Pārtikas vadotne

Ievērojot ASV Lauksaimniecības ministrijas pārtikas rokasgrāmatu ar nosaukumu MyPlate, jūs varat izvēlēties veselīgāku ēdienu. Jaunākais ceļvedis mudina ēst vairāk augļu un dārzeņu, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un piena produktus ar zemu tauku saturu. Izmantojot ceļvedi, jūs varat uzzināt, kāda veida ēdiens jums jāēd un cik daudz jums vajadzētu ēst. Jūs arī uzzināt, kāpēc un cik daudz jums vajadzētu izmantot.

LIETOŠANA MyPlate

Veselīgu uzturu veido 5 galvenās pārtikas grupas:

• Graudi
• Dārzeņi
• Augļi
• Piena
• Olbaltumvielu pārtika

Katru dienu jums vajadzētu ēst ēdienus no katras grupas. Cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst no katras grupas, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un tā, cik aktīvi jūs esat.

MyPlate sniedz konkrētus ieteikumus katram pārtikas produktu veidam.

GRAUDI: VEICIET VISMAZ PUSĒ SAVU GRAUDU PILNU GRAUDU

• Veseli graudi satur visu graudu. Rafinētiem graudiem ir noņemtas klijas un dīgļi. Noteikti izlasiet sastāvdaļu saraksta etiķeti un sarakstā vispirms meklējiet pilngraudu produktus.
• Pārtikā ar pilngraudiem ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā pārtikā, kas pagatavota ar rafinētiem graudiem.
• Pilngraudu piemēri ir maize un makaroni, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem, auzu pārslām, bulgur, faro un kukurūzas miltiem.
• Rafinētu graudu piemēri ir baltie milti, baltmaize un baltie rīsi.

Lielākajai daļai bērnu un pieaugušo dienā jāēd apmēram 5 līdz 8 graudu porcijas (sauktas arī par “unci ekvivalentiem”). Bērniem vecumā no 8 gadiem ir nepieciešamas apmēram 3 līdz 5 porcijas. Vismaz pusei no šīm porcijām jābūt pilngraudu. Vienas porcijas graudu piemērs ietver:

• 1 maizes šķēle
• 1 glāze (30 grami) pārslu pārslu
• 1/2 glāze (165 grami) vārītu rīsu
• 5 pilngraudu krekeri
• 1/2 tase (75 grami) vārītu makaronu

Pilngraudu ēšana var palīdzēt uzlabot jūsu veselību:

• Daudzu ilgstošu (hronisku) slimību riska samazināšana.
• Veseli graudi var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet porcijas lielums joprojām ir galvenais. Tā kā pilngraudos ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, tie ir sātīgāki nekā rafinēti graudi, tāpēc jūs varat ēst mazāk, lai iegūtu tādu pašu pilnības sajūtu. Bet, ja jūs aizstājat dārzeņus ar cieti, jūs saņemsiet svaru, pat ja jūs ēdat pilngraudu.
• Veseli graudi var palīdzēt jums regulāri izkārnīties.

Veidi, kā ēst vairāk pilngraudu:

• Ēdiet balto rīsu vietā brūnos rīsus.
• Parasto makaronu vietā izmantojiet pilngraudu makaronus.
• Receptēs daļu balto miltu nomainiet ar kviešu miltiem.
• Baltmaizi aizstāj ar pilngraudu maizi.
• Maizes drupatas vietā receptēs izmantojiet auzu pārslu.
• Uzkodas ar gaisā popkornu čipsu vai cepumu vietā.

DĀRZEŅI: PIEVIENOJIET PUSI SAVU PLĀTNES AUGĻUS UN DĀRZEŅUS

• Dārzeņi var būt neapstrādāti, svaigi, vārīti, konservēti, saldēti, žāvēti vai dehidrēti.
• Dārzeņi ir sakārtoti 5 apakšgrupās, pamatojoties uz to uzturvielu saturu. Grupas ir tumši zaļi dārzeņi, cieti saturoši dārzeņi, sarkanie un oranžie dārzeņi, pupas un zirņi, kā arī citi dārzeņi.
• Mēģiniet iekļaut dārzeņus no katras grupas, mēģiniet pārliecināties, ka izvēlaties ne tikai grupas "Cietes".

Lielākajai daļai bērnu un pieaugušo vajadzētu ēst no 2 līdz 3 tasītēm (200 līdz 300 gramiem) dārzeņu dienā. Bērniem vecumā no 8 gadiem vajag apmēram 1 līdz 1 1/2 tases (100 līdz 150 gramus). Kausa piemēri ir:

• Liela kukurūzas auss
• Trīs 5 collu (13 centimetri) brokoļu šķēpi
• 1 glāze (100 grami) vārītu dārzeņu
• 2 tases (250 grami) neapstrādātu, lapu zaļumu
• 2 vidēji burkāni
• 1 glāze (240 mililitri) vārītu pinto pupiņu vai melno acu zirņu

Dārzeņu ēšana var uzlabot jūsu veselību šādos veidos:

• Pazemina sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku
• Palīdz aizsargāt jūs pret dažiem vēža veidiem
• Palīdz pazemināt asinsspiedienu
• Samazina nierakmeņu risku
• Palīdz samazināt kaulu masas zudumu

Veidi, kā ēst vairāk dārzeņu:

• Saldētavā glabājiet daudz saldētu dārzeņu.
• Pērciet iepriekš mazgātus salātus un iepriekš sasmalcinātas dārzeņus, lai samazinātu sagatavošanās laiku.
• Pievienojiet dārzeņus zupām un sautējumiem.
• Pievienojiet dārzeņus spageti mērcēm.
• Izmēģiniet veggie stir-fries.
• Ēd neapstrādātus burkānus, brokoļus vai paprikas strēmeles, kas iemērcas hummā vai rančo mērcē kā uzkodu.

AUGĻI: PIEVIENOJIET PUSI UZ PLĀTES AUGĻIEM UN DĀRZEŅIEM

• Augļi var būt svaigi, konservēti, saldēti vai žāvēti.

Lielākajai daļai pieaugušo dienā vajag 1 1/2 līdz 2 tases (200 līdz 250 gramus) augļu. Bērniem no 8 gadu vecuma ir nepieciešamas apmēram 1 līdz 1 1/2 tases (120 līdz 200 grami). Kausa piemēri ir:

• 1 mazs augļu gabals, piemēram, ābols vai bumbieris
• 8 lielas zemenes
• 1/2 tase (130 grami) žāvētu aprikožu vai citu žāvētu augļu
• 1 glāze (240 mililitri) 100% augļu sula (apelsīns, ābols, greipfrūts)
• 1 glāze (100 grami) vārītu vai konservētu augļu
• 1 glāze (250 grami) sasmalcinātu augļu

Augļu ēšana var palīdzēt uzlabot jūsu veselību, tie var palīdzēt:

• Samaziniet sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku
• Aizsargājiet jūs no dažiem vēža veidiem
• Zemāks asinsspiediens
• Samaziniet nierakmeņu risku
• Samaziniet kaulu zudumu

Veidi, kā ēst vairāk augļu:

• Izlieciet augļu trauku un turiet to pilnu ar augļiem.
• Uzkrājiet žāvētus, saldētus vai konservētus augļus, tāpēc jums tie vienmēr ir pieejami. Sīrupa vietā izvēlieties augļus, kas konservēti ūdenī vai sulā.
• Pērciet iepriekš sagrieztus augļus iepakojumos, lai samazinātu sagatavošanās laiku.
• Izmēģiniet gaļas ēdienus ar augļiem, piemēram, cūkgaļu ar aprikozēm, jēru ar vīģēm vai vistu ar mango.
• Grilējiet persikus, ābolus vai citus stingrus augļus, lai iegūtu veselīgu, garšīgu desertu.
• Brokastīs izmēģiniet smūtiju, kas pagatavots ar saldētiem augļiem un vienkāršu jogurtu.
• Izmantojiet žāvētus augļus, lai taku maisījumiem pievienotu tekstūru.

BALTĪTES PĀRTIKAS PRODUKTI: IZVĒLIES ZAĻU proteīnus

Olbaltumvielu pārtikā ietilpst gaļa, mājputni, jūras veltes, pupas un zirņi, olas, apstrādāti sojas produkti, rieksti un riekstu sviests un sēklas. Pupas un zirņi ir arī daļa no dārzeņu grupas.

• Izvēlieties tādu gaļu, kurā ir maz piesātināto tauku un holesterīna, piemēram, liellopa gaļas un vistas gaļas un tītara gaļas bez ādas.
• Lielākajai daļai pieaugušo dienā ir nepieciešamas 5 līdz 6 1/2 olbaltumvielu porcijas (sauktas arī par “unci ekvivalentiem”). Bērniem vecumā no 8 gadiem ir nepieciešamas apmēram 2 līdz 4 porcijas.

Servēšanas piemēri ir:

• 1 unce (28 grami) liesas gaļas; piemēram, liellopa gaļa, cūkgaļa vai jēra gaļa
• 1 unce (28 grami) mājputnu; piemēram, tītara vai vistas gaļa
• 1 liela ola
• 1/4 tase (50 grami) tofu
• 1/4 tase (50 grami) vārītu pupiņu vai lēcu
• 1 ēdamkarote (15 grami) zemesriekstu sviesta
• 1/2 unces (14 grami) riekstu vai sēklu; 12 mandeles

Liesu olbaltumvielu ēšana var palīdzēt uzlabot jūsu veselību:

• Jūras veltes, kurās ir daudz omega-3 tauku, piemēram, lasis, sardīnes vai forele, var palīdzēt novērst sirds slimības.
• Zemesrieksti un citi rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un pistācijas, tos ēdot kā daļu no veselīga uztura, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
• Liesa gaļa un olas ir labs dzelzs avots.

Veidi, kā uzturā iekļaut vairāk liesās olbaltumvielas:

• Izvēlieties liesas liellopa gaļas izcirtņus, kas ietver muguriņu, fileju, apaļu, patronu un plecu vai roku cepešus un steikus.
• Izvēlieties liesu cūkgaļu, kurā ietilpst fileja, muguras daļa, šķiņķis un Kanādas bekons.
• Izvēlieties liesu jēru, kurā ietilpst fileja, karbonādes un kāja.
• Pērciet vistu vai tītaru bez ādas vai pirms vārīšanas noņemiet ādu.
• Gaļas, mājputnu un jūras veltes, nevis cepšanas grilē, cepetī, malumedžos vai broilā.
• Gatavojot, sagrieziet visus redzamos taukus un iztukšojiet taukus.
• Gaļas vietā vismaz reizi nedēļā aizstājiet zirņus, lēcas, pupas vai soju. Izmēģiniet pupiņu čili, zirņu vai pupiņu zupu, apceptu tofu, rīsus un pupiņas vai veggie burgerus.
• Iekļaujiet 8 unces (225 gramus) vārītu jūras velšu nedēļā.

PIENA: PIEVIENOJIETIES AR ZEMU TAUKU VAI BEZ TAUKIEM

Lielākajai daļai bērnu un pieaugušo dienā vajadzētu saņemt apmēram 3 tases (720 mililitrus) piena. Bērniem vecumā no 2 līdz 8 gadiem vajag apmēram 2 līdz 2 1/2 tases (480 līdz 600 mililitrus). Kausa piemēri:

• 1 glāze (240 mililitri) piena
• 1 parasts trauks ar jogurtu
• 1 1/2 unces (45 grami) cietā siera (piemēram, Čedaras, mocarellas, Šveices, Parmezāna)
• 1/3 tase (40 grami) sasmalcināta siera
• 2 tases (450 grami) biezpiena
• 1 glāze (250 grami) pudiņa, kas pagatavots ar pienu vai saldētu jogurtu
• 1 glāze (240 mililitri) ar kalciju bagātinātas sojas piens

Piena pārtikas lietošana var uzlabot jūsu veselību:

• Piena pārtikas lietošana ir svarīga kaulu veselības uzlabošanai, īpaši bērnībā un pusaudža gados, kad tiek veidota kaulu masa.
• Piena produktos ir vitāli svarīgas uzturvielas, tostarp kalcijs, kālijs, D vitamīns un olbaltumvielas.
• Piena produktu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta risku un pazeminātu asinsspiedienu pieaugušajiem.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem nodrošina maz piesātinātu tauku vai nesatur tos vispār.

Veidi, kā uzturā iekļaut piena produktu grupas ar zemu tauku saturu:

• Ēdienu laikā dzērienā iekļaujiet pienu vai ar kalciju bagātinātu pienu. Izvēlieties beztauku vai ar zemu tauku saturu pienu.
• Auzu pārslām un karstajiem graudaugiem pievienojiet pienu bez taukiem vai ar zemu tauku saturu ūdens vietā.
• Iekļaujiet kokteiļos vienkāršu jogurtu vai biezpienu.
• Augšējie kastroli, zupas, sautējumi vai dārzeņi ar sasmalcinātu sieru ar samazinātu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.
• Izmantojiet laktozes nesaturošus vai zemākas laktozes produktus, ja jums ir grūtības sagremot piena produktus. Jūs varat arī iegūt kalciju no tādiem avotiem, kas nav piena produkti, piemēram, stiprinātas sulas, zivju konservi, sojas ēdieni un zaļie lapu dārzeņi.

EĻĻAS: ĒD MAZAS SIRDSVESELĪGAS EĻĻAS

• Eļļas nav pārtikas grupa. Tomēr tie nodrošina svarīgas uzturvielas, un tiem vajadzētu būt veselīga uztura sastāvdaļai.
• Piesātinātie tauki, piemēram, sviests un saīsinājumi, istabas temperatūrā ir cieti. Sviests, margarīns un eļļas, kas istabas temperatūrā ir cietas (piemēram, kokosriekstu eļļa) satur lielu daudzumu piesātināto tauku vai transtaukskābju. Ēdot daudz šo tauku, var palielināties sirds slimību risks.
• Eļļas istabas temperatūrā ir šķidras. Tie satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Šāda veida tauki parasti ir noderīgi jūsu sirdij.
• Bērniem un pieaugušajiem dienā vajadzētu saņemt apmēram 5 līdz 7 tējkarotes (25 līdz 35 mililitrus) eļļas. Bērniem no 8 gadu vecuma ir nepieciešami apmēram 3 līdz 4 tējkarotes (15 līdz 20 mililitri) dienā.
• Izvēlieties tādas eļļas kā olīvu, rapšu, saulespuķu, saflora, sojas pupu un kukurūzas eļļas.
• Dažos pārtikas produktos ir arī daudz veselīgu eļļu. Tajos ietilpst avokado, dažas zivis, olīvas un rieksti.

SVARA PĀRVALDĪŠANA UN FIZISKĀ DARBĪBA

MyPlate sniedz arī informāciju par liekā svara zaudēšanu:

• Lai uzzinātu, ko ēst un dzert, varat izmantot ikdienas pārtikas plānu. Jums vienkārši jāievada augums, svars un vecums, lai iegūtu personalizētu ēšanas plānu.
• Ja jums ir kādas īpašas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības vai diabēts, vispirms noteikti apspriediet visas uztura izmaiņas ar ārstu vai reģistrētu dietologu.

Jūs varat arī uzzināt, kā izdarīt labākas izvēles, piemēram:

• Ēdot pareizo kaloriju daudzumu, lai uzturētu veselīgu svaru.
• Nepārēsties un izvairīties no lielām porcijām.
• Ēdot mazāk pārtikas ar tukšām kalorijām. Tie ir pārtikas produkti ar augstu cukura vai tauku saturu, kurā ir maz vitamīnu vai minerālvielu.
• Ēdot veselīgu pārtikas produktu līdzsvaru no visām 5 pārtikas grupām.
• Labāka izvēle, ēdot restorānos.
• Ēdiena gatavošana mājās biežāk, kur jūs varat kontrolēt to, kas nonāk pārtikā, kuru ēdat.
• Vingrošana 150 minūtes nedēļā.
• Ekrāna laika samazināšana pie televizora vai datora.
• Saņemiet padomus aktivitātes līmeņa paaugstināšanai.

MyPlate

• myPlate

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2019. gada 7. oktobrim.