Uzkodas pieaugušajiem

Gandrīz ikvienam, kurš mēģina vērot savu svaru, veselīgu uzkodu izvēle var būt izaicinājums.

Kaut arī uzkodām ir izveidojies "slikts tēls", uzkodas var būt svarīga diētas sastāvdaļa.

Viņi var nodrošināt enerģiju dienas vidū vai tad, kad jūs vingrojat. Veselīga uzkoda starp ēdienreizēm var arī mazināt izsalkumu un pasargāt jūs no pārēšanās ēdienreizes laikā.

Ir daudzas uzkodas, no kurām izvēlēties, un noteikti ne visas uzkodas ir veselīgas vai palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru. Mēģiniet ierobežot neveselīgās uzkodas, kuras ienesat mājā. Ja tie nav pieejami, jūs, visticamāk, izdarīsit veselīgu izvēli.

Ja neesat pārliecināts, vai uzkoda ir veselīga, izlasiet etiķeti Uztura fakti, kurā sniegta informācija par porcijas lielumu, kalorijām, taukiem, nātriju un pievienotajiem cukuriem.

Pievērsiet uzmanību uz etiķetes ieteiktajam porcijas lielumam. Ēst vairāk par šo daudzumu ir viegli. Nekad neēdiet tieši no maisa, bet pirms sākat uzkodu, izdaliet atbilstošu porciju un nolieciet trauku. Izvairieties no uzkodām, kurās cukurs ir uzskaitīts kā pirmās dažas sastāvdaļas. Rieksti ir veselīga uzkoda, bet porcijas lielums ir mazs, tādēļ, ja jūs uzkodas tieši no maisa, ir ļoti viegli ēst pārāk daudz kaloriju.

Citi faktori, par kuriem jādomā:

• Uzkodas lielumam jāatspoguļo labs līdzsvars starp pietiekamu kaloriju daudzumu, lai jūs apmierinātu, bet tomēr ne pārāk daudz, lai veicinātu nevēlamu svara pieaugumu.
• Izvēlieties pārtiku, kurā ir maz tauku un pievienota cukura, kā arī daudz šķiedrvielu un ūdens. Jūs patērēsiet mazāk kaloriju, bet ilgāk paliksiet pilns. Tas nozīmē, ka ābols ir veselīgāka uzkoda nekā čipsu maiss.
• Mērķis ir augļi, dārzeņi, pilngraudu uzkodas un piena produkti ar zemu tauku saturu.
• Ierobežojiet pārtikas produktus un dzērienus, kas satur pievienotu cukuru.
• Svaigi augļi ir veselīgāka izvēle nekā dzēriens ar augļu garšu. Pārtika un dzērieni, kuros cukurs vai kukurūzas sīrups ir uzskaitīts kā viena no pirmajām sastāvdaļām, nav veselīgas uzkodas.
• Olbaltumvielu un ogļhidrātu savienošana ar uzkodām palīdzēs uzkodām saglabāt jūsu pilnību visilgāk. Piemēri ietver ābolu un stīgu sieru, pilngraudu krekerus ar zemesriekstu sviestu, burkāniem un hummu vai vienkāršu jogurtu un svaigiem augļiem.

Augļi un dārzeņi ir laba izvēle veselīgām uzkodām. Tie ir pilni ar vitamīniem un maz kaloriju un tauku. Daži no pilngraudu krekeriem un sieriem arī ražo labas uzkodas.

Daži veselīgu uzkodu komponentu piemēri ir:

• Āboli (žāvēti vai sagriezti ķīļos), 1 vidēja vai ¼ glāze (35 grami)
• Banāni, 1 vidējs
• Rozīnes, ¼ glāze (35 grami)
• Augļu āda (žāvētu augļu biezenis) bez cukura piedevas
• Burkāni (parastie burkāni, sagriezti sloksnēs, vai bērnu burkāni), 1 glāze (130 grami)
• Snap zirņi (pākstis ir ēdamas), 1,5 tases (350 grami)
• Rieksti, 1 oz. (28 grami) (apmēram 23 mandeles)
• Pilngraudu sausā labība (ja cukurs nav iekļauts vienā no pirmajām 2 sastāvdaļām), ¾ glāze (70 grami)
• Kliņģeri, 1 oz. (28 grami)
• Virknes siers, 1,5 oz. (42 grami)
• Zema tauku satura vai beztauku jogurts, 8 oz. (224 grami)
• Grauzdēts pilngraudu angļu smalkmaizīte
• Gaisā popkorns, 3 tases (33 grami)
• Ķiršu vai vīnogu tomāti, ½ glāze (120 grami)
• Humuss, ½ tases (120 grami)
• Ķirbju sēklas čaumalā, ½ glāze (18 grami)

Ievietojiet uzkodas mazos plastmasas traukos vai maisiņos, lai tos būtu ērti nēsāt kabatā vai mugursomā. Uzkodu ievietošana traukos palīdz ēst pareizā lieluma porciju. Plānojiet jau iepriekš un ņemiet līdzi savas uzkodas.

Ierobežojiet “neveselīgas pārtikas” uzkodas, piemēram, čipsus, konfektes, kūku, cepumus un saldējumu. Labākais veids, kā atturēties no neveselīgas pārtikas vai citu neveselīgu uzkodu ēšanas, ir tas, ka šo ēdienu nav jūsu mājā.

Ir labi, ja kādu laiku paēd neveselīgas uzkodas. Nekad nepieļaujot neveselīgas uzkodas vai saldumus, tas var izraisīt šo pārtikas produktu krāpšanos vai pārmērīgu iecienīšanu. Galvenais ir līdzsvars un mērenība.

Citi padomi:

• Konfekšu trauku nomainiet ar augļu trauku.
• Glabājiet pārtikas produktus, piemēram, cepumus, čipsus vai saldējumu, tur, kur tos ir grūti redzēt vai sasniegt. Ievietojiet saldējumu saldētavas aizmugurē un čipsus uz augsta plaukta. Pārvietojiet veselīgākus pārtikas produktus uz priekšu, acu līmenī.
• Ja jūsu ģimene uzkodas, skatoties televizoru, ielieciet katras personas daļu ēdiena traukā vai uz šķīvja. To ir viegli pārēsties tieši no iepakojuma.

Ja jums ir grūti atrast veselīgas uzkodas, kuras vēlaties ēst, konsultējieties ar reģistrētu diētas ārstu vai savas ģimenes veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu idejas, kas noderēs jūsu ģimenei.

Svara zaudēšana - uzkodas; Veselīgs uzturs - uzkodas

Amerikas Uztura un dietoloģijas akadēmijas vietne. Gudras uzkodas pieaugušajiem un pusaudžiem. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Piekļuve 2020. gada 30. septembrim.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) vietne. Pārtikas marķēšana un uzturs. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Atjaunināts 2020. gada 18. septembrī. Piekļuve 2020. gada 30. septembrim.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 30. decembrim.

• Uzturs
• Svara kontrole