Pārtrauciet emocionālās ēšanas saites

Emocionāla ēšana ir tad, kad jūs ēdat ēdienu, lai tiktu galā ar sarežģītām emocijām. Tā kā emocionālai ēšanai nav nekāda sakara ar izsalkumu, parasti ir ēst daudz vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Pārtika var mazināt stresa sajūtas, lai gan ietekme ir īslaicīga.

Pārtika ar augstu tauku, cukura un sāls saturu var kļūt pievilcīgāka, ja jums ir stress, slikts garastāvoklis vai slikta pašsajūta.

Emocionālā ēšana bieži kļūst par ieradumu. Ja agrāk esat izmantojis pārtiku, lai nomierinātu sevi, jūs varat alkt konfektes vai kartupeļu čipsi jebkurā laikā, kad jūtaties slikti. Nākamreiz, kad esat satraukti, vēl grūtāk ir pateikt nē neveselīgam ēdienam.

Ikvienam ir sliktas dienas, bet ne visi izmanto pārtiku, lai tos pārdzīvotu. Daži uzvedības veidi un domāšanas modeļi var palielināt jūsu izredzes kļūt par emocionālu ēdāju.

• Ja jums ir grūtības pārvaldīt savas emocijas, iespējams, ka šim nolūkam izmantosiet pārtiku.
• Neapmierinātība ar savu ķermeni var padarīt jūs vairāk pakļautu emocionālai ēšanai. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
• Diētas ievērošana var apdraudēt jūs. Ja jūtat, ka jums ir liegta pārtika, jūs varat būt neapmierināts un kārdinājums emocionāli ēst.

Novēro sevi. Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem un cilvēkiem vai notikumiem, kas izraisa vēlmi pārēsties.

• Vai jūs ēdat, kad jūtaties dusmīgs, nomākts, sāpināts vai kā citādi satraukts?
• Vai jūs ēdat, reaģējot uz noteiktiem cilvēkiem vai situācijām?
• Vai noteiktas vietas vai diennakts laiks izraisa ēstgribu?

Attīstīt jaunas prasmes tikt galā. Nākamreiz, kad terapijā vēlaties izmantot pārtiku, padomājiet par to, kā citādi jūs varētu tikt galā ar jūtām, kas izraisīja šo vēlmi. Tu varētu:

• Piedalieties klasē vai izlasiet grāmatu par stresa pārvarēšanu.
• Runājiet par savām izjūtām ar tuvu draugu.
• Dodieties pastaigā, lai notīrītu galvu. Jūsu emocijas var zaudēt spēku laikā un telpā.
• Dodiet sev kaut ko citu, par ko domāt, piemēram, hobiju, mīklu vai labu grāmatu.

Novērtējiet sevi. Sazināšanās ar vērtībām un stiprajām pusēm var palīdzēt pārvaldīt sliktos laikus bez pārēšanās.

• Rakstiet par lietām, kas jums ļoti rūp, un kāpēc tās jums ir svarīgas. Tas var ietvert jūsu ģimeni, sociālu iemeslu, reliģiju vai sporta komandu.
• Rakstiet par paveiktajām lietām, kas jūs lepojas.
• Pavadiet laiku darot lietas, kas jums padodas.

Ēd lēnām. Emocionāla ēšana bieži nozīmē, ka jūs ēdat bez prāta un nezaudējat, cik daudz esat ieņēmis. Liekiet sev palēnināties un pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat.

• Nolieciet dakšiņu starp kodumiem.
• Pirms norīšanas veltiet brīdi, lai nobaudītu ēdienu.
• Ja jūs atļauties kaut ko līdzīgu cepumiem vai ceptu vistu, ierobežojiet porcijas lielumu.
• Neēdiet pie televizora vai datora. Pārāk viegli ir pārēsties, ja jūs novērš tas, kas redzams ekrānā jums priekšā.

Plāno uz priekšu. Ja zināt, ka tuvojas grūts vai saspringts laiks, iepriekš sagatavojieties veselīgam uzturam.

• Plānojiet veselīgas maltītes. Sasmalciniet dārzeņus salātiem vai pagatavojiet zupa ar buljonu bāzes pirms laika, lai jūs varētu gaidīt bez problēmām un sātīgas maltītes.
• Nepalieciet badā. Kad esat gan izsalcis, gan saspringts, pica un citi ātrie ēdieni kļūst daudz vilinošāki.
• Glabājiet savu virtuvi ar veselīgām uzkodām, piemēram, humusu un burkānu nūjiņām.

Padariet komforta ēdienu veselīgāku. Meklējiet veidus, kā pagatavot iecienītākos ēdienus ar mazāk kaloriju.

• Piena un krējuma vietā izmantojiet pusi un pusi vai iztvaicētu vājpienu bez taukiem.
• Izmantojiet 2 olu baltumus vienas veselas olas vietā.
• Cepot pusi sviesta nomainiet ar ābolu mērci.
• Ēdienu gatavošanai eļļas vai sviesta vietā izmantojiet vārīšanas aerosolu.
• Balto rīsu vietā izmantojiet brūnos vai savvaļas rīsus.

Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir kāds no šiem pārmērīgas ēšanas traucējumu simptomiem:

• Jūs bieži zaudējat kontroli pār savu ēšanu.
• Jūs bieži ēdat līdz neērtībām.
• Jums ir intensīva kauna sajūta par savu ķermeni vai ēšanu.
• Pēc ēšanas jūs sev liekat vemt.

Aptaukošanās - emocionāla ēšana; Liekais svars - emocionāla ēšana; Diēta - emocionāla ēšana; Svara zudums - emocionālā nozīme

Kārters JC, Deiviss C, Kenijs TE. Pārtikas atkarības ietekme uz pārmērīgas ēšanas traucējumu izpratni un ārstēšanu. In: Džonsona BLA, red. Atkarības medicīna: zinātne un prakse. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 34. nodaļa.

Cowley DS, Lentz GM. Emocionālie ginekoloģijas aspekti: depresija, trauksme, posttraumatiskā stresa traucējumi, ēšanas traucējumi, vielu lietošanas traucējumi, "grūti" pacienti, seksuālā funkcija, izvarošana, vardarbība tuvākajā partnerī un skumjas. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Visaptveroša ginekoloģija. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 9. nodaļa.

Tanofsky-Kraff M. Ēšanas traucējumi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2020. gads: 206. nodaļa.

Tomass Dž., Miklijs DW, DerēneJL, Klibanski A, Marejs HB, Edijs KT. Ēšanas traucējumi: novērtēšana un vadība. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Masačūsetsas Vispārējās slimnīcas visaptverošā klīniskā psihiatrija. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 37. nodaļa.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Bada nomācošā kontrole un distresa izraisīta emocionālā ēšana. Apetīte. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Ēšanas traucējumi