Mobilitātes treniņš, lai jūs bez traumām paliktu visu mūžu

Saturs

• W-G-W
• Kaķis-govs
• Nosliece uz krūšu kurvja rotāciju
• Plecu slaucīšana uz sāniem
• Potītes stiepšana
• Pusceļa Psoas Stretch
• Nosliece uz ITW
• Pārskats par

Mobilitātes treniņi nav paredzēti tikai profesionāliem sportistiem vai smagajiem svarcēlājiem. Ja jūs regulāri trenējaties, jūs varētu gūt labumu, pārvietojot ķermeni dažādos veidos.

Kas vispār ir mobilitāte? "Mobilitāte palielina locītavu gala kustību diapazonu, muskuļu izstiepjamību un pareizu kustību modeļu uzsākšanu vai atjaunošanu jūsu ķermenim," saka Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp un Nike Master Trainer. (Tālāk: treneres Annas Viktorijas koriģējošais ķermeņa līdzsvarošanas treniņš.)

Šis konkrētais mobilitātes treniņš ir lieliski piemērots kā iesildīšanās vai kā atpūtas dienas rutīna, un to var veikt tikpat bieži kā katru dienu. "Šim treniņam ir tik daudz priekšrocību, un jūs faktiski uzlabojat savu mobilitāti, veicot regulāri un pareizi," saka Kenedijs. (Šeit ir vēl viena mobilitātes rutīna, kas darbojas kā lieliska atdzišanas pēc treniņa.)

Kā tas strādā: Veiciet katru no zemāk esošajām kustībām, lēnām un elpojot katrā kustībā. Izmantojiet šo mobilitātes treniņu rutīnu kā iesildīšanos vai kā atpūtas dienas treniņu.

W-G-W

A. Stāviet ar kājām kopā. Eņģes pie gurniem, lai noliektos un novietojiet plaukstas uz grīdas pēdu priekšā. Izejiet uz augstu dēļu stāvokli.

B. Izkāpiet labo kāju ārpus labās rokas, pēc tam paceliet labo roku augšup pret griestiem, spirāli pagriežot krūtis pa labi.

C. Apakšējā labā roka starp kājām, elkonis blakus labajai pēdai un pirksti blakus kreisajai rokai, apakšdelms paralēli zemei, tad atkal sniedzieties pret griestiem.

D. Novietojiet labo plaukstu labās pēdas iekšpusē, nedaudz paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai iztaisnotu labo kāju, paceļot pirkstus no grīdas.

E. Salieciet labo ceļgalu un pārvietojiet svaru uz priekšu pāri plaukstas locītavām, pēc tam atkāpieties ar labo kāju atpakaļ uz dēļa un nolieciet rokas atpakaļ uz kājām un stāviet. Tas ir 1 rep.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Kaķis-govs

A. Sāciet pozīcijā uz galda uz četrām kājām ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

B. Ļoti lēnām pavelciet nabu uz mugurkaula pusi, noapaļojot plecus, nolaižot galvu un sasniedzot mugurkaula vidusdaļu pret griestiem (kaķis).

C. Ļoti lēni saplaciniet muguru un atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, pēc tam sasniedziet astes kaulu un galvas vainagu pret griestiem, nolaižot vēderu zemu (govs).

Veiciet 2 lēnām katrā virzienā.

Nosliece uz krūšu kurvja rotāciju

A. Apgulieties uz leju uz grīdas, pēdas nedaudz platākas par gurnu platumu un pirkstu gali aiz ausīm, elkoņi vērsti uz sāniem.

B. Saglabājot neitrālu galvas stāvokli, paceliet krūtis no grīdas.

C. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, pēc tam atgriezieties centrā. Pagrieziet pa kreisi, pēc tam atgriezieties centrā.

D. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Plecu slaucīšana uz sāniem

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot to ķermeņa kreisajā pusē. Rokas atrodas uz grīdas, izstieptas uz sāniem, vienā līmenī ar pleciem, lai sāktu.

B. Pavelciet labo roku virs kreisās rokas, pagriežot plecus pa kreisi.

C. Turiet kreiso plecu uz grīdas, apvelciet labo roku virs galvas un apgrieziet to, lai beigtos aiz muguras lejasdaļas. Ja iespējams, saglabājiet kontaktu starp pirkstu galiem un grīdu. Plauksta sāks vērsties pret grīdu, apgriezīsies pret griestiem un atkal apgriezīsies pret grīdu.

D. Apgrieziet kustības, līdz labā roka atrodas kreisās rokas augšpusē, tad atveriet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Veiciet 5 lēnus atkārtojumus; tad mainiet puses un atkārtojiet.

Potītes stiepšana

A. Stāviet ar kreiso kāju uz sola, pakāpiena vai kastes.

B. Pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu, viegli nospiežot ceļgalu uz priekšu, lai izstieptu potītes aizmuguri. Turiet vienu sekundi, pēc tam pārvietojiet svaru atpakaļ. Atkārtojiet šo īso nospiešanu četras reizes.

C. Turiet stiepšanās uz priekšu pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

Dariet to 3 reizes katrā pusē.

Pusceļa Psoas Stretch

A. Nometieties ceļos uz labās kājas ar kreiso kāju priekšā, pēdu plakaniski uz grīdas un ceļiem abus 90 grādu leņķī.

B. Turot gurnus taisni un sasprindzinātu (pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav izliekta), izstiepiet labo roku virs galvas.

Turiet 30 līdz 60 sekundes.

Nosliece uz ITW

A. Nogulieties uz leju uz grīdas, izstieptas kājas un rokas virs galvas, bicepss aiz ausīm.

B. Turot galvu neitrālā stāvoklī (piere uz grīdas), paceliet rokas collas attālumā no zemes, īkšķi vērsti uz augšu, veidojot "I" formu.

C. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai izveidotu "T" formu, pēc tam velciet elkoņus uz sāniem, lai izveidotu "W" formu.

D. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai atgrieztos pie "I" un sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par