Uzturu veicinoši pārtikas produkti

Uzturu veicinošie pārtikas produkti baro jūs, nepievienojot daudz papildu kaloriju no cukura un piesātinātajiem taukiem. Salīdzinot ar diētu pārtraucošiem pārtikas produktiem, šajās veselīgajās iespējās ir daudz barības vielu un to sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc jūs ilgāk uzturaties sātīgs.

Jebkurš veselīgs uzturs katru dienu ietver augļus un dārzeņus. Pārtika, kas aug lauku saimniecībās, dārzos vai kokos, ir piepildīta ar barības vielām un šķiedrvielām. Tie jūs piepilda un nodrošina vienmērīgu enerģijas plūsmu.

Veidi, kā ēst augļus. Lai ātri, veselīgi uzkodas, turiet savā virtuvē augļu trauku. Ja jums trūkst laika, izmantojiet saldētus augļus, kas ir iepriekš sagriezti. Pārbaudiet, vai nav pievienots cukurs. Sastāvdaļu sarakstā jāiekļauj tikai augļi. Citi ieteikumi par rādīšanu ietver:

• Ogas virs beztauku jogurta
• Augļu kokteilis ar beztauku jogurtu
• Citrusaugļu salāti ar valriekstiem
• Arbūza salāti ar balzamiko etiķi
• Grilēts ananāss, persiki vai nektarīni
• Mīcīti bumbieri
• Spinātu un bumbieru salāti

Veidi, kā ēst dārzeņus. Sagrieziet neapstrādātus dārzeņus, piemēram, burkānus vai bulgāru piparus, lai jūs varētu tos uzkost visas dienas garumā. Jūs varat tos ēst arī salātos. Tāpat kā augļi, daudzi dārzeņi ir iepriekš sagriezti un sasaldēti. Atkal pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka sastāvdaļu sarakstā ir tikai dārzeņi. Izmēģiniet šīs dārzeņu receptes idejas:

• Apcepti brokoļi pār brūniem rīsiem
• Collarda zaļumi ar ceptu olu
• Ceptas bietes ar fenheļa un apelsīnu šķēlītēm
• Kukurūzas un tomātu salāti
• Grilēti veggie kabobs vai grauzdēti dārzeņi
• Veikalā nopērkamās zema nātrija zupas ar pievienotām saldētām dārzeņiem
• Saldēti dārzeņi pēdējo 5 minūšu vārīšanas laikā iemaisīti vārošā makaronā

Pupas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Jūs varat izmantot pupiņas, lai samazinātu gaļu vai pat aizstātu to daudzos ēdienos.

Veidi, kā ēst pupiņas. Ja jums nav laika iepriekš mērcēt un pagatavot sausās pupiņas, konservētas pupiņas ietaupīs jūsu laiku. Vienkārši pārliecinieties, ka pērkat pupiņas, kurās ir maz sāls (nātrija). Varat arī samazināt nātrija saturu, skalojot un iztukšojot konservētas pupiņas. Šeit ir daži garšīgi veidi, kā ēst vairāk pupiņu:

• Veģetārs čili ar pupiņām
• Melnacainā zirņu salsa
• Humuss, kas pagatavots ar garbanzo pupiņām
• Lēcu zupa ar burkāniem un spinātiem
• Sadalīta zirņu zupa
• Brūnie rīsi un pinto pupiņas
• Balto pupiņu salāti ar citronu un avokado
• Veggie burgeri

Vismaz pusei no apēstajiem graudiem jābūt pilngraudiem. Veselos graudos joprojām ir lielākā daļa barības vielu un šķiedrvielu, no kurām tie sākās kā augi, jo veseli graudi satur visu graudu kodolu. Tāpēc pilngraudu maizei ir tekstūra, un baltmaize ir gluda.

Veidi, kā ēst pilngraudu produktus. Izvēloties pārtikas produktus, kas gatavoti no pilngraudiem, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, vispirms jānorāda veseli graudi. Lieliski veidi, kā iegūt vairāk pilngraudu, ietver:

• Pilngraudu vai daudzgraudu grauzdiņš ar avokado
• Auzu pārslas ar ogām
• Savvaļas rīsu un sēņu salāti
• Brūnie rīsi ar ceptiem dārzeņiem
• Pilngraudu miežu un dārzeņu zupa
• Pilngraudu pica ar grilētiem dārzeņiem un marinara mērci
• Popkorns ar nelielu sāls un sviesta piedevu vai bez tās

Piens ar zemu tauku saturu un beztauku, jogurts un biezpiens ir veselīgi kalcija, D vitamīna un kālija avoti. Atšķirībā no saldinātiem dzērieniem ar papildu kalorijām piens piepilda jūs ar barības vielām.

Veidi, kā iegūt vairāk piena produktu. Esiet radošs, pievienojot diētai piena produktus:

• Pievienojiet pienu graudaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu
• Pagatavojiet auzu pārslu ar vājpienu, nevis ūdeni
• Ēdiet jogurtu atsevišķi, kopā ar augļiem vai aplejot ar medu
• Izmantojiet salātu mērci uz jogurta bāzes
• Skābo krējumu aizstāj ar grieķu jogurtu
• Uzkodas ar zemu tauku vai beztauku siera nūjām
• Uz kviešu krekeriem izklājiet biezpienu ar zemu tauku saturu un uzlieciet ar tomātiem
• Olu kulteni pievienojiet karoti beztauku biezpiena

Pievienojiet diētai ierobežotu daudzumu šo pārtikas produktu.

Rieksti. Nelielos daudzumos rieksti ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Bet riekstos ir arī daudz kaloriju, un tos ir viegli pārēsties. Ēd tos taupīgi. Daļa riekstu tiek izlaista pirms laika, nevis ēd tos tieši no trauka. Pievienojiet riekstus salātiem un galvenajiem ēdieniem kā olbaltumvielu avotu.

Veselīgas eļļas. Eļļas, piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa, saflora eļļa un mīkstais margarīns, lieliski aizstāj eļļas, kurās ir daudz cietu tauku, piemēram, sviests un saīsinājumi. Daudzas eļļas, kurās ir daudz cietu tauku, kaitē jostasvietai un sirdij.

Ēdiena gatavošanai un salātu mērcēs sviesta vietā izmantojiet veselīgas eļļas, lai ēdienreizēm pievienotu bagātību. Tāpat kā riekstos, arī eļļās ir daudz kaloriju, tāpēc tās ir veselīgākas mazākā daudzumā.

Jūras veltes. Jūras veltēs ir daudz uzturvielu un sirdij veselīgu tauku. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka katru nedēļu ēst vismaz vienu 8 unci (226 gramus) jūras veltes. Veselīgas izvēles iespējas ietver sardīnes, siļķes, tilapijas un foreles.

Cālis. Vistas gaļa ir veselīgākā, ja to cepat, cepat vai grilējat. Vistas krūtīs ir mazāks tauku un kaloriju daudzums nekā vistas augšstilbiem. Ir labi gatavot vistu ar ādu, kas palīdz uzturēt to mitru. Pirms ēšanas noņemiet ādu, lai ietaupītu apmēram 50 kalorijas un gandrīz 5 gramus tauku.

Cepta vistas gaļa, vistas spārni vai krējuma mērcē pasniegta vista ir daži no daudzajiem veidiem, kā padarīt vistu neveselīgu. Jums vislabāk ir izvairīties no šīm vistas iespējām.

Liesas gaļas izcirtņi. Tas, vai gaļa ir liesa vai ar augstu tauku saturu, ir atkarīga no tā dzīvnieka daļas, no kuras tā nākusi.

• Cūkgaļas filejas porcijai ir 3 grami tauku. Rezerves ribās ir 26 grami tauku.
• Augšējā filejas steikā ir 7 grami tauku. Prime ribai ir gandrīz 23 grami tauku.
• Meklējiet maltu gaļu ar uzrakstu "97% līdz 99% liesa".

Vēl veselīgāk ir liesu gaļu izmantot kā rotājumu, nevis kā galveno ēdienu. Piemēram, pagatavojiet liesu maltu liellopa gaļu, iztukšojiet visu eļļu un pievienojiet to kopā ar sasmalcinātiem burkāniem un cukini katlā ar tomātu mērci.

Aptaukošanās - uzturu veicinoši pārtikas produkti; Liekais svars - diētu veicinoši pārtikas produkti

Uztura un dietoloģijas akadēmijas vietne. Ēdiens. www.eatright.org/food. Piekļuve 2020. gada 3. decembrim.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Aptaukošanās un kardiometaboliskā slimība. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 50. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve: 2020. gada 30. decembris.

• Diētas