Fakti par transtaukskābēm

Trans-tauki ir uztura tauku veids. Starp visiem taukiem trans-tauki ir vissliktākais jūsu veselībai. Pārāk daudz transtaukskābju jūsu uzturā palielina sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Trans-tauki tiek ražoti, kad pārtikas ražotāji šķidro eļļu pārvērš par cietiem taukiem, piemēram, saīsinātājus vai margarīnu. Trans-taukus var atrast daudzos ceptos, ātri iesaiņotos vai pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp:

• Viss, kas cepts un sasists
• Saīsinot un pielīmējot margarīnu
• Kūkas, kūku maisījumi, pīrāgi, pīrāgu garoza un virtuļi

Dzīvnieku pārtikā, piemēram, sarkanajā gaļā un piena produktos, ir maz transtaukskābju. Bet lielākā daļa transtaukskābju nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Jūsu ķermenim nav nepieciešami transtaukskābes, un no tiem nav labuma. Ēdot šos taukus, palielinās veselības problēmu risks.

Sirds un asinsvadu slimību risks:

• Trans-tauki paaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
• Viņi arī pazemina jūsu ABL (labu) holesterīnu.
• Augsts ZBL un zems ABL līmenis var izraisīt holesterīna uzkrāšanos jūsu artērijās (asinsvados). Tas palielina sirds slimību un insulta risku.

Svara pieaugums un diabēta risks:

• Daudzos taukos ar augstu tauku saturu, piemēram, maizes izstrādājumos un ceptos ēdienos, ir daudz trans-tauku.
• Pārāk daudz transtauku lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Tas var arī palielināt 2. tipa diabēta risku. Uzturēšanās pie veselīga svara var samazināt diabēta, sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Jūsu ķermenim nav nepieciešami transtauki. Tāpēc jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk.

Šeit ir ieteikumi no 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijām amerikāņiem un Amerikas Sirds asociācijai:

• No taukiem jums vajadzētu iegūt ne vairāk kā 25% līdz 30% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 10% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Jums jāierobežo transtaukskābes līdz mazāk nekā 1% no jūsu ikdienas kalorijām. Cilvēkam, kura diēta ir 2000 kalorijas dienā, tas ir apmēram 20 kalorijas vai 2 grami dienā.

Visiem iesaiņotajiem pārtikas produktiem ir uzturvielu marķējums, kurā norādīts tauku saturs. Pārtikas ražotājiem ir obligāti jāmarķē transtaukskābes uz uztura un dažām piedevām. Pārtikas etiķešu lasīšana var palīdzēt izsekot, cik daudz trans-tauku jūs ēdat.

• Pārbaudiet kopējo tauku daudzumu 1 porcijā.
• Rūpīgi apskatiet trans-tauku daudzumu porcijā.
• Sastāvdaļu sarakstā meklējiet vārdus "daļēji hidrogenēts". Tas nozīmē, ka eļļas ir pārveidotas par cietām vielām un transtaukskābēm. Ražotāji var uzrādīt 0 gramus transtaukskābju, ja vienā porcijā ir mazāk par 5 gramiem; bieži mazs porcijas lielums rāda 0 gramus transtaukskābju, bet tas joprojām varētu būt tur. Ja iepakojumā ir vairākas porcijas, viss iepakojums var saturēt vairākus gramus trans-tauku.
• Izsekojot trans-taukus, pārliecinieties, ka esat uzskaitījis porciju skaitu, ko ēdat vienā sēdē.
• Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni cepšanai izmanto cietās eļļas ar trans-taukiem. Bieži vien ēdienkartēs viņi sniedz informāciju par uzturu. Ja jūs to neredzat ievietotu, jautājiet savam serverim. Iespējams, to var atrast arī restorāna vietnē.

Trans-taukskābju iedarbība uz veselību tiek pārskatīta. Eksperti strādā, lai ierobežotu trans-tauku daudzumu, kas tiek izmantots iesaiņotajos pārtikas produktos un restorānos.

Trans-tauki ir atrodami daudzos pārstrādātos un iesaiņotos pārtikas produktos. Ņemiet vērā, ka šajos pārtikas produktos bieži ir maz uzturvielu un tajos ir papildu kalorijas no cukura:

• Cepumi, pīrāgi, kūkas, cepumi, saldie ruļļi un virtuļi
• Maizes un krekeri
• Saldēti ēdieni, piemēram, saldētas vakariņas, pica, saldējums, saldēts jogurts, piena kokteiļi un pudiņš
• Uzkodas
• Ātrā ēdināšana
• Cietie tauki, piemēram, saīsinājumi un margarīns
• Nondairy krēms

Ne visos iesaiņotajos pārtikas produktos ir transtaukskābes. Tas ir atkarīgs no izmantotajām sastāvdaļām. Tāpēc ir svarīgi lasīt etiķetes.

Lai gan ir labi, ja kādu brīdi palutini sevi ar saldumiem un citiem taukiem bagātiem ēdieniem, vislabāk ir pilnībā izvairīties no pārtikas ar transtaukskābēm.

Jūs varat samazināt, cik daudz trans-tauku jūs ēdat, aizstājot veselīgāku pārtiku ar mazāk veselīgām iespējām. Pārtiku, kurā ir daudz trans- un piesātināto tauku, aizstāj ar pārtiku, kurā ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki. Lai sāktu, rīkojieties šādi:

• Sviesta, saīsinājumu un citu cieto tauku vietā izmantojiet saflora vai olīveļļu.
• Pārslēdzieties no cietā margarīna uz mīksto margarīnu.
• Pajautājiet, kāda veida taukos ēdieni tiek pagatavoti, ēdot restorānos.
• Izvairieties no ceptiem, iesaiņotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Dažas dienas nedēļā nomainiet gaļu ar vistu vai zivīm bez ādas.
• Pilnvērtīgu dienasgrāmatu aizstāj ar pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku, jogurtu un sieru.

Transtaukskābes; Daļēji hidrogenētas eļļas (PHO); Holesterīns - trans-tauki; Hiperlipidēmija - trans-tauki; Ateroskleroze - trans-tauki; Artēriju sacietēšana - trans-tauki; Hiperholesterinēmija - trans-tauki; Koronāro artēriju slimība - trans-tauki; Sirds slimības - trans-tauki; Perifēro artēriju slimība - trans-tauki; PAD - trans-tauki; Insults - trans-tauki; CAD - trans-tauki; Sirds veselīgs uzturs - trans-tauki

• Trans taukskābes

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments; Pārtikas un zāļu pārvalde. Trans tauki. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Atjaunināts 2018. gada 18. maijā. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments; ASV Lauksaimniecības departaments. 2015. - 2020. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

• Uztura tauki
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu