Svara pieauguma pārvaldīšana grūtniecības laikā

Lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā vajadzētu pieaugt no 25 līdz 35 mārciņām (11,5 līdz 16 kilogramiem). Pirmajā trimestrī lielākā daļa pieņemas svarā no 2 līdz 4 mārciņām (no 1 līdz 2 kilogramiem), bet pēc tam pārējā grūtniecības laikā - 1 mārciņa (0,5 kilogrami) nedēļā. Svara pieauguma apjoms ir atkarīgs no jūsu situācijas.

• Sievietēm ar lieko svaru ir jāpieņem mazāk svara (15 līdz 25 mārciņas vai 7 līdz 11 kilogrami vai mazāk, atkarībā no viņu svara pirms grūtniecības).
• Sievietēm ar zemu svaru būs jāpieņem vairāk (28 līdz 40 mārciņas vai 13 līdz 18 kilogrami).
• Jums vajadzētu iegūt vairāk svara, ja jums ir vairāk nekā 1 bērns. Sievietēm, kurām ir dvīņi, ir jāpieņem 37 līdz 54 mārciņas (16,5 līdz 24,5 kilogrami).

Sabalansēts, barības vielām bagāts uzturs kopā ar vingrošanu ir veselīgas grūtniecības pamats.Lielākajai daļai grūtnieču pareizais kaloriju daudzums ir:

• 1800 kalorijas dienā 1. trimestrī
• 2200 kalorijas dienā 2. trimestrī
• 2400 kalorijas dienā 3. trimestrī

Liela daļa svara, ko jūs iegūstat grūtniecības laikā, nav tauki, bet ir saistīti ar bērnu. Šeit ir sadalījums, kā summējas 35 mārciņas (16 kilogrami):

• Bērns: 8 mārciņas (3,5 kilogrami)
• Placenta: 2 līdz 3 mārciņas (1 līdz 1,5 kilogrami)
• Amnija šķidrums: no 2 līdz 3 mārciņām (no 1 līdz 1,5 kilogramiem)
• Krūts audi: no 2 līdz 3 mārciņām (no 1 līdz 1,5 kilogramiem)
• Asins piegāde: 4 mārciņas (2 kilogrami)
• Tauku veikali: 5 līdz 9 mārciņas (2,5 līdz 4 kilogrami)
• Dzemdes augšana: no 2 līdz 5 mārciņām (no 1 līdz 2,5 kilogramiem)

Dažām sievietēm grūtniecības laikā jau ir liekais svars. Citas sievietes grūtniecības laikā pārāk ātri pieņemas svarā. Jebkurā gadījumā grūtniecei grūtniecības laikā nevajadzētu ieturēt diētu vai mēģināt zaudēt svaru.

Labāk ir koncentrēties uz pareiza ēdiena ēšanu un aktīvu uzturēšanos. Ja grūtniecības laikā nepieņemat pietiekami daudz svara, jums un jūsu mazulim var būt problēmas.

Tomēr jūs varat mainīt diētu, lai iegūtu vajadzīgās barības vielas, nepieņemot pārāk lielu svaru. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu palīdzību veselīga uztura plānošanā.

Tālāk ir sniegti daži veselīgas ēšanas padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu.

Veselīga izvēle:

• Svaigi augļi un dārzeņi ir labas uzkodas. Tie ir pilni ar vitamīniem un maz kaloriju un tauku.
• Ēdiet maizi, krekerus un graudaugus, kas pagatavoti no pilngraudu.
• Izvēlieties piena produktus ar samazinātu tauku saturu. Katru dienu jums ir nepieciešamas vismaz 4 porcijas piena produktu. Tomēr, lietojot vājpienu, 1% vai 2% piena, ievērojami samazināsies patērēto kaloriju un tauku daudzums. Izvēlieties arī sieru vai jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās:

• Dabiski saldināts ir labāks nekā ēdieni un dzērieni ar pievienotu cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem.
• Pārtika un dzērieni, kuros cukurs vai kukurūzas sīrups ir uzskaitīts kā viena no pirmajām sastāvdaļām, nav laba izvēle.
• Daudzi saldināti dzērieni satur daudz kaloriju. Izlasiet etiķeti un uzmanieties no dzērieniem, kuros ir daudz cukura. Sodas un augļu dzērienus aizstāj ar ūdeni.
• Izvairieties no nevēlamām uzkodām, piemēram, čipsiem, konfektēm, kūkām, cepumiem un saldējuma. Labākais veids, kā atturēties no neveselīgas pārtikas vai citu neveselīgu uzkodu ēšanas, ir tas, ka šo ēdienu nav jūsu mājā.
• Ej gaisma uz taukiem. Tauki ietver cepamo eļļu, margarīnu, sviestu, mērci, mērces, majonēzi, parastos salātu mērces, speķi, skābo krējumu un krējuma sieru. Izmēģiniet šo pārtikas produktu zemāka tauku satura versijas.

Ēšana ārpus mājas:

• Zinot kaloriju, tauku un sāls daudzumu pārtikā, jūs varat ēst veselīgāk.
• Lielākās daļas restorānu vietnēs ir izvēlnes un fakti par uzturvērtību. Izmantojiet tos, lai plānotu uz priekšu.
• Ēdiet vietās, kur tiek piedāvāti salāti, zupas un dārzeņi.
• Izvairieties no ātrās ēdināšanas.

Ēdienu gatavošana mājās:

• Gatavojiet maltītes, izmantojot gatavošanas metodes ar zemu tauku saturu.
• Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Pārtikas cepšana eļļā vai sviestā palielinās ēdienreizes kalorijas un taukus.
• Cepšana, cepšana, grilēšana un vārīšana ir veselīgākas, zemākas tauku satura gatavošanas metodes.

Vingrinājums:

• Mērens vingrinājums, kā ieteicis jūsu pakalpojumu sniedzējs, var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas.
• Pastaigas un peldēšana parasti ir droši, efektīvi vingrinājumi grūtniecēm.
• Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju.

Ja iepriekš esat cīnījies ar savu svaru, var būt grūti pieņemt, ka tagad ir svars svarā. Ir normāli justies nemierīgam, kad skaitļi uz skalas ir uz augšu.

Paturiet prātā, ka veselīgai grūtniecībai ir jāpieņem svars. Papildu mārciņas atdalīsies pēc tam, kad esat dzemdējis savu bērnu. Tomēr, ja jūs iegūstat daudz vairāk svara, nekā ieteicams, arī jūsu mazulis būs lielāks. Dažreiz tas var radīt problēmas ar piegādi. Veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir jūsu labākie veidi, kā nodrošināt veselīgu grūtniecību un bērnu.

Pirmsdzemdību aprūpe - svara kontrolēšana

Berger DS, Rietumu EH. Uzturs grūtniecības laikā. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM un citi, eds. Gabbes dzemdniecība: normālas un problemātiskas grūtniecības. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2021. gads: 6. nodaļa.

Bodnars LM, Himes KP. Mātes uzturs. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, red. Creasy un Resnik mātes un augļa medicīna: principi un prakse. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 12. nodaļa.

• Grūtniecība un uzturs