Veselīgi ieradumi svara zaudēšanai

Neatkarīgi no tā, vai tas ir veselīgs vai neveselīgs, ieradums ir tas, ko jūs darāt, nedomājot par to. Cilvēki, kuriem izdodas zaudēt svaru, veselīgu uzturu pārvērš par ieradumu.

Šie veselīgie ēšanas paradumi var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to.

Ģimenes virtuve var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus, ja jūsu plaukti ir izklāta ar saldām uzkodām. Pārkārtojiet virtuvi, lai padarītu diētu veicinošus ēdienus par dabiskāko izvēli.

• Glabājiet veselīgu pārtiku redzamā vietā. Uz letes turiet augļu trauku un ledusskapī iepriekš sasmalcinātus dārzeņus. Kad jūtaties izsalcis, pie rokas būs veselīga uzkoda.
• Samaziniet kārdinājumu. Ja jūs zināt, ka nevarat kontrolēt sevi sīkfailu tuvumā, turiet tos un citus diētisko pārtiku nepieejamā vietā vai pat labāk - ārpus mājas.
• Vienmēr ēdiet pie ēdieniem. Ēšana tieši no trauka vai maisa veicina pārēšanās.
• Izmantojiet mazākas plāksnes. Ja jūs sākat maltīti ar mazāk ēdiena priekšā, visticamāk, jūs to ēdīsit mazāk, kamēr tā būs beigusies.

Dzīve kļūst aizņemta, un daudzi cilvēki beidz ēst, nedomājot par ēdienu, ko viņi liek mutē. Šie paradumi var palīdzēt izvairīties no šīs bezjēdzīgās ēšanas.

• Ēst brokastis. Tukšs vēders ir uzaicinājums pārēsties. Sāciet savu dienu ar pilngraudu maizi vai graudaugiem, pienu vai jogurtu ar zemu tauku saturu un augļu gabalu.
• Plāno uz priekšu. Negaidiet, kamēr esat izsalcis, lai izlemtu, ko ēst. Plānojiet maltītes un dodieties iepirkties, kad jūtaties pilnīgs. Neveselīgas iespējas būs vieglāk iet garām.
• Izslēdziet ekrānu. Ēdot ar acīm uz televizora, datora vai jebkura cita traucējoša ekrāna, prāts tiek atrauts no tā, ko ēdat. Ne tikai garšo ēdiens, bet arī lielāka iespējamība ir pārēsties.
• Vispirms ēdiet veselīgu pārtiku. Sāciet ar zupu vai salātiem, un, pievēršoties galvenajam ēdienam, būsiet mazāk izsalcis. Vienkārši izvairieties no krēmveida zupām un salātu mērcēm.
• Bieži ēdiet mazas uzkodas. Tā vietā, lai 2 vai 3 lielas maltītes, jūs varat ēst mazākas maltītes un veselīgas uzkodas, lai uzturētu sevi visu dienu.
• Nosver sevi. Svaru informācija palīdzēs jums redzēt, kā jūsu svars pieaug vai samazinās atkarībā no tā, kā jūs ēdat.
• Saglabājiet savu māju vēsu. Ja ziemā jūtaties nedaudz vēss, tas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, ja uzturat māju siltākā pusē.

Emocionāla ēšana vai ēšana ērtības, nevis uztura dēļ var ievērojami mainīt to, ko un cik daudz jūs ēdat. Lai uzlabotu attiecības ar pārtiku:

• Pievērs uzmanību. Klausieties savā ķermenī, kā jūs jūtaties daži pārtikas produkti. Cepts ēdiens tagad varētu garšot lieliski. Bet kā tas jutīsies vēderā pēc stundas?
• Lēnāk. Nolieciet dakšiņu starp kodumiem vai sarunājieties, ēdot. Pats ritēdams, jūs dodat vēderam iespēju justies pilnam.
• Sekot. Pirms ēdat, izlasiet uztura etiķetes. Pirms ēšanas pierakstiet, ko plānojat ēst. Abi šie ieradumi liek apstāties un padomāt, pirms kaut ko iebāž mutē.
• Mainiet to, kā jūs runājat par ēdienu. Tā vietā, lai teiktu "Es to nevaru ēst", sakiet: "Es to neēdu". Sakot jūs nevarat var likt justies atņemtam. Sakot jums nav liek jums vadīt.

Draugi un ģimenes locekļi var palīdzēt jums atrasties uz ceļa un uzmundrināt. Noteikti izvēlieties cilvēkus, kuri saprot, cik tas ir svarīgi, un kas jūs atbalstīs; netiesā par tevi un nemēģini kārdināt ar veciem ēšanas paradumiem.

• Sūtīt progresa ziņojumus. Pastāstiet draugiem par mērķa svaru un katru nedēļu nosūtiet viņiem jaunumus par to, kā jums klājas.
• Izmantojiet sociālo mediju. Dažas mobilās lietotnes ļauj reģistrēt visu, ko ēdat, un dalīties tajā ar izvēlētiem draugiem. Tas var palīdzēt jums pierakstīt un būt atbildīgam par to, ko ēdat.

Aptaukošanās - veselīgi ieradumi; Aptaukošanās - veselīga ēšana

• Veselīga diēta
• myPlate

Jensens MD. Aptaukošanās. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 207. nodaļa.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Uzvedības un farmakoterapijas svara zaudēšanas iejaukšanās, lai novērstu ar aptaukošanos saistītu saslimstību un mirstību pieaugušajiem: atjaunināts sistemātisks pārskats ASV Preventīvo pakalpojumu darba grupai [Internets]. Rokvila (MD): Veselības aprūpes pētījumu un kvalitātes aģentūra (ASV); 2018. gada septembris (Pierādījumu sintēze, Nr. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diēta un uzturs. In: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicīnas zinātnes. 3. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 16. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta vietne. Uzturs un svara statuss. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Atjaunināts 2020. gada 9. aprīlī. Piekļuve 2020. gada 9. aprīlim.

ASV Profilaktisko dienestu darba grupa; Karijs SJ, Krists AH u.c. Uzvedības pasākumi svara zaudēšanai, lai novērstu ar aptaukošanos saistītu saslimstību un mirstību pieaugušajiem: ASV Preventīvo dienestu darba grupas ieteikuma paziņojums. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Kā pazemināt holesterīna līmeni
• Svara kontrole