Ēšanas paradumi un uzvedība

Pārtika dod mūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama darbībai. Ēdiens ir arī tradīciju un kultūras sastāvdaļa. Tas var nozīmēt, ka ēšanai ir arī emocionāla sastāvdaļa. Daudziem cilvēkiem ēšanas paradumu mainīšana ir ļoti grūta.

Iespējams, ka jums tik ilgi ir bijuši noteikti ēšanas paradumi, ka neapzināties, ka tie ir neveselīgi. Vai arī jūsu ieradumi ir kļuvuši par jūsu ikdienas sastāvdaļu, tāpēc jūs par tiem daudz nedomājat.

Pārtikas žurnāls ir labs rīks, kas palīdz uzzināt par ēšanas paradumiem. Uzturiet pārtikas žurnālu 1 nedēļu.

• Pierakstiet, ko ēdat, cik daudz un kādos diennakts laikos ēdat.
• Iekļaujiet piezīmes par to, ko vēl jūs darījāt un kā jūs jutāties, piemēram, izsalcis, saspringts, noguris vai garlaicīgs. Piemēram, varbūt jūs bijāt darbā un bija garlaicīgi, tāpēc jūs no sava galda nopirkāt uzkodu no tirdzniecības automāta gaitenī.
• Nedēļas beigās pārskatiet savu žurnālu un apskatiet savus ēšanas paradumus. Izlemiet, kurus ieradumus vēlaties mainīt.

Atcerieties, ka nelieli soļi pārmaiņu virzienā dod vairāk panākumu, veicot ilgtermiņa izmaiņas. Centieties neapgrūtināt sevi ar pārāk daudziem mērķiem. Laba ideja ir ierobežot uzmanību ne vairāk kā no 2 līdz 3 mērķiem vienlaikus.

Apskatiet arī veselīgos ieradumus, kas jums ir, un lepojieties ar sevi par tiem. Centieties nenosodīt savu izturēšanos pārāk skarbi. Ir viegli koncentrēties tikai uz saviem sliktajiem ieradumiem. Tas var likt justies saspringtam un atmest mēģinājumus mainīties.

Jauni, veselīgāki ieradumi var nozīmēt, ka:

• Dzeriet vājpienu vai ar zemu tauku saturu (1%) pienu, nevis 2% vai pilnpienu.
• Dzeriet vairāk ūdens visu dienu.
• Ēdiet desertā augļus, nevis cepumus.
• Plānojiet un sagatavojiet veselīgas maltītes un uzkodas, lai palielinātu veiksmes iespējas.
• Saglabājiet veselīgas uzkodas darbā. Iepakojiet veselīgas pusdienas, kuras gatavojat mājās.
• Pievērsiet uzmanību savām bada sajūtām. Uzziniet atšķirību starp fizisko badu un parasto ēšanu vai ēšanu kā reakciju uz stresu vai garlaicību.

Padomājiet par to, kādi ierosinātāji vai pamudinājumi var izraisīt dažus jūsu ēšanas paradumus.

• Vai ap jums ir kaut kas, kas liek ēst, ja neesat izsalcis vai bieži izvēlaties neveselīgas uzkodas?
• Vai tas, kā jūs jūtaties, liek ēst ēst?

Apskatiet savu žurnālu un apvelciet visus regulāros vai atkārtotos izraisītājus. Daži no tiem varētu būt:

• Jūs redzat savu iecienīto uzkodu pieliekamajā vai tirdzniecības automātā
• Kad skatāties televīziju
• Jūs jūtaties stresa dēļ darbā vai citā dzīves jomā
• Pēc garas dienas jums nav plānu vakariņām
• Jūs dodaties uz darba pasākumiem, kur tiek pasniegts ēdiens
• Jūs apstājaties ātrās ēdināšanas restorānos brokastīs un izvēlaties ēdienus ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu
• Darba dienas beigās jums ir nepieciešams paņemt līdzi

Sāciet, koncentrējoties uz vienu vai diviem izraisītājiem, kas visbiežāk notiek jūsu nedēļas laikā. Padomājiet, kā rīkoties, lai izvairītos no šiem izraisītājiem, piemēram:

• NEVAJAG iet gar tirdzniecības automātu, lai nokļūtu pie sava galda, ja iespējams.
• Izlemiet, kas jums būs vakariņās dienas sākumā, lai pēc darba būtu plāns.
• Glabājiet neveselīgas uzkodas ārpus savas mājas. Ja kāds cits jūsu mājsaimniecībā iegādājas šīs uzkodas, izstrādājiet plānu, lai tās neredzētu.
• Iesakiet, ka darba sapulču laikā saldumu vietā ir jābūt augļiem un dārzeņiem. Vai arī ienesiet sev veselīgākas izvēles.
• Nomainiet sulu vai soda pret dzirkstošo ūdeni.

Atrodiet veselīgu uzkodu izvēli un plānojiet uz priekšu:

• Ja dienas beigās enerģijas iegūšanai ir ieradums ēst konfektes, pamēģiniet iedzert tasi (240 mililitrus) zāļu tējas un nelielu sauju mandeļu. Vai arī veiciet ātru pastaigu, kad jūtat enerģijas nepietiekamību.
• Ēdiet augļus un jogurtu pēcpusdienas vidū apmēram 3 vai 4 stundas pēc pusdienām.

Kontrolējiet porciju lielumu. Ir grūti ēst tikai dažus čipsus vai citus kārdinošus ēdienus, ja jūsu priekšā ir daudz. Paņemiet tikai nelielu daļu un atlikušo atlikiet. Ēdiet uz šķīvja vai bļodā, nevis taisni no maisa.

Ēd lēni:

• Nolieciet dakšiņu starp kodumiem.
• Pirms nākamā kodiena nogaidiet, līdz esat norijis savu kumosu.

Pārāk ātra ēšana noved pie pārēšanās, kad apēstais ēdiens vēl nav sasniedzis vēderu un pateicis smadzenēm, ka esat pilns. Jūs zināt, ka ēdat pārāk ātri, ja apmēram 20 minūtes pēc pārtraukšanas jūtaties pildīts.

Ēd tikai tad, kad esi izsalcis:

• Ēšana, kad jūtaties noraizējusies, saspringta vai garlaicīga, noved arī pie pārēšanās. Tā vietā piezvaniet draugam vai dodieties pastaigā, lai palīdzētu justies labāk.
• Dodiet savam ķermenim un smadzenēm laiku atpūtai no ikdienas stresa. Veiciet garīgu vai fizisku pārtraukumu, lai palīdzētu justies labāk, nepievēršoties ēdienam kā atlīdzībai.

Veiciet veselīgāku, ar uzturvielām bagātu izvēli:

• Nomainiet savu konfekšu trauku ar augļu vai riekstu trauku.
• Kad jūsu mājā ir neveselīgi pārtikas produkti, ievietojiet tos vietā, kuru jums ir grūti sasniegt, nevis iziet uz letes.

Plānojiet maltītes:

• Ziniet, ko ēdīsit pirms laika, lai izvairītos no neveselīgas pārtikas pirkšanas (impulsa pirkšanas) vai ēšanas ātrās ēdināšanas restorānos.
• Plānojiet vakariņas nedēļas sākumā, lai katru vakaru varētu pagatavot veselīgas, sabalansētas maltītes.
• Pirms laika sagatavojiet dažus vakariņu komponentus (piemēram, dārzeņu sasmalcināšanu.) Tas ļaus jums dienas beigās ātrāk salikt veselīgu maltīti.

Brokastis nosaka dienas toni. Sātīgas, veselīgas brokastis sniegs jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai jūs varētu pusdienot. Ja pamostoties neesat izsalcis, varat izmēģināt glāzi piena vai nelielu augļu un piena produktu smūtiju.

Plānojiet labas pusdienas, kas jūs apmierinās, un veselīgas pēcpusdienas uzkodas, kas neļaus jums kļūt pārāk izsalkušam pirms vakariņu laika.

Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas. Regulāras maltītes vai uzkodu nokavēšana bieži noved pie pārēšanās vai neveselīgas izvēles.

Kad esat mainījis 1 vai 2 vecus neveselīgus ieradumus, mēģiniet mainīt vēl 1 vai 2.

Var paiet zināms laiks, līdz jūs savus neveselīgos ieradumus varēsiet pārvērst jaunos, veselīgos. Atcerieties, ka jums vajadzēja kādu laiku, lai izveidotu savus ieradumus. Un to maiņa var aizņemt tikpat ilgu laiku. Nepadodies.

Ja jūs atkal sākat vecu ieradumu, padomājiet, kāpēc jūs pie tā atgriezāties. Mēģiniet vēlreiz aizstāt to ar jaunu ieradumu. Viena paslīdēšana nenozīmē, ka esat neveiksme. Turpini censties!

Jensens MD. Aptaukošanās. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 220. nodaļa.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Veselu zīdaiņu, bērnu un pusaudžu barošana. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 21. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 56. nodaļa.

Thompson M, Noels MB. Uzturs un ģimenes medicīna. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 37. nodaļa.