Vingrinājumi, kas palīdz novērst kritienus

Ja jums ir medicīniskas problēmas vai esat vecāks pieaugušais, jums var būt risks nokrist vai paklupt. Tā rezultātā var būt salauzti kauli vai pat nopietnākas traumas.

Sportošana var palīdzēt novērst kritienus, jo tā var:

• Padariet muskuļus stiprākus un elastīgākus
• Uzlabojiet līdzsvaru
• Palieliniet, cik ilgi jūs varat būt aktīvs

Šādus vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā un gandrīz jebkurā vietā. Kļūstot stiprākam, mēģiniet turēt katru pozīciju ilgāk vai pievienojiet potītēm vieglus svarus. Tas palielinās vingrinājuma efektivitāti.

Centieties vingrot 150 minūtes nedēļā. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2 vai vairāk dienas nedēļā. Sāciet lēnām un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka veicat pareizo vingrinājumu veidu. Iespējams, vēlēsities patstāvīgi vingrot vai pievienoties grupai.

Veicot vingrinājumus, vienmēr pārliecinieties, ka elpojat lēni un viegli. Neaizturi elpu.

Ikdienas aktivitāšu laikā varat veikt dažus līdzsvara vingrinājumus.

• Gaidot rindā pie veikala, mēģiniet balansēt uz vienas kājas.
• Mēģiniet apsēsties un piecelties, nelietojot rokas.

Lai jūsu teļi un potīšu muskuļi būtu stiprāki:

• Turiet stingru balansa balstu, piemēram, krēsla atzveltni.
• Stāviet ar taisnu muguru un nedaudz salieciet abus ceļus.
• Uzspiediet uz pirkstgaliem pēc iespējas augstāk.
• Lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas.
• Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

Lai jūsu sēžamvieta un muguras lejasdaļas muskuļi būtu stiprāki:

• Turiet stingru balansa balstu, piemēram, krēsla atzveltni.
• Stāviet ar taisnu muguru, kājas plecu platumā un nedaudz salieciet abus ceļus.
• Paceliet vienu kāju taisni mugurā aiz muguras, tad salieciet celi un pavelciet papēdi uz sēžamvietu.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ stāvus stāvoklī.
• Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru kāju.

Lai jūsu augšstilba muskuļi būtu stiprāki un, iespējams, mazinātu ceļa sāpes:

• Sēdi taisnā atzveltnes krēslā ar kājām uz grīdas.
• Cik vien iespējams, iztaisnojiet vienu kāju priekšā.
• Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju.
• Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru kāju.

Lai jums būtu vieglāk pārvietoties:

• Sēdi taisnā atzveltnes krēslā.
• Novietojiet vienu kāju uz zemas izkārnījumos priekšā.
• Iztaisnojiet kāju, kas atrodas uz izkārnījumiem, un sasniedziet roku pret šo pēdu.
• Turiet 10 līdz 20 sekundes. Tad apsēdieties.
• Atkārtojiet 5 reizes ar katru kāju.

Pastaiga ir lielisks veids, kā uzlabot spēku, līdzsvaru un izturību.

• Lai atbalstītu, izmantojiet spieķi vai staigulīti.
• Kļūstot stiprākam, mēģiniet staigāt pa nelīdzenu zemi, piemēram, smiltīm vai grants.

Tai Chi ir labs vingrinājums veseliem pieaugušajiem, lai palīdzētu attīstīt līdzsvaru.

Vienkāršas kustības un vingrinājumi peldbaseinā var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un veidot spēku.

Ja jebkura vingrinājuma laikā vai pēc tā ir sāpes, reibonis vai apgrūtināta elpošana, apstājieties. Pirms turpināt, runājiet ar savu fizioterapeitu, medmāsu vai pakalpojumu sniedzēju par to, ko jūs piedzīvojat.

• Elastības vingrinājums

Nacionālā institūta novecošanās vietne. Četri vingrinājumu veidi var uzlabot jūsu veselību un fiziskās spējas. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Atjaunināts 2020. gada 2. aprīlī. Piekļuve 2020. gada 8. jūnijam.

Nacionālā institūta novecošanās vietne. Novērst kritienus un lūzumus. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atjaunināts 2017. gada 15. marts. Piekļuve 2020. gada 9. aprīlim.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK et al. Vingrojiet, lai novērstu sabiedrībā dzīvojošu vecāku cilvēku kritienu. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība
• Kritieni