Āra fitnesa rutīna

Vingrinājumi nenozīmē došanos telpās uz sporta zāli. Jūs varat saņemt pilnu treniņu savā pagalmā, vietējā rotaļu laukumā vai parkā.

Vingrošana ārpus telpām var sniegt daudzas priekšrocības. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, pakļaut D vitamīnam no saules un paaugstināt enerģijas līmeni. Tas piedāvā arī daudzveidīgu ainavu, kas jums nenonāk telpās. Tātad, ja staigājat, skrienat vai braucat ar velosipēdu, jūs, visticamāk, sastapsieties ar kalniem. Tas palīdz strādāt dažādām muskuļu grupām un palielināt treniņa intensitāti.

Jūsu rutīnā jāietver 3 veidu vingrinājumi:

• Aerobie vingrinājumi. Tas ir jebkura veida vingrinājums, kas izmanto jūsu lielākos muskuļus un ļauj jūsu sirdij pukstēt ātrāk. Katru nedēļu tiecieties iegūt vismaz 2 stundas un 30 minūtes mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus.
• Stiepšanās vingrinājumi. Šie vingrinājumi izstiepj jūsu muskuļus, lai jūsu locītavās būtu labāka elastība un kustību diapazons. Jūs varat izstiepties pirms vai pēc citu vingrinājumu veikšanas.
• Spēka treniņš. Šie vingrinājumi jūsu muskuļus padara stiprākus un palīdz veidot stiprākus kaulus. Mēģiniet izstrādāt visas galvenās muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā. Vienkārši pārliecinieties, ka pa dienu atpūtieties.

Neatkarīgi no tā, kāda veida āra treniņu izvēlaties, iekļaujiet visu 3 grupu vingrinājumus. Iekļaujiet vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu rokas, kājas, pleci, krūtis, mugura un vēdera muskuļi.

Ja kādu laiku neesat bijis aktīvs vai ja jums ir veselības stāvoklis, ieteicams pirms vingrojumu programmas uzsākšanas aprunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ir daudz veidu, kā vingrot ārpus telpām, iespējas ir gandrīz bezgalīgas. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs uzrunā un ir piemērots jūsu fitnesa līmenim. Šeit ir dažas idejas:

• Vispirms iesildies. Lai asinis plūst, staigājot apmēram 5 minūtes. Pievienojiet dinamisku izstiepšanos, ceļgalus paceļot uz krūtīm. Muskuļu sasilšana un izstiepšana var palīdzēt novērst dažus ievainojumus. Jums jāturpina iesildīties, līdz ķermenis jūtas silts un jūs tikai sākat svīst.
• Pastaigājieties vai dodieties uz āra sporta zāli. Treniņam izvēlieties parku vai rotaļu laukumu pie savas mājas. Tādā veidā jūs varat sākt un beigt savu rutīnu ar ātru pastaigu vai vieglu skriešanu.
• Izvēlieties savus rekvizītus. Parka soliņi, koki un pērtiķu stieņi ir lieliski vingrinājumu rekvizīti. Izmantojiet parka soliņu, lai veiktu atspiešanos, iegremdēšanu un pastiprināšanu. Pērtiķu stieņi un koku zari ir lieliski piemēroti pievilkšanai. Pērtiķu stieņus var izmantot arī vēdera izspiešanai, velkot saliektās kājas uz augšu pret krūtīm, kad jūs pakārtat no rokām. Varat arī aptīt pretestības joslas ap kokiem vai stabiem, lai veiktu stiprinošus vingrinājumus.
• Domājiet par visu ķermeni. Sportojot ārpus telpām, izmantojiet vingrinājumus, kas izmanto ķermeņa svaru. Piemēram, jūs varat veikt pietupienus, lēcienus, atspiešanos, kritienus, sēdus un dēlīšus. Veiciet 15 atkārtojumus katram vingrinājumam. Katram vingrinājumam izveidojiet līdz 3 komplektiem ar 15 atkārtojumiem.
• Pievienojieties kursam vai grupai. Daudzi cilvēki jūtas vairāk motivēti, vingrojot grupā. Meklējiet fitnesa nodarbības, piemēram, jogu, taiči vai aerobiku, kas tiek piedāvāta ārpus telpām vietējos parkos un atpūtas vietās. Varat arī meklēt grupas, kas koncentrējas uz jums patīkamu sporta veidu, piemēram, riteņbraukšanu, pārgājieniem, skriešanu, airēšanu, tenisu vai frisbiju.
• Padarīt darbus par treniņu. Jā, jūsu āra darbus var uzskatīt par vingrinājumiem. Dārzkopības, zāles pļaušanas ar pļāvēju, nezāļu vilkšanas vai lapu grābšanas kombinācija var dot jums visa ķermeņa treniņu.
• Sajauc to. Saglabājiet treniņu jaunu, ik pa laikam mainot savu rutīnu. Izmēģiniet jaunu sporta veidu vai staigājiet, pārgājienā vai skriet pa jaunu maršrutu. Dodieties dienas braucienā un veiciet savu rutīnu kaut kur jaunā vietā.

Ikreiz, kad vingrojat ārā, jums jāievēro daži piesardzības pasākumi, lai pārliecinātos, ka esat drošībā.

• Skatīties laika apstākļus. Kaut arī jūs varat vingrināties lielākajā daļā laika apstākļu, ārkārtējs karstums vai aukstums var būt bīstami. Aukstā laikā ģērbies kārtās un valkā cepuri un cimdus. Karstā laikā valkājiet daudz saules aizsargkrēmu, izvēlieties vieglu apģērbu un dzeriet daudz ūdens.
• Ievērojiet piesardzību. Ejiet vai skrieniet pretī gaidāmajai satiksmei un valkājiet spilgtu apģērbu, lai autovadītāji jūs varētu redzēt. Ja esat ārā, kad ir tumšs, valkājiet atstarojošu apģērbu vai nēsājiet līdzi lukturīti.
• Esi gatavs. Katram gadījumam nēsājiet līdzi personu apliecinošu dokumentu un mobilo tālruni.

American Council on Exercise (ACE) vietnē ir uzskaitītas daudzas vingrinājumu kārtības - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ir arī daudzas grāmatas par vingrinājumiem, kurus varat veikt pats. Jūs varat arī iegūt fitnesa video vai DVD diskus. Izvēlieties grāmatas vai videoklipus, ko izveidojuši cilvēki ar fitnesa akreditācijas datiem. Meklējiet kādu, kuru sertificējusi ACE vai Amerikas Sporta medicīnas koledža.

Nekavējoties zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam, ja treniņa laikā jums ir kāds no šiem simptomiem:

• Spiediens vai sāpes krūtīs, plecā, rokā vai kaklā
• Slikta dūša
• Stipras sāpes
• Elpošanas grūtības vai elpas trūkums pat tad, kad pārtraucat vingrinājumus
• Vieglprātība
• Galvassāpes, vājums, apjukums vai muskuļu krampji karstā laikā
• Aukstā laikā sajūtas zudums vai durstīšana jebkurā ādas vietā

Vingrošana - ārā

• Pastaiga veselībai

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. Fit fakti: ķēdes treniņu pamati. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Piekļuve 2020. gada 19. martam.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 13. nodaļa.

Šanahans DF, Franko L, Lins BB, Gastons KJ, Fullers RA. Dabiskās vides priekšrocības fiziskām aktivitātēm. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Vingrojumi un fiziskā sagatavotība