi. Pusi šķīvja piepildiet ar augļiem un dārzeņiem. Otru pusi piepilda ar pilngraudu un gaļu.

Pusi siera savās omletēs nomainiet ar spinātiem, sīpoliem, tomātiem vai sēnēm. Sviestmaizēs nomainiet 2 unces (56 gramus) siera un 2 unces (56 gramus) gaļas ar salātiem, tomātiem, gurķiem vai sīpoliem.

Jūs varat samazināt rīsu vai makaronu daļu, iemaisot brokoļus, sasmalcinātus papriku, vārītus ķirbjus vai citus dārzeņus. Tagad daudzos veikalos tiek pārdoti "sagriezti" ziedkāposti un brokoļi, kurus var izmantot kopā ar rīsiem vai to vietā, lai palielinātu dārzeņu daudzumu. Izmantojiet saldētus dārzeņus, ja jums nav svaigu. Cilvēkiem, kuri lieto zemu nātrija diētu, var būt nepieciešams ierobežot dārzeņu konservu uzņemšanu.

Veselīgas ēšanas padomi

Ierobežojiet uzkodas, kurām nav nekādu uzturvērtību, piemēram, cepumi, kūkas, čipsi vai konfektes.

Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, vismaz 8 tases (2 litrus) dienā. Ierobežojiet cukura saldinātos dzērienus, piemēram, sodas un saldās tējas.

Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet vietni www.choosemyplate.gov.

Aptaukošanās - svara kontrolēšana; Liekais svars - svara kontrolēšana; Veselīgs uzturs - svara kontrolēšana; Svara zudums - svara kontrolēšana

• Olbaltumvielas
• myPlate
• Veselīga diēta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Uztura un dietoloģijas akadēmija. Uztura un dietoloģijas akadēmijas nostāja: kopējā uztura pieeja veselīgam uzturam. J Acad uzturs un diētika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta vietne. Dzīvesveida iejaukšanās kardiovaskulārā riska mazināšanai: sistemātisks pierādījumu pārskats no dzīvesveida darba grupas, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Piekļuve 2020. gada 29. septembrim.

Ramu A, Neild P. Diēta un uzturs. In: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicīnas zinātnes. 3. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 16. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 29. septembrim.

• Kā pazemināt holesterīna līmeni
• Uzturs
• Svara kontrole