Izpratne par DASH diētu

DASH diētā ir maz sāls un bagāti augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesas olbaltumvielas. DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai. Diēta vispirms tika izveidota, lai palīdzētu pazemināt augstu asinsspiedienu. Tas ir arī veselīgs veids, kā zaudēt svaru.

DASH diēta palīdz ēst barojošu pārtiku.

Šī nav tikai tradicionāla diēta ar zemu sāls saturu. DASH diēta uzsver pārtikas produktus ar augstu kalcija, kālija, magnija un šķiedrvielu saturu, kas, apvienojot tos, palīdz pazemināt asinsspiedienu.

Lai ievērotu DASH diētu svara zaudēšanai, jūs ēdat daudz:

• Dārzeņi un augļi bez cietes

Jūs ēdat mērenas porcijas:

• Piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
• Pilngraudi
• Liesa gaļa, mājputni, pupas, sojas ēdieni, pākšaugi un olas un olu aizstājēji
• Zivis
• Rieksti un sēklas
• Sirdij veselīgi tauki, piemēram, olīvu un rapšu eļļa vai avokado

Jums vajadzētu ierobežot:

• Saldumi un cukura saldināti dzērieni
• Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, pilnpiena piena produkti, taukainas maltītes, tropiskās eļļas un lielākā daļa iesaiņotu uzkodu
• Alkohola lietošana

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu. Jūsu kaloriju vajadzības ietekmē jūsu vecums, dzimums, aktivitātes līmenis, medicīniskie apstākļi un tas, vai jūs mēģināt zaudēt vai saglabāt savu svaru. "Diena ar DASH ēšanas plānu" palīdz izsekot, cik porcijas katra veida pārtikas jūs varat ēst. Ir plāni par 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2,600; un 3100 kalorijas dienā. DASH iesaka mazākas porcijas un veselīgas pārtikas mijmaiņas, lai palīdzētu svara zudumam.

Jūs varat ievērot ēšanas plānu, kas ļauj lietot 2300 miligramus (mg) vai 1500 mg sāls (nātriju) dienā.

Ievērojot DASH plānu, jums jāierobežo, cik daudz jūs ēdat šos pārtikas produktus:

• Pārtika ar pievienotu sāli (nātriju) un sāls pievienošanu pārtikai
• Alkohols
• Cukura saldināti dzērieni
• Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, pilnpiena piena produkti un cepti ēdieni
• Iepakotas uzkodas, kurās bieži ir daudz tauku, sāls un cukura

Pirms palieliniet kālija daudzumu uzturā vai lietojat sāls aizstājējus (kas bieži satur kāliju), sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju. Cilvēkiem, kuriem ir nieru darbības traucējumi vai kuri lieto noteiktas zāles, jābūt uzmanīgiem attiecībā uz to, cik daudz viņi lieto kāliju.

DASH iesaka vismaz 30 minūtes izmantot dienā, lielākajā daļā nedēļas dienu. Svarīgi ir vismaz 2 stundas un 30 minūtes nedēļā veikt aktivitātes mērenas intensitātes līmenī. Veiciet vingrinājumus, kas veicina sirdsdarbību. Lai novērstu svara pieaugumu, vingrojiet 60 minūtes dienā.

DASH diēta ir plaši pētīta, un tai ir daudz ieguvumu veselībai. Šī diētas plāna ievērošana var palīdzēt:

• Zemāks augsts asinsspiediens
• Samaziniet sirds slimību, sirds mazspējas un insulta risku
• Palīdziet novērst vai kontrolēt 2. tipa cukura diabētu
• Uzlabojiet holesterīna līmeni
• Samaziniet nierakmeņu iespējamību

Nacionālais sirds, asins un plaušu institūts palīdzēja izstrādāt DASH diētu. To iesaka arī:

• Amerikas Sirds asociācija
• Uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam amerikāņiem
• ASV vadlīnijas augsta asinsspiediena ārstēšanai

Šīs diētas ievērošana nodrošinās visas nepieciešamās uzturvielas. Tas ir drošs gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tajā ir maz piesātināto tauku un daudz šķiedrvielu, ēšanas stils ir ieteicams visiem.

Ja jums ir veselības stāvoklis, ieteicams sākt runāt ar savu ārstu pirms šī vai jebkura cita diētas plāna, lai zaudētu svaru.

DASH diētas ēšanas plānā jūs, iespējams, ēdīsit daudz vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, un pārāk ātra šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt GI diskomfortu. Lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu, ko ēdat katru dienu, un noteikti dzeriet daudz šķidruma.

Parasti diētu ir viegli ievērot, un tai vajadzētu radīt apmierinātības sajūtu. Jūs pērkat vairāk augļu un dārzeņu nekā iepriekš, kas var būt dārgāki nekā gatavi pārtikas produkti.

Diēta ir pietiekami elastīga, lai to ievērotu, ja esat veģetārietis, vegāns vai bez lipekļa.

Jūs varat sākt, dodoties uz Nacionālā sirds, asins un plaušu institūta tīmekļa lapu "Kas ir DASH ēšanas plāns?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Varat arī iegādāties grāmatas par DASH diētu, kurās ir iekļauti diētas padomi un receptes.

Hipertensija - DASH diēta; Asinsspiediens - DASH diēta

Lessens DM, Rakel D. DASH diēta. In: Rakels D, red. Integratīvā medicīna. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018: 89. nodaļa.

Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta vietne. DASH ēšanas plāns. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Piekļuve 2020. gada 10. augustam.

Viktors RG, Libijs P. Sistēmiska hipertensija: vadība. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 47. nodaļa.

• DASH ēšanas plāns