Iemācieties pārvaldīt savas dusmas

Dusmas ir normālas emocijas, kuras ik pa laikam izjūt visi. Bet, kad jūs jūtaties dusmas pārāk intensīvi vai pārāk bieži, tas var kļūt par problēmu. Dusmas var noslogot jūsu attiecības vai radīt problēmas skolā vai darbā.

Dusmu pārvaldīšana var palīdzēt jums iemācīties veselīgus veidus, kā paust un kontrolēt dusmas.

Dusmas var izraisīt jūtas, cilvēki, notikumi, situācijas vai atmiņas. Jūs varat sajust dusmas, kad uztraucaties par konfliktiem mājās. Priekšnieks kolēģis vai piepilsētas satiksme var jūs sadusmot.

Kad jūtat dusmas, asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums palielinās. Noteikts hormonu līmenis palielinās, izraisot enerģijas uzliesmojumu. Tas ļauj agresīvi reaģēt, kad jūtamies apdraudēti.

Dzīvē vienmēr ir lietas, kas jūs dusmojas. Problēma ir tā, ka pārsēja izmantošana nav labs veids, kā reaģēt lielāko daļu laika. Jums ir maz vai nekontrolējat lietas, kas izraisa jūsu dusmas. Bet vai jūs varat iemācīties kontrolēt savu reakciju.

Daži cilvēki, šķiet, ir vairāk pakļauti dusmām. Citi, iespējams, ir uzauguši dusmu un draudu pilnā mājsaimniecībā. Pārmērīgas dusmas rada problēmas gan jums, gan apkārtējiem cilvēkiem. Dusmība visu laiku izstumj cilvēkus. Tas var arī kaitēt jūsu sirdij un izraisīt kuņģa problēmas, miega traucējumus un galvassāpes.

Jums var būt nepieciešama palīdzība savaldīt dusmas, ja:

• Bieži nonāk argumentos, kas griežas ārpus kontroles
• Kļūstiet vardarbīgi vai salauziet lietas dusmojoties
• Draudiet citus, kad esat dusmīgs
• Jūsu dusmu dēļ esat arestēts vai ieslodzīts cietumā

Dusmu pārvaldīšana māca, kā veselīgi paust dusmas. Jūs varat iemācīties izteikt savas jūtas un vajadzības, cienot citus.

Šeit ir daži veidi, kā pārvaldīt dusmas. Varat izmēģināt vienu vai apvienot dažus:

• Pievērsiet uzmanību tam, kas izraisa jūsu dusmas. Iespējams, tas būs jādara pēc nomierināšanās. Zināšana, kad jūs varat sadusmoties, var palīdzēt plānot turpmāko reakciju.
• Mainiet savu domāšanu. Dusmīgi cilvēki bieži redz lietas kā "vienmēr" vai "nekad". Piemēram, jūs varat domāt, ka "jūs mani nekad neatbalstāt" vai "man vienmēr viss notiek nepareizi". Fakts ir tāds, ka tā reti ir taisnība. Šie apgalvojumi var likt jums justies, ka risinājuma nav. Tas tikai veicina jūsu dusmas. Centieties izvairīties no šo vārdu lietošanas. Tas var palīdzēt jums redzēt lietas skaidrāk. Sākumā tas var prasīt nelielu praksi, bet tas kļūs vieglāk, jo vairāk jūs to darīsit.
• Atrodiet iespējas atpūsties. Mācīšanās atpūsties ķermenim un prātam var palīdzēt nomierināties. Izmēģināšanai ir daudz dažādu relaksācijas paņēmienu. Tos var iemācīties no nodarbībām, grāmatām, DVD diskiem un tiešsaistē. Kad esat atradis sev piemērotu tehniku, varat to izmantot ikreiz, kad sākat dusmoties.
• Ņem laiku. Dažreiz labākais veids, kā nomierināt dusmas, ir novērsties no situācijas, kas to izraisa. Ja jums šķiet, ka jūs gatavojaties uzspridzināt, veltiet dažas minūtes vienatnē, lai atvēsinātos. Pirms laika pastāstiet par šo stratēģiju ģimenei, draugiem vai uzticamiem kolēģiem. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums būs nepieciešamas dažas minūtes, lai nomierinātos, un jūs atgriezīsities, kad būsiet atdzisis.
• Darbs problēmu risināšanā. Ja šī pati situācija liek justies dusmīgam atkal un atkal, meklējiet risinājumu. Piemēram, ja katru rītu dusmojaties, sēžot satiksmē, meklējiet citu maršrutu vai dodieties prom citā laikā. Jūs varētu arī izmēģināt sabiedrisko transportu, braukt ar riteni uz darbu vai klausīties grāmatu vai nomierināt mūziku.
• Iemācieties sazināties. Ja atrodaties gatavs nolaisties no roktura, veltiet brīdi ātrumam. Mēģiniet uzklausīt otru cilvēku, neizdarot secinājumus. Neatbildiet ar pirmo lietu, kas ienāk prātā. Jūs varat to nožēlot vēlāk. Tā vietā veltiet laiku pārdomām par savu atbildi.

Ja jums nepieciešama papildu palīdzība dusmu risināšanā, meklējiet nodarbību par dusmu pārvaldīšanu vai runājiet ar konsultantu, kurš specializējas šajā tēmā. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam ieteikumus un nosūtījumus.

Jums vajadzētu piezvanīt savam pakalpojumu sniedzējam:

• Ja jums šķiet, ka jūsu dusmas ir ārpus kontroles
• Ja dusmas ietekmē jūsu attiecības vai darbu
• Jums ir bažas, ka jūs varētu kaitēt sev vai citiem

Amerikas Psiholoģiskās asociācijas vietne. Dusmu savaldīšana, pirms tā tevi kontrolē. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Piekļuve 2020. gada 27. oktobrim.

Vaccarino V, Bremner JD. Sirds un asinsvadu slimību psihiatriskie un uzvedības aspekti. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 96. nodaļa.

• Garīgā veselība