Dzelzs uzturā

Dzelzs ir minerāls, kas atrodams visās ķermeņa šūnās. Dzelzs tiek uzskatīts par būtisku minerālu, jo tas ir nepieciešams, lai izveidotu hemoglobīnu, kas ir daļa no asins šūnām.

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai skābekli nesošās olbaltumvielas būtu hemoglobīns un mioglobīns. Hemoglobīns ir atrodams sarkanajās asins šūnās. Mioglobīns atrodas muskuļos.

Labākie dzelzs avoti ir:

• Žāvētas pupiņas
• Žāvēti augļi
• Olas (īpaši olu dzeltenumi)
• Graudaugu stiprināti graudaugi
• Aknas
• Liesa sarkanā gaļa (īpaši liellopa gaļa)
• Austeres
• Mājputni, tumši sarkana gaļa
• Lasis
• Tunzivis
• Pilngraudi

Saprātīgs dzelzs daudzums ir atrodams arī jērā, cūkgaļā un vēžveidīgajos.

Dārzeņu, augļu, graudu un piedevu dzelzi organismam ir grūtāk absorbēt. Šie avoti ietver:

Žāvēti augļi:

• Žāvētas plūmes
• Rozīnes
• Aprikozes

Pākšaugi:

• Limas pupiņas
• Sojas pupas
• Žāvētas pupiņas un zirņi
• Nieru pupiņas

Sēklas:

• Mandeles
• Brazīlijas rieksti

Dārzeņi:

• Brokoļi
• Spināti
• Kale
• Kolēģi
• Sparģeļi
• Pieneņu zaļumi

Pilngraudi:

• Kvieši
• Prosa
• Auzas
• Brūnie rīsi

Ja ēdienreizes laikā sajaucat kādu liesu gaļu, zivis vai mājputnus ar pupiņām vai tumšiem lapu zaļumiem, dārzeņu dzelzs avotu absorbciju var uzlabot līdz pat trīs reizēm. Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu (piemēram, citrusaugļi, zemenes, tomāti un kartupeļi), arī palielina dzelzs uzsūkšanos. Ēdienu gatavošana čuguna kastrolī var arī palīdzēt palielināt piegādāto dzelzs daudzumu.

Daži pārtikas produkti samazina dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, komerciālās melnās vai pekoe tējas satur vielas, kas saistās ar pārtikas dzelzi, tāpēc organisms to nevar izmantot.

ZEMS DZELZES LĪMENIS

Cilvēka ķermenis uzkrāj nedaudz dzelzs, lai aizstātu zaudēto. Tomēr zems dzelzs līmenis ilgākā laika posmā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Simptomi ir enerģijas trūkums, elpas trūkums, galvassāpes, aizkaitināmība, reibonis vai svara zudums. Fiziskas dzelzs trūkuma pazīmes ir bāla mēle un karotes formas nagi.

Tie, kuriem ir zema dzelzs līmeņa risks, ietver:

• Sievietes, kurām ir menstruācijas, īpaši, ja viņiem ir smagas menstruācijas
• Sievietes, kas ir grūtnieces vai kurām tikko piedzimis bērns
• Garo distanču skrējēji
• Cilvēki ar jebkāda veida asiņošanu zarnās (piemēram, asiņojoša čūla)
• Cilvēki, kuri bieži ziedo asinis
• Cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta traucējumiem, kuru dēļ barība ir grūti absorbējama no pārtikas

Zīdaiņiem un maziem bērniem ir zems dzelzs līmenis, ja viņi neiegūst pareizo pārtiku. Zīdaiņiem, kuri pāriet uz cietu pārtiku, vajadzētu ēst pārtiku, kas satur daudz dzelzs. Zīdaiņi piedzimst ar pietiekami daudz dzelzs, lai izturētu apmēram sešus mēnešus. Zīdaiņa papildu dzelzs vajadzības apmierina mātes piens. Zīdaiņiem, kuri netiek baroti ar krūti, jāpiešķir dzelzs piedeva vai ar dzelzi stiprināts maisījums zīdaiņiem.

Bērni vecumā no 1 līdz 4 gadiem ātri aug. Tas organismā iztērē dzelzi. Šī vecuma bērniem jādod pārtika, kas bagātināta ar dzelzi, vai dzelzs piedevas.

Piens ir ļoti slikts dzelzs avots. Bērniem, kuri dzer lielu daudzumu piena un izvairās no citiem pārtikas produktiem, var attīstīties "piena anēmija". Ieteicamais piena daudzums mazuļiem ir no 2 līdz 3 glāzēm (480 līdz 720 mililitriem) dienā.

PAR DAUDZ DZELZE

Ģenētiskais traucējums, ko sauc par hemohromatozi, ietekmē ķermeņa spēju kontrolēt, cik daudz dzelzs uzsūcas. Tas noved pie tā, ka organismā ir pārāk daudz dzelzs. Ārstēšana sastāv no diētas ar zemu dzelzs saturu, bez dzelzs piedevām un flebotomijas (asins noņemšanas) regulāri.

Maz ticams, ka cilvēks uzņemtu pārāk daudz dzelzs. Tomēr bērniem dažreiz var rasties saindēšanās ar dzelzi, norijot pārāk daudz dzelzs piedevu. Saindēšanās ar dzelzi simptomi ir:

• Nogurums
• Anoreksija
• Reibonis
• Slikta dūša
• Vemšana
• Galvassāpes
• Svara zudums
• Elpas trūkums
• Pelēcīga ādas krāsa

Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padome iesaka:

Zīdaiņi un bērni

• Jaunāki par 6 mēnešiem: 0,27 miligrami dienā (mg / dienā) *
• 7 mēneši līdz 1 gads: 11 mg dienā
• No 1 līdz 3 gadiem: 7 mg dienā *
• 4 līdz 8 gadi: 10 mg dienā

* AI vai atbilstoša uzņemšana

Tēviņi

• 9 līdz 13 gadi: 8 mg dienā
• No 14 līdz 18 gadiem: 11 mg dienā
• 19 gadu vecs un vecāks: 8 mg dienā

Sievietes

• 9 līdz 13 gadi: 8 mg dienā
• No 14 līdz 18 gadiem: 15 mg dienā
• No 19 līdz 50 gadiem: 18 mg dienā
• 51 gadu vecs un vecāks: 8 mg dienā
• Visu vecumu grūtnieces: 27 mg / dienā
• Zīdītājas sievietes no 19 līdz 30 gadiem: 9 mg dienā (vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 10 mg dienā)

Sievietēm, kas ir grūtnieces vai ražo mātes pienu, var būt nepieciešams atšķirīgs dzelzs daudzums. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, kas jums ir piemērots.

Diēta - dzelzs; Dzelzs skābe; Dzelzs skābe; Feritīns

• Dzelzs piedevas

Meisons JB. Vitamīni, mikroelementi un citi mikroelementi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 218. nodaļa.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Uztura prasības. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata. 21. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 55. nodaļa.