DASH diēta, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu

DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai. DASH diēta var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu un citus taukus asinīs. Tas var palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insulta risku un zaudēt svaru. Šajā diētā ir maz nātrija (sāls) un bagāta ar barības vielām.

DASH diēta samazina augstu asinsspiedienu, samazinot nātrija daudzumu uzturā līdz 2300 miligramiem (mg) dienā. Nātrija līmeņa pazemināšana līdz 1500 mg dienā vēl vairāk samazina asinsspiedienu. Tas ietver arī dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, kas dažiem cilvēkiem palīdz pazemināt asinsspiedienu, piemēram, kālijs, kalcijs un magnijs.

Pēc DASH diētas jūs:

• Iegūstiet daudz dārzeņu, augļu un beztauku vai ar zemu tauku saturu piena produktus
• Iekļaujiet pilngraudu produktus, pupas, sēklas, riekstus un augu eļļas
• Ēdiet liesu gaļu, mājputnus un zivis
• Samaziniet sāli, sarkano gaļu, saldumus un saldos dzērienus
• Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus

Jums vajadzētu arī saņemt vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu. Piemēri ir ātra pastaiga vai braukšana ar velosipēdu. Mērķis ir vingrināties vismaz 2 stundas un 30 minūtes nedēļā.

Ja vēlaties novērst augstu asinsspiedienu, varat ievērot DASH diētu. Tas var arī palīdzēt zaudēt lieko svaru. Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no nātrija devas samazināšanas līdz 2300 miligramiem (mg) dienā.

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt samazināt līdz 1500 mg dienā, ja:

• Jums jau ir paaugstināts asinsspiediens
• Ir diabēts vai hroniska nieru slimība
• Ir afroamerikāņi
• Vai esat 51 gadu vecs vai vecāks

Ja lietojat zāles augsta asinsspiediena ārstēšanai, nepārtrauciet zāļu lietošanu DASH diētas laikā. Noteikti pastāstiet savam pakalpojumu sniedzējam, ka ievērojat DASH diētu.

Pēc DASH diētas jūs varat ēst pārtikas produktus no visām pārtikas grupām. Bet jūs iekļausiet vairāk pārtikas produktu, kuros dabiski ir maz sāls, holesterīna un piesātināto tauku. Jūs iekļausiet arī pārtikas produktus, kuros ir daudz kālija, kalcija, magnija un šķiedrvielu.

Šeit ir saraksts ar pārtikas grupām un to, cik daudz katras dienas jums vajadzētu būt. Diētai, kurā ir 2000 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst:

• Dārzeņi (no 4 līdz 5 porcijām dienā)
• Augļi (no 4 līdz 5 porcijām dienā)
• Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, piens un jogurts (2 līdz 3 porcijas dienā)
• Graudi (6 līdz 8 porcijas dienā, un 3 jābūt pilngraudu)
• Zivis, liesa gaļa un mājputni (2 porcijas vai mazāk dienā)
• Pupas, sēklas un rieksti (no 4 līdz 5 porcijām nedēļā)
• Tauki un eļļas (2 līdz 3 porcijas dienā)
• Saldumi vai pievienoti cukuri, piemēram, želeja, cietās konfektes, kļavu sīrups, sorbets un cukurs (mazāk nekā 5 porcijas nedēļā)

Katras dienas porciju skaits ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jums nepieciešams.

• Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums var būt nepieciešams mazāk porciju, nekā norādīts.
• Ja neesat ļoti aktīvs, tiecieties uz mazāku uzskaitīto porciju skaitu.
• Ja esat mēreni aktīvs, lietojiet lielāku porciju skaitu.
• Ja esat ļoti aktīvs, jums var būt nepieciešams vairāk porciju, nekā norādīts.

Jūsu pakalpojumu sniedzējs var palīdzēt atrast pareizo porciju skaitu dienā.

Lai zinātu, cik daudz ēst, jāzina porciju lielumi. Zemāk ir paraugu porcijas katrai pārtikas grupai.

Dārzeņi:

• 1 glāze (70 grami) neapstrādātu lapu dārzeņu
• ½ glāze (90 grami) sasmalcinātu neapstrādātu vai vārītu dārzeņu

Augļi:

• 1 vidējs auglis (6 unces vai 168 grami)
• ½ glāze (70 grami) svaigu, saldētu vai konservētu augļu
• ¼ glāze (25 grami) žāvētu augļu

Piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu:

• 1 glāze (240 mililitri) piena vai jogurta
• 1½ unces (oz) vai 50 grami (g) siera

Graudi (Mērķis ir izvēlēties visu graudu izvēli par pilngraudu. Pilngraudu produkti satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā "rafinēti" graudu produkti):

• 1 maizes šķēle
• ½ glāze (80 grami) vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu

Liesa gaļa, mājputni un zivis:

• 3 oz (85 g) vārītu zivju, liesas gaļas vai mājputnu

Rieksti, sēklas un pākšaugi:

• ½ glāze (90 grami) vārītu pākšaugu (žāvētas pupiņas, zirņi)
• 1/3 tase (45 grami) riekstu
• 1 ēdamkarote (10 grami) sēklas

Tauki un eļļas:

• 1 tējkarote (5 mililitri) augu eļļas
• 2 ēdamkarotes (30 grami) ar zemu tauku saturu salātu mērci
• 1 tējkarote (5 grami) mīksta margarīna

Saldumi un pievienoti cukuri:

• 1 ēdamkarote (15 grami) cukura
• 1 ēdamkarote (15 grami) želejas vai ievārījuma
• ½ tasi (70 grami) sorbeta, želatīna deserts

DASH diētu ir viegli ievērot. Bet tas var nozīmēt veikt dažas izmaiņas tajā, kā jūs pašlaik ēdat. Lai sāktu:

• NEMĒĢINIET veikt izmaiņas vienlaikus. Ir labi pakāpeniski mainīt savus ēšanas paradumus.
• Lai uzturā pievienotu dārzeņus, pusdienās mēģiniet ieturēt salātus. Vai arī pievienojiet sviestmaizēm gurķi, salātus, sasmalcinātus burkānus vai tomātus.
• Uz jūsu šķīvja vienmēr jābūt kaut kam zaļam. Ir labi izmantot saldētus dārzeņus, nevis svaigus. Vienkārši pārliecinieties, ka iepakojumā nav pievienots sāls vai tauki.
• Brokastīs pievienojiet sagrieztus augļus graudaugu vai auzu pārslām.
• Desertā izvēlieties svaigus augļus vai saldētu jogurtu ar zemu tauku saturu, nevis augstas kaloritātes saldumus, piemēram, kūkas vai pīrāgus.
• Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, nesālītas rīsu kūkas vai popkornu, neapstrādātus dārzeņus vai jogurtu. Žāvēti augļi, sēklas un rieksti arī lieliski izvēlas uzkodas. Vienkārši saglabājiet šīs porcijas mazas, jo šajos pārtikas produktos ir daudz kopējo kaloriju.
• Padomājiet par gaļu kā daļu no maltītes, nevis galveno ēdienu. Ierobežojiet liesās gaļas porcijas līdz 6 uncēm (170 gramiem) dienā. Dienas laikā jums var būt divas 3 unces (85 grami) porcijas.
• Mēģiniet gatavot bez gaļas vismaz divas reizes nedēļā. Tā vietā ēdiet olbaltumvielu pupiņas, riekstus, tofu vai olas.

Lai samazinātu sāls daudzumu uzturā:

• Noņemiet sāls kratītāju no galda.
• Garšojiet ēdienu ar zaļumiem un garšvielām, nevis sāli. Aromātu piešķir arī citrons, laims un etiķis.
• Izvairieties no konserviem un saldētiem ēdieniem. Tajos bieži ir daudz sāls. Izgatavojot lietas no jauna, jūs vairāk kontrolējat, cik daudz sāls tajās iet.
• Pārbaudiet, vai visās pārtikas etiķetēs nav nātrija. Jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz un kur atrodat. Saldētās vakariņās, zupās, salātu mērcēs un gatavos ēdienos bieži ir daudz nātrija.
• Izvēlieties pārtikas produktus, kuru nātrija dienas vērtība ir mazāka par 5%.
• Meklējiet pārtikas produktu versijas ar zemu nātrija saturu, kad tās varat atrast.
• Ierobežojiet ēdienus un garšvielas, kurās ir daudz sāls, piemēram, marinēti gurķi, olīvas, sālīta gaļa, kečups, sojas mērce, sinepes un grila mērce.
• Vakariņojot ārā, lūdziet, lai jūsu ēdiens būtu gatavots bez sāls vai MSG pievienošanas.

Ir daudz grāmatu par DASH diētas plānu, lai palīdzētu jums sākt darbu. Šīs grāmatas var arī sniegt paraugu maltītes un receptes idejas.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 213. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta (NIH) vietne. DASH ēšanas plāna apraksts. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Atjaunināts 2018. gada 1. maijā. Piekļuve 2019. gada 23. janvārim.

Viktors RG, Libijs P. Sistēmiska hipertensija: vadība. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 47. nodaļa.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA vadlīnijas augsta asinsspiediena profilaksei, noteikšanai, novērtēšanai un ārstēšanai pieaugušajiem. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH ēšanas plāns
• Kā novērst augstu asinsspiedienu