Vai jūs varat uzlabot vielmaiņu?

Jūsu vielmaiņa ir process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai iegūtu un sadedzinātu enerģiju no pārtikas. Jūs paļaujaties uz vielmaiņu, lai elpotu, domātu, sagremotu, cirkulētu asinis, uzturētu siltumu aukstumā un uzturētos vēsā karstumā.

Parasti tiek uzskatīts, ka vielmaiņas paaugstināšana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt svara zudumu. Diemžēl par vielmaiņas veicināšanu ir vairāk mītu nekā taktika, kas darbojas. Daži mīti var atspēlēties. Ja jūs domājat, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patiesībā, jūs varētu galu galā ēst vairāk nekā vajadzētu.

Šeit ir fakti par 6 vielmaiņas mītiem.

1. mīts: vingrinājumi veicina vielmaiņu vēl ilgi pēc apstāšanās.

Ir taisnība, ka, sportojot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, it īpaši, ja sirdsdarbības ātrums palielinās ar tādām aktivitātēm kā riteņbraukšana vai peldēšana.

Šis palielinātais kaloriju sadedzinājums ilgst tik ilgi, kamēr treniņš. Pēc tam jūs, iespējams, turpināsiet sadedzināt papildu kalorijas apmēram stundu, bet vingrinājumu sekas turpinās. Tiklīdz jūs pārtrauksit kustību, vielmaiņa atgriezīsies pie atpūtas ātruma.

Ja pēc treniņa jūs uzlādējat kalorijas, domājot, ka jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas atlikušajā dienas daļā, jūs riskējat svara pieaugumu.

Ko darīt: Vingrojiet savas veselības labad un uzpildiet degvielu ar veselīgu pārtiku. Neļaujiet vingrinājumiem dot jums attaisnojumu pārmērīgi daudz kaloriju saturošiem ēdieniem un dzērieniem.

2. mīts: muskuļu pievienošana palīdzēs zaudēt svaru.

Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Tātad, palielinot muskuļu daudzumu, vielmaiņa nepalielināsies? Jā, bet tikai ar nelielu summu. Lielākā daļa parasto vingrotāju iegūst tikai dažas mārciņas (kilogramus) muskuļu. Tas nav pietiekami, lai ievērojami atšķirtu sadedzināto kaloriju skaitu. Turklāt, kad tie netiek aktīvi izmantoti, muskuļi sadedzina ļoti maz kaloriju. Lielāko daļu laika jūsu smadzenes, sirds, nieres, aknas un plaušas veido lielāko daļu vielmaiņas.

Ko darīt: Paceliet svaru, lai stiprinātu kaulus un muskuļus. Padariet spēka treniņus par daļu no labi noapaļotas vingrinājumu programmas, kas ietver aktivitātes, lai jūsu sirds būtu piepūle. Lai nepieļautu lieko svaru, jums arī jāēd veselīgs uzturs un piemērotas porcijas.

Mīts Nr. 3: Dažu pārtikas produktu lietošana var uzlabot vielmaiņu.

Ēdot tādus pārtikas produktus kā zaļā tēja, kofeīns vai karsti čili pipari, nepalīdzēsit nomest liekos kilogramus. Daži no tiem var nedaudz palielināt vielmaiņu, bet ne pietiekami, lai mainītu jūsu svaru.

Ko darīt: Izvēlieties pārtikas produktus pēc laba uztura un garšas. Ēdiet dažādus veselīgus ēdienus, kas jūs piepilda, nepiepildot.

Mīts Nr. 4: Mazu ēdienu ēšana dienas laikā palielina vielmaiņu.

Diemžēl ir maz zinātnisku pierādījumu, ka mazu, biežu ēdienu ēšana veicina vielmaiņu.

Maltīšu izplatīšana visas dienas garumā var pasargāt jūs no pārāk izsalkuša un pārēšanās. Ja tā, tā ir laba ideja. Sportisti darbojas labāk, ja viņi ēd biežāk mazākos daudzumos. Ja esat cilvēks, kuram ir grūti apstāties, tiklīdz sākat ēst, 3 ēdienreizes dienā var atvieglot atbilstoša daudzuma uzņemšanu nekā daudz mazu uzkodu.

Ko darīt: Pievērsiet uzmanību savām bada norādēm un ēdiet, kad jūtaties izsalcis. Sekojiet līdzi savam ikdienas uzturam un ierobežojiet uzkodas ar augstu cukura un tauku saturu.

5. mīts: Pilna nakts miega režīms ir labs jūsu metabolismam.

Labs nakts miegs nepalielinās vielmaiņu, bet, ejot bez miega, var palielināties mārciņas. Miega trūkuma cilvēki mēdz ēst vairāk kaloriju nekā nepieciešams, iespējams, lai tiktu galā ar noguruma sajūtu.

Ko darīt: Plānojiet savu dzīvi tā, lai gulēšanai būtu pietiekami daudz laika. Ja jums ir problēmas ar miegu, izpētiet iespējas atpūsties pirms gulētiešanas un padarīt guļamistabu ērtu gulēšanai. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja pašapkalpošanās padomi labākam miegam nepalīdz.

6. mīts: Vecumā jūs pieņematies svarā, jo vielmaiņa palēninās.

Lai gan ir taisnība, ka mūsu vielmaiņa ir lēnāka nekā tad, kad mēs bijām bērni, svara pieaugums vidēja vecuma vidū notiek tāpēc, ka mēs kļūstam mazāk aktīvi. Darbs un ģimenes spiešana uz aizmugurējo degli. Kad mēs nepārvietojamies tik daudz, mēs zaudējam muskuļus un iegūstam taukus.

Kļūstot vecākam, jums var būt arī grūtības ar vecumu regulēt maltītes. Pēc lielas maltītes jaunāki cilvēki mēdz ēst mazāk, līdz viņu ķermenis iztērē kalorijas. Šī dabiskā apetītes kontrole, šķiet, izzūd, kad cilvēki kļūst vecāki. Ja nepievēršat īpašu uzmanību, lielas maltītes var ātri pievienot.

Ko darīt: Kļūstot vecākam, ir svarīgi, lai vingrošana būtu regulāra ikdienas sastāvdaļa. Uzturoties aktīvam un pieturoties pie mazākām veselīgas pārtikas daļām, jūs varat novērst svara pieaugumu vecumā.

Svara zudums veicina vielmaiņu; Aptaukošanās - veicina vielmaiņu; Liekais svars - veicina vielmaiņu

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Aptaukošanās: problēma un tās pārvaldība. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM un citi, eds. Endokrinoloģija: pieaugušajiem un bērniem. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 26. nodaļa.

Hodžsons AB, Rendels RK, Džeukendrupa AE. Zaļās tējas ekstrakta ietekme uz tauku oksidēšanos miera un fiziskās slodzes laikā: efektivitātes pierādījumi un piedāvātie mehānismi. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Aptaukošanās. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Viljamsa endokrinoloģijas mācību grāmata. 14. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 40. nodaļa.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Vai kapsaicinoīdi varētu palīdzēt atbalstīt svara kontroli? Sistemātisks enerģijas uzņemšanas datu pārskats un metaanalīze. Apetīte. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Svara kontrole